3 AMRAP Treningsøkter Som tar Treningsspillet ditt Til Neste Nivå

Hvis du er en ivrig HIIT eller CrossFit junkie, har du sannsynligvis gjort din rettferdige andel AV AMRAPS nå. Vanligvis involverer de å gjøre flere burpees på rad innen 60 sekunder, og ender opp på gulvet ut av pusten. Men hvis Du aldri har Gjort CrossFit før, har du sikkert lurt på hva vennene dine snakker om når de bruker akronymet.

AMRAP står for «så mange reps som mulig «eller» så mange runder som mulig.»Det er en treningsstruktur som ofte brukes til kondisjonering som skyver kroppen din til maks innen en bestemt tidsperiode (alt fra 3 minutter til 60 minutter).

for Å GJØRE EN AMRAP, setter du en timer for en viss tid, og velger et sett med øvelser(si 10 pushups, 10 pull-ups og 10 knep). Gjenta denne sekvensen for så mange runder som mulig til tiden utløper, hviler når det trengs.Å Gjøre AMRAPs hjelper deg med å spore fremgangen din over tid, da du baserer din gjennomgang av ytelsen din av en bestemt tidsperiode eller en bestemt øvelse.

» AMRAPs lar deg angi hvor lang tid en treningsøkt vil ta. Dette er viktig for skyting for bestemte typer tilpasning. Hvis du vet at du skal gå i nøyaktig 7 minutter, er det mye lettere å forstå pacingen av innsatsen som kreves i løpet av de 7 minuttene, » sier Todd Nief, head CrossFit coach og eier Av South Loop Strength & Conditioning I Chicago. Når du holder på det, kan du se om du kan gjøre flere og flere runder innen de 7 minuttene med praksis.

det skyver også den intensitetsfaktoren, slik at du ikke kaster bort tid på å aktivere disse musklene og svette. (FYI, det er fordeler med Å ha EN AMRAP mentalitet utenfor treningsstudioet også.)

«i Stedet for å spesifisere reps, sett og hviletid, kan du bevege deg så raskt som mulig, noe som vil øke det totale treningsvolumet som er fullført i en bestemt tidsramme,» forklarer Nief. Nedenfor Tar Nief oss gjennom dos and don ‘ ts for Å gjøre AMRAPs og foreslår noen treningsøkter som får deg til å dryppe svette på gulvet på kort tid.

Relatert: Denne Dødelige 40-Minutters Trening Vil Krympe Magen

1) før Du starter AMRAPs, sørg for at du kjenner reglene. «Å ha en grunnleggende forståelse av dine forventede splittider er avgjørende for EN AMRAP. Hvis du ser på en treningsøkt, bør du være i stand til å gjette omtrent hvor lenge hver bevegelse vil ta deg, hvor lenge du forventer å bruke overgangen fra trening til trening, og hvor mye du forventer å avta i løpet av økten,» Sier Nief.

2) Prøv å ikke gjøre vanlige feil som kan svekke ytelsen din. «De fleste går ut altfor fort i begynnelsen av EN AMRAP. Spesielt hvis det er lengre enn 5 minutter, kan dette sette dem opp til å være svært ubehagelig for den siste halvdelen av treningen, » sier han.

3) Husk at du naturlig vil bremse når du blir trøtt, men ikke la den komme for fort. «Folk bør forvente å sannsynligvis bremse litt i LØPET AV AMRAP, men deres senere runder bør ikke være så mye tregere enn de første rundene, og de bør heller ikke komme til det punktet at de engasjerer seg i massevis av kompenserende mønstre for å fullføre sine representanter,» Forklarer Nief.

4) Sett et bestemt mål for hvor mange runder / reps som skal fullføres før tiden er ute. «Folk lager Ofte AMRAPs uten å forstå hva deres mål er for økten. Hvis du vil bevege deg raskt hele tiden, må du sette opp noe slik at du vil kunne fortsette gjennom rundene uten betydelig sammenbrudd i løpet av treningsøkten,» sier han.

5) Prøv å blande det opp. For eksempel, » hvis du har både en huk – basert bevegelse og en lunging-basert bevegelse, kan du anta at du vil kjøre inn i en limiter med muskel utholdenhet i quads,» sier han, som det setter overflødig belastning på området.Relatert: 10-Minutters AMRAP Utfordring For å komme i gang, her er NOEN AMRAP treningsøkter for å få deg til å sprenge fett og bygge muskler.

Getty Images

1) En av De mest kjente og klassiske forrett AMRAPs er «Cindy» (20 min.):

5 pull-ups

10 push-ups

15 knebøy

Getty Images

2) denne treningen er flott for en muskel utholdenhet trening session, sier nief. Radkalorier er en enhet for måling av effekt på Concept2 romaskiner, og du kan stille inn monitoren til å telle i enten meter eller kalorier (10 min.):

3-6-9-12…strenge pull-ups (pull-ups uten svingende eller kipping, hvor hofter forblir statiske gjennom bevegelsen)

3-6-9-12…rad kalorier

3-6-9-12…håndstående push-ups (gjort mot veggen med hæler på veggen)

3-6-9-12…row kalorier

Getty Images

3) denne raske treningen bør la folk på ryggen, svett og trøtt, sier Nief (5 min .):

10 thrusters (95/65)

10 burpees

10 assault bike calories

dette innholdet er opprettet og vedlikeholdt av en tredjepart, og importert til denne siden for å hjelpe brukerne med å gi sine e-postadresser. Du kan finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.