Quanto dovrebbe essere la tua corsa di allenamento più lunga della maratona?

Tom Craggs è un allenatore della Nazionale inglese e ambasciatore OOFOS e ha un fantastico record di corridori di coaching dai principianti fino alle élite tra cui alcuni dei corridori più noti del Regno Unito. Qui, Craggs condivide i suoi consigli di allenamento e nutrizione dell’ultimo minuto prima di una maratona:

Quanto dovrebbe durare la tua ultima corsa lunga prima di una maratona?

Mentre è importante aver fatto un po ‘ di buon tempo in piedi nelle tue lunghe corse più lunghe, se vai troppo a lungo farai fatica a recuperare e iniziare la tua maratona già stanca. Niente di magico accade a 20 miglia in una corsa di allenamento.

Cosa fare – 3 ore 10-20 minuti è il tempo che si dovrebbe essere in piedi per nella vostra corsa più lunga. Più di quello e rischi di non recuperare in tempo. Se questo ti porta a 20 miglia, grandi ma molti corridori rovinano le buone maratone cercando di arrivare a 22-24 miglia in allenamento e vedere le ruote scendere al miglio 18 nella maratona.

A quale ritmo dovresti fare le tue ultime corse lunghe?

Quando la pistola va il giorno della gara è necessario avere un’idea di che passo sarete in esecuzione, marzo e aprile sono i mesi in cui questo inizia a diventare chiaro. Aggiungere un tocco di ritmo da maratona alla fine di alcuni dei tuoi long run chiave è un grande stimolo mentale e fisico. Un grande picco long run potrebbe essere 2 ore 45 minuti – 3 ore 15 minuti per includere 4 serie di 20 minuti al ritmo goal marathon con un recupero costante di 5 minuti.

Passo come un professionista:

Cosa fare – Ci sono una serie di modi per guidare l’utente sul vostro ritmo maratona. Volte il tuo 10km PB di 5, meno 10 minuti è un’opzione, raddoppiando il tempo di mezza maratona e aggiungendo 10-20 minuti o circa il 105-108 per cento del tempo di mezza maratona sono tutte buone opzioni.

A cos’altro dovresti pensare durante le tue ultime corse di allenamento più lunghe?

Il rifornimento in fuga è un ottimo modo per arrivare agli ultimi 10 km della maratona forte e pronto a tenere il ritmo. Ci vuole tempo, però, e le prossime settimane sono quando hai bisogno di praticare la tua strategia di rifornimento del giorno della gara.

Sentirsi pronti e preparati psicologicamente è un’arma fondamentale nel giorno della gara e dovresti pensare a lavorare anche su questo nelle prossime settimane. Il giorno della gara dovrebbe sentirsi familiare; questo ti permetterà di rimanere calmo e concentrato.

Cosa fare – Gel sono un modo incredibilmente efficace per ottenere energia rapidamente nel vostro corpo in fuga, ma la maggior parte delle persone cercano di collo indietro tutto in una volta. Sorseggiare il gel gradualmente oltre 3-4 minuti e indirizzare un gel dopo 45 minuti poi uno ogni 30 minuti o giù di lì in seguito. Se si lotta con gel, assicurarsi di provare una serie di altre opzioni con largo anticipo del vostro cono.

Mira ad avere un paio di piste chiave in cui miri a imitare le routine pianificate del giorno della gara, correre al momento dell’inizio della gara, indossare il kit del giorno della gara e fare colazione il giorno della gara. Prova alcune diverse tecniche di auto-conversazione positive-queste potrebbero essere focalizzate sul rilassamento (”respira e rilassa le spalle”), dandoti istruzioni (”tieni la gamba velocizzata e scattante”), motivandoti (”Dedicherò questo miglio alla XX persona””), o concentrandoti (“Tira quel giubbotto davanti!”).

Cos’altro dovrebbero fare i corridori nel mese prima di una maratona?

’ Le basi’: questo è ciò che chiamo le piccole cose che incollano il tuo allenamento insieme. Stretching di routine, nucleo, spuntini in modo sano e entrare in una buona routine di andare a dormire è fondamentale questo mese e sono spesso le prime cose da fare come si ottiene più stanco e i volumi in esecuzione.

Cosa fare – Sedersi per 10-15 minuti e scrivere i propri primi cinque impegni di recupero personali. Cinque cose che farai ogni settimana per badare al tuo corpo e continuare a recuperare bene. Potrebbe essere una lezione di yoga, rifornirsi rapidamente dopo le corse, spegnere il telefono un’ora prima di andare a letto. Annotare e valutare ogni settimana se avete preso un passo vicino a loro, o un passo più lontano da loro!

Cono come un professionista

Che dire di quei corridori fastidiosi su Instagram?

Marzo / aprile può essere un mese di confronti se non stai attento-passare la giornata sui social media vedendo ciò che ogni altro corridore ha fatto non aiuterà te e la tua maratona, ed è solo probabile che ti stress fuori. Siamo tutti diversi, abbiamo fisiologia diversa, obiettivi e tempo di allenamento disponibile. Rimani fiducioso e coerente sul tuo piano questo mese.

Cosa fare-Guardare indietro sopra il vostro diario di allenamento e ricordare a te stesso di quei positivi chiave che avete bancato finora. Se ti senti un po ‘ indietro, ricorda che è meglio essere 10 per cento sotto allenati di quanto tu sia 1% oltre addestrato per la tua maratona, quindi non farti prendere dal panico treno per eseguire le corse perse.

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