je pro vás dobré maso?

maso je žhavé téma a existuje spousta protichůdných titulků. Heart Foundation přezkoumala vědu o červeném mase a drůbeži, abyste věděli, co je nejlepší pro vaše zdraví srdce.

konzumace méně než 350 g nezpracovaného červeného masa týdně (vařená hmotnost) je užitečná ke snížení rizika srdečních chorob.

naše stanovisko

nadace srdce přezkoumala vědu o červeném mase a drůbeži, aby vám pomohla vědět, co je nejlepší pro vaše zdraví srdce.

Naše pozice prohlášení pro maso zahrnuje:

  • červené maso (včetně hovězího masa, telecí, jehněčí, skopové, vepřové, zvěřinu a koza)
  • kuřecí

Jsme nezahrnuli zpracované maso v naší polohy prohlášení, protože tam je již spousta výzkumu, který ukazuje, jíst zpracovaného masa je spojena se zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva a onemocnění srdce 1-3.

co je červené maso?

červené maso zahrnuje:

  • hovězí maso
  • telecí
  • jehněčí
  • skopové
  • vepřové
  • kozí
  • zvěřina.

červené maso je bohaté na bílkoviny, s 20-25g proteinem v každých 100 g masa. Je také vynikajícím zdrojem železa, zinku, niacinu, riboflavinu, vitamínu B12 a thiaminu.

polovina tuku v červeném mase je nasycený tuk. Zbytek je nenasycený tuk (většinou mononenasycený tuk a jen malé množství polynenasyceného tuku).

co je drůbež?

drůbež zahrnuje většinu bílého masa. To znamená, že kuře, krůta a kachna mohou být seskupeny pod tímto pojmem.

nadace srdce považovala pouze kuře za součást nového prohlášení o pozici, protože krůta a kachna jsou v novozélandské stravě méně běžné.

kuře je také dobrým zdrojem bílkovin, stejně jako zdrojem niacinu, vitamínu a, hořčíku a zinku.

jedna třetina tuku v kuřecím mase je nasycený tuk a zbývající dvě třetiny jsou mono – i polynenasycené tuky.

Nezpracované červené maso a drůbež

Jak výživné je červené maso a drůbež?

kvalita kusu masa a to, jak je pro vás dobré, závisí na:

  • druh zvířat
  • plemeno
  • co to je fed (obilí nebo tráva)
  • řez masa, jako je svíčková nebo kýta (pro červená masa)
  • součástí ptáka, tak křídla, nohy nebo stehna (na kuře)

množství tuku, které jíte, když mají kuřecí nebo červené maso, závisí na tom, zda jste odříznout jakýkoli tuk nebo odstranit kůži.

způsob vaření masa také ovlivňuje obsah tuku. Různé způsoby vaření, jako je pečení, smažení nebo grilování, ovlivňují obsah tuku.

jaký je rozdíl mezi zpracovaným a nezpracovaným masem?

nezpracované maso nebylo pozměněno tak, jak tomu bylo u zpracovaného masa.

Tyto druhy masa jsou nezpracované:

  • řízek
  • kotlety
  • mince
  • na kostičky nakrájené maso

Zpracované maso byly nějakým způsobem změněny, aby posílily maso má chuť, nebo aby to poslední pro longer4. Způsoby zpracování, které mohou změnit maso zahrnuje:

  • solení
  • léčení
  • kvašení
  • kouření

Zpracované maso jsou obvykle vyrobeny z hovězího a vepřového masa, stejně jako drůbež a offal1.

příklady zpracovaného masa zahrnují:

  • klobásy
  • šunka a slanina
  • hovězí konzervované maso
  • předpřipravené potraviny na bázi masa.

je zpracované maso nezdravé?

bylo prokázáno, že zpracované maso zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva. Pro každou 50g porci zpracovaného masa konzumovaného denně se riziko rakoviny tlustého střeva zvyšuje o 18% 4.

zpracované maso může mít také velmi vysoké množství soli a nasycených tuků. Ministerstvo zdravotnictví doporučuje dospělým jíst méně než 5 g soli (2000 mg sodíku) denně, aby se snížilo riziko vysokého krevního tlaku a rizika mrtvice.

omezení nebo vyloučení zpracovaného masa pomůže snížit příjem soli a nasycených tuků.

zpracované maso

je červené maso zdravé?

důkazy ukazují, že můžete jíst libové červené maso jako součást zdravé výživy srdce. Vysoký příjem červeného masa však zvyšuje riziko srdečních chorob a mrtvice o 16% 5. Konzumace až 100 g/d červeného masa zvyšuje riziko srdečních chorob a mrtvice o 10-20% 5. Nadace srdce proto navrhuje, abyste usilovali o méně než 350 g červeného masa týdně.

Pokud se rozhodnete jíst červené maso, přemýšlejte o tom, jak se vaše červené maso připravuje a vaří. Odstranění kůže a viditelného tuku je důležité, stejně jako výběr nejštíhlejších řezů.

myslete na kvalitu nad kvantitou.

Pokud jíte červené maso, zkuste nahradit některá jídla z červeného masa vegetariánskými jídly, která používají rostlinné bílkoviny (cizrna, čočka a fazole). K tomu jsou zdravotní přínosy a je to levnější. Jíst méně červeného masa může také prospět životnímu prostředí.

jak často mám jíst červené maso?

Pokud se rozhodnete jíst červené maso, měli byste se snažit jíst ne více než 350 g červeného masa každý týden. Doporučená velikost porce masa je 100g6

To znamená, že i poté, co jste snížit množství červeného masa, které jíte; stále můžete šířit své červené maso se po 2-3 jídla každý týden.

během týdne je důležité jíst různé zdroje bílkovin, kromě červeného masa.

výměna 1-2 červených masných jídel týdně s rostlinnými bílkovinami, jako jsou luštěniny,sója nebo ořechy, by mohla zlepšit hladinu cholesterolu.

Kuře může být také konzumovány jako zdroj bílkovin, stejně jako jiné zdroje bílkovin, včetně:

  • ryba
  • mléčné výrobky
  • vejce
  • a ořechy.

velikost porcí masa

kontrola hmotnosti masa při nákupu je nejlepším způsobem, jak zjistit, kolik porcí získáte. Některé kusy červeného masa, jako kotlety nebo steak může být obtížné, protože všechny přicházejí v různých tvarech a velikostech.

zde je hrubý průvodce, který vám pomůže udržet vaše porce kolem 100g:

  • Jednotlivé kusy masa cílem pro 125g syrové maso, to bude vařit dolů do 100g a velikost porcí
  • 500 g mleté maso nebo na kostičky nakrájené hovězí/jehněčí/vepřové maso bude poskytovat 4 porce masa
  • 1 plátek pečeného masa je kolem 100 g
  • 1 lamb shank bude dělat 2 jídla.

Použijte některé naše srdce zdravé recepty, které vám pomohou začít:

  • Hovězí a čočková boloňské
  • Libanonské cizrny a lilku guláš
  • Široké fazole falafel
  • Zeleninová polévka tom yum
  • Míchejte-smažené rýže
  • Saagwala curry

Co dělá Nadace Srdce doporučit?

Pokud jíte malé množství červeného masa a drůbeže, nadace srdce doporučuje zajistit, aby zbytek vaší stravy byl zdravý7.

zkuste:

  • Jíst více zeleniny a ovoce
  • Přepnout z rafinovaných obilovin a zrna celá zrna
  • Vyberte si nízkotučné mléčné výrobky
  • Jíst zdravé tuky z ořechů, semen, rostlinné oleje (jiné než kokosový a palmový), avokádo a mastné ryby, místo živočišných tuků
  • Jíst méně než 350 g nezpracovaného červeného masa týdně (vařené hmotnosti) se šíří přes 3 jídla za týden (individuální velikost porce o 100 g vařené červené maso)
  • výměna červeného masa jídel pro rostlinné bílkoviny jako sója, luštěniny a ořechy
  • Limit, nebo se vyhnout zpracované červené maso
  • Omezte nebo se vyhnout zpracované potraviny, jako jsou nezdravé potraviny, jídla s sebou, smažené potraviny, pečivo, koláče, sladké pečivo, lízátka, vysoce zpracované a rafinované potraviny, zpracované občerstvení a sladké nápoje.

Stáhněte si prohlášení o pozicijaká je rostlinná strava?

Nickie Hursthouse, NZRD

Národní výživový Poradce

Jako Registrované Dietologem, vím, že jídlo nám dává mnohem víc, než jen živiny. Jsem veden ke zjednodušení výživových zpráv, vzdělávat ve všech aspektech jídla a podporovat Kiwi při rozvíjení lásky k jídlu, která jim pomáhá zůstat zdravá po celý život.

1. Fond WCR. Dieta, výživa, fyzická aktivita a rakovina: globální perspektiva. Shrnutí třetího znaleckého posudku. 2018.

2. Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Červeného a zpracovaného masa spotřeba a riziko nehody je koronární srdeční onemocnění, mrtvice a diabetes mellitus: systematický přehled a meta-analýza. Oběh. 2010;121(21):2271-83.

3. Ndanuko R, Marklund M, Zheng M, Collins C, Raubenheimer D, Wu JH. Živočišné bílkoviny (maso a drůbež) a zdraví srdce: Rychlá kontrola důkazů zprostředkovaná Sax Institute for the National Heart Foundation of Australia,. 2018.

4. Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny. IARC monografie o vývoji karcinogenních rizik pro člověka: červené maso a zpracované maso. Lyon, Francie: Světová Zdravotnická Organizace; 2018.

5. Bechthold A, Boeing H, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knüppel S, Iqbal K, et al. Skupiny potravin a riziko ischemické choroby srdeční, mrtvice a srdečního selhání: Systematický přehled a metaanalýza prospektivních studií s odpovědí na dávku. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(7):1071-90.

6. Ministerstvo zdravotnictví. Pokyny pro stravování a aktivity pro dospělé na Novém Zélandu. Wellington: Ministerstvo zdravotnictví; 2015.

7. Národní nadace srdce Nového Zélandu. Dietní vzory a srdce: zadní papír. Auckland; 2013.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.