クロスフィット持久力:より少ない列車、より速く実行

腕、肩、肘、手首、体力、立って、関節、胸、スポーツウェア、バック、

そして正当な理由で。 それは距離のための準備に来るとき、生理学的および心理的な利点は十分に確立されています。 しかし、ロングランは多くのランナーをトリップしません。

それは、すでに仕事、子供、そしてあなたの人生の他のすべての要求が詰まった日に実行するために四時間を見つけることの実用性かもしれません。 またはそれは容積の上でランプを付け始めれば、あなたの体が締まり始めることであることができる。 別の26.2の夢は破線。 それともそれですか?

さよならロングラン

ブライアン-マッケンジーによると、パワーリフターは、カリフォルニア州、米国に拠点を置く超耐久アスリートになって、長く行くために、 そのために、マッケンジーは、サイクリングチャンピオンのダグ-カトナとともに、クロスフィット-コンディショニング(重い、爆発的な筋力トレーニング)とスプリント、タイムトライアル、テンポワークアウトをブレンドした高強度、少量のトレーニングプランであるクロスフィット-エンデュランス(CFE)を作成した。 さよならロングラン

CFEは、典型的なマラソンプログラムのそれの四分の一として多くの走行距離を削減します。マッケンジーは、アイアンマンとウルトラマラソンのイベントのための訓練をしながらCFEを開発しました。 アイアンマンの準備をしている間、長い、遅い距離(LSD)トレーニングの後、彼は膝の問題と足底筋膜炎を経験しました。 だから彼は根本的な何かを試しました。

彼は20分のCrossFitの試し、力の持ち上がること、体操、kettlebellの訓練および他の筋肉pummelling強さの訓練を結合することによって極度に機能訓練を取る元体操選手グレッ 400mや800mなど、多くの26.2プランに見られる高強度のスピードワークを維持した。 それは間違いなく彼のために働いた。

彼のハイテストトレーニングツイストマッケンジーは怪我をかわす助け、トレーニングの週の10時間未満でウルトラマラソンを終了しました。 そこで彼はCFEを立ち上げ、強い–本当に強い–体があなたが行きたい限りあなたを運ぶと情熱的に信じていました。

警告の言葉:一部の専門家は、ロングランを放棄することは、マラソン選手、特に新人を足で長時間の厳しさに十分に準備していないことを懸念してい しかし、最も懐疑的な科学者でさえ、CFEの背後に知恵があることを認めており、ほとんどの計画のように、一部のランナーにとってはうまくいくかもしれ

あなたの基盤を造りなさい—より速く

ランナーは’基盤’について話す多くの時間を使う–より強い心筋、より厚い毛管ウェビングおよび改善された酵素 伝統的に、あなたの基盤を造る最もよい方法が長く、遅い好気性の試しとあることを言われた。 しかし、一部の専門家は、このような適応は、高強度の実行でより短い時間で発生する可能性があると主張している。

カナダのオンタリオ州のマクマスター大学の運動学(人間の動きの科学的研究)の教授であるMartin Gibala博士は、”400mの繰り返しを行うと、エネルギーの大部分は好気性代謝から来ており、短距離走は非常に強力な好気性刺激になります”と述べています。

Gibalaと彼の同僚は、一連の30秒のスプリントで短い(25分)サイクリングワークアウトを行った人々は、より少ない強度で二時間乗った人と同じ速度で二週間 “私たちが測定したほとんどすべての適応は、高強度のインターバルトレーニングとより少ない音量で実現できました”とGibala氏は説明します。

彼は彼の研究は訓練の短い期間を反映していることを認めています。 「私たちが知らないのは、これが長期的にどのように機能するかです」と彼は言います。 “伝統的なトレーニングをしている50人のランナーと、通年HIITをしている50人のランナーがいる場合、誰がより良い訓練を受けたことがわかりますか? 私たちはその研究をしていません。 しかし、私は彼らが近い賭けます。”

本当に強い体を構築

マッケンジーのプログラムの残りの半分は、クロスフィットを通じて強さを構築しています。 試しは生命に適する10-20分を平均し、deadliftsおよびスクワットのような古典的な動きとkettlebellの振動、逆立ちのpress-upsおよびプルアップのような”新陳代謝の調節” 私たちはあなたが何を考えているか知っていますが、科学者たちは、すべての重い持ち上げが距離を走ることに翻訳できると主張しています。

一つは、それはあなたのストライドの力を増加させ、より強力なあなたのプッシュオフ、あなたが各ストライドで発揮少ない努力、そして簡単に速く走 “それはまた、あなたがよりバランスのとれた、けがをしにくくなります。”

それはまた、あなたが速くなることがあります。 ある研究では、爆発的なスポーツ特有の筋力トレーニングでランニングトレーニングの三分の一を置き換えた高度に訓練されたランナーは、走って最小限の筋力トレーニングをした人と比較して、30-40秒後に5k回を剃った。

それを一緒に置く

ランナーのために、典型的なCFEワークアウト週は次のようになるかもしれません:数時間後に(回復を可能にするために)強度構築セッ; そして、そのようなテンポランやタイムトライアルなどの長い持久力トレーニングの一日か二日。 CFEには簡単な日や回復の実行はありません。 あなたはオンかオフのどちらかです。

“本当の休息を取る行為は、多くのランナーがパフォーマンスを向上させるのに十分かもしれません”とGibala氏は言います。 “ランナーは、多くの場合、これらの回復ランのために外出しますが、彼らは自分自身を疲れさせています。 総訓練の負荷を減らし、がらくたを取り払い、そして実質の残りを得ることを離れてよりよい。”それは(少なくとも時間と距離の面で、とにかく)少ないことによってより多くを達成することの食欲をそそる約束です。 それはあなたのためですか?

あなたのためですか?

はい
あなたが疲れていると感じている長年のランナーであれば、CFEのようなプログラムはあなたが必要とするものだけである可能性があります、James Herrera、米国コロラドスプリングスのPerformance Driven coaching and consultingの所有者は述べています。

“ほとんどの経験豊富なランナーは、長年にわたって古典的な形式で訓練を受けており、巨大なボリュームベースを開発してきました”と彼は言います。

“ボリュームを大幅に減らし、強度とトレーニング強度を高めると、スピード、パワー、運動の経済性、除脂肪体重、自信など、多くの面で改善されます。 私は40-60歳のクライアントを撮影しました20プラス年の持久力トレーニングを行ってきました,半分に彼らのボリュームをカット-それはCFEが規定するよ”

多分…
それほど明確ではないのは、経験の少ないランナー、特にマラソンやそれ以降のランナーにとってどれだけうまく機能するかです。 CFEは、手紙にプログラムに従うことによって、あなたはで競争することができると主張しています–だけでなく、完全な–ultraとアイアンマンの距離は、週に 特に90分を超えることのない”長い”実行が含まれているので、それは素晴らしい約束です。

しかし、あなたは本当に長いランをやったことがない場合は、レースの日は挑戦証明することができ、herrera、ウルトラランナー自身を言います。

“長い実行は、あなたの足、ペーシング、精神的な靭性と複数の時間のために自分自身を燃料にする方法のためにあなたを準備します–あなたは本当に90分のトレーニングセッションのために食べる必要はありません”と彼は言います。 “私はHIITを強く信じていますが、ランナー、特に初心者は、これらの要素の準備のために75のトレーニングで距離の26.2パーセントをカバーしなければならないと”

明らかなことは、いくつかのランナー、特に経験豊富な、時間が押され、plateauingのために、CFEは別のレベルにパフォーマンスを取るための鍵かもしれないというこ そしてほとんどのランナーはCFEのある部品から寄与できること–結局、だれがより強いglutes、より安定したヒップおよびより速い時がほしいと思わないか。 そして、寒い、暗い冬の日はまだぶら下がっていると、今はジムをヒットし、何か新しいことを試してみるのに最適な時間です。

それだけで四週間を与えると、あなたはフィットネスの顕著な改善に気づくはずです。 それからちょうどそれが取ることができるどの位更に見たいと思うかもしれない。

あなたの強さと持久力を高めるために、週に一度、次の八つのクロスフィットエクササイズの三から四を混ぜて一致させます。

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