Costruire un pasto vegetariano sano Miti e fatti

I pasti vegetariani stanno guadagnando popolarità — anche tra i mangiatori di carne regolari. Man mano che sempre più individui riducono l’assunzione di carne, rimane una domanda essenziale: le diete vegetariane e vegane sono sane? La risposta è sì. Se opportunamente pianificate, le diete vegetariane o vegane possono essere salutari, nutrizionalmente adeguate e possono fornire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie.

Ma molti miti circondano ancora le implicazioni per la salute di una dieta vegetariana. Impara i fatti quando si tratta di diete a base vegetale.

Mito #1: Vegetariani e vegani hanno difficoltà a ottenere abbastanza proteine

Poiché la carne è diventata sinonimo di proteine, molti consumatori lottano per identificare le fonti non di carne di questo blocco di costruzione dietetico. Ma le esigenze proteiche adeguate sono facilmente raggiunte attraverso una dieta ben pianificata. E le proteine vegetali contengono in genere più fibre e meno grassi saturi, fattori che sono i capisaldi di una dieta sana per il cuore. Ci sono molte fonti vegetali versatili di proteine che si inseriscono in un piano alimentare sano: legumi (fagioli, lenticchie, piselli e arachidi), prodotti a base di soia, cereali integrali, noci, semi e (per i vegetariani lacto-ovo) latticini e uova a basso contenuto di grassi o senza grassi.

I vegani dovrebbero consumare più proteine rispetto alle loro controparti che mangiano carne e latticini. Questo perché le proteine di cereali integrali e legumi hanno una digeribilità inferiore rispetto alle proteine animali. Le proteine degli alimenti vegetali sono racchiuse nelle pareti delle cellule vegetali, che sono difficili da penetrare e digerire. Per le opzioni vegane familiari e ad alto contenuto proteico, prova burritos di fagioli, tofu e verdure saltate in padella o peperoncino di lenticchie.

Mito #2: Per costruire ossa forti, devi includere latticini nella tua dieta

Il latte non è l’unico alimento che può aiutare a costruire e proteggere le ossa forti. Un certo numero di sostanze nutritive sono necessarie per la salute delle ossa, tra cui calcio, vitamina D e proteine. Ognuno di questi nutrienti può essere trovato in alimenti vegetali come cavoli, broccoli, bok choy, tofu con calcio e latte di soia fortificato. Alcune verdure come spinaci e rabarbaro sono buone fonti di calcio, ma sono anche ad alto contenuto di ossalati, che diminuiscono l’assorbimento del calcio, quindi includono un’ampia varietà di altre verdure a foglia verde più spesso.

Se stai rinunciando ai latticini, assicurati di ottenere l’indennità dietetica raccomandata di calcio diffondendo l’assunzione di verdure verdi per tutto il giorno e scegliendo cibi fortificati con calcio come latte non caseario, cereali pronti da mangiare, succo d’arancia e tofu. Oltre a seguire una dieta ricca di sostanze nutritive, l’esercizio fisico come lo yoga, la corsa, la camminata veloce e l’allenamento della forza sono una componente essenziale per aumentare la forza ossea.

Mito #3: Mangiare soia Aumenta il rischio di cancro al seno

Per vegani e vegetariani, incorporare la soia nella dieta è un modo semplice per soddisfare i requisiti di proteine e calcio. Nonostante le notizie al contrario, non esiste un collegamento provato con il cancro della soia. Ci sono prove che le ragazze che consumano soia nell’infanzia e nell’adolescenza hanno un rischio di vita più basso per il cancro al seno; la soia in età adulta non sembra avere quell’effetto. Non importa la vostra preferenza dieta, varietà è la chiave. Scambiare proteine animali con soia è un buon modo per aggiungere varietà ai tuoi pasti. Puntare a fonti meno elaborate come tempeh, edamame e tofu.

Mito #4: Le diete vegetariane non sono appropriate per donne incinte, bambini o atleti

Una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può soddisfare i bisogni nutrizionali delle persone di tutte le fasi della vita, comprese le donne in gravidanza e in allattamento, i bambini e gli atleti. Si tratta solo di assicurarsi di ottenere i nutrienti necessari. Le donne incinte, ad esempio, hanno bisogno di più ferro; le future mamme dovrebbero mangiare molti cibi ricchi di ferro e includere una fonte di vitamina C per aiutare ad aumentare l’assorbimento (il ferro non viene assorbito bene da fonti a base vegetale). Prova queste combinazioni di ferro e vitamina C: fagioli e salsa, broccoli e tofu, piselli dagli occhi neri e cavoli verdi.

Per neonati, bambini e adolescenti, una dieta vegetariana può promuovere una crescita normale. Come con gli adulti, i bambini vegani possono avere un fabbisogno proteico leggermente superiore a causa di come il corpo digerisce le proteine vegetali. Tuttavia, queste esigenze in genere possono essere soddisfatte se la dieta fornisce abbastanza calorie e diversità di alimenti.

E mentre la maggior parte degli atleti competitivi richiede un maggiore fabbisogno energetico, proteico e nutritivo per prestazioni ottimali, non c’è motivo per cui non possano ottenere tutto ciò di cui hanno bisogno nutrizionalmente da fonti vegetali. Tutto quello che serve è un po ‘ di diligenza nella pianificazione del menu.

Mito #5: Solo perché qualcosa è vegetariano significa che è sano

L’etichetta “vegetariana” o “vegana” non equivale automaticamente a una buona salute. Mentre alcuni biscotti, patatine e cereali zuccherati potrebbero essere cibi vegetariani, sono anche probabilmente ricchi di zuccheri aggiunti e oli. I mangiatori senza carne potrebbero trovare facile caricare su alimenti trasformati come hamburger vegetariani, ma le opzioni meno elaborate dovrebbero costituire la maggior parte di una dieta vegetariana.

Allora, qual è il modo migliore per garantire un alimento è una buona scelta? Leggi l’etichetta. Cercare bassi livelli di grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio. Questi componenti chiave dell’etichetta nutrizionale sono indicatori molto migliori della salute di un alimento rispetto al fatto che sia vegetariano o meno. Essere un mangiatore vegetariano sano significa caricare su verdure, frutta, cereali integrali e proteine magre.

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