完璧な昼寝を取る方法

昼寝への元素ガイド

より生産的なシャットアイのための10の科学に裏打ちされたヒント

昼寝への元素ガイドは、三部構成の特別レポートです。 昼寝の科学について読んで、なぜ昼寝はより平等主義的でなければなりません。

私のこの時点までの私の人生は、昼寝の前と昼寝の後の二つのエポックでオフにマークされています。 生まれてから30歳くらいまで、昼寝には忍耐がありませんでした; 昼寝は、私が世界ではるかに興味深い何かを逃していたかのように私はgroggy、空腹、寒さ、混乱、または感じを残しました。 そして、それは私がすべてで眠りに落ちることができれば、それはほとんどなかったです。

七年前、私はシエスタの歴史に関する本を研究するためにフルブライトフェローシップでスペインに移動したとき、それはすべて変わった(ええ、私は政府がそのためにお金を出したことも知らなかった)。 私はアーカイブで働く私の朝を使い、私が私の奨学金でできることができるどんな昼食を調理するために2p.m.のまわりで家に帰り、私の”研究の次の段階のためのベッドに這う。”最初の数日間、私はちょうどそこに置いた、目は大きく開いて、思考はレース。 私は最終的にその最初の完璧な昼寝を達成するまで、毎日、私はそれで働いていました。完璧な昼寝の後、私は完全に私が眠っていたかどうかはわかりません。

私は気づかずにドリフトし、新鮮な目を覚ます、私の一日の第二部を開始する準備ができています。 長年にわたり、私はそれを芸術に磨き、私の体の自然なリズムに同調するようになりました。 疲れた気分が襲ってくると予想して、私は休憩を取ることが可能な場所になろうとします—家ではない場合は、多分私の車や公園で。 私はスペインを去ったとき、私は私と一緒に私の昼寝の習慣を取って、それ以来、バーンアウトと疲労に対する私の秘密兵器でした。 ここに私が道に沿って学んだ最もよい昼寝の先端の少数はある。

タイミングはすべてです

睡眠への欲求は、概日リズムと呼ばれる約24時間のスケジュールで実行される体と脳の温度の変化に対応します。 誰もが、暖かい気候や寒い気候に住んでいても、大きな食事を食べていても、就寝時にこれらの微妙な変化を経験し、それよりも少ない程度で、午後には、通常、目を覚ましてから6〜8時間後に発生します。 ほとんどの人々のために、”主な昼寝の時間は1と3p.m.の間に落ちる、”サラMednick、仮眠の研究の一流の声および著者はの仮眠を取りなさい、あなたの生命を変 あなたの体が自然にsleepierであり、眠りに落ちて本当らしい時間のあなたの仮眠を計画しなさい。

あなたの睡眠段階を知っている

睡眠の異なる段階は、脳と体に異なる利点を与えるので、あなたが実際にあなたが昼寝をしたとき、どのくらいの間調整することによって、あなたの昼寝をハックすることができます。 Mednickによると、あなたの昼寝の最初の20分は、エネルギーと覚醒を提供するステージ2睡眠に費やされています。 睡眠を長く続けると、脳が記憶と情報を処理し始めるときの遅波睡眠(SWS)に入り、創造性を高める夢の段階である急速な眼球運動(REM)に入ります。 あなたの主な昼寝ゾーンの間に眠りに落ち、90分間眠っていれば—Mednickが”完璧な昼寝”と呼ぶもの—あなたはすべての三つの段階の最適にバランスのとれたただし、すべての昼寝が同じに作成されるわけではありません。

“経験則として、REMではより豊かになるために一日の早い昼寝を頼りにすることができますが、SWSでは午後の昼寝が高くなる傾向があります”とMednickは書いて あなたが夢に興味を持っているか、創造的なプロジェクトに取り組んでいる場合は、それがもたらすことができる創造性のブーストのためにレムに浸; あなたが物理的にすべての時間を使い果たしている場合は、若返りの遅い波の睡眠に富んだ長い午後の昼寝を選ぶ。あなたが目を覚ますと、あなたはあまりにも長く眠っている可能性があります

私が苦しんでいた混乱した感覚は、睡眠慣性として知られており、 これがあなたに起こる場合は、数分前に目を覚ますと、あなたがよりリフレッシュ感じるかどうかを確認してみてください。

完璧な昼寝は約20分続きます(そうでない場合を除きます)

Mednickは90分の昼寝を”クリアブルーリボンの勝者”と呼んでいますが、国立睡眠財団は20-30分持続するスヌーズを推奨しています。 それはあなたがgroggy作ることができる遅い波の睡眠に突入される危険性なしに、その通電ステージ2睡眠の用量をつかむのに十分な長さです。 正確に26分の昼寝が最善であるという一般的なコンセンサスがあるようです:それは有名な1994年のNASAの研究に基づいています25のために昼寝をした8分は、彼らの非ナッピング対応よりも50%以上のアラートであり、特定のタスクで34%優れた実行しました。 私は通常、自分自身をオフにドリフトするいくつかの余分な分を与えるために、約30分間私のアラームを設定します。

日中に遅すぎる昼寝をしないでください

不適切なタイミングの昼寝は、あなたの夜間の睡眠を妨げる可能性がある、と専門家は言います。 あなたが夜に眠りに落ちるトラブルがある場合は特に、日中に長すぎるか遅すぎる寝てはいけません。私の昼寝の前の日には、私は昼寝の代わりにスターバックスで午後の低迷を撃退するだろう。

カフェイン昼寝を試してみてください。

私の昼寝の前の日には、私は昼寝の代わりにスターバックスで午後の低迷を撃退するだろう。 しかし、あなたはそれを両方の方法で持つことができます。 カフェインが蹴るのに約20分かかるので—ほとんど丁度推薦された仮眠の長さ—横になる直前のあなたのラテの下で。 カフェインは、リフレッシュし、次の活動に集中する準備ができてあなたを目覚め、自然なアラームとして機能します。 2003年の日本の研究では、カフェインの昼寝は、非カフェインの昼寝よりも昼間の眠気との戦いに効果的であることが判明しました。私たちの多くにとって、昼寝の時に眠りに落ちる主な障壁は過活動的な心です。

あなたの心をクリアします。

私たちの多くは、昼寝の時に眠りに落ちる主な障壁は過活動的な心です。

特に習慣になければ、”Nap Bishop”Tricia Herseyはnaggingであるものは何でも処理するために横になる前に日誌に記すことを推薦する。 または、ヨガの睡眠としても知られているヨガニドラのようなガイド付き瞑想を試してみて、ストレスを和らげ、あなたの脳に休憩を与えてくださ私の昼寝の前の日の間に、私は昼寝をしないための百万の言い訳を見つけることができました:部屋が明るすぎたか、外の交通が大きすぎました。 それから何人かの同僚は私に睡眠のマスク、首の枕および耳栓と完全な飛行機の仮眠のキットを与え、ほとんどどこでも睡眠のための右の条件を作 今、私はそれなしでどこにも行かない。あなたは昼寝で良くなるために自分自身を訓練することができます。

練習は完璧になります。

昼寝で良くなるために自分自身を訓練す Herseyのような定期的なおむつは、自転車に乗るように、しかし水平にするほど、それがより簡単で楽しくなると報告しています。 あなたの脳と体が習慣になると、あなたはすぐにオフにドリフトし、さらにはアラームなしで完璧な時間に目を覚ますことを学びます。 “あなたの時間をかけて、罪悪感や圧力を自分でしないでください”あなたはすぐに眠りに落ちることができない場合は、ハーシー氏は述べています。 “ただ一人で減速することは、グラインド文化とバーンアウト文化に対する大きなプッシュバックです。”あなたが眠りに落ちることができない場合でも、ちょうど横になることは肯定的な効果を持つことができます:科学は、眠気の運転手の間で眠気を減

あなたが愛するものに投資する

ハーシーと私のために、昼寝ビートを働くことは、睡眠関連のすべてのものへの強迫観念を解き放ちました。 私はリネンの羽毛布団、低反発枕、シルクのパジャマを何時間も研究してきましたが、ある日は余裕があることを願っています。 ベッドに這うことについて興奮して得るものは何でも昼寝の時間をはるかに魅力的にさせる。 “しかし、あなたがそのようなものを持っていなくても、どこにいても、あなたは休息を具現化することができます”とHersey氏は言います。 “あなたがソファ、公園のベンチ、飛行機に座っているなら、それはその周りのあなたの考え方とルーチンに入ることです。 あなたの体がどこにいても、それは解放の場所です。”

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