Come Inchiodare il Tempo Run–Plus 3 Allenamenti da provare

Vuoi controllare il tuo ritmo di gara? Inchioda quel ritmo in allenamento.

Anche se è descritto in modo leggermente diverso da molti allenatori (“Zona 3” o “scomodamente difficile”, ad esempio), la corsa a tempo sempre importante è una parte essenziale dell’allenamento di corsa per prepararti alla gara.

Nel metodo Hansons Half-Marathon (VeloPress, $18.95), gli autori sottolineano lo scopo del tempo: “Le corse del tempo ti insegnano un’abilità importante: il controllo. Anche quando il ritmo sembra facile, queste piste ti allenano a trattenere e mantenere.”Gli allenatori Hansons raccomandano di fare corse di tempo a ritmo di gara obiettivo per la distanza di mezza maratona.

Lo scopo di una corsa a tempo è quello di aumentare la tua economia di corsa al ritmo di gara desiderato e di aumentare la soglia del lattato, quella linea sottile in cui il tuo corpo passa da bruciare grassi a bruciare carboidrati. Le corse di tempo sono anche quando imparerai se sei uscito troppo duro (o troppo facile), e servono come l’occasione perfetta per sperimentare la nutrizione e l’attrezzatura che prevedi di utilizzare il giorno della gara.

Mentre aumenti il volume in allenamento, dovrebbe aumentare anche la quantità di tempo che trascorri al tempo. Un allenamento tipico tempo potrebbe includere 20-30 minuti a ritmo di tempo con un warm-up e cool-down. A destra ci sono alcune idee in più per gli allenamenti di tempo da includere nel tuo allenamento.

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Evita questi errori di tempo

– “In genere gli atleti vanno troppo duramente durante questi sforzi”, afferma l’allenatore Tim Edwards di North Coast Endurance a Cleveland. “L’errore più comune è quello di andare in Zona 4, soprattutto se lo stanno facendo con un gruppo e si deteriora in una gara. Gli atleti saranno anche spingere troppo duro sulle colline e renderlo in una sessione di intervallo.”

– Sii consapevole di dove ti trovi nella tua stagione e nel tuo ciclo di allenamento per determinare cosa è appropriato-all’inizio della stagione, dice Edwards, una sessione di tempo può essere più vicina al recupero. “Non andrà bene se la sessione di domani è un vero sforzo di intervallo e non vengono recuperati dal “tempo” e non possono colpire lo sforzo necessario per gli intervalli.”

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“Questo allenamento insegna agli atleti a breve corso come accelerare la loro corsa all’inizio e correre più velocemente nella seconda metà”, dice Edwards. “Faccio un allenamento simile per gli atleti a lungo corso ma tendo a limitare la distanza (non più di 90 minuti) in modo da non sovraccaricare l’atleta e mantenerlo in salute.”

– Riscaldare per 10-15 minuti con tratti dinamici e eseguire trapani.

– Esegui una distanza uguale alla tua gara (5K o 10K). Scegli un corso di andata e ritorno. Eseguire la prima metà del corso nella fascia bassa della Zona 3 e tornare sullo stesso corso, ma eseguire alla fascia alta della Zona 3. Premi il pulsante dividi sull’orologio a metà strada e confronta i tempi di ogni gamba.

– Raffreddare con facile da corsa e allungare per la flessibilità, mentre i muscoli sono caldi.

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Tempo di allenamento #2: Half and marathon pace

L’allenatore Jonathan Cane del CityCoach di New York City ama questo allenamento non solo per i benefici fisiologici, ma perché aiuta gli atleti a prendere l’abitudine di eseguire una divisione negativa mentre si allenano passi specifici.

” Un purista farebbe notare che una corsa a tempo è generalmente definita come qualcosa che potresti tenere per un’ora, quindi ovviamente il ritmo dell’obiettivo della maratona e anche il ritmo della mezza maratona sono un po ‘conservatori in termini di stimolazione”, dice Cane. “Ma questo è anche un po’ lungo sullo spettro corsa tempo. Mi piace tardi in un ciclo di allenamento maratona.”

– Riscaldare per 10-15 minuti facile.

– Quindi corri 3-4 miglia al ritmo dell’obiettivo della maratona, 3-4 miglia al ritmo della mezza maratona.

– Raffreddare per 10-15 minuti facile.

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Tempo di Allenamento #3: Km con 3×2

“Questo allenamento è per l’atleta più avanzato, e mentre è un tempo di allenamento è molto focalizzato sui cambi di ritmo, che sono molto importanti quando si inizia a gareggiare contro altri atleti,” dice Katie Malone di Malone Coaching in Landrum, S. C. “Modifica ‘ingranaggi’, è una grande abilità di avere nella propria cassetta degli attrezzi.”Malone avverte di non giudicare male il tuo ritmo sul primo set in modo da ostacolare i tuoi segni sull’ultimo, e di evitare un percorso troppo collinoso. “C’è un tempo e un luogo per i corsi collinari, ma questo non è uno di questi.”

– Riscaldare per 1 miglio facile.

– Fai le 6 miglia successive come 3×2 miglia, dividendo in negativo ciascuna. Il primo è il più lento, l’ultimo è il più veloce. Inizia con uno sforzo moderato, termina con grande sforzo su ciascuno.

Un esempio sarebbe simile a questo:

Imposta 1: Miglio 1 alle 8: 40, miglio 2 alle 8: 15

Imposta 2: Miglio 1 alle 8: 30, miglio 2 alle 8: 00

Imposta 3: Miglio 1 alle 8:20, miglio 2 alle 7: 50

– – Raffreddare per 1 miglio facile.

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