Jak získat cholin na veganské stravě

můžete získat dostatek cholinu na veganské stravě? Cholin byl objeven relativně nedávno; byl uznán jako požadovaná živina v roce 1998 lékařským ústavem.

měli by se lidé, kteří dodržují rostlinnou stravu, obávat dostat dost? Co je vůbec cholin? A v jakých potravinách je? Chcete-li odpovědět na všechny vaše palčivé otázky, sestavili jsme komplexního průvodce.

Tofu je rostlinný zdroj cholinu.

co je cholin?

naše játra tvoří malé množství cholinu, ale převážně ho získáváme z naší stravy. Podle Healthline to není ani vitamin, ani minerál. Je to podobné komplexu vitaminu B, ale je to technicky ve vodě rozpustná sloučenina.

cholin pomáhá při vývoji mozku. Je také důležitý pro funkci jater, metabolismus a udržení zdravého nervového systému. Healthline říká: „je nutné, aby se acetylcholin, důležitý neurotransmiter. Podílí se na paměti, pohybu svalů, regulaci srdečního tepu a dalších základních funkcích.“

přestože je výzkum cholinu považován za nezbytnou živinu, zdá se, že je poměrně omezený. Neexistuje doporučený denní příjem sloučeniny kvůli nedostatku dostupných důkazů. Lékařský ústav však stanovil průvodce.

institut konstatuje, že kojící ženy a dospělí muži by měli konzumovat nejvíce, a to 450 miligramů denně. Těhotné ženy by se měly snažit konzumovat kolem 450 miligramů denně a netěhotných dospělých žen by měla vypadat, aby konzumovat 425 mg denně. U dětí a dospívajících se doporučená částka liší. Například děti ve věku od nuly do šesti měsíců potřebují pouze 125 miligramů denně.

výhody cholinu

výzkum naznačuje, že konzumace dostatečného množství cholinu může poskytnout zdravotní přínosy. Studie ukázaly, že může zvýšit funkci mozku a zlepšit paměť. Jedna studie-provedená na Massachusetts Institute of Technology-odhalila, že suplementace cholinem zlepšila krátkodobou a dlouhodobou verbální paměť u dospělých ve věku 50 až 85 let. Vědci dali účastníkům 1 000 miligramů sloučeniny denně.

mohlo by to potenciálně také pomoci udržet si pocit pohotovosti. Podle Journal of Aging Research and Clinical Practice je nízký příjem cholinu spojen s pocity ospalosti.

cholin by také mohl potenciálně pomoci při léčbě lidí trpících duševními chorobami, včetně bipolární poruchy — existují však omezené studie na toto téma. Jedna studie-provedená v roce 1996-zjistila, že cholinová terapie zlepšila příznaky mánie u bipolárních pacientů.

konzumace dostatečného množství cholinu by také mohla snížit riziko rakoviny prsu a riziko defektů neurální trubice u dětí. Výzkum v těchto oblastech je však omezený.

Derbyshire věří, že vegani by měli užívat doplňky cholinu. Ne všichni dietologové souhlasí.

potřebujete doplnit cholin?

někteří odborníci na výživu se domnívají, že lidé po rostlinné stravě by měli zvážit volbu doplňků, aby zvýšili příjem cholinu.

Výživu Emma Derbyshire uvedl v Časopise BMJ, „pokud lidé jedí rostlinnou stravu, zejména pokud jsou ženy v plodném věku, měla by se zaměřit na doplňky.“Ale to není názor každého.

Bahee Van de Bor — mluvčí Britské Dietetické Asociace — nesouhlasí s Derbyshire. Řekla: „absolutně můžete splnit požadavky s veganskou nebo rostlinnou stravou.“. Ale musíš mít plán. Potraviny mohou být veganské, ale neposkytují potřebné živiny.“

veganská společnost souhlasí s Van de Borem. Heather Russell-registrovaný dietolog pracující pro organizaci-uvedl ve svém prohlášení: „požadavky na cholin a příjem v různých dietních skupinách jsou v současné době špatně definovány. Tato živina je široce distribuována v rostlinných potravinách, protože je přítomna v buněčných membránách. Sójové produkty, quinoa a brokolice jsou některé z nejlepších rostlinných zdrojů.“

dodala, „vy nemusíte brát cholin doplněk, když se přepnete do zcela rostlinnou výživu, pokud budete jíst vyvážená a pestrá strava obsahující hodně minimálně zpracované potraviny rostlinného původu. Důkazní základna ukazuje, že tento způsob stravování může podpořit vynikající zdraví.“

studie spojily rostlinné diety se snížením rizika závažných onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky a některých typů rakoviny. Výbor lékařů pro odpovědnou medicínu-složený z přibližně 12 000 lékařů-se domnívá, že řadě chronických onemocnění lze předcházet nebo léčit rostlinnou stravou.

odborníci na výživu říkají, že je snadné dostat cholin na veganskou stravu.

veganské potraviny bohaté na cholin

jak navrhli Van de Bor a Russell, cholin lze nalézt v řadě rostlinných potravin. Je pravděpodobné, že je již zahrnete do své stravy, ale pokud si nejste jisti, zde je šest potravin, které byste mohli zvážit přidání do dalšího veganského jídla.

můžete zvýšit příjem cholinu pomocí tofu.

Tofu

Tofu a další produkty na bázi sóji, včetně sójového mléka, obsahují cholin. Podle veganského zdraví obsahuje jeden šálek sójového mléka asi 57 miligramů sloučeniny. Půl šálku tofu obsahuje asi 35 miligramů.

křupavá zelenina jako brokolice a růžičková kapusta obsahuje cholin.

Brokolice

BBC poznamenává, že brukvovité zeleniny, jako brokolice a Růžičková kapusta jsou také dobré rostlinné zdroje cholinu. Vegan Health poznamenává, že půl šálku nasekané brokolice obsahuje kolem 31 miligramů cholinu.

arašídové máslo je zdrojem cholinu.

arašídové máslo

Pokud jste fanouškem arašídového másla na toastu, můžete být potěšeni, že šíření je dobrým zdrojem cholinu. Dvě polévkové lžíce arašídového másla obsahují asi 11 miligramů cholinu. Mandle a vlašské ořechy jsou také zdroje, obsahující více než sedm miligramů a více než tři miligramy.

Pinto fazole jsou také bohaté na cholin.

fazole

podle veganského zdraví jsou fazole pinto obzvláště dobrým zdrojem cholinu. Jeden šálek obsahuje asi 30 miligramů.

houby jsou bohaté na živiny, mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin, vitamínů B a cholinu.

houby

kromě toho, že jsou zdrojem vlákniny, bílkovin a vitamínů B, obsahují houby také cholin. National Institutes of Health (NIH) poznamenává, že jedna porce (asi půl šálku) hub shiitake obsahuje asi 58 miligramů.

quinoa bohatá na cholin může být přidána do řady pokrmů.

Quinoa

Quinoa-všestranná složka, která tvoří základ řady veganských jídel, včetně kari a salátů-je bohatá na cholin. Jeden šálek vařené quinoa obsahuje asi 43 miligramů, poznamenává NIH.

Tento příspěvek byl naposledy změněn 15. prosince 2020 6: 51

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.