Styrketrening for Triatleter: Reglene For Motstand & Vekt Trening For Triathlon

Styrketrening For Triathlete Triathlon

Styrketrening For Triathlete Triathlon

De fleste triathlon trenere Vil Være Enig, Styrketrening For Triatleter Krever En Unik tilnærming sammenlignet med idrettsutøvere Som Er Avhengige Av Eksplosiv Styrke og Rask Rykk Makt. I dette innlegget dekker vi grunnleggende beste praksis for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av utholdenhetsspesifikk styrketrening.

Må Triatleter Løfte Vekter & Styrketog?

som de fleste utholdenhetshendelser er triathlon en utrolig repeterende sport. For mange triatleter kan konstant trening og racing ofte føre til muskelsvakheter og ubalanser over tid.en fjerde disiplin for å oppnå lang levetid og suksess i triathlon er styrketrening. Når riktig utført for en målrettet distansehendelse(1), kan styrketrening forbedre sportsspesifikk mekanikk, løpsdagsytelse og skadebestandighet. et generelt rammeverk for triatleter er å planlegge 12-16 uker med konsekvent styrketrening som starter i lavsesongen og senere skifter til styrkevedlikehold i konkurransesesongen.

Målet Med Styrketrening For Triatleter

Styrketrening Triathlon Fundamentals

Styrketrening Triathlon Fundamentals

det primære målet med styrketrening for triatleter bør være todelt: skadeforebygging; og en positiv overføring av styrke, kraft, bevegelse utholdenhet til idrettene Selv. fordi bevegelsesmønstre av svømming, sykling og løping er svært repeterende, er det viktig å ta opp eventuelle svekkelser tidlig med målrettet styrking av underaktive muskelgrupper for å forhindre skade effektivt. For ytelse kan idrettsutøvere dra nytte av styrkeøvelser som er svært spesifikke når det gjelder både bevegelsesmønstre og hastighet.

mange periodisert styrketrening (2) programmer fremgang idrettsutøvere fra generelle til spesifikke øvelser. Spesielt med utholdenhetssporter, bør øvelser bevege seg fra generell til mer spesifikk for å unngå motstridende perifere tilpasninger. For svømming, sykling og løping betyr dette til slutt å utføre en del av styrketreningen innen målrettet sport (se # 6 nedenfor).selv om styrkearbeidet har vist seg å være effektivt i alle faser av en årsplan, er det mest fornuftig å starte styrketrening i lavsesongen for å unngå overtraining.

Styrketreningsøvelser Treningsøkter For Triathlete

Styrketreningsøvelser Treningsøkter for Triathlete

Anta at du kan investere en solid 12-16 uker med strukturert styrketrening ved starten av lavsesongen. I så fall er det en langvarig treningseffekt og en langsiktig forsinket treningseffekt av styrkeforberedelse som kan gi gode resultater i konkurransesesongen.

dette betyr at du kanskje ikke opplever ytelsesgevinster umiddelbart, og i noen tilfeller kan ytelsen se en liten nedgang. På lang sikt kan det imidlertid være svært gunstig å investere i styrketrening. Dette gjelder spesielt for idrettsutøvere trening For Ironman eller langdistanse(3) triathlon avstander.Her er noen retningslinjer Og grunnleggende for å hjelpe deg med å utføre en trygg og effektiv off-season styrke rutine.

Omfavne Styrketrening Frisk og Unngå Mistilpasninger

åpent vann svømming tips

åpent vann svømming tips

Styrketrening er høy intensitet arbeid, så det er spesielt viktig å utføre disse øvelsene når du er frisk. En styrkeutøver ville aldri gjøre en lang utholdenhetsøkt før treningsstyrke, og den samme standarden gjelder for utholdenhetsutøvere.En kort tur eller løp er greit, Men det er viktig å ikke starte styrketrening i trøtt tilstand. På samme måte kan du betydelig ødelegge fordelene med din styrke økt ved å gjøre en lang, utmattende utholdenhet trening umiddelbart etter.

en kort-til-middels avstand trening kort tid etter styrketrening kan bidra til å overføre noen ytelse tilpasninger til sporten. Men hvis du går for lenge eller hardt før eller etter en styrketrening, kan du støte på problemer med feiladaptasjon.

Fokus På Funksjonelle Bevegelser

Triathlon Styrketrening Treningsøkter For Triathlete

Triathlon Styrketrening Treningsøkter For Triathlete

en balansert styrke økt blir mye enklere å montere og utføre når du tenker i form av bevegelser og fly av bevegelse versus individuelle muskelgrupper. for å sette dette i perspektiv, unngå single-joint isolasjon med mindre målet ditt er målrettet skadeforebygging og aktivere en underaktiv muskelgruppe. Fokuser din underkroppsstyrking på bakkebaserte, multi-joint øvelser. For eksempel, når du utfører et knep eller et lunge, rekrutterer du muskler i de riktige forholdene i forhold til hamstringkrøller eller benforlengelse. Som for andre funksjonelle bevegelser som er gode for utholdenhetsutøvere, innlemme øvelser i en enkelt benstilling, for eksempel et enkelt ben, ENKELTBENS RDL eller step-up for å balansere. Bevegelsene fungerer usedvanlig godt i å bygge større stabilitet og skade elastisitet.

Ikke Overlapp Utholdenhet med Styrketrening

beste styrketrening utholdenhetsutøvere

husk Alltid at styrketrening er supplerende til utholdenhetstrening. Hold styrketrening med høy intensitet, men unngå høy repetisjon, korte hvileprogrammer som CrossFit og annen boot camp-stil sirkeltrening.

ditt primære mål er å bygge styrke og kraft uten å akkumulere unødvendig tretthet. Ved å gjøre det, gjør mer hvile mellom sett og arbeid mer intensivt i korte mengder tid. Kroppen din bruker tre grunnleggende energisystemer: a-melkesyre (ATP-PC), anaerob og aerob. Hvis du holder de fleste øvelsene dine a-melkesyre (10-15 sekunders perioder med tilstrekkelig hvile), vil ikke styrkearbeidet forstyrre så mye med resten av treningen.

Innlemme Plyometrics

Plyometrics er i hovedsak høy intensitet hopping øvelser med kort bakkekontakt tid. Det underliggende målet med plyometriske øvelser er å øke kraften.

Hopping er ikke for alle, men det er viktig å huske at litt går langt. Start med lavere intensitetsøvelser (4) som ankelhopp eller løpende øvelser og gå videre til høyere intensitetsbevegelser som bokshopp, knebøyhopp og begrensning. Plyometrics kan være stressende på kroppen, så vær oppmerksom på hvor mange hopp du gjør i en økt.

det er studier som viser plyometrisk trening (5) forbedrer løpende økonomi. Dette betyr at for en gitt kjørehastighet er oksygenkostnaden faktisk lavere. Innlemme plyometric trening som en del av et strukturert program er bevist å forbedre fitness. Ikke bare kan idrettsutøvere redusere hjertefrekvensen ved en gitt løpehastighet, men redusert oksygenforbruk indikerer ytterligere forbedret løpeøkonomi.

Legg Vekt På Kraft i Tillegg Til Styrke

Styrketreningsøvelser Treningsøkter For Triatleter

Styrketreningsøvelser Treningsøkter For Triatleter

Arbeid er definert som kraft multiplisert med avstand. Kraft er definert som kraft multiplisert med avstand / tid. Når du legger til hastighet til en gitt bevegelse, øker kraften. Spesielt har tung styrketrening vist gode resultater i studier fordi det er både høy muskelfiberrekruttering og høy effekt. Imidlertid kan økninger i kraft oppnås ved å flytte lettere vekter raskere. Interessant er det mange studier som støtter tung vektløfting for å være effektiv styrketrening for utholdenhetsutøvere. Tilsvarende er det studier som viser lett til moderat vekt trening for å også være effektiv.

med lettere vekter er det mulig å bevege seg med en raskere hastighet som kan replikere sporten, ligner plyometrics. Men med tunge vekter er bevegelseshastigheten langsom, men øker fortsatt kraften. De oppdaget at hensikten med å bevege seg raskt er like viktig som faktisk beveger seg raskt.

Uansett hvor mye vekt du løfter, er det viktig å ha til hensikt å flytte den vekten raskt for å øke effekten.

Overgang Din Styrketrening Til Faktiske Sport

Utholdenhet Triathlon Styrketreningsøvelser Treningsøkter For Triathlete

Utholdenhet Triathlon Styrketreningsøvelser Treningsøkter For Triathlete

Overføring av trening Er det endelige målet for samtidig trening. Hvis du øker din one-repetisjon max på knebøyet med 30%, vil du ikke se den samme 30% forbedringen i watt på sykkelen.

En løsning er å etterligne noen av bevegelsene i sporten din og hastigheten. Men på et tidspunkt bør du faktisk utføre styrketrening innen selve sporten.

som et eksempel kan svømmere svømme med dra eller gjøre tethered svømming. Selv om et populært verktøy, være forsiktig med årer som det er en større risiko for en skulderskade. Løpere kan utføre økter som involverer skritt eller korte hill reps. Likeledes kan syklister utføre korte, a-melkesyre stomps, som er 10-15 sekunders max sprints med full gjenoppretting.

Styrketrening Bør Erstatte En Del Av Det Totale Treningsvolumet

triathlon trening

triathlon trening

tilsetningen av styrketrening til utholdenhetstrening, kjent som samtidig trening, er nesten alltid effektiv så lenge en idrettsutøver ikke legger til styrketrening på toppen av treningen.en allerede maxed-out treningsplan.

hvis du bare legger til styrketrening på toppen av timeplanen din, kan det oppstå feiladaptasjon, eller du kan være mer utsatt for overtraining. Dette er grunnen til at off-season eller pre-season er en god tid å legge til styrketrening når det totale volumet er lavere.Utholdenhetsutøvere er vanligvis godt trente aerobisk, men kan være undertrente muskulært. Så alltid være sikker på å starte en styrke treningsprogram konservativt.

Styrketrening Triathlon Triathlete Utholdenhet Idrettsutøvere

Styrketrening Triathlon Triathlete Utholdenhet Idrettsutøvere

Husk at styrketrening er supplerende til utholdenhet og triathlon trening. Ikke bli side-sporet med ditt ønske om en bedre fysikk eller større biceps. En liten bit av styrke arbeid kan gå en lang vei, og mer er ikke alltid bedre. De fleste idrettsutøvere omfavner utholdenhetstrening og styrketrening som to separate disipliner. Selv om dette er svært vanlig, spesielt blant triatleter, er det spesifikke bevegelser som kan gi verdi i begge forhold.

Triathlon Vekt Treningsøvelser

Styrketrening Triathlon Triathlete Utholdenhetsutøvere

Styrketrening Triathlon Triathlete Utholdenhetsutøvere

i tilfelle styrketrening for triathlon, er det visse øvelser som kan forbedre kraften, øke hastigheten og øke hastigheten.forhindre skade. Nedenfor har vi destillert tre av de beste øvelsene som gir optimal AVKASTNING for din tid og energi.

Lunges

skjønnheten bak lunges er at de kan utføres på en rekke måter, noe som gjør dem til en svært allsidig bevegelse. De oversetter også direkte til en løp og sykkelbevegelse, da mange av de samme muskelgruppene brukes når lunging.Når du lunger for både styrke og utholdenhet, bør fokuset ditt gjøre oppover på 10 til 20 repetisjoner per side (det er 20 til 40 repetisjoner totalt). Avhengig av hvor fort du utfører hvert lunge, vil dette trolig ta over et minutt å fullføre et sett.

hvis du legger vekt på lungene dine, må du holde lasten lys. Jeg har personlig ganske sterke ben og god utholdenhet og vil ikke bruke mer enn 30 til 40 pounds (dvs. holder 15 eller 20 pund dumbbells i hver hånd.) På omtrent 30 totalt repetisjonsmerke brenner mine glutes og lår sterkt.

plate lunges

Bilde av WorkoutLabs.com

for å legge varians til lunges, nedenfor er flere typer lunges som kan du gjøre.

  • Gå lunges. Dette er trolig min favoritt, utholdenhet-sentriske tilnærming til lunges. Her utfører du lunges i en væskebevegelse uten å stoppe, som om du bare gikk, men tok lange lungingstrinn.
  • overhead plate lunges. Ofte best når kombinert med walking lunges, bruke en vektstang plate som spenner fra 10-45 pounds som du vil holde over hodet. Dette vil øke stabiliteten som kreves i din midsection og skuldre. Som et resultat er det en solid kjerneaktiverende variasjon.
  • Dumbbell lunges. Sannsynligvis den mest populære formen for vektet lunges holder en manual i hver hånd med armene ned side ved side. Dette bidrar til å legge belastning, men på en måte som holder konsentrasjonen på den nedre delen av kroppen gjør det meste av arbeidet.
  • Høy kne lunges. Denne enkle varianten av å løfte kneet mot brystet under bevegelsen kan aktivere bukene dine.
  • enarms kettlebell lunges. Ved å holde en lett til middels vekt kettlebell i skulderpresseposisjon, kan du føle større kjerneaktivering på den siden av kroppen din. Bare sørg for å gjøre dette lunge variasjon på begge sider. Det er en fin måte å korrigere muskulære ubalanser som ofte er svært vanlige med triatleter.
  • Kronglete lunges. Best når du bruker en medisinball som vekt, her vil du vri til den ene siden på bunnen av lungebevegelsen. Dette vil aktivere nøkkel stabilisator muskler i midsection.

Til Slutt, sørg for at du gjør lunges for å holde midseksjonen tett. Dette vil bidra til å beskytte ryggen fra svaiende innover, sette deg i en kompromittert og potensielt skadelig posisjon. Også konsentrere deg om kneet sporing og unngå å la kneet utvidet over tærne samt grotting innover. Fokus på å spore kneet bevegelse utover over pinky tå.

Kettlebell Swings

ikke bare er kettlebell swings en av de beste bevegelsene for å trene et komplett spekter av triathlon-spesifikke muskelgrupper, men de er morsomme! Kettlebell husker innlemme en markløft-lignende knebøy med en eksplosiv stående bevegelse, alt mens svingende vekten opp med rette armer slik at det er vannrett med haken. Denne bevegelsen fungerer lår, glutes, lav rygg / kjerne og skuldre. Nedenfor er en kort video som viser riktig form.

det fine med denne heisen er mengden kontroll du har over vekten, og dermed volumet av repetisjoner du kan gjøre. Jeg anbefaler å starte med en veldig lett (spesielt hvis du er ny på kettlebell svinger) og utfører minst 20 repetisjoner. Når du blir dyktigere med bevegelsen, kan du jobbe opptil 50 repetisjoner eller bruke en tung kettlebell.

Deadlifts

hovedformålet bak denne klassiske heisen er å styrke et felles problemområde blant triatleter. Og det er nedre rygg. Å ha en sterk lav rygg er viktig for enhver utholdenhetsutøver. Det er også et av de mest utfordrende områdene å styrke, da de fleste kjerne-og midseksjonsbevegelser fokuserer på de fremre bukemuskulaturene. Dessverre blir deadlifts sjelden gjort av utholdenhetsutøvere. Det er en bevegelse som er utilsiktet sett på som en heis eksklusivt til styrkeløftere og kroppsbyggere. Men i virkeligheten er det en av de mest effektive styrkebevegelsene som bidrar til å bygge en elastisk lav rygg, samt sterkere ben, glutes og andre sykkeldrevne muskelgrupper.

forskjellen i å bruke dødløfter for utholdenhet er mengden vekt som brukes. I motsetning til styrkeløftere som kan utføre bare 3-5 repetisjoner på en høy vekt, bør triatleter holde vekten lav til moderat, og utføre over 20 repetisjoner. I tillegg bør markløft utføres med optimal form, holde vekten og hofter tilbake, knær stabil, og ryggen rett. Nedenfor er en kort video som viser riktig markløft skjema.

i tillegg til å bruke en vektstang, kan du også gjøre markløft ved hjelp av en kettlebell, eller prøve en arm markløft ved hjelp av en manual. Sistnevnte variasjon kan gjøres ved å krysse armen over til motsatt to, bidrar til å aktivere obliques. Markløft er en bevegelse som bør være en cross-trening stift for nesten enhver idrettsutøver, spesielt triatleter og utholdenhetsutøvere. Det er svært effektivt for å bygge et robust, balansert system og generell skadeforebygging.

Styrketrening For Triatleter

nøkkelen takeaway er å ha klare intensjoner bak hver styrketreningsøkt. Det er ingen tvil om at triatleter må investere timer med utholdenhetstrening for å bygge aerob kapasitet. Men når det gjelder styrketrening, er det måter å innlemme høy intensitet og noen ganger tunge øvelser for større kraft.

Sitater

1. Wallmann, H Og Rosania, J. en introduksjon til periodisering trening for triatleten. Styrke Kond J 23 (6): 55-64, 2001.

2. Britton, Andy MEd, CSCS Strength Training Periodization for Triathletes, Strength and Conditioning Journal: April 2008 – Volume 30 – Issue 2 – p 65-66 doi: 10.1519/SSC.0b013e31816a8575

3. Baldwin, Kate & Badenhorst, Claire & Hoyne, Gerard & Cripps, Ashley & Landers, Grant & Merrells, Robert. (2018). Strength training improves cycling and running economy in long distance triathletes. Journal of Science and Medicine in Sport. 21. S30. 10.1016/j.jsams.2018.09.070.

4. Le, Kevin J. » Styrketrening For Triatleter: Blanding Anekdotiske Og Empiriske Bevis For Å Forbedre Triathlon Ytelse .” (2018).

5. Turner AM, Owings M, Schwane JA. Forbedring i løpende økonomi etter 6 uker med plyometrisk trening. J Styrke Cond Res. 2003 Februar;17 (1): 60-7. doi: 10.1519 / 1533-4287 (2003)017<0060:iireaw>2.0.co; 2. PMID: 12580657.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.