3 AMRAP Workouts die je Fitness spel naar het volgende niveau brengen

als je een fanatieke HIIT of CrossFit junkie bent, heb je waarschijnlijk al je deel van AMRAPS gedaan. Meestal gaat het om het doen van meerdere burpees in een Rij binnen 60 seconden, en eindigen op de vloer buiten adem. Maar als je nog nooit hebt gedaan CrossFit voor, je hebt waarschijnlijk afgevraagd wat je vrienden praten over wanneer ze het acroniem gebruiken.

AMRAP staat voor ” zoveel herhalingen als mogelijk “of” zoveel mogelijk rondes als mogelijk.”Het is een workout structuur vaak gebruikt voor conditionering die je lichaam duwt tot het maximum binnen een bepaalde periode van tijd (overal van 3 minuten tot 60 minuten).

om een AMRAP uit te voeren, stel je een timer in voor een bepaalde tijd, en kies je een set oefeningen (bijvoorbeeld 10 pushups, 10 pull-ups en 10 squats). Herhaal die volgorde voor zoveel mogelijk rondes tot de tijd verstrijkt, rusten wanneer nodig.

het doen van AMRAPs helpt u uw voortgang in de tijd te volgen, omdat u uw beoordeling van uw prestaties baseert op een bepaalde periode van tijd of een specifieke oefening.

” AMRAPs geven u de tijd die een trainingssessie nodig heeft. Dit is belangrijk voor het fotograferen voor specifieke soorten aanpassing. Als je weet dat je precies 7 minuten gaat, is het veel gemakkelijker om het tempo te begrijpen van de inspanning die gedurende Die 7 minuten nodig is,” zegt Todd Nief, hoofd CrossFit coach en eigenaar van South Loop Strength & Conditioning in Chicago. Als je zo doorgaat, kun je zien of je meer en meer rondes kunt doen binnen Die 7 minuten met oefenen.

het duwt ook die intensiteitsfactor, zodat je geen tijd verspilt met het activeren van die spieren en het zweten. (Ter informatie, er zijn voordelen aan het hebben van een AMRAP mentaliteit buiten de sportschool, ook.)

“in plaats van herhalingen, sets en rusttijd op te geven, kunt u zo snel mogelijk doorlopen, wat het totale trainingsvolume in een bepaald tijdsbestek zal verhogen”, legt Nief uit.

hieronder neemt Nief ons mee door de Do ’s en don’ ts van het doen van AMRAPs en stelt een paar trainingen voor die je in een mum van tijd op de vloer laten druipen.

gerelateerd: Deze dodelijke 40 minuten durende Workout zal uw buik Krimpen

1) Voordat u begint met AMRAPs, zorg ervoor dat u de regels kent. “Het hebben van een basiskennis van uw verwachte split tijden is cruciaal voor een AMRAP. Als je naar een workout kijkt, zou je ongeveer moeten kunnen raden hoe lang elke beweging zal duren, hoe lang je verwacht te besteden aan de overgang van oefening naar oefening, en hoeveel je verwacht te vertragen in de loop van de sessie,” zegt Nief.

2) Probeer geen veelvoorkomende fouten te maken die uw prestaties kunnen beïnvloeden. “De meeste mensen gaan veel te snel weg aan het begin van een AMRAP. Vooral als het langer is dan 5 minuten, dit kan hen op te zetten om zeer ongemakkelijk voor de laatste helft van hun training,” zegt hij.

3) Houd er rekening mee dat je van nature zal vertragen als je vermoeid raakt, maar laat het niet te snel aankomen. “Mensen moeten verwachten dat ze waarschijnlijk een beetje vertragen in de loop van de AMRAP, maar hun latere rondes moeten niet veel langzamer zijn dan de eerste paar rondes, en ze moeten ook niet tot het punt komen dat ze bezig zijn met een ton van compenserende patronen om hun herhalingen te voltooien,” Nief legt uit.

4) Stel een specifiek doel voor hoeveel rondes / herhalingen moeten worden voltooid voordat de tijd om is. “Mensen maken vaak AMRAPs zonder te begrijpen wat hun doel is voor de sessie. Als je de hele tijd snel wilt bewegen, moet je iets instellen zodat je tijdens de trainingssessie zonder noemenswaardige storingen door de rondes kunt blijven gaan”, zegt hij.

5) probeer het door elkaar te halen. Bijvoorbeeld: “als je zowel een Hurk-gebaseerde beweging als een longing-gebaseerde beweging hebt, kun je ervan uitgaan dat je in je quads een limiter met spieruithoudingsvermogen tegenkomt”, zegt hij, omdat het teveel druk op het gebied legt.

gerelateerd: 10-Minute AMRAP Challenge

om u op weg te helpen, zijn hier een paar AMRAP workouts om u vet te laten stralen en spieren op te bouwen.

Getty Images

1) Een van de meest bekende en klassieke starter AMRAPs is “Cindy” (20 min.):

5 pull-ups

10 push-ups

15 squats

Getty Images
2) Deze training is geweldig voor een spieruithoudingstraining zegt Nief. Row calorieën zijn een eenheid voor het meten van de output op de Concept2 roeimachines, en u kunt de monitor instellen om te tellen in meters of calorieën (10 min.):

3-6-9-12…strikte pull-ups (pull-ups zonder te swingen of te kiepen, waarbij de heupen gedurende de hele beweging statisch blijven)

3-6-9-12…rij calorieën

3-6-9-12…handstand push-ups (gedaan tegen de muur met hakken op de muur)

3-6-9-12…rij calorieën

Getty Images

3) Deze snelle training moet mensen op hun rug laten, bezweet en vermoeid, zegt Nief (5 min.):

10 thrusters (95/65)

10 burpees

10 assault bike calorieën

deze inhoud wordt aangemaakt en onderhouden door een derde partij, en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. U kunt meer informatie over deze en soortgelijke inhoud vinden op piano.io

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.