Quanta caffeina è troppo?

La lotta infuria da anni: la caffeina fa bene alla salute, o è solo un altro ingrediente nei nostri cibi e bevande preferiti che porta a una vita meno vissuta? Tutto dipende da come lo consumi e da quanto ne consumi.

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troppa caffeina

C’è un limite alla quantità di caffeina che si dovrebbe bere, ma è diverso per tutti.

Troppo zucchero e panna trasformano anche piccole quantità di caffè in un dessert che, se consumato regolarmente, può lasciarti con una lunga lista di disturbi. D’altra parte, coffee sans-edulcoranti rientra in quella categoria pregiata di alimenti che non solo hanno un buon sapore, ma sono buoni per te con moderazione, secondo le prove di montaggio.

Lo stesso vale per il tè. Da solo, il tè è una centrale elettrica di nutrizione la cui lista di benefici è ancora in crescita dopo migliaia di anni. L’aggiunta di zucchero è un modo rapido per trasformare quei benefici in storia antica.

Altre fonti di caffeina vantano gli stessi effetti stimolanti, ma pochi o nessuno dei benefici per la salute. Le bevande analcoliche, le bevande energetiche e il cioccolato non sono l’idea della maggior parte delle persone di alimenti salutari (anche se il cioccolato fondente ha molti benefici sorprendenti). Quindi, per questo articolo, ci atteniamo a caffè e tè, dove si possono trovare i migliori benefici. Ma prima di andare chugging 20 tazze al giorno per massimizzare tali benefici, è importante ricordare che tutti gli alimenti—il sano e non-così-sano allo stesso modo—portare i migliori benefici se consumato con moderazione. Caffè e tè non fanno eccezione alla regola.

Quindi quanta caffeina dovresti bere? E dove possiamo tracciare la linea tra abbastanza caffeina e troppo?

Caffeina dai numeri

Secondo la Mayo Clinic, fino a 400 mg di caffeina al giorno è sicuro per la maggior parte degli adulti—che è più o meno la quantità che ci si trova in quattro 8 oz tazze di caffè preparato o circa 8 tazze di tè nero. È anche all’incirca la quantità che troveresti in 10 lattine di soda (per favore non bere così tanto) o due bevande energy shot (o anche così tanto).

Gli esperti dicono che ci si può aspettare circa 100 mg di caffeina per tazza di caffè e 50 mg per tazza di tè nero, ma questa è una stima approssimativa. La quantità di caffeina in una tazza prodotta può variare ampiamente—nel caffè, dipende dal tipo di fagioli che usi per preparare una tazza, dal modo in cui sono tostati (gli arrosti più leggeri hanno più caffeina degli arrosti più scuri), dalle bevande che diventano (ad esempio, un americano vs un espresso) e dalla dimensione della porzione. Nel tè, variabili simili sono in gioco, come il tipo di foglia—tè verde in genere ha circa 28 mg di caffeina per tazza, mentre il tè nero ha quasi il doppio di quella quantità.

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La vasta gamma di caffeina per tazza di caffè è stato illustrato in una JAMA Medicina Interna studio che ha coinvolto più di mezzo milione di persone. I ricercatori hanno scoperto che il consumo di caffè era associato a una minore mortalità per tutte le cause, anche tra le persone che bevevano 8 o più tazze al giorno. Ma quelle persone consumavano 800 mg di caffeina? Questa è l’ipotesi di chiunque, perché lo studio non ha tenuto conto della quantità di caffeina consumata. I partecipanti hanno visto gli stessi benefici di mortalità che ritardavano se il caffè era macinato, istantaneo o decaffeinato, il che significa che le loro tazze preparate potevano variare da 0 mg a 500 mg o più ciascuna, rendendo difficile individuare l’assunzione totale di caffeina dei partecipanti al giorno.

Gli esperti della Mayo Clinic riconoscono che mentre 400 mg di caffeina al giorno sono una raccomandazione solida, i limiti variano da persona a persona e dipendono dalla loro scelta preferita di caffeina, tolleranza complessiva e peso. Se stai cercando un limite personalizzato, prova questa comoda calcolatrice, che spiega il tuo peso e il tipo di caffè preferito.

Qualificare l’assunzione

A causa della variabilità del contenuto di caffeina in una tazza di caffè o tè, il benchmark 400 mg non è sempre utile. Per alcune persone, può essere più vantaggioso per qualificare, piuttosto che quantificare, la loro assunzione di caffeina e regolare le loro abitudini di conseguenza.

Le risposte alle domande qui sotto possono aiutarti a trovare la soglia tra troppa e appena sufficiente caffeina.

L’assunzione di caffeina causa effetti collaterali? Se stai bevendo quattro o più tazze di caffè o tè nero al giorno e stanno vivendo mal di testa, nervosismo, irritabilità, problemi di minzione, battito cardiaco accelerato, o tremori muscolari, provare a tagliare a poco a poco. Quando gli effetti collaterali diminuiscono, è possibile attenersi all’assunzione corrente.

Ti senti nervoso (anche un po’)? La caffeina colpisce le persone in modo diverso. Se sei nervoso dopo aver bevuto caffè o tè, significa che potresti essere più suscettibile agli altri effetti collaterali negativi della caffeina. Cammina leggermente.

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Quanto stai dormendo? La caffeina può trasformare rapidamente un programma di sonno sano in un ciclo senza fine di insonnia-e una ricerca di più caffeina per compensare la fatica che ne deriva.

Sta assumendo farmaci o integratori che controindicano il consumo di caffeina? Mescolare la caffeina con l’efedrina, che viene utilizzata nei decongestionanti, può aumentare il rischio di ipertensione, infarto miocardico o convulsioni. La teofillina, se mescolata con caffeina, può aumentare gli effetti collaterali negativi della caffeina come nausea e palpitazioni cardiache. L’integratore a base di erbe echinacea può aumentare la concentrazione di caffeina nel sangue, aumentando i suoi effetti spiacevoli.

L’asporto

Se la tua più grande preoccupazione per la caffeina sono le sue conseguenze sulla salute, inizia con la fonte. Dove la prendi? L’evidenza suggerisce che caffè e tè (senza zucchero) possono portare incredibili benefici per la salute, mentre le bevande energetiche e la soda fanno il contrario. Per quanto riguarda la quantità di caffeina da consumare, tieni presente il limite di 400 mg al giorno fissato da istituzioni stimabili come la Mayo Clinic.

Se trovi difficile quantificare l’assunzione, misura il tuo consumo rispetto al modo in cui la caffeina ti fa sentire. Finché la caffeina non ti dà i frullati o ti fa perdere il sonno e ti trovi entro il limite di quattro tazze al giorno, probabilmente stai sfruttando al meglio i notevoli benefici per la salute della caffeina.

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