CrossFit Endurance: Treno di Meno, Correre più Veloce

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spesso Ci diciamo che alla lunga è la pietra angolare di allenamento per la maratona, e con buona ragione. I benefici fisiologici e psicologici sono ben stabiliti quando si tratta di preparazione per la distanza.

Tuttavia, il lungo periodo fa inciampare molti corridori. Potrebbero essere gli aspetti pratici di trovare quattro ore per correre in giorni già pieni di lavoro, bambini e tutte le altre esigenze della tua vita. O potrebbe essere che una volta che si inizia a salire il volume, il tuo corpo inizia a spegnersi. Un altro sogno 26.2 tratteggiato. O lo è?

Addio long run

Secondo Brian MacKenzie, un sollevatore di potenza trasformato ultra endurance atleta con sede in California, Stati Uniti, per andare a lungo, devi essere forte. A tal fine, MacKenzie, insieme al campione di ciclismo Doug Katona, ha creato CrossFit Endurance (CFE), un piano di allenamento ad alta intensità e basso volume che combina il condizionamento CrossFit (allenamento della forza pesante e esplosivo) con sprint, prove a tempo e allenamenti a tempo. Addio, long run.

CFE riduce il chilometraggio fino a un quarto di quello in un tipico programma di maratona.MacKenzie ha sviluppato CFE mentre si allenava per gli eventi Ironman e ultra marathon. Dopo un lungo e lento allenamento a distanza (LSD) mentre si preparava per un Ironman, ha avuto problemi al ginocchio e fascite plantare. Quindi ha provato qualcosa di radicale.

Ha sostituito gli allenamenti LSD e easy run con allenamenti CrossFit di 20 minuti, un programma di condizionamento sviluppato dall’ex ginnasta Greg Glassman che porta l’allenamento funzionale all’estremo combinando sollevamento pesi, ginnastica, allenamento con kettlebell e altri allenamenti di forza muscolare. Ha mantenuto la velocità ad alta intensità che si trova in molti piani 26.2, come le ripetizioni 400m e 800m. Ha sicuramente funzionato per lui.

La sua torsione di allenamento ad alta prova ha aiutato MacKenzie a schivare gli infortuni e finire le ultra maratone con meno di 10 ore di allenamento a settimana. Così ha lanciato CFE, credendo appassionatamente che un corpo forte – davvero forte – ti porterà fino a quando vuoi andare.

Una parola di avvertimento: alcuni esperti sono preoccupati che rinunciare al long run non prepari adeguatamente i maratoneti – specialmente i nuovi arrivati – ai rigori del tempo prolungato sui loro piedi. Tuttavia, anche gli scienziati più scettici riconoscono che c’è saggezza dietro CFE e che, come la maggior parte dei piani, potrebbe funzionare per alcuni corridori.

Costruisci la tua base — più veloce

I corridori passano molto tempo a parlare di “base” – la base di fitness aerobica caratterizzata da muscoli cardiaci più forti, fettuccia capillare più spessa e produzione enzimatica migliorata – necessaria per prestazioni di resistenza ottimali. Tradizionalmente, ti è stato detto che il modo migliore per costruire la tua base è con allenamenti aerobici lunghi e lenti.

Tuttavia alcuni esperti sostengono che tali adattamenti possono verificarsi in meno tempo con corse ad alta intensità. ” Se si ripetono 400 m, la stragrande maggioranza dell’energia proviene dal metabolismo aerobico, rendendo gli sprint uno stimolo aerobico molto potente”, afferma il dottor Martin Gibala, professore di kinesiologia (lo studio scientifico del movimento umano) presso la McMaster University in Ontario, Canada.

Gibala ei suoi colleghi hanno scoperto che le persone che hanno fatto brevi (25 minuti) allenamenti in bicicletta con una serie di sprint di 30 secondi hanno migliorato la loro forma fisica in due settimane allo stesso ritmo di quelli che hanno guidato per due ore a un’intensità minore. “Praticamente ogni adattamento che abbiamo misurato potrebbe essere realizzato attraverso un interval training ad alta intensità e un volume inferiore”, spiega Gibala.

Riconosce che il suo studio riflette un breve periodo di formazione. ” Quello che non sappiamo è come questo si svolge a lungo termine”, dice. “Se hai 50 corridori che fanno allenamento tradizionale e 50 che fanno HIIT per un anno intero, chi risulta meglio addestrato? Non abbiamo fatto quello studio. Ma scommetto che sono vicini.”

Costruisci un corpo davvero forte

L’altra metà del programma di MacKenzie sta costruendo forza attraverso il CrossFit. Gli allenamenti hanno una media di 10-20 minuti di vita e combinano esercizi di “condizionamento metabolico” come altalene kettlebell, flessioni e pull-up in verticale con mosse classiche come stacchi e squat.

Sappiamo cosa stai pensando, ma gli scienziati sostengono che tutto il sollevamento pesante può tradursi in corsa a distanza. Per uno, aumenta la forza del tuo passo, e più potente è il tuo push-off, meno sforzo si esercita con ogni passo, e più facile correre veloce si sente, dice il dottor Stephen Cheung, professore di kinesiologia presso la Brock University, Canada. “Ti rende anche più equilibrato e meno soggetto a lesioni.”

Potrebbe anche renderti più veloce. In uno studio, corridori altamente qualificati che hanno sostituito un terzo dei loro allenamenti in esecuzione con esplosivo, allenamento della forza specifico per lo sport rasato 30-40 secondi fuori i loro 5K volte dopo nove settimane rispetto a quelli che correvano e ha fatto allenamento della forza minima.

Mettilo insieme

Per i corridori, una tipica settimana di allenamento CFE potrebbe assomigliare a questa: tre giorni doppi costituiti da una sessione di rafforzamento della forza seguita diverse ore dopo (per consentire il recupero) da una corsa breve e ad alta intensità; e uno o due giorni di allenamenti di resistenza più lunghi come corse di tempo o prove a tempo. Non ci sono giorni facili o corse di recupero in CFE. O ci stai o ci stai.

“L’atto di prendere un vero riposo potrebbe essere sufficiente per aiutare molti corridori a migliorare le prestazioni”, afferma Gibala. “I corridori spesso escono per queste corse di recupero, ma si stanno solo stancando. È meglio ridurre il carico di allenamento totale, sbarazzarsi della spazzatura e ottenere un vero riposo.” È la promessa allettante di ottenere di più facendo meno (almeno in termini di tempo e distanza, comunque).

È per te?


Se sei un corridore di lunga data che si sente logorato, un programma come CFE potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno, dice James Herrera, proprietario di Performance Driven coaching and consulting a Colorado Springs, negli Stati Uniti.

” I corridori più esperti si sono allenati nel formato classico per molti anni e hanno sviluppato una base di volume enorme”, afferma.

“Se riduci drasticamente il volume e aumenti la forza e l’intensità dell’allenamento, migliorerai su molti fronti: velocità, potenza, economia di movimento, massa corporea magra e sicurezza. Ho preso clienti di 40-60 anni che hanno fatto allenamento di resistenza per oltre 20 anni, hanno tagliato il loro volume a metà-anche se è ancora più volume di quanto prescrive CFE – aumentando l’intensità, e tutti hanno pubblicato PBS, alcuni migliori dei loro tempi di 25 anni.”

FORSE MAYBE
Ciò che non è così chiaro è quanto bene funziona per i corridori meno esperti, in particolare quelli che sparano per la maratona e oltre. CFE sostiene che seguendo il programma alla lettera, si può competere in – non solo completa-ultra e Ironman distanze su appena sei-otto ore di allenamento a settimana.

È una promessa incredibile, in particolare perché include corse “lunghe” che non superano mai i 90 minuti. Ma se non hai mai fatto una corsa davvero lunga, race day potrebbe rivelarsi impegnativo, dice Herrera, un corridore ultra se stesso.

“Le lunghe corse ti preparano per il tempo in piedi, il ritmo, la forza mentale e come alimentarti per più ore – non hai davvero bisogno di mangiare per una sessione di allenamento di 90 minuti”, dice. “Sono un convinto sostenitore di HIIT, ma sento ancora che un corridore – specialmente un principiante – deve coprire il 75% della distanza in allenamento per 26.2 per prepararsi a quegli elementi.”

Ciò che è chiaro è che per alcuni corridori, in particolare gli esperti, il tempo e il plateauing, CFE può essere la chiave per portare le prestazioni ad un altro livello. E che la maggior parte dei corridori può beneficiare di alcuni componenti di CFE-dopo tutto, chi non vuole glutei più forti, fianchi più stabili e tempi più veloci? E con le fredde e buie giornate invernali ancora in giro, ora è il momento perfetto per andare in palestra e provare qualcosa di nuovo.

Dare solo quattro settimane e si dovrebbe notare un netto miglioramento in forma fisica. Allora si potrebbe solo voler vedere quanto più lontano si può prendere.

Mix and match tre a quattro dei seguenti otto esercizi crossfit una volta alla settimana per aumentare la vostra forza e resistenza.

Scopri le sessioni di allenamento CrossFit Endurance da aggiungere al tuo diario di allenamento.

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