Quanto zucchero si dovrebbe effettivamente mangiare?

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Spesso riserviamo caramelle, torte e soda per le celebrazioni perché sono dolcetti. Ma tutto lo zucchero che rende questi dolci così crave-degno può fare un numero sulla nostra salute se costantemente esagerare. Quindi quanti grammi di zucchero dovresti avere al giorno? Gli zuccheri naturali e gli zuccheri aggiunti contano lo stesso per il totale giornaliero?

Continua a leggere per saperne di più sulle linee guida per l’assunzione giornaliera raccomandata di zucchero e modi utili per ridurre il consumo di zucchero.

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Quanti grammi di zucchero dovresti avere un giorno? (Assunzione giornaliera raccomandata di zucchero)

Generalmente, si raccomanda che qualcuno consumi non più di 25-38 grammi di zucchero aggiunto al giorno. Ecco una ripartizione delle linee guida delle organizzazioni sanitarie:

  • L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda che non più del 10% delle nostre calorie giornaliere — ma idealmente meno del 5% — dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti. Nel caso di qualcuno che mangia 2.000 calorie in un giorno, quel cinque per cento funziona a 25 grammi di zucchero al giorno.
  • L’American Heart Association (AHA) raccomanda di limitare la quantità di zuccheri aggiunti che consumiamo a non più della metà del nostro apporto calorico discrezionale giornaliero. Se si mangia una dieta equilibrata focalizzata su cibi integrali, si può essere in grado di mangiare tutti i nutrienti raccomandati prima di raggiungere il vostro fabbisogno calorico giornaliero. Ciò che rimane rientra nella categoria di discrezionale, il che significa che mentre dovresti usare il tuo miglior giudizio, le calorie in eccesso potrebbero provenire da cose come alcol, grassi e zuccheri aggiunti.
  • Ma quando si tratta di zuccheri aggiunti, l’AHA rompe ulteriormente questa raccomandazione:
    • La donna americana media dovrebbe consumare meno di 100 calorie da zucchero aggiunto (circa 6 cucchiaini o 25 grammi) al giorno.
    • L’uomo americano medio dovrebbe consumare meno di 150 calorie da zucchero aggiunto (circa 9 cucchiaini o 38 grammi) al giorno.

“Per metterlo in un contesto, solo una lattina da 12 once di soda normale può contenere 8 cucchiaini di zucchero o 130 calorie”, afferma Michele Promaulayko, creatore di Sugar Free 3. “Sì-solo una lattina di soda può mettere le donne oltre il limite.”

quanto zucchero dovresti mangiare-cucchiaio di zucchero

Quanto zucchero mangiamo?

La media americana downs modo più di un cucchiaio di zucchero al giorno — provare più come 17 cucchiaini al giorno.

La buona notizia? Il nostro consumo sta andando nel modo giusto: il consumo pro capite di zucchero è costantemente diminuito negli ultimi anni. Mentre questo è certamente incoraggiante, i produttori di alimenti si affidano ancora allo zucchero per rendere i loro prodotti più appetibili.

Puoi contare su soda, bevande energetiche, caramelle, torte, biscotti e gelati per tonnellate di cose dolci, ma lo zucchero si annida anche in alcuni cibi meno che ovvi. Condimento per insalata, salsa di pasta, pane, cracker, barrette proteiche, burro di arachidi e latte di noci, ad esempio, possono contenere zuccheri aggiunti per migliorare il sapore e aumentare la durata di conservazione.

quanto zucchero naturale dovrei mangiare un giorno-zucchero nella frutta

Lo zucchero naturale conta per l’assunzione giornaliera?

No, lo zucchero naturale non conta per quanti grammi di zucchero dovresti avere un giorno. ” Questa raccomandazione non include gli zuccheri presenti naturalmente in frutta e latticini”, afferma Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN, un dietista privato con sede a Chicago.

La fonte di zucchero naturale – che significa zucchero che si trova naturalmente nella frutta, in alcune verdure e nei latticini (e no, questo non significa gelato) – differisce dal tipo di zucchero che aggiungiamo quando cuociamo in cucina o i produttori aggiungono quando formuliamo prodotti. Sono i 5 grammi di zucchero in una porzione di yogurt greco normale o i 14 grammi di zucchero in una banana.

“Il nostro cervello ha bisogno di zucchero per sopravvivere—zucchero naturale”, Keri Glassman, MS, RD, CDN, che ha contribuito a Sugar Free 3. Questi zuccheri naturali appaiono in molti alimenti sani ed essenziali, come frutta e verdura, che sono consentiti senza zucchero 3. Lo zucchero naturale si scompone in glucosio nel sangue—un’importante fonte di energia di cui il cervello e il corpo hanno bisogno per tutto il giorno, spiega.

Mentre lo zucchero aggiunto si trova spesso in alimenti e bevande a basso contenuto di fibre e privi di sostanze nutritive, gli zuccheri naturali, noti come fruttosio e lattosio, esistono in alimenti densi di nutrienti che contengono vitamine, minerali e antiossidanti.

  • Il fruttosio, noto anche come zucchero di frutta, si trova naturalmente in frutta, miele e ortaggi a radice.
  • Il lattosio si trova naturalmente nel latte, aka zucchero del latte.

Detto questo, mentre il succo di frutta al 100% contiene zucchero naturale, è stato spogliato della sua fibra di riempimento, quindi vorrai guardare la tua assunzione, specialmente se stai gestendo il tuo peso o hai problemi a gestire i tuoi zuccheri nel sangue.

Come ridurre l’assunzione giornaliera di zucchero

Concentrarsi sull’aggiunta invece di sottrarre

Mentre è bello impostare un’intenzione sana, l’iper-messa a fuoco sul taglio di determinati alimenti può impostare una base per una relazione malsana con il cibo. Invece di fissarsi sul non mangiare cibi carichi di zucchero, considerare riempiendo la vostra dispensa e frigorifero con sano, cibi integrali.

“Quando si tratta di apportare modifiche al tuo schema alimentare, concentrati su cose da aggiungere — come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci e semi — piuttosto che su cosa estrarre”, dice Wolfram.

Sappi che va bene avere dolcetti qua e là

“Lo zucchero non è qualcosa che deve essere eliminato completamente”, dice Wolfram. “In effetti, più ci diciamo che non possiamo avere qualcosa, più è probabile che bramiamo quel cibo e potenzialmente ci abbuffiamo.”Quando ci permettiamo di godere davvero di una piccola porzione di un dolce, il rischio di esagerare può diminuire in modo significativo.

quanto zucchero dovresti mangiare - donna che mangia ciambella

Capire le etichette legate allo zucchero

“Lo zucchero si nasconde in bella vista”, dice il dottor Whitney Bowe, che ha anche contribuito a Sugar Free 3. “Può essere chiamato qualcosa di diverso da ‘zucchero'”, dice. “Zucchero di canna, saccarosio, fruttosio, nettare di agave, sciroppo di mais ad alto fruttosio – ma lo zucchero è zucchero, non importa come lo si scrive. Ci sono più di sessanta nomi per lo zucchero! E può essere difficile da evitare se non fai uno sforzo consapevole e sai cosa cercare.”

I produttori di alimenti possono utilizzare una manciata di termini per indicare che il loro prodotto ha meno zucchero rispetto ad altri prodotti, ma è importante capire davvero cosa significano queste etichette.

  • Senza zuccheri aggiunti o senza zuccheri aggiunti: Non sono ammessi zuccheri o ingredienti contenenti zucchero (come il succo di frutta) durante la lavorazione
  • Senza zucchero: meno di 0,5 grammi di zucchero per porzione
  • Zucchero ridotto o meno Zucchero: almeno il 25% in meno di zucchero per porzione rispetto a una porzione standard del prodotto tradizionale

Gli esseri umani vogliono zucchero. ” I carboidrati semplici come lo zucchero sono una fonte di energia rapida per il corpo e il cervello e siamo biologicamente cablati per cercare e gustare il gusto dello zucchero”, afferma Wolfram. Mentre le prove indicano lo zucchero come un importante colpevole per l’aumento di peso e altri problemi di salute, biscotti, ciambelle e gelati possono essere integrati in uno stile di vita sano ed equilibrato.

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