Fibra: Perché ne abbiamo bisogno?

La fibra ha così tanti benefici per la salute oltre a mantenere le nostre viscere regolari. Rallenta la digestione e ci fa sentire pieni più a lungo, aiuta con il controllo delle porzioni e la gestione del peso e mantiene sotto controllo la glicemia. Per la salute del cuore, la fibra aiuta specificamente a controllare la pressione sanguigna e ad abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi.

Ma cos’è la fibra?

La fibra è un carboidrato che si trova solo negli alimenti a base vegetale: frutta, verdura, legumi, cereali e noci. Ma a differenza di altri carboidrati come gli zuccheri che vengono assorbiti nel nostro flusso sanguigno, la fibra passa semplicemente attraverso i nostri tratti digestivi. Anche se i nostri corpi non digeriscono la fibra, ne ricaviamo ancora qualcosa!

Qual è la differenza tra fibra solubile e insolubile?

La fibra è suddivisa in due tipi diversi: solubile e insolubile. Ognuno di loro svolge un ruolo importante nell’aiutare a prevenire le malattie e promuovere una buona salute.

Fibra solubile

La fibra solubile assorbe l’acqua e si trasforma in una sostanza gelatinosa mentre attraversa i nostri sistemi digestivi. Questo aiuta a rallentare la digestione e ammorbidisce le feci in modo che passa attraverso il tratto gastrointestinale più facilmente. Ma non è tutto: la fibra solubile aiuta ad abbassare il colesterolo LDL, i trigliceridi e il colesterolo totale. Aiuta anche a controllare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue.

Gli alimenti ricchi di fibre solubili includono legumi (fagioli e piselli), crusca d’avena, orzo, quinoa; verdure come carciofo, zucca, broccoli, carote; e frutta ricca di pectina, come mele, pere, bacche e banane. Si trova anche in psyllium, un integratore di fibre comune.

Fibra insolubile

La fibra insolubile non assorbe acqua né si dissolve. Invece, passa attraverso il corpo quasi nella forma originale in cui entra! Questa massa aggiunta (o” foraggio grezzo”) aiuta a mantenere le nostre viscere regolari e prevenire o alleviare la stitichezza. La fibra insolubile si trova in alimenti integrali, riso integrale, noci, semi e frutta e verdura colorate (quelle che sono gialle, arancioni e rosse; o hanno verdure a foglia verde scure).

Di quanta fibra abbiamo bisogno?

In Canada, le donne hanno bisogno di 25 grammi di fibra al giorno e gli uomini hanno bisogno di 38 grammi di fibra al giorno, ma la maggior parte dei canadesi ottiene solo la metà di quella quantità. Gli alimenti che contengono 4 grammi o più di fibre per porzione sono buone fonti di fibre.

Ricorda che le porzioni variano in base agli alimenti che mangi, quindi controlla la tabella dei valori nutrizionali e rivedi la tabella qui sotto per vedere come i tuoi cibi preferiti misurano il contenuto di fibre.

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