CrossFit Endurance: Tren Mindre, Kjør Raskere

Arm, Skulder, Albue, Håndledd, Fysisk form, Stilling, Felles, Brystet, Sportsklær, Tilbake,

Vi ofte fortelle deg at det lange løp er hjørnesteinen i maraton trening, og med god grunn. De fysiologiske og psykologiske fordelene er godt etablert når det gjelder prepping for avstanden.

men det lange løp reiser opp mange løpere. Det kan være praktisk å finne fire timer å kjøre på dager allerede fullpakket med arbeid, barn og alle de andre kravene i livet ditt. Eller det kan være at når du begynner å øke volumet, begynner kroppen din å slå seg av. En annen 26,2 drøm dashed. Eller er det? Ifølge Brian MacKenzie, en kraftløfter slått ultra utholdenhetsutøver basert i California, USA, for å gå lenge, må du være sterk. Til dette formål skapte MacKenzie, Sammen med Sykkelmester Doug Katona, CrossFit Endurance (CFE), en høyintensiv treningsplan med lavt volum som blander CrossFit-kondisjonering (tung, eksplosiv styrketrening) med sprints, tempoøvelser og tempoøvelser. Farvel, lange løp.

CFE reduserer kjørelengde til så mye som fjerdedel av det i et typisk maratonprogram.MacKenzie utviklet CFE mens trening For Ironman og ultra marathon hendelser. Etter lang, langsom avstand (LSD) trening mens han forberedte Seg på En Ironman, opplevde han kneproblemer og plantar fasciitt. Så han prøvde noe radikalt. Han erstattet lsd-treningsøkter og enkle løp med 20-minutters CrossFit-treningsøkter, et kondisjoneringsprogram utviklet av tidligere gymnast Greg Glassman som tar funksjonell trening til det ekstreme ved å kombinere kraftløfting, gymnastikk, kettlebell-trening og annen muskel-pummelling styrketrening. Han holdt høy intensitet speedwork funnet i mange 26.2 planer, for eksempel 400m og 800m repetisjoner. Det fungerte definitivt for ham. Hans high-test trening twist hjalp MacKenzie dodge skade og fullføre ultra maraton på mindre enn 10 timer med trening i uken. Så han lanserte CFE, tro lidenskapelig at en sterk – veldig sterk-kroppen vil bære deg så langt du ønsker å gå. et ord av advarsel: noen eksperter er bekymret for at å miste det lange løp ikke tilstrekkelig forbereder maratonløpere-spesielt nykommere-til strenge av lengre tid på føttene. Men selv de mest skeptiske forskerne erkjenner at det er visdom bak CFE, og det – som de fleste planer-kan det fungere for noen løpere. Løpere bruker mye tid på å snakke om ‘base – – den aerobic fitness foundation preget av sterkere hjerte muskler, tykkere kapillær webbing og forbedret enzymproduksjon-nødvendig for optimal utholdenhet ytelse. Tradisjonelt har du blitt fortalt at den beste måten å bygge basen din på, er med lange, sakte aerobic treningsøkter. Likevel hevder noen eksperter at slike tilpasninger kan oppstå på kortere tid med høyintensitetsløp. «Hvis du gjør 400m gjentakelser, kommer det store flertallet av energi fra aerob metabolisme, noe som gjør spurter til en veldig kraftig aerob stimulus,» sier Dr Martin Gibala, professor i kinesiologi (den vitenskapelige studien av menneskelig bevegelse) Ved McMaster University I Ontario, Canada. Gibala og hans kolleger fant at folk som gjorde korte (25-minutters) sykling treningsøkter med en serie på 30-sekunders sprints forbedret sin kondisjon over to uker i samme takt som de som syklet i to timer med mindre intensitet. «Nesten hver tilpasning vi målte kunne realiseres gjennom høy intensitetsintervalltrening og lavere volum,» forklarer Gibala.

han erkjenner at hans studie gjenspeiler en kort periode med trening. «Det vi ikke vet er hvordan dette spiller ut på lang sikt,» sier han. «Hvis du har 50 løpere som gjør tradisjonell trening og 50 GJØR HIIT i et helt år, hvem viser seg bedre trent? Vi har ikke gjort den studien. Men jeg vedder på at de er nær.»

Bygg en veldig sterk kropp

Den andre halvdelen Av Mackenzies program er å bygge styrke gjennom CrossFit. Treningsøkter gjennomsnittlig en livsvennlig 10-20 minutter, og kombinere ‘metabolske condition’ øvelser som kettlebell svinger, stå på hender press-ups og pull-ups med klassiske trekk som markløft og knebøy.

Vi vet hva du tenker, men forskerne hevder at alle de tunge løftene kan oversette til avstandsløp. For en, det øker kraften i skrittlengde, og jo kraftigere push-off, jo mindre innsats du utøve med hver skrittlengde, og lettere kjører fort føles, sier Dr Stephen Cheung, professor i kinesiologi Ved Brock University, Canada. «Det gjør deg også mer balansert og mindre utsatt for skade .»

det kan også gjøre deg raskere. I en studie barberte høyt trente løpere som erstattet en tredjedel av sine løpende treningsøkter med eksplosiv, sportsspesifikk styrketrening 30-40 sekunder av SINE 5k ganger etter ni uker sammenlignet med de som løp og gjorde minimal styrketrening.For løpere kan en typisk CFE – treningsuke se slik ut: tre doble dager bestående av en styrkebyggende økt fulgt flere timer senere (for å tillate utvinning) med en kort, høy intensitetsløp; og en eller to dager med lengre utholdenhetstrening som tempo-løp eller tempoforsøk. Det er ingen enkle dager eller utvinning kjører I CFE. Du er enten på eller du er av. «handlingen med å ta ekte hvile kan være nok til å hjelpe mange løpere til å forbedre ytelsen,» sier Gibala. «Løpere går ofte ut for disse gjenopprettingsløpene, men de gjør seg bare trette. Du har det bedre å redusere den totale treningsbelastningen, bli kvitt søppel og få ekte hvile.»Det er det spennende løftet om å oppnå mer ved å gjøre mindre(i hvert fall når det gjelder tid og avstand, uansett).

Er det for deg?HVIS du er en langvarig løper som føler deg slitt, kan et program SOM CFE være akkurat det du trenger, sier James Herrera, eier Av Performance Driven coaching and consulting I Colorado Springs, USA. «de fleste erfarne løpere har trent i det klassiske formatet i mange år og har utviklet en stor volumbase,» sier han. «hvis du drastisk reduserer volumet og øker styrke og treningsintensitet, vil du forbedre deg på mange fronter: fart, kraft, bevegelsesøkonomi, magert kroppsmasse, samt selvtillit. Jeg har tatt 40-60 år gamle klienter som har gjort utholdenhetstrening i 20 pluss år, kuttet volumet i halv – selv om det fortsatt er mer volum enn CFE foreskriver-mens de øker intensiteten – og de har alle lagt Ut PBs, noe bedre enn deres 25 år gamle tider.»DET som ikke er så klart er hvor godt det fungerer for mindre erfarne løpere, spesielt de som går for maraton og utover. CFE hevder at ved å følge programmet til punkt og prikke, du kan konkurrere i – ikke bare komplett – ultra og Ironman avstander på bare seks til åtte timers trening per uke.

Det er et fantastisk løfte, spesielt siden det inkluderer ‘lange’ løp som aldri overstiger 90 minutter. Men hvis du aldri har gjort en veldig lang sikt, race day kan vise seg utfordrende, sier Herrera, en ultra løper selv.»Lange løp forbereder deg på tid på føttene, pacing, mental seighet og hvordan du brenner deg selv i flere timer – du trenger egentlig ikke å spise for en 90-minutters treningsøkt –» sier han. «JEG har stor tro PÅ HIIT, men jeg føler fortsatt at en løper-spesielt en nybegynner – må dekke 75 prosent av avstanden i trening for 26,2 for å forberede seg på disse elementene.»

Det som er klart er at FOR noen løpere, spesielt erfarne, tidspressede og plateauing, KAN CFE være nøkkelen til å ta ytelsen til et annet nivå. Og at de fleste løpere kan dra nytte av noen komponenter AV CFE-tross alt, hvem vil ikke ha sterkere glutes, mer stabile hofter og raskere tider? Og med de kalde, mørke vinterdager fortsatt henger rundt, nå er det perfekte tidspunktet å treffe gym og prøve noe nytt.

Gi det bare fire uker, og du bør merke en markert forbedring i fitness. Da vil du kanskje bare se hvor mye lenger det kan ta deg.Miks og match tre til fire av de følgende åtte crossfit øvelsene en gang i uken for å øke din styrke og utholdenhet.

Oppdag CrossFit Utholdenhetstrening som du kan legge til i treningsdagboken din.

dette innholdet er opprettet og vedlikeholdt av en tredjepart, og importert til denne siden for å hjelpe brukerne med å gi sine e-postadresser. Du kan finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.