マイルの後のマイル:それは結局はよりよいか。

ジョン-シェパードによるベース持久力トレーニング、トレーニング構造と計画

高走行距離ルーチンは、成功や怪我の災害 ジョン-シェパードは証拠を見て

2012年に、スポーツ健康からの研究者のチームは、それを書いた:”毎週のマイル数が40マイルを超えて拡張すると、走行傷害率”1. しかし多くの深刻な持久力のランナーのために、これはその高い週間マイレージではない。 確かに、多くのエリートマラソン選手は、成功したレースパフォーマンスのための聖杯に似ているように、定期的な100マイルの週を参照してくださ 上記の研究を考えると、これらのランナーは、したがって、定期的な怪我に苦しむことを期待する必要があります。 しかし、これは実際にはそうであり、おそらくもっと重要なのは、一度超えた利益をほとんど、あるいはまったく生み出す週あたりのマイル数があ

高走行距離の場合

高走行距離の理論的根拠は、伝説のランニングコーチArthur Lydiardと多くの関係があります(図1を参照)。 リディアードは、ハーフマイルとマラソンのように様々な距離を実行するためのベースを提供するために、エアロビクスランニングの定期的な100マイル週を信じていました。 彼はこれを”長い遅い間隔”方法と命名した。 彼の推論は長い間隔を動かすために大きい中心および肺容量、乳酸塩を疲労させることへの優秀な許容を開発する必要があることだった;より有効な遅けいれんの筋繊維(持久力のために大きい)、より多くの筋肉mitochondria(細胞発電所)を”育て、精神不屈を改善しなさい。

図1: Arthur Lydiard

Lydiard(右から三番目)は、1960年オリンピックの前にローマでオリンピックランナーの彼のチームと一緒に。 マレー-ハルバーグ、ピーター-スネル、バリー-マギーが表彰台を獲得した。論理と研究(示されているように)は、高いマイル数がより多くの傷害につながる可能性があることを示唆しています。

しかし、これを軽減する他の要因がある可能性があります。 一つの可能性は、より高い走行距離のランナーは、より低い走行距離のランナーに比べて、より効果的な”非傷害誘発”走行スタイルを持っているということで

距離ランナーの間で共通の教義は、あなたが10パーセント以上であなたの毎週の走行距離を増やすべきではないということです。 それを親切にして、研究者はこれをテストに入れるために着手しました3。 873人の新しいランナーの傷害の歴史は年にわたって監視され、この時間の間に、202人は傷害に苦しんだ。 傷害発生率は、走行距離の週単位の割合増分(10%、10%〜30%、および30%プラスで監視)に一致した。

おそらく驚くことではないが、毎週の走行距離を30%以上増やしたランナーが最も怪我を負った。 ランニングペースも要因であり、ランナーの膝、腸骨バンド症候群、脛の痛みからより速いランナーが苦しんでいました。 したがって、走行距離を構築する際には、走行距離および/またはペースの急激な増加なしに体系的に進行することが重要です(これについての詳細はケーススタディレイチェル-デンチを参照)。あなたが高いマイル数を扱うことができるかどうかは、遺伝学と関係があります。

あなたの遺伝学はまた、どのくらいの適応が行われるかを決定し、重要な追加の適応が走行距離の増加に伴ってピーターズする点が来るでしょう。 例えば、筋肉mitochondriaの’x’のパーセントの増加を得たら(‘mitochondria密度として知られている–図2を見なさい)’)、それはあなたの筋肉が既に理論的な最高の近くにあり、あなたの最高の酸素の処理能力(Vo2Max)が大いに多くを増加してまずないのでより多くを作り出すように無価値のuppingマイレッジであるかもしれない。図2

: トレーニングとミトコンドリア密度

トレーニングが持久力の向上を刺激する方法の一つは、ミトコンドリア密度の増加(筋肉の単位体積当たりのすなわちより多くの”エネルギー工場”。 持久力の訓練によりPGC-1αと呼出される信号を送る分子の解放を引き起こします。 これはそれから細胞で組み立てられる新しいmitochondriaを組み立てるために必要な蛋白質を作り出すように筋肉細胞の核心の遺伝子を刺激しま、酸素の処

世界的に有名な運動生理学者David Costillは、”訓練されていない状態から訓練された状態に移行し、週に30-40マイルを実行すると、Vo2Maxと筋肉生検(例:ミト しかし、あなたが週に約60マイルまで増加するにつれて、物事は高原に始まります。 この高原が発生する正確な走行距離は個人によって異なりますが、週に約60〜70マイルを超えると、余分な生理学的変化は起こりません4。 Costillの考えは、Bruce Tullohやrunning guru教授Tim Noakesなどの他のスポーツ科学者と一致しています。あなたが走行距離を増やすときのトレーニング速度はどうですか?

速度の必要性

走行距離を増やすときのトレーニング速度はどうですか?

アルベルト-サラザール、世界の偉大なマラソン選手の一人は、非常に、非常に高いマイルを置くために使用されます。 彼は(当時)これは26マイルのために続ける彼の能力を高めるだろうと信じていました–結局のところ、マラソンはエネルギー利用の点で約5%の嫌気性の貢献しかしていません。 早送りほぼ二十年、そして今一流の持久力のコーチとして、Salazarは事を全く別様に見る。 Mo Farrahの最も有名な担当では、彼は重負荷の抵抗の訓練を規定し、速度の仕事をすることによって非常に速く、耐える運動選手の作成を専門にする。 これらの条件はマラソンの攻撃により少なく必要である;それにもかかわらず、それらは世界の一流の持久力のコーチの1人からの考えることの変更を示す–すなわち速度、またマイレッジのための必要性。

ケーススタディ: スティーブ*ジョーンズ


エリートランナーは、必然的に最も強烈なマイルに入れます。 1984年のマラソンの世界記録(2時間08分05秒–まだ英国記録)を破ったスティーブ-ジョーンズは、彼の時間よりも多くの点で先行していました。 ウェルシュマンは、10,000mのランナーの視点からマラソンに近づいた(彼はいた)。 彼は、単により遅いマイルを蓄積するのではなく、本当に重要なのはトレーニングの強さだと信じていました。 ジョーンズの週間走行距離は比較的低かった(表1参照)が、彼のトレーニング週にはトラックインターバルやクロスカントリーレースなどの四つのスピード指向のセッションが含まれていた。 従ってあなたのスケジュールに少なくともあるより速い連続した試しを時々含むことを保障することは重要である。 その訓練が余りに激しく余りにも多くのマイル誘発する傷害である場合もあるけれども心に留めておいて下さい従って注意を運動させて下さい!

表1STEVE JONESのトレーニングウィークの典型的な例*

*Tim Noakes(Human Kinetics publishing、2001)による”ランニングの伝承”から適応

午後
午後
午後
日曜日 24-32km(15-20マイル)3:45/km 19km(12マイル)3.07/Km
月曜日 12-16km(15-20マイル)3:45/Km 19km(12マイル)3.07/Km
月曜日 12-16km(15-20マイル)3:45/Km 19km(12マイル)3.07/Km
月曜日 12-16km(15-20マイル)3.07/Km
月曜日 12-16km(15-20マイル)7.5-10マイル)で3.07/km 10-16km (6-10 miles)
Tuesday 11km (7 miles) including 4x5min hard Cross-country or track race
Wednesday 11km (7 miles) 10-16km (6-10 miles)
Thursday Hills 8-20km (5-12.
金曜日 レースまたはトラックセッション(16x1minまたは10x2minまたは16-24x45sec)
土曜日 残り
合計 合計 合計 合計 合計 合計 合計 合計 合計 合計 合計 合計 合計 合計 合計 合計 合計 合計 合計 合計 合計colspan=”2″>135-180km(84-111マイル)

週刊ロングラン

速い26マイルの時間を達成するために見ている誰もが彼らのトレーニン….. それは、足の上の時間の精神的および肉体的要求に慣れるだけでなく、生理学的適応をすることについてです。 したがって、長期的には徐々に増加する必要がありますが、これは非常に高いマイル数で構築する必要はありません(Tony Ganioのケーススタディを参照)。 これは研究によって確認されています。 科学者たちは、下肢のバイオメカニクスと傷害の原因に対するより長いランの運動学的効果を見たとき、彼らは毎週サブ最大ペースのロングランの完

距離ランナーは、別の理由のためにいくつかの高い走行距離の仕事をする必要があります–改善された走行経済(再)。 REは、エネルギーコストと実行速度に関連しています(図3を参照)。 同じペースを維持しようとしているランナーよりも少ないエネルギーコストでより速いマイルを解約することができるランナーは、より高い再を持 REはまたより低い肢の筋肉靭帯、筋肉および腱のエネルギーリターン容量を改善するplyometricsのような抵抗の訓練の技術によって高めることができます(Sports Performance Bulletin issue357 より少ない努力のより速い地上の適用範囲の再結果の改善。

図3:走行経済とエネルギーコスト

任意の速度について、ランナー Bはランナー Aよりも酸素を使用しない(したがって、エネル: ランナーのための推奨プライオメトリクス演習の例

Plyometricsは、二つの筋肉のアクションの間の迅速な火災アクションと反応の原則 前者は同心円状の筋肉作用として知られ、後者は偏心した筋肉作用として知られている。 あなたがジャンプから着陸すると(そしてそれは基本的に片足から次への一連のプライオメトリックリープであるランニングを含む)、足首、膝、股関節を囲む筋肉、靭帯、腱は、ストレッチ(偏心作用)を受け、すぐに短縮(同心作用)とエネルギーの放出が続く。 時間が経つにつれて、これらのような練習は、エネルギーリターンを高め、実行中の経済を改善する組織の剛性を高めることができます。

研究者は、単独で高い走行距離(すなわち、plyometrics、筋力トレーニングなどを使用せずに)を実行すると、走行経済を高めることができるかどうかを見てきました6。 研究チームは、徒歩ストライキでのエネルギーリターンを見て、より高い走行距離のランナー(45マイル/週以上)と低い週間走行距離のランナー(15マイル/週未満)を比 走行距離の高いランナーは、走行距離の低いランナーと比較して膝の剛性が高く、足首の周りの弾力性も高いことが発見されました。

チームはまた、より高い走行距離のグループは、あまりにも増加した走行速度で、より効率的な”エネルギーリターナー”であったことがわかりました。 だから、より高い毎週のマイル数は、実行中の経済を高めることができるように思われます。 他の研究でも同様の発見が指摘されている7。 これは、以前に引用された研究を考えると理にかなっています,これは、より高い走行距離のランナーが少ない怪我を誘発するランニングスタイルの恩恵を受ける傾向があることを発見しました.

筋力トレーニングと走行距離の増加

定期的なスポーツパフォーマンス速報の読者が知っているように(そして上記のように)、最近の研究は、強さとコンディショニングがREを改善することによって持久力パフォーマンスを向上させることができることを示しています。 しかし、あなたはまた、フルタイムの仕事を保持し、家族の約束を持っている定期的な高走行距離のランナーであればどうなりますか? あなたのスケジュールに規則的な強さおよび調節を含む十分な時間を持たなければこれらの抵抗の要素を強調するより短い訓練周期から利点を得ある研究では、研究者は経験豊富でフィットする男性ランナーの週間走行距離を58%減少させました–週あたり63kmsから週あたり27kmsに減少させました8。 この走行距離の減少(8週間以上)は、筋力トレーニングと筋力持久力ランニングセッションに置き換えられました。 定期的な訓練を完了した対照群と比較して、介入群は以下の方法で改善した:

  • 最大好気性速度(最大持続可能なフラットアウト速度)を増加させた。
  • 疲労テストで疲労までの時間が長くなります。
  • 増分トレッドミル試験中に血中乳酸のレベルを低下させた。
  • より高速な10キロ倍。

したがって、高いマイル数は必ずしも傷害リスクの増加につながるわけではなく、PEを改善することもできると言う証拠があるにもかかわらず、

まとめ

あなたの週の走行距離はどのくらい高いはずですか? 提供された研究から、「十分に十分である」ときに決定するのに役立ついくつかのテーマを選択することは可能です。 多分最も重要の週60-70マイルが達成された持久力のランナーのための限られたリターンのポイントのようであることである。 これの上で、利益は最低であり、傷害の危険は高められます。 しかし、初心者や中レベルのランナーにとっては、怪我のリスクが比例して高いため、この数はさらに低くなる可能性があります。

あなたの最高の週間マイレージにもかかわらず、強さの訓練およびplyometricsのような技術を使用して有効な連続した様式を開発することはまた推薦さ このすべてを行うと、あなたはよく、長く強く、速く実行するために配置する必要があります。

ケーススタディ:レイチェル-デンチ

マラソンランナーレイチェル-デンチは、犬と一緒に丘を走っている

レイチェル-デンチは、10kmからウルトラマラソンまでのレースに出場し、走ることに情熱を持ったパーソナルトレーナーです。 2016年のトリニウムピクニックマラソン(通称”イギリスで最も過酷なマラソン”)では初の女性となった。 レイチェルが説明するように、”ほとんどのランナーは、怪我を避けるために週に10%だけ走行距離を増やすべきであるというアドバイスを聞いたことが あなたが始めているとき、これは良いガイドです。 しかし、しばらく走っている人やultraに向かって働いている人にとっては、10%のルールは必ずしも機能しません。

明らかなトレーニング走行距離の要件を示すリスクは、あなただけのレースを終えることを計画しているか、特定の時間を目指しているかどうかに ちょうど他の種類の訓練のように、同じタイプの操業週週につながれる同じマイレッジを動かすことは進歩よりもむしろ、あなたの連続した性能が より低いマイレッジ週の混合は、例えば、より長い間隔に回復し、合わせるあなたの体時間を与えるだけでなく、また訓練の精神疲労を湾で保つのを助また、二つのマイルは等しく作成されません。

たとえば、トレイルマイルとロードマイルは、例えば、テンポ7分のマイル対簡単に、例えば、9分マイルを実行してから得る利点は完全に異なっているのと同じように、別の獣です。 あなたが境界または間隔の試しの一部として動いている物のようなより速いマイルは低強度、安定した長い、ほとんどのマラソンの訓練の計画の

私自身の経験から、私が50マイルのultramarathonのために訓練していれば、私の週間走行距離は低い側で約30マイルから高い側で週に約70マイルの範囲にな 一貫して100マイル週に当る多くの超ランナーがあるが、私は私が70より大いに高く行けば、私はovertrainingおよび傷つく危険を動かすことが分った-競争の方に働私はレースに近づくにつれて、私は長い走りを”バックツーバック”します。

私はレースに近づくにつれて、私は長い走りを”バックツーバック”します。

私は たとえば、土曜日に20マイルの走行が続き、日曜日に20マイルの走行が続きます。 これは私が疲れた足で走ることに慣れます。 そして、この高走行距離の週末は、それが物理的な訓練であるのと同じくらい精神的な訓練についてです。 しかし、あなたの体に耳を傾けることは、走行距離を増やすことになると重要です。 それはすぐにあなたを教えてくれます–怪我や病気のいずれかを介して–あなたはそれをやり過ぎているかどうか!”

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