La carne fa bene a te?

La carne è un argomento caldo e ci sono un sacco di titoli contrastanti là fuori. La Heart Foundation ha esaminato la scienza sulla carne rossa e il pollame, per aiutarti a sapere cosa è meglio per la salute del tuo cuore.

Mangiare meno di 350 g di carne rossa non trasformata a settimana (peso cotto) è utile per ridurre il rischio di malattie cardiache.

La nostra posizione

La Heart Foundation ha esaminato la scienza sulla carne rossa e il pollame, per aiutarti a sapere cosa è meglio per la salute del tuo cuore.

La nostra posizione per la carne include:

  • carne rossa (tra cui manzo, vitello, agnello, montone, maiale, cervo e capra)
  • pollo

Non abbiamo incluso la carne lavorata nella nostra posizione perché ci sono già molte ricerche che mostrano che mangiare carne lavorata è legata ad un aumentato rischio di cancro intestinale e malattie cardiache 1-3.

Che cos’è la carne rossa?

La carne rossa include:

  • manzo
  • vitello
  • agnello
  • montone
  • maiale
  • capra
  • selvaggina.

La carne rossa è ricca di proteine, con 20-25g di proteine ogni 100g di carne. È anche un’ottima fonte di ferro, zinco, niacina, riboflavina, vitamina B12 e tiamina.

Metà del grasso nella carne rossa è grasso saturo. Il resto è grasso insaturo (per lo più grasso monoinsaturo e solo una piccola quantità di grassi polinsaturi).

Che cos’è il pollame?

Il pollame comprende la maggior parte delle carni bianche. Ciò significa che pollo, tacchino e anatra possono essere raggruppati sotto questo termine.

La Heart Foundation considerava solo il pollo come parte della nuova posizione, poiché tacchino e anatra sono meno comuni all’interno della dieta neozelandese.

Il pollo è anche una buona fonte di proteine, oltre ad essere una fonte di niacina, vitamina A, magnesio e zinco.

Un terzo del grasso nel pollo è grasso saturo e i restanti due terzi sono grassi mono e polinsaturi.

Carni rosse e pollame non trasformati

Quanto sono nutrienti la carne rossa e il pollame?

La qualità di un pezzo di carne, e quanto è buono per te, dipende da:

  • tipo di animale
  • la razza
  • di cosa si è nutrito (in grani o in erba)
  • il taglio di carne come il filetto o la groppa (carne rossa)
  • la parte di l’uccello ad un ala, la coscia e la gamba (per il pollo)

La quantità di grasso che si mangia, quando si hanno di pollo o carne rossa, dipende se si taglia fuori qualsiasi grasso o rimuovere la pelle.

Il modo in cui cucini la carne influisce anche sul contenuto di grassi. Diversi metodi di cottura come la cottura, la frittura o la grigliatura, influenzano tutti il contenuto di grassi.

Qual è la differenza tra carne lavorata e non trasformata?

Le carni non trasformate non sono state modificate in un modo che le carni trasformate hanno.

Questi tipi di carne non sono trasformati:

  • bistecca
  • braciole
  • tritare
  • carne tagliata a dadini

Le carni lavorate sono state modificate in qualche modo per esaltare il sapore della carne o per farla durare più a lungo4. Le modalità di lavorazione che possono cambiare la carne includono:

  • salatura
  • polimerizzazione
  • fermentazione
  • fumo

Le carni lavorate sono solitamente prodotte con carne di manzo e maiale, oltre a pollame e fratture1.

Esempi di carni lavorate includono:

  • salsicce
  • prosciutto e pancetta
  • carne in scatola
  • alimenti pre-preparati a base di carne.

La carne lavorata è malsana?

Le carni lavorate hanno dimostrato di aumentare il rischio di cancro intestinale. Per ogni porzione 50g di carne lavorata consumata quotidianamente il rischio di cancro intestinale aumenta del 18% 4.

Le carni lavorate possono anche avere livelli molto alti di sale e grassi saturi. Il Ministero della Salute raccomanda agli adulti di mangiare meno di 5 g di sale (2000 mg di sodio) al giorno per ridurre il rischio di ipertensione e il rischio di ictus.

Limitare o evitare le carni lavorate contribuirà a ridurre l’assunzione di sale e grassi saturi.

Carni lavorate

La carne rossa è sana?

L’evidenza mostra che puoi mangiare carne rossa magra come parte di una dieta sana per il cuore. Tuttavia, l’assunzione elevata di carne rossa aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus del 16% 5. Mangiare fino a 100g/d di carne rossa aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus del 10-20% 5. Pertanto, the Heart Foundation suggerisce di mirare a meno di 350 g di carne rossa a settimana.

Se scegli di mangiare carne rossa, pensa a come viene preparata e cotta la tua carne rossa. Rimuovere la pelle e il grasso visibile è importante, così come scegliere i tagli più magri.

Pensa alla qualità rispetto alla quantità.

Se mangi carne rossa, prova a sostituire alcuni dei tuoi pasti a base di carne rossa con pasti vegetariani che utilizzano proteine vegetali (ceci, lenticchie e fagioli). Ci sono benefici per la salute a questo ed è più economico. Mangiare meno carne rossa può anche avvantaggiare l’ambiente.

Quanto spesso dovrei mangiare carne rossa?

Se si sceglie di mangiare carne rossa, si dovrebbe mirare a mangiare non più di 350g di carne rossa ogni settimana. Una porzione raccomandata di carne cotta è 100g6

Ciò significa che anche dopo aver ridotto la quantità di carne rossa che mangi; potresti comunque distribuire la tua carne rossa su 2-3 pasti ogni settimana.

È importante mangiare una varietà di fonti proteiche durante la settimana, oltre alla carne rossa.

Scambiare 1-2 pasti di carne rossa a settimana con proteine vegetali come legumi, soia o noci, potrebbe migliorare i livelli di colesterolo.

Il pollo può anche essere mangiato come fonte proteica, così come altre fonti proteiche tra cui:

  • pesce
  • latticini
  • uova
  • e noci.

Dimensioni delle porzioni di carne

Controllare il peso della carne quando la acquisti è il modo migliore per sapere quante porzioni stai ricevendo. Alcuni tagli di carne rossa, come costolette o bistecca può essere difficile come tutti sono disponibili in diverse forme e dimensioni.

Ecco una guida approssimativa per aiutare a mantenere le porzioni intorno a 100g:

  • I singoli tagli di carne mirano a 125g di carne cruda, questo cucinerà fino alla dimensione della porzione 100g
  • 500g di carne tritata o tagliata a dadini / agnello / maiale fornirà 4 porzioni di carne
  • 1 fetta di carne arrosto è di circa 100g
  • 1 gambo di agnello farà 2 pasti.

Utilizzo di alcuni del nostro cuore-sano ricette per iniziare:

  • carne di Manzo e di lenticchie bolognese
  • Libanese di ceci e melanzane stufato
  • falafel di fave
  • Verdure zuppa tom yum
  • Mescolare-fritto riso
  • Saagwala curry

Cosa fa la Heart Foundation consiglia?

Se mangi piccole quantità di carne rossa e pollame, la Heart Foundation consiglia di assicurarsi che il resto della dieta sia sano per il cuore7.

Prova a:

  • Mangiare più frutta e verdura
  • Swap da raffinati cereali e granaglie a grani interi
  • Scegliere ridotto contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari
  • Mangiare sano grassi da noci, semi, oli vegetali (diverso da cocco e di palma), avocado e olio di pesce, invece di grassi animali
  • Mangiare meno di 350g di non trasformati, carne rossa alla settimana (peso cotto) distribuite su 3 pasti a settimana (con un individuo di porzione di 100g cotta la carne rossa)
  • Swap rosso pasti a base di carne per le proteine vegetali come la soia, legumi e noci
  • Limitare o evitare elaborati di carni rosse
  • Limitare o evitare alimenti trasformati come cibo spazzatura, takeaway, cibi fritti, pasticcini, torte, prodotti da forno dolci, lecca lecca, alimenti altamente trasformati e raffinati, snack trasformati e bevande zuccherate.

Scarica la dichiarazione di posizioneCosa è una dieta a base vegetale?

Nickie Hursthouse, NZRD

National Nutrition Advisor

Come dietista registrato, so che il cibo ci dà molto di più di semplici nutrienti. Sono spinto a semplificare i messaggi nutrizionali, educare su tutti gli aspetti del cibo e sostenere i Kiwi a sviluppare un amore per il cibo che li aiuta a rimanere in buona salute per tutta la vita.

1. Fondo WCR. Dieta, alimentazione, attività fisica e cancro: una prospettiva globale. Una sintesi della terza relazione dell’esperto. 2018.

2. Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Consumo di carne rossa e lavorata e rischio di malattia coronarica incidente, ictus e diabete mellito: una revisione sistematica e meta-analisi. Circolazione. 2010;121(21):2271-83.

3. Ndanuko R, Marklund M, Zheng M, Collins C, Raubenheimer D, Wu JH. Proteine di origine animale (carne e pollame) e salute del cuore: un controllo delle prove rapida revisione mediata dal Sax Institute per la National Heart Foundation of Australia,. 2018.

4. Agenzia Internazionale per la ricerca sul cancro. Monografie IARC sull’evoluzione dei rischi cancerogeni per l’uomo: Carni rosse e carni lavorate. Lione, Francia: Organizzazione Mondiale della Sanità; 2018.

5. Bechthold A, Boeing H, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knüppel S, Iqbal K, et al. Gruppi alimentari e rischio di malattia coronarica, ictus e insufficienza cardiaca: Una revisione sistematica e meta-analisi dose-risposta di studi prospettici. Crit Rev Cibo Sci Nutr. 2019;59(7):1071-90.

6. Ministero della Salute. Mangiare e linee guida di attività per gli adulti della Nuova Zelanda. Wellington: Ministero della Salute; 2015.

7. National Heart Foundation della Nuova Zelanda. Modelli dietetici e il cuore: carta Backgound. Auckland; 2013.

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