足の強さへのバランスの取れたアプローチ

トレバー-ラングフォードによる筋肉や腱

トレバー-ラングフォードは、ハムストリング強化プログラムは、機能的強度と安定性を向上させるためにしばしば必要とされる。 特に、大腿四頭筋(前頭大腿部)と比較してハムストリング筋(大腿部の後部)の強度が低下することは、下肢の傷害の前駆体である1。 この記事の目的はバランスの取れた足の強さを達成することの重要性を説明することであり、傷害の後の調節かリハビリテーションの間にこれをH/Q比とは何ですか?

h/Q比と略記される大腿四頭筋に対するハムストリング比は、2つの筋肉群間の強さの比を指す。

ハムストリングと大腿四頭筋の比は、h/Q比と略記される。 これが何を含むかを説明するためにいくつかの例を見てみましょう。 サッカーの蹴る行為の間に、球が打たれると同時に、ハムストリング筋肉は風変りな筋肉行為と言われる負荷の下で伸びるように要求されます(図1を 同時に、大腿四頭筋は短縮する必要があり、これは同心筋作用と呼ばれる(図1)。

図1:筋肉アクションの定義

同心:筋肉は負荷の下で短くなり、偏心:筋肉は負荷の下で長くなります

座席が後方に動くと同時に漕ぎの行為の間に、膝腱は大腿四頭筋が短くなると同時に伸びている(および座席が先に動くと同時に逆もまた同様に)。 それ以上の例は循環の間にあります;ペダルが下り段階によって押されている間、膝腱が伸びると同時に大腿四頭筋は短くなります。

上向きの段階では、膝腱は短くなっていますが、大腿四頭筋は長くなっています。 膝腱と大腿四頭筋との間のこの相互関係のために、膝関節の機能および傷害のリスクに影響を与え、膝腱と大腿四頭筋の強度との比が重要であるこ

H/Q比の測定

h/Q比の測定は、最も一般的には等速動力計を使用して行われます(後述)。 これらはある特定の速度と異なった接合箇所の角度で加えられる力に関して膨大な量のデータを提供する高性能設備で使用される非常に高い装置

アスリートは、膝や大腿部の怪我をリハビリするときに、これらのいずれかにアクセスするのに十分幸運かもしれません。

このオプションが利用できない場合は、ジムの設定で使用される脚の延長や着座カールマシンなどの他の手段を使用して、個々の筋力を決定することも これは制御の下で、動きのフルレンジによって、そして妥協の技術なしで持ち上げることができる最高の重量である1つのrepの最高(1RM)テストを使 これらの機械を使用して等速動力計と同じデータを取得することはできませんが、強度の欠陥を特定することはできません。

図2:H/Q比を測定する

脚の伸び(上)と座ったカール(下)は、H/Q強度を測定するために使用することができます

通常のH/q比はありますか?重要な質問の1つは、健康な膝のための望ましいH/Q比と考えられるものです。

研究のコンセンサスは、50-80%(0.5-0の比率。8)は受諾可能ですが、大きいより60%は望ましくありません2。 説明を助けるために、これは大腿四頭筋の強さと比較してハムストリング筋肉の強さの割合です。 したがって、例えば、この比率が80%であれば、膝腱は最大80kgの大腿四頭筋と比較して最大100kgの大腿四頭筋を持ち上げることができるでしょう。研究はまた、約100%の高いH/Q比(すなわちハムストリングの強さは、運動の全範囲にわたって大腿四頭筋と同じ)がハムストリングの歪みのリスクを軽減す 100%の比率はまた前の前の十字形の靭帯(ACL)のinjury4に苦しむには十分に不運であった人で部分的に脱臼する膝の危険を減らします。

等速動力計の使用は、異なる膝関節角度での膝腱および大腿四頭筋の強度および力容量など、より具体的な詳細を提供できるため、この文脈で役立 それは運動選手の正常なH/Qの比率のデータを提供するためにプレシーズンの訓練の間にまたは医学で特に生産的である従って膝の傷害の場合に前

図3:H/Q比を評価するためのダイナモメータ

ダイナモメータは、異なる関節角度での強度と力の情報を提供します。 上の赤のプロットは、典型的な大腿四頭筋の力曲線と青のハムストリングの力曲線を示しています。

前十字靭帯(ACL)リハビリテーション

ACLは、スポーツマンや女性で頻繁に負傷しています。 ハムストリングの筋肉は、膝を安定させ、膝がまっすぐになるにつれて脛の骨が前方にシフトするのを防ぐことによってACLをサポートするために機能 従って、蹴ることのような急速な延長行為の間に、膝腱はacl5に余分な負荷を置くすねの骨が先に移ることを防ぐのを助けるように偏心的に(筋肉延長) 図4は、膝腱の偏心(筋肉延長)作用と比較して、蹴りアクション中の大腿四頭筋の同心(筋肉短縮)作用を示しています。 ACLリハビリがハムストリングの強さを促進し、膝関節に追加の制御を提供する必要がある理由をうまくいけば見ることができます。図4

: ACLを保護するハムストリングの強さ(膝の側面図)

脛骨が過度に前方に動くのを防ぐのを助けることによって、ハムストリングはACLの傷害を防ぐのを助けることができる。

運動療法

支配的な大腿四頭筋の活性化を生成する演習は、特に脚が急速に拡張されている動きの間に、膝関節の剪断型の力を増加させることができます(強いハムストリングの筋肉が膝のバランスをとるために非常に重要である理由です)6。 従って膝の傷害の後で、膝腱および大腿四頭筋両方の同時活動を提供する練習を促進することは必要である–頻繁に共収縮と言われる。 特に、リハビリ段階の早い段階で共収縮運動を開始することが不可欠です。 これはスポーツへのリターンの準備ができた後の段階の間に有効なハムストリングおよび大腿四頭筋筋肉制御を、励ます。

膝の怪我や手術後すぐに開始する本当に簡単な運動は、ベッドの上でまっすぐに足で座って、膝の下にタオルで座っています(図5を参照)。 静止した位置にお尻の筋肉を収縮し、完全に大腿四頭筋を活性化するためにあなたの膝をまっすぐにする前に、あなたの膝腱を係合するためにタオ 逆の順序で解放する前に五秒間保持します。 これは体重負荷の練習に動く前に大腿四頭筋および膝腱を従事させる大きい練習である。

図5: 臀部、ハムストリング、大腿四頭筋共収縮運動

複数の関節と筋肉を同時に動作させる運動は、膝の周りの筋肉バランスを改善す これらの演習は、足が固定された表面に係合されている”閉じた運動鎖”演習と呼ばれています。 対照的に、ジムで行われる脚の延長と座った脚のカールは、足が固定された表面と係合されていない”オープンキネティックチェーン”練習です。 これらの機械演習は、H/Q比を評価するための有用なツールですが、膝腱と大腿四頭筋の両方の共収縮を促進しません7。 これに関連して、図6の練習のための有用な先端はあなたのかかとが大腿四頭筋の活動を高めるつま先にある重量よりもむしろ床にしっかりと置

図6: 膝の周りの筋力バランスを改善するための演習

科学者が九つの異なる演習を調査したとき、ルーマニアのデッドリフト、膝の周りのクリニバンドとサイドステッピング、サイドとフォワードホップの演習は、最も近いH/Q比を生成することが判明しました。 これらの演習は、スポーツアクションの大部分の間に膝と太ももに置かれた物理的な要求をより密接に複製する、立っている状態で閉じた運動チェー

図7: ハムストリングの筋肉のコントロールを高めるためにハムストリングの練習

スイスボールハムストリングカール

北欧カール

ハムストリングの強さと持久力を開発するには、ハムストリングの筋肉の活動を改善するために、これら二つの演習を使用してください。

  • ハムストリングの強さと持久力を開発するにはスイスの球のハムストリングのカールはハムストリング筋肉に荷を積むための大きい練習である。 これはより長い持続期間により細いより速い速度で筋肉持久力を改善するために行われるべきです(しかし制御と)。 この練習はハムストリング筋肉活動の同心および風変りな段階を組み込む。 あなたはそれが厳しい見つけた場合、これまで構築し、3–5セット以上の15-20回の繰り返しを実行することを目指しています。 この運動中に腰痛が発生した場合は、腰を再び持ち上げる前に繰り返しの間に一時停止し、臀部の筋肉が運動に関与していることを確認してくださ
  • ノルディックカールは、偏心(筋肉の延長)の強さを改善するための優れた運動であり、3-5セットの4-8回の繰り返しを行う必要があります。 最初にこの練習を始めるとき負荷があなたのハムストリング筋肉のためのかなりたくさんであり、従って四つの繰返しの三組が大きい出発点であ あなたが強さの増加として徐々に各セットで八回の繰り返しに向かって増加しながら、五セットに増加することを目指しています。

ノルディックカールは、膝腱に負荷をかけるために重力に対してゆっくりと制御された方法で実行されていることを確認してください。 各繰返しの終わりにちょうど四つんばいに来、上向き段階の間に膝腱およびより低い背部に荷を積まないで開始位置に持ち上げなさい。

ノルディックカールとスイスボールハムストリングカールは、H/Q比を改善するために、様々な速度で異なる方法でハムストリングの筋肉に挑戦します。 それらが蹴るか、または動くことのための機能練習でないが機能強さの練習の準備ができた膝腱を隔離する。

重要な学習ポイント

  • 膝や大腿部の損傷後のハムストリングと大腿四頭筋の筋肉のバランスを回復することが不可欠です。 これは、さらなる傷害を防ぐために膝に機能的安定性を提供するだけでなく、太ももの筋肉の性能を最適化するのにも役立ちます。
  • 大腿四頭筋に対するハムストリングの強さの0.5または50%の比率は、毎日の生活活動には十分ですが、運動活動の場合、必要な比率は0.8または80%
  • ACL損傷の観点から、100%に近いH/Q比を得ることが望ましい–すなわち等しいハムストリングと大腿四頭筋の強さ。

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