Your Perfect Body Workout: Hvordan Få En Konisk Torso, Bredt Bryst og Mer

La oss ikke lure hverandre: så mye som vi treffer treningsstudioet for å føle seg fantastisk, leve lenger, konkurrere med våre venner, lindre stress, og selvfølgelig ha en jævla god tid som slynger gigantiske stålstykker, gjør det ikke vondt at trening gjør at vi også ser jævla bra ut. Det betyr at hvis du er en fyr som ønsker å avrunde sexappellen din, er du sannsynligvis mer enn kjent med alle de ettertraktede (admittedly overfladiske) fysiske egenskapene som utgjør en » perfekt mannlig kroppsbygning—- de som selv hardcore gym rotter har problemer med å oppnå.disse inkluderer den veldefinerte armen «horseshoe» (Se: Mark Wahlberg i The Fighter), latterlig meislet v-cut abs (Se: Brad Pitt I Fight Club), Og den gigantiske vingespenn av en godt skåret øvre rygg (Se: Hugh Jackman i noen film der han spirer metalliske klør). Så, med hjelp av noen av landets beste trenere, styrke trenere, og strongmen, vi har lagt ut i uttømmende detalj alt som trengs for å oppnå dem. Hvis Du vil elske en fysikk Selv Michelangelos David ville være misunnelig på, vil vi råde deg til å starte her.

Les dette for en mer grundig guide til alle bevegelsene nedenfor.

Mål #1: en konisk torso

Husk det gamle ordtaket om at » abs er laget på kjøkkenet ?»Vel, det samme prinsippet gjelder for hele midseksjonen din . «Du kan gjøre alt treningsarbeidet i verden,» sier Zach Even-Esh, grunnlegger Av New Jerseys The Underground Strength Gym, » men hvis kroppen din er dekket av et lag med fett, vil ingen vite det.»Det er derfor å få deg på et veldig strengt, rent kosthold—med den rette balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater-er nøkkelen til å forvandle din flabby torso til en perfekt kuttet, konisk midseksjon.

men hvordan gjør du det? Den første rekkefølgen av virksomheten er å få matematikken i orden, og det betyr å beregne hva ditt totale kaloriinntak må være, sier sportsnæringsekspert Og styrketrener Cj Murphy, mfs, eier Av Total Performance Sports, I Malden, MA.Så hvis rent fett tap er målet ditt, må du sette målet om å innta omtrent åtte til 12 kalorier per pund av hele kroppsvekten per treningsdag, avhengig av hvor aktiv du er og hvor mye fett du trenger å kaste. (Og husk: vær ærlig med deg selv.) Hvis du allerede er ganske mager og du bare vil ha bedre muskeldefinisjon, får du 12 til 15 kalorier per pund kroppsvekt. (Selv om det er best å starte på den lave enden og se hvordan det går.) Så hvis du er en 200 pund fyr som ønsker å bli mager, på 10 kalorier per pund, ser du på omtrent en 2000-kalori per dag diett.

Nå hva skal det være? Vel, Murphy anbefaler et enkelt høyprotein carb-sykkelprogram, som du spiser mer karbohydrater på dine styrketreningsdager og mindre på fridager, og skaper et kaloriunderskudd som brenner fett.

Så la oss starte med styrketreningsdager.

Først, selvfølgelig, trenger du mye magert protein. «Det inkluderer alt som svømmer, løper eller flyr,» sier Murphy. Betydning: biff, kylling, fisk, kalkun og kjøttdeig. Egg og proteinpulver er også bra. Som en tommelfingerregel beregner Murphy kjøtt på 7 gram protein per unse. «Ulike matvarer har forskjellige verdier, ja, men hvis du spiser et bredt utvalg av kjøtt, vil du fortsatt være i ballparken, noe som vi vil ha.»Alt sagt, det betyr omtrent 1g protein per pund kroppsvekt (beregnet til 4 kalorier per gram). Så den samme 200 pund fyren trenger å spise 200g protein hver treningsdag.Så er det karbohydrater: Yams, søte poteter, hvit ris, hvite poteter og frukt er alle gode karbohydrater for å drive treningsøktene dine. Disse karbohydrater bør utgjøre 35-45% av dine daglige kalorier, beregnet til 4 kalorier per gram. Vi gir vår fyr 220g.

resten av kaloriene dine hver dag kan bestå av grønnsaker og sunne fettstoffer, som nøtter, nøttesmør, olivenolje og avokado. (Beregn fett ved 9 kalorier per gram.) For vår fyr kommer det til omtrent 35g fett . På ikke-styrketreningsdager bør du kutte karbohydrater opptil 50% og øke fett til 20-30% av totale kalorier for å fylle deg opp, redusere sultpangs og øke sannsynligheten for å holde fast ved det. Så vår eksempel fyr bør spise 200g protein, 125 g karbohydrater og 50g fett for totalt 1,750 kalorier. Men når du spiser er også viktig.»Tjen karbohydrater,» Sier Murphy, noe som betyr at du bør innta karbohydrater direkte før og etter trening. Også lagre mesteparten av off-day karbohydrater for kvelden, som hindrer deg fra bingeing om natten og gir deg litt mer energi (i form av lagret glykogen) å bære inn i neste morgen. «Carb sykling er ikke den eneste måten å sette på muskelmasse, men det er den enkleste,» Sier Murphy. «Det er enkelt, folk får det, og det er vanskelig å skru opp.»

Mål #2: et bredt bryst

«ingen liker en kyllingbryst,» sier trener Murphy, og vi kan ikke argumentere med ham. Hvis du vil projisere et bilde av styrke og kraft, er et bredt, meislet bryst en av de eldste, mest tidskrevne måtene å gjøre det på. Men det er bedre måter å bygge pecs enn benkpressen. «Benken virker brystet,» Sier Murphy, » men det fungerer også en haug med relaterte muskler, som blant annet deltoids og triceps.»Med disse andre øvelsene lagt til din en gang i uken pec trening, har du en» bryst du kan balansere en øl på » på kort tid.

Murphy foreslår først den svært undervurderte nedgangen dumbbell press. «Det aktiverer flere tilgjengelige pec-fibre enn noen annen øvelse,» sier han. «Det er nesten alle pec fordi bevegelsesområdet er så kort at delts og triceps ikke gjør massevis av arbeid.»Vinkelen lar deg også bruke tyngre vekter, noe som tilsvarer mer arbeid og større bryst. (Bruk en vekt som tillater 10 til 12 reps på ditt første sett, utfør fem sett, skyv hver til du er en rep sjenert av feil.)

Så er det på å flyes. Murphy anbefaler å bruke band eller kjeder for å legge mindre slitasje på skuldrene. (Når vekten losser når du går ned på kjedefly, blir skuldrene dine tryggere nederst, og du får en kraftigere pec-sammentrekning på skulderen.) Med band, kan du sløyfe en øvelse band rundt hver hånd og bak ryggen din før plukke opp manualer. (Gjør fire sett med 15 til 20 reps.)

Til Slutt, «dips er som knebøyet for overkroppen,» sier Murphy, » fordi de er en fin måte å øke pec-massen på .»De trykker musklene fullt og treffer også stabiliserende lats og abs hardt når de er ferdige med riktig teknikk. (Utfør 50 dips i så få sett som mulig .)

men for å virkelig stimulere vekst, prøv suspension trainer flyes, som utnytter full kroppsspenning. «I Tillegg er det gjort fra en vinkel som du nesten aldri bruker når du presser,» Sier Murphy, » som skaper en helt ny stimulans som får nervesystemet og musklene til å fungere annerledes, stimulerer veksten.»For å gjøre det, sørg for at du opprettholder en sterk plankposisjon gjennom hver flye. Utfør 40 totalt i så få sett som mulig, ved hjelp av en kroppsvinkel på 45 grader.

Marius Bugge

Mål #3: en triceps hestesko

Nyheter flash: selv om biceps er kult, triceps faktisk utgjør hoveddelen av overarmene. Voksende store armer og—enda mer imponerende, carving ut en detaljert triceps hestesko-betyr å jobbe alle deler av muskelen. «Du må sørge for at du treffer alle tre hodene på muskelen—lang, medial og lateral,» sier Noah Bryant, Cscs «Mens du ikke helt kan isolere dem, kan du gjøre øvelser som legger vekt på hver enkelt.»Legg disse tre trekkene til rutinen så mye som to ganger per uke-på bryst dag og skulder dag.

den første øvelsen, som treffer triceps ‘»lange hode», ER ez-curl bar fransk press.

for å gjøre det, sitte på en benk og ta tak I ez-curl-stangen med et pronert grep. Start med rette armer og baren direkte overhead. Senk baren ved å bøye albuene dine. Gå så langt du kan mens du holder ryggen, nakken og overarmene rett og vinkelrett på bakken. Det er viktig å utføre hele spekteret av bevegelse hvis du vil ha bedre resultater. Returner vekten under kontroll til overhead startposisjon.da er triceps dip Bryants toppvalg for å treffe denne dype delen av triceps. Sett opp på en dip bar som du ville for normale dips, bare denne gangen vil du holde kroppen din rett opp og ned (vinkelrett på bakken) og føttene under deg i stedet for krysset bak deg. Senk deg selv til underarmen og overarmen gjør en 90 graders vinkel, og trykk deg opp igjen.

For å slå sidehodet, Foreslår Bryant straight-bar kabel pushdowns. «Sidehodet er den mest ansvarlige for «hesteskoformen» på triceps, «Sier Bryant,» og det er ekstremt viktig å få det utseendet.»Enhver bevegelse som skyver vekten ned, vil slå sidehodet, som går på utsiden av armen, men dette er hans favoritt. Start med baren om brystet nivå, albuene i tett til kroppen din, og overarmene peker rett ned til bakken. Hold albuene tett inn i kroppen din, og skyv baren ned mens du holder overarmene statiske. Føl at triceps beveger vekten—og hesteskoen din blir mer og mer kuttet.

Mål #4: Sterke, velutviklede glutes

for å virkelig fylle ut et par blå jeans med en fantastisk bak, Toronto-basert trener Og personlig trener Lee Boyce, Cpt, sett sammen denne frittstående treningen du bør legge til din rutine så mange som to dager i uken. Hold deg til rekkefølgen som er beskrevet her-fra de mest isolerte til de mest dynamiske-slik at du starter med de tyngre løftene. På den måten vil kroppen din rekruttere flere raske fibre, noe som er nøkkelen til å bygge styrke.Men noen grunnregler for å sikre at du gjør dem riktig: 1) hold alltid en nøytral ryggrad, og ikke rund eller buk ryggen din; 2) Trykk gjennom dine hæler; 3) Sørg for at hoftene dine alltid er svingpunktet; 4) Start lys, og gjør små fremskritt.først: barbell hip thrust, en byggeblokkøvelse som hjelper til med å trene hoftehengselbevegelsen uten å måtte koordinere andre ledd for en effektiv trening. For å gjøre det, sitte på gulvet og kast en lastet vektstang i fanget ditt. Ligg tilbake med skuldrene mot en benk, bøy knærne og plant føttene på gulvet. Kjør deretter gjennom hælene dine slik at du løfter hoftene dine fra gulvet til full forlengelse.

Next: sumo deadlift, en markløftvariasjon som bruker en bredere holdning—med tær rotert lenger ut-for bedre å aktivere glutene. Pass på å bruke et smalt grep (inne i bena), skyv hoftene tilbake, og lene litt fremover for å ta tak i barbell. Hold vektstangen nær kroppen din når du senker den ned igjen.

Avslutt med dumbbell stepup, som fungerer den bakre kjeden enda hardere. Start med å stå bak en benk som bringer låret parallelt med gulvet når foten er på toppen. Hold en dumbbell i hver hånd og gå opp på benken, men la bakbenet henge av. Gå tilbake til startposisjonen.

Mål #5: en bred øvre rygg

en sterk, bred øvre rygg ser ikke bare bra ut, sier Jeb Stuart Johnston, Cpt, En Brooklyn-basert Sterkmann. Det åpner skuldrene og forbedrer stillingen. Du står høyere og virker mer selvsikker.For å komme dit, Anbefaler Johnston å slå på øvre rygg med noen av de samme kroppsfunksjonelle bevegelsene som er sentrale For Strongman-konkurranser. Lastet bærer kraft hver muskel i kroppen til å arbeide sammen for å løfte og stabilisere tunge odde objekter, og mye av lasten er plassert på øvre del av ryggen. De gir også enorm kardiovaskulær fordel. «Noen av disse ville være flotte som en etterbehandler på bakdagen, «sier han,» eller prøv å parre dem med sledetrekk og biltrykk for å lage din Egen » Strongman Saturday.»

den første er farmer ‘ s walk, En Sterkmannsstift som fungerer hele kroppen, utvikler kraftige ben og hofter, økt kjernestyrke og utrolig grepsstyrke, i tillegg til å gjøre ryggen sterkere og mer stabil. For å gjøre det, bare ta de tyngste dumbbells eller kettlebells du komfortabelt kan bære (halv kroppsvekt i hver hånd er et godt utgangspunkt) og gjør det. «Også, ingenting skatter din bakre kjede og lungene dine som sandbag bærer for avstand,» sier Johnston. «Bare plukk opp sandsekken og gå så lenge du kan uten å miste den. Easy peasy.»

Endelig er det snatch-grip deadlift, en dødløft som gir deg en mekanisk ulempe med et stort grep som engasjerer lats og bakre deltoids og holder dem engasjert i mer tid som følge av lengre bevegelsesområde. For å gjøre det, sett opp som du ville for en vanlig dødløft, men ta et ekstra bredt grep på baren. Senk alltid på en kontrollert måte, og hold ryggen flatt gjennom hele bevegelsen.

Marius Bugge

Mål #6: V-cut abs

Helt siden kjendiser begynte å vise frem De V-formede kuttlinjene som starter under deres abs og forsvinner i buksene sine, har jenter lyst etter dem og gutta på dem. Selv om du har six-pack abs, er V selv veldig vanskelig å skape av en enkel grunn-det er ikke en muskel. «V er dannet av inguinal ligamentene,» sier New York-basert personlig trener Ryan George, «og det er vanskelig å bygge.»Vi har alle inguinal ledbånd, som stammer fra hoften og løper inn i kjønnsområdet, men de fleste av oss har et lag med fett som dekker det. «Hvis Du virkelig Vil At v-cut skal være fremtredende,» Sier George, » viktigere enn noe er å spise rent, slik at du kan oppnå veldig lavt kroppsfett.»Vi snakker 8% (for hjelp med Det, se Tilbake Til Nr. 1). Det er de dårlige nyhetene.Den gode nyheten er at det er øvelser som retter seg mot obliques og transversus abdominis som indirekte kan engasjere det og få det til å vokse mer definert.

For Dette George anbefaler kabel woodchop fordi det engasjerer obliques og er en funksjonell bevegelse, sittende medisin ball stammen rotasjon, som også er rettet mot obliques og—bonus—kan gjøres hvor som helst, ingen maskiner som kreves, og, til slutt, kettlebell vindmølle, som engasjerer hele stammen. Når det gjelder sistnevnte, husk å starte med en bred straddle holdning og sikte på å berøre tærne med frihånden mens du holder den kettlebell opp til himmelen hele tiden.

Gjenta disse tre øvelsene 12 til 15 ganger, og start deretter kretsen over. Utfør tre runder to til tre ganger i uken, og pass på å hvile kjernen i mellom for å øke sjansene dine for å kutte Ut V-kuttet.

Marius Bugge

Mål #7: Større biceps

De er kanskje ikke de mest funksjonelle musklene du trenger for å vokse, sier Murphy, men det betyr ikke at Du ikke vil å se bra ut på stranden. Her er tre trekk for å legge til rutinen to ganger i uken.

den første er håndkle pullup. Bare drapere et tykt håndkle jevnt over en pullup bar, ta tak i hver ende ved hjelp av en nøytral grep (håndflatene mot hverandre), og utføre pullups. Du får en shitload av biceps arbeid på dette, og fordi håndkleet er så tykt og du må hele tiden klemme det, røyker det underarmene dine slik at du kan utvikle et jerngrep. Utfør 50 totale pullups i så få sett som mulig.»Hammer krøller er også en fremragende øvelse for å gjøre biceps større,» Sier Murphy. «Alle fokuserer på biceps brachii – eller biceps selv-men brachialis løper under biceps,og hammerkrøller jobber spesielt brachialis. En større brachialis skyver biceps opp ytterligere, slik at de ser større ut.»Arbeid av brachioradialis øker også underarmens størrelse, noe som gjør armen mer full. Bruk en vekt som tillater 10 til 12 reps på ditt første sett, utfør fem sett totalt, skyv hver til du er en rep sjenert av feil.

til slutt, arbeid i noen barbell kjede krøller. «Å bruke kjeder for motstand med barbellkrøller er flott, «Sier Murphy,» fordi-siden vekten øker når kjeden løftes av gulvet og bicepsene dine kommer nærmere full sammentrekning—kan du overbelaste vekten du løfter sammenlignet med en vanlig vektet bar.»

Gjør fem sett med åtte til 10 reps.

Mål #8: low-quad teardrop

VMO, eller vastus medialis oblique, er DEN mest imponerende benmuskelen å definere, hvis bare fordi det er den eneste quad muskelen som er synlig når du rocker boardshorts. Ligger i din nedre quad, skaper en fullt utviklet VMO ikke bare et tårneformet kutt like over kneet, men det fungerer også som en viktig stabilisator som beskytter leddet mot skade. For hans del anbefaler trener Nick Tumminello å fokusere på øvelser som rammet hele quads hardt. «Hvis du utvikler quads generelt,» sier trener Og grunnlegger Av Performance University, » får du den ettertraktede teardrop.»Bland disse øvelsene i dine regelmessig planlagte ben treningsøkter en gang i uken for en teardrop som ville gjøre noen pro syklist sjalu.Start med benforlengelsen, Sier Tumminello, » som utfyller knep og lunges fordi det laster quads i en del av fellesområdet du ikke får fra disse bevegelsene.»Når du står på toppen av et knep eller lunge og knærne dine er utvidet, får du ingen kraft gjennom quads, men benforlengelsesmaskinen holder spenningen på gjennom hele spekteret.Eksperttips: du kan jobbe quads hardere ved å heve dine hæler med 5 pund plater. For hælene forhøyet knebøy, sett opp som du ville for en vanlig knebøy, bare heve hælene 1 til 2 inches ved hjelp av vektplater. Bøy knærne og senk kroppen din på en kontrollert måte til hamstringene berører kalvene dine og glutene dine er under knærne, og gå tilbake til startposisjon.

Mål # 9: Boulder shoulders

Sculpting den perfekte v-tape fysikk starter på skuldrene, som betyr trening deltoids og feller. «Skuldre som er runde og kraftig utseende gir inntrykk av at kroppen din er bygget for ytelse,» sier Zach Even-Esh. Men å komme dit kan være vanskelig, han hevder, spesielt hvis du gjør de samme gamle heiser dag inn og dag ut. «Kroppen tilpasser seg og føler seg ikke utfordret, og begrenser ny muskelvekst.»For et nytt sett med skulderøvelser, prøv disse tre øvelsene som angriper delts fra alle vinkler og bygg styrke og utholdenhet både konsentrisk og isometrisk. (Merk: En gang i uken er nok.)

Først kjører racksiden, en enkel måte å overbelaste deltoidene på. Start med et lett par dumbbells og utfør tre reps av side raises. Gå til neste par dumbbells for tre reps og fortsett å «løpe racket», klatre opp i vekt til du ikke lenger kan utføre tre reps med perfekt form. Derfra, omvendt rekkefølge og arbeid deg tilbake ned i racket til hvor du startet. Hvis du kan gjøre mer enn to sett, Sier Even-Esh, så presset du ikke hardt nok.

deretter foreslår han dumbbell overhead carry, som utfordrer skuldrene, abs og øvre rygg isometrisk. Lås dumbbells (eller kettlebells) overhead med armene helt rett, engasjere abs, og gå sakte for 50 fot. Start med tre eller fire sett på denne lengden, og sakte øke avstanden til 75 og 100 fot per sett. Det er flott for å legge størrelse og styrke til skuldrene og feller.

Til Slutt bør du gjøre dumbbell press 21s, som treffer skuldrene gjennom ulike vinkler samtidig som du opprettholder konstant muskelspenning. For å gjøre det, utfør syv reps om gangen fra hvert av disse bevegelsesområdene-bunnhalvdel, topphalvdel og full rekkevidde. Start med svært lette vekter, og trykk syv reps fra skuldrene til midtveis i full forlengelse. Trykk deretter syv reps fra midtveis til full lockout. Deretter gjør syv reps av full-range overhead presser. To eller tre sett bør være nok til å sprenge skuldrene dine.Pro tips: En av De beste tingene Du kan bruke til å bygge størrelse og styrke hvor Som Helst, Sier Murphy, er et par Grip4orce grip sleeves. De øker bar tykkelse og tvinge deg tosqueeze baren gjennom hver øvelse, noe som fører til målrettede muskler til kontrakt hardere og rekruttere omkringliggende muskler for en bedre trening.

for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.