Come iniziare a digiunare

Alcune delle ricerche nutrizionali più all’avanguardia di oggi suggeriscono che dovresti mangiare meno spesso, costringendoti ad andare per lunghi periodi di tempo senza cibo-una pratica comune solo pochi secoli fa. I nostri istinti di base, primordiali guidano il nostro cervello a funzionare meglio quando siamo affamati e fisicamente attivi, dice Mark Mattson, capo del laboratorio di neuroscienze presso il National Institute on Aging. “Si è evoluto, in parte, per il successo nella ricerca e nell’acquisizione di cibo.”

Il modo in cui molti di noi mangiano oggi—saziando la fame con spuntini ricchi di carboidrati semplici—lascia il corpo desideroso di una costante correzione di zucchero. Senza di esso, si crash e soffre di stanchezza, mancanza di chiarezza mentale, e il deterioramento delle prestazioni atletiche, tra le altre cose. Ma il digiuno ha dimostrato di aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue attraverso un processo chiamato regolazione del glucosio, dice Mattson. Mettendo il tuo corpo attraverso lo stress a breve termine, lo insegni come usare l’energia in modo più efficiente e recuperare rapidamente, dice.

Iniziare può essere un compito arduo, ma siamo qui per renderlo più semplice. Continua a leggere per la tua guida su come colpire il pulsante di reset del tuo corpo.

Scegli come digiunerai

Il digiuno è distinto da una pulizia del succo o una dieta restrittiva di due giorni. Ci sono due categorie—tradizionale e intermittente—ognuno dei quali fa appello a diversi individui a seconda dei loro obiettivi e stili di vita.

Mentre entrambi possono essere benefici per la salute del cervello, il digiuno intermittente è migliore per la perdita di peso e la manutenzione. Scegli quello che funziona meglio per quello che si vuole realizzare.

Digiuno tradizionale

I digiuni tradizionali in genere durano da 24 ore a sette giorni o più. Essi sottolineano lo sviluppo di forza di volontà e affinare l’autodisciplina al contrario di perdita di peso, che li rende uno dei preferiti tra coloro che cercano un aggiornamento mentale o spirituale. Mentre vedrai sicuramente alcuni effetti fisici, i cambiamenti di un singolo digiuno non saranno permanenti. Detto questo, è uno strumento utile per aiutarti a capire la fame e la tua reazione ad essa.

Se sei un principiante, inizia con un digiuno di 24 ore: Mangia la cena e poi astenersi dal mangiare fino alla notte successiva. Assicurati di bere molta acqua per prevenire la disidratazione e pianifica il tuo digiuno per una giornata non allenante. Andare a fare una passeggiata può aiutarti a entrare in chetosi nutrizionale—uno stato in cui il tuo corpo inizia a bruciare i grassi piuttosto che il glicogeno—ma non fare nulla di più faticoso finché non ti abitui ad esistere con livelli di energia più bassi.

Se hai intenzione di provare per il multigiorno veloce, considera il cronometraggio in modo che finisca domenica sera. In questo modo, sei al lavoro solo durante la prima parte del tuo digiuno, prima che diventi particolarmente impegnativo.

Poiché questo programma è temporaneo e a breve termine, il digiuno tradizionale si rivolge a coloro che, oltre a volere un riavvio radicale del sistema, non vogliono impegnarsi nel pensiero e nella preparazione necessari per digiunare ogni giorno o ogni settimana.

Digiuno intermittente

Il digiuno intermittente di solito comporta una routine a lungo termine di digiuni di breve durata che durano per una parte di ogni giorno e il suo impatto fisico tende ad essere maggiore di quello del digiuno tradizionale. In particolare, è altamente efficace nella sua capacità di regolare la glicemia, che previene una serie di sintomi come affaticamento, sbalzi d’umore e salute metabolica, dice Mattson. Inoltre, può proteggere il cervello da ictus, neurotossine, crisi epilettiche e stress ossidativo, dice. È anche un modo efficace per perdere peso, a seconda della routine di digiuno che scegli.

Se speri di perdere peso, prova la dieta 5:2 o il digiuno a giorni alterni. Nel primo, mangerai regolarmente cinque giorni alla settimana, quindi mangerai 600 calorie al giorno per due giorni. In quest’ultimo, ruoterai tra i giorni normali e quelli a 600 calorie. Si mangia meno calorie del normale, anche se si segue la dieta regolare nei giorni non ristretti. Anche se molto efficace per coloro che cercano di perdere qualche chilo, questi due stili di mangiare dovrebbe essere evitato dalla maggior parte degli atleti, perché non sarà mangiare abbastanza calorie per allenarsi correttamente.

Mangiare a tempo limitato, chiamato anche leangains, è la scelta migliore per gli high performer. Mangia la stessa quantità di cibo che faresti normalmente, ma mangialo durante una finestra più corta, idealmente otto ore. Raccoglierai molti dei benefici del digiuno senza limitare le calorie, in modo da poter continuare ad allenarti duramente. È facile mantenere il peso o aumentare la massa magra.

Con il mangiare limitato nel tempo, il tuo obiettivo è digiunare per almeno 12 ore al giorno, che è il punto in cui iniziano i benefici del digiuno, dice Mattson. Scegli la finestra che meglio si adatta alla tua vita. La maggior parte delle persone sceglie di mangiare da mezzogiorno a cena, perché è più facile da incorporare in una normale vita familiare e sociale. È possibile allenarsi durante la parte del giorno in cui non stai mangiando, anche se molte persone sceglieranno di cronometrare il loro allenamento dopo aver mangiato del cibo, spesso dopo il lavoro. Mentre 12 ore sembra una finestra ragionevole per evitare il cibo anche quando non stai digiunando, ciò significa che non ci sono prenotazioni per la cena in ritardo, niente snack al film del venerdì sera e nessun caffè all’alba quando ti svegli per il tuo allenamento mattutino. E se si sente davvero così facile da mangiare solo in una finestra di 12 ore, provare a cricchetto in modo che siete in grado di nosh solo per, diciamo, otto ore al giorno.

Facilità in esso

Non iniziare con un digiuno di sette giorni se non hai mai digiunato prima. Con un digiuno tradizionale, inizia con 24 ore e poi bump fino a tre giorni se il primo va bene. Con l’approccio a tempo limitato, non limitarti immediatamente a otto ore al giorno di mangiare se sei abituato a mangiare ogni ora che sei sveglio; inizia con 12 ore, 12 ore di riposo e vai da lì. Avere aspettative realistiche, e apportare modifiche graduali alla vostra routine attuale.

Pianifica in anticipo e sii flessibile

Una volta che sei abituato al digiuno, potresti scoprire che puoi incorporare un breve digiuno con poco preavviso. Ma quando sei appena agli inizi, assicuratevi di pianificare il vostro digiuno almeno un paio di giorni di anticipo. Ti consigliamo di assicurarti che il tuo digiuno non interferisca con il lavoro, la famiglia o la formazione, il che può contrastare gli effetti positivi dell’esecuzione del test.

Metti un po ‘ di riflessione su dove e come digiunerai. Veloce a casa prima di provarlo nel deserto o in vacanza. Avere un sacco di acqua a portata di mano. Dì ai tuoi amici e familiari che stai digiunando in modo che sappiano cosa sta succedendo se inizi a sentirti irritabile, e quindi non dovrai rispondere alle stesse domande 25 volte alla prossima cena di gruppo.

Infine, non essere troppo rigido. Se in genere mangi dalle 11 alle 7 del mattino, è perfettamente bene mangiare prima di una gara mattutina o di una grande giornata di allenamento, rompendo quella finestra di digiuno. La coerenza è buona; l’inflessibilità no.

Preparati affinché il tuo corpo si senta diverso

Molte persone si sentono stanche, hanno mal di testa e generalmente si sentono “fuori di sé” nei giorni due e tre di qualsiasi digiuno. E ‘ normale. Gli effetti collaterali negativi del digiuno in genere vanno via entro la fine del giorno tre o quattro. Se stai andando più corto di due giorni, probabilmente inizierai a sentirti meglio proprio mentre il digiuno volge al termine. Una volta girato l’angolo il terzo giorno, la maggior parte delle persone si sente bene dopo che i sintomi negativi sono passati, e un senso di calma, benessere e maggiore concentrazione prende il sopravvento. Ma se senti che qualcosa non va durante un digiuno—più che sentirti un po ‘ stanco-sicuramente mangia. Puoi sempre riprovare un’altra volta.

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Piombo Foto: nehopelon/iStock

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