Hvordan Ta Den Perfekte Lur

The Elemental Guide To Napping

10 science-støttet tips for mer produktiv shut-eye

The Elemental Guide to Napping er en tredelt spesiell rapport. Les om vitenskapen om napping og hvorfor napping bør være mer egalitær.

Mittmitt liv til dette punktet er merket av i to epoker: Før Lur og Etter Lur. Fra fødsel til ca alder 30, jeg hadde ingen tålmodighet for napping; naps forlot meg groggy, sulten, kald og desorientert, eller følelsen som om jeg gikk glipp av noe mye mer interessant i verden. Og det er hvis jeg kunne sovne i det hele tatt, noe som nesten aldri var.For Syv år siden endret det seg da jeg flyttet Til Spania på Et Fulbright-fellesskap for å undersøke en bok om siestaens historie(ja, jeg visste ikke at regjeringen ga ut penger for det heller). Jeg ville tilbringe morgenene mine i arkivene og gå hjem rundt 2 pm for å lage mat hva lunsj jeg hadde råd til på stipendiet mitt, og deretter krype i seng for neste fase av min «forskning».»For de første dagene, jeg bare lagt der, øynene vidåpne og tanker racing. Dag etter dag jobbet jeg på det, til jeg endelig oppnådde den første perfekte lur.

etter den perfekte lur, er jeg ikke helt sikker på at jeg har sovet i det hele tatt. Jeg går av uten å merke seg og våkner frisk, klar til å starte den andre delen av dagen min. Gjennom årene har jeg finpusset det til en kunst og blitt tilpasset kroppens naturlige rytmer. I påvente av når den trette følelsen vil treffe, jeg prøver å være et sted hvor å ta en pause er mulig – om ikke hjemme, så kanskje i bilen min eller i en park. Jeg tok min lur vane med meg da jeg forlot Spania, og det har vært mitt hemmelige våpen mot utbrenthet og utmattelse helt siden. Her er noen av de beste napping tipsene jeg har lært underveis.

Timing er alt

ønsket om å sove tilsvarer endringer i kropps-og hjernetemperatur som kjører på en omtrent 24-timers tidsplan, kalt en sirkadisk rytme. Alle, uansett om de lever i et varmt eller kaldt klima eller om de har spist et stort måltid, opplever disse subtile endringene ved sengetid og i mindre grad om ettermiddagen — vanligvis rundt seks til åtte timer etter å ha våknet. For de fleste, «prime napping time faller mellom 1 og 3 pm,» skriver Sara Mednick, en ledende stemme i nap forskning og forfatter Av Ta En Lur, Endre Livet ditt! Planlegg din lur for tiden når kroppen din er naturlig sleepier og du er mer sannsynlig å sovne.

Kjenn søvnstadiene

Ulike faser av søvn gir forskjellige fordeler på hjernen og kroppen, slik at du faktisk kan hacke luret ditt ved å justere når du lur og hvor lenge. Ifølge Mednick blir de første 20 minuttene av luret ditt brukt I Fase 2 søvn, noe som gir energi og våkenhet. Sov lenger, og du kommer inn i slow-wave sleep (SWS), som er når hjernen begynner å behandle minner og informasjon, og deretter rapid eye movement (REM), den kreativitetsfremmende drømmefasen. Hvis du sovner under din prime napping sone og sover i 90 minutter-hva Mednick kaller «den perfekte lur» — får Du en full søvn syklus, komplett med en optimal balansert dose av alle tre faser.

Ikke alle naps er skapt like, skjønt. «Som en tommelfingerregel kan du stole på lur tidligere på dagen for å være rikere I REM, mens sen ettermiddag lur har en tendens til å være høyere i SWS,» skriver Mednick. Hvis du er interessert i drømmer eller jobber med et kreativt prosjekt, kan du foretrekke EN REM-gjennomvåt senmorgen for kreativitetsforhøyelsen det kan gi; hvis du er fysisk utmattet hele tiden, velger du en lang ettermiddagslur rik på foryngende langsom bølgesøvn.

hvis du våkner groggy, kan du sove for lenge

den desorienterte følelsen jeg pleide å lide av, er kjent som søvn treghet, og det skjer når du våkner opp under langsom bølgesøvn, fasen som kommer etter den energistyrkende Scenen 2 søvn. Hvis dette skjer med deg, kan du prøve å våkne opp noen minutter tidligere og se om du føler deg mer uthvilt.

den perfekte lur varer rundt 20 minutter (med mindre Den ikke gjør det)

Selv om Mednick kaller 90-minutters lur «en klar blåbåndsvinner», Anbefaler National Sleep Foundation en snooze som varer 20 til 30 minutter. Det er lenge nok til å ta en dose av den energigivende Scenen 2 søvn, uten risiko for å bli kastet inn i langsom bølge søvn som kan gjøre deg groggy. Det ser ut til å være en generell konsensus om at en lur på nøyaktig 26 minutter er best: det er basert på en berømt 1994 NASA-studie som fant at langdistansepiloter som napped for 25.8 minutter var 50% mer våken enn sine nonnapping kolleger og utført 34% bedre på visse oppgaver. Jeg pleier å sette alarmen min i rundt 30 minutter, for å gi meg noen ekstra minutter å drive av.

ikke lur for sent på dagen

Ukorrekt tidsbestemte lur kan forstyrre nattesøvn, sier eksperter. Ikke sov for lenge eller for sent på dagen, spesielt hvis du har problemer med å sovne om natten.

Prøv en koffein lur

i mine pre-nap dager, ville jeg kjempe av ettermiddagen nedgangen med En Starbucks i stedet for en lur. Men du kan ha det begge veier. Siden koffein tar omtrent 20 minutter å sparke inn — nesten nøyaktig den anbefalte lurlengden — ned latte like før du ligger ned. Koffein vil fungere som en naturlig alarm, vekke deg opp uthvilt og klar til å fokusere på neste aktivitet. En Japansk studie fra 2003 fant at koffeinnap var mer effektive for å bekjempe søvnighet på dagtid enn ikke-koffeinnap.

Tøm tankene dine

for mange av oss er hovedbarrieren for å sovne på lurtid et overaktivt sinn. Spesielt hvis du ikke er i vane, Anbefaler «Nap Bishop» Tricia Hersey journaling før du legger deg ned, for å behandle hva som er nagging deg. Eller prøv en guidet meditasjon som yoga nidra, også kjent som yogisk søvn, for å lindre stress og gi hjernen din en pause.Under mine pre-nap dager kunne jeg finne en million unnskyldninger for ikke å ta en siesta: rommet var for lyst eller trafikken utenfor var for høyt. Så ga noen medarbeidere meg et flynapsett, komplett med søvnmaske, nakkepute og ørepropper, slik at jeg kunne skape de rette forholdene for søvn nesten hvor som helst. Nå går jeg ingen steder uten den.

Øvelse gjør mester

Du kan trene deg selv til å bli bedre på napping. Vanlige nappere som Hersey rapporterer at det blir lettere og morsommere jo mer du gjør det-som å sykle, men horisontal. Når hjernen og kroppen din blir vant, lærer du å drive raskt og til og med våkne opp på den perfekte tiden uten alarm. «Ta deg tid og ikke skyld eller press deg selv» hvis Du ikke kan sovne med En gang, sier Hersey. «Bare bremse ned alene er en stor pushback mot grind kultur og utbrenthet kultur.»Selv om du ikke kan sovne, kan bare ligge ned ha en positiv effekt: Vitenskapen har funnet «nonsleep dozing» for å være effektiv for å redusere søvnighet blant døsige drivere.

Invester i ting du elsker

For Hersey og for meg, jobbet lur beat unleashed en besettelse for alle ting søvnrelaterte. Jeg har brukt timer på å undersøke sengetøy, minneskumputer og silkepyjamas som jeg håper en dag å ha råd til, og Hersey gledet seg da hun fant de perfekte fleeceteppene til Hennes Lur Tjeneste. Uansett får du begeistret krypende i seng vil gjøre lur tid som mye mer tiltalende. «Men selv om du ikke har de tingene, uansett hvor du er, kan du legemliggjøre hvile,» sier Hersey. «Hvis du sitter på en sofa, på en parkbenk, på et fly, handler det om mentaliteten din rundt det og å komme inn i en rutine. Uansett hvor kroppen din er, er det frigjøringsstedet.”

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.