30-Minutters HIIT Trening for Hele Kroppen

HIIT er utvilsomt en favoritt her på 8fit. ET akronym for høy intensitet intervalltrening, HIIT kan ta på mange forskjellige former. En av de mest effektive måtene å få pulsen opp, denne måten å trene vanligvis tar mindre tid enn trening i tradisjonell forstand. Det betyr at du vil brenne kalorier samme mengde kalorier på kortere tid enn en løp, sykkeltur eller rask spasertur.Men Hvis du virkelig vil utfordre deg selv, kan du øke treningsspillet ditt enda lenger ved å forlenge HIIT-økten for å gjøre DET til en 30-minutters HIIT-trening. Som en advarsel kan 30 minutter MED HIIT være ganske utmattende, så vær så snill å jobbe deg opp til det nivået i stedet for å gå for alt på første gang.

vil du vite MER OM HIIT? Her er alt du trenger å vite OM HIIT Trening.

VÅR 30-minutters HIIT-trening

denne øvelsen begynner med en fem minutters oppvarming etterfulgt av fire runder brutt opp av ben, armer, abs og kardio. Hver runde vil fokusere på ulike øvelser og inkluderer ett minutt med arbeid gjentas for fem sett, etterbehandling med et minutt med hvile før du fortsetter videre til neste runde.

Du trenger en timer, så ta en stoppeklokke eller telefonen før du kommer i gang.

Warm-up

Først, la oss løpe gjennom en breezy, fem minutters oppvarming.

Jumping Jacks / 1 Minutt

1. Stå med føttene sammen og armene i sidene
2. I en bevegelse, hoppe føttene ut til sidene og heve armene over hodet
3. Umiddelbart snu bevegelsen tilbake til startposisjon

Inchworms / 1 Minutt

1. Stå med føttene sammen
2. Hold bena rett, bøy i hoftene og legg hendene på gulvet rett foran føttene
3. Sakte gå hendene fremover, vekslende venstre og høyre hånd
4. Gå til kroppen er parallell med gulvet i en push-up posisjon og hold i 3 sekunder
5. Hold hendene på plass og sakte gå føttene mot hendene, flytte bare noen få inches per trinn
6. Når føttene møtes hender, løft torso fra hofter opp tilbake til startposisjon

Haloer | med en bok eller lett vekt) / 1 Minutt

1. Plukk opp en bok og hold den rett foran brystet
2. Løft boken, og i en diagonal bevegelse, løft den opp og pass den bak nakken fra en skulder til den andre, noe som gjør en slags sirkulær bevegelse
3. Fortsett for den angitte tiden.1-minutters jumping jacks

Jumping Jacks/1 Minutt

1. Stå med føttene sammen og armene i sidene
2. I en bevegelse, hoppe føttene ut til sidene og heve armene over hodet
3. Snu bevegelsen tilbake til startposisjon

Plank Hold | 1 Minutt

  1. Legg hendene på gulvet rett under skuldrene, bena rett bak deg med føttene sammen og tærne krøllet under

  2. Spenn hver muskel for å holde kroppen i en rett linje fra hodet gjennom til hælene og parallelt med gulvet

  3. Hold posere for ønsket tid

runde #1: ben

la oss nå komme inn i hjertet av treningen, og starte Med Underkroppen.

Kryss-Kryss Hopping knekt | 30 sekunder

1. Stå med føttene litt bredere enn, hendene over hodet
2. Hoppe føttene sammen, krysser den ene foten foran den andre som armene kommer ned
3. Hoppe fra hverandre med armene overhead
4. Hoppe føttene sammen, krysse andre foten foran

Knebøy | 30 sekunder

  1. Stå rett med skuldre over hoftene, føttene hip-bredde fra hverandre, tærne litt slått ut

  2. Slipp hofter tilbake og ned med knærne bak tærne og hofte og ankel i linje, slik at knærne ikke kollapse innover

  3. Slipp hip krøll under parallell

  4. kjør straks vekt tilbake til startposisjon

trenger du en gjennomgang på knebøy? Slik gjør du en skikkelig knebøy i fire enkle trinn.

Gjenta denne runden fem ganger. Deretter hvile i ett minutt før du fortsetter til neste runde.

Round # 2: Arms

La oss flytte opp kroppen din og slå disse armene!

Inchworms | 30 sekunder

1. Stå med føttene sammen
2. Hold bena rett, bøy i hoftene og legg hendene på gulvet rett foran føttene
3. Sakte gå hendene fremover, vekslende venstre og høyre hånd
4. Gå til kroppen er parallell med gulvet i en push-up posisjon og hold i 3 sekunder
5. Hold hendene på plass og sakte gå føttene mot hendene, flytte bare noen få inches per trinn
6. Når føttene møtes hender, løft torso fra hoftene opp tilbake til startposisjon

Push-ups | 30 sekunder

  1. Legg hendene flatt på bakken, rett under skuldrene dine med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre på gulvet

  2. Trinn beina dine rett bak deg med føttene sammen og tærne krøllet under

  3. Spenne hver muskel for å danne en rett linje fra hodet til hælene dine

  4. senk deretter brystet til bakken, hold albuene tett til kroppen din

  5. strekk armene dine og trykk deretter på kroppen din vekk fra bakken og tilbake til startposisjonen

Trenger du å vurdere? Slik utfører du en perfekt push-up.

Gjenta denne runden fem ganger. Deretter hvile i ett minutt før du fortsetter til neste runde.

Runde # 3: Abs

kjernen din er en av de viktigste delene av kroppen din, så vi kan ikke fullføre denne treningen uten Å HIIT-ing det. (Se hva vi gjorde der?)

Høye Knær | 30 sekunder

1. Stå føttene hip-bredde hverandre, se rett frem, hendene hevet til hoftehøyde
2. Hopp raskt på stedet fra en fot til den andre, løft knærne så høyt som mulig
3. Land mykt på gulvet med baller av føtter

russiske Vendinger | 30 sekunder

  1. Sitt på gulvet med knærne bøyd i en 45-graders vinkel og hælene flere inches over gulvet

  2. Lene overkroppen tilbake med en 45-graders bøy i hoftene, balansere på sit bein

  3. Roter overkroppen å trykke begge hender på gulvet ved siden av venstre hofte

    p>

  4. roter overkroppen i motsatt retning for å trykke begge hender på gulvet med høyre hofte. Fortsett i ønsket tid

Vil du fortsette å jobbe med kjernen din? Sjekk ut disse tre kjerne treningsøktene hjemme.

Gjenta denne runden fem ganger. Deretter hvile i ett minutt før du fortsetter til neste runde.

Runde # 4: Skyv grensene dine

Har Du fortsatt litt energi å brenne? Nå er det på tide å presse grensen din!

Raske Føtter / 30 sekunder

1. Stå med føttene bredere enn hoftene fra hverandre, hendene i nevene for å beskytte ansiktet
2. Kjør på stedet, lett og raskt

Halv Burpees | 30 sekunder

  1. Begynn å stå, deretter knep ned og legg hendene på gulvet utenfor føttene

  2. hold hendene plantet, hopp deretter føttene bak deg og land i plankposisjon

  3. Kort hold hendene på gulvet og bruk hofter til å pope føttene tilbake i en knebøy

  4. eksplodere opp i et hopp Og lande på føttene Så Mykt Som Mulig

ikke en fan Av Burpees? Sjekk ut disse alternativene til burpees.

Gjenta denne runden fem ganger. Deretter hvile i ett minutt før du fortsetter til neste runde.

Bonus ab brenner

Hold en ett-minutters planke!

Vil du ha MER HIIT? Prøv EN ANNEN HIIT trening hjemme.

man vekter 8fit
Start din transformasjon i dagfå din treningsplan

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.