Allenamento gambe due volte a settimana: Come costruire gambe più grandi

Quante volte alleni la parte superiore del corpo a settimana? So che molti fanno due-tre giorni per la parte superiore del corpo. Ma hai mai pensato di allenare le gambe due volte a settimana?

Se ci pensate, l’allenamento tipico bodybuilding ci ha formazione superiore del corpo 3-4 volte a settimana. Ma la maggior parte di noi solo treno gambe una volta! Questo è un problema ENORME (nessun gioco di parole), e spiegherò perché di seguito.

In questo post, ho intenzione di condividere il motivo per cui si dovrebbe prendere in considerazione le gambe di formazione due volte a settimana, e si sta anche andando a ottenere diversi allenamenti gamba si può iniziare a fare!

Perché hai bisogno di 2 giorni di gambe

Il problema con le gambe di allenamento solo una volta alla settimana è che le gambe sono il tuo muscolo più grande! Non dovrebbero ricevere più attenzione di un solo misero giorno??

Joe Hurricane su muscularstrength.com ci dice che le nostre gambe sono composte da 6 muscoli:

  1. Quad
  2. Glutei
  3. Muscoli posteriori della coscia
  4. Vitelli
  5. Abduttori interni
  6. Abduttori esterni

Ma ottenere questo those quei muscoli possono effettivamente essere suddivisi in più muscoli (i muscoli più grandi sono una combinazione di 2-3 più muscoli!).

Quindi ha perfettamente senso dare più attenzione alle tue gambe, giusto? Se vuoi davvero aggiungere più dimensioni alle tue gambe, una volta alla settimana potrebbe non tagliarlo.

Questo è ciò che un tipico allenamento bodybuilding assomiglia:

  • Giorno 1: Petto
  • Giorno 2: Indietro
  • Giorno 3: Gambe
  • Giorno 4: Spalle
  • Giorno 5: Braccia

Le gambe sembrano un po ‘ sole lì! Naturalmente, che non è un piano di allenamento male, e molti grandi fisici sono stati costruiti su questo tipo di routine di allenamento. Ma ho qualcosa di meglio per te

Ora lascia che ti mostri quale sarà la tua nuova routine di allenamento come le gambe di allenamento due volte a settimana!

Gambe due volte a settimana:

  • Giorno 1: Parte superiore del corpo
  • Giorno 2: Gambe (allenamento gamba 1)
  • Giorno 3: Parte superiore del corpo
  • Giorno 4: Parte superiore del corpo
  • Giorno 5: Gambe (leg workout 2)

Basta dare un’occhiata al ‘gambe due volte a settimana’ allenamento sembra molto più efficace per la costruzione di gambe enormi!

Ora tuffiamoci in diversi allenamenti gamba si può iniziare a fare!

Allenamento completo di routine Gambe di allenamento due volte a settimana

Di seguito è riportato un allenamento completo di routine. Pieno come hai appena mangiato una pizza intera piena! Sì, colpirai le gambe due volte a settimana come promesso. Ma ti sto dando un intero piano di allenamento che include anche la parte superiore del corpo.

Lo sto facendo perché nel caso tu stessi borbottando, ho già un programma impostato per tutte le mie parti del corpo now ora vuoi che aggiunga un giorno in più per le gambe?’

No! Non preoccuparti, non ti darò un giorno in più! Piuttosto, ho intenzione di mostrarvi come ottenere tutto fatto nella stessa quantità di tempo, mentre incorporando 2 giorni gamba.

Lunedì: Back

Exercise Sets x Reps
Bent over rows 4 x 6-8
Seated rows 4 x 8
Lat pulldowns 3 x 8
Dumbbell rows 3 x 8-10
Cable pullovers 3 x 8-10

Tuesday: Legs (Leg Day 1)

Exercise Sets x Reps
Squats 4 x 6-8
Leg Press 4 x 10
Leg Extensions 4 x 15
Stiff-leg deadlifts 4 x 10
Calves raises 5 x 15

Wednesday: Chest and Biceps

Exercise Sets x Reps
Bench press 4 x 6-8
Incline Dumbbell press 4 x 8
Dumbbell flyes 4 x 10
Dumbbell hammer curls 3 x 10
Preacher curls 3 x 10

Thursday: Shoulder and Triceps

Exercise Sets x Reps
Seated overhead press 4 x 6-8
Dumbbell press (Arnold press) 4 x 8
Lateral raises 4 x 10
Skull crushers 3 x 10
Rope pressdowns 3 x 10

Friday: Legs (Leg Day 2)

Exercise Sets x Reps
Deadlifts 4 x 3-5
Front Squats 4 x 8
Leg Extensions 4 x 15
Leg Curls 4 x 15
Calves raises 5 x 15

Major Benefits of Squats and Deadlifts

Potresti aver notato che il tuo allenamento per le gambe è focalizzato su due importanti esercizi composti: squat e stacchi. C’e ‘ una ragione per questo.

La linea di fondo è squat e stacchi sono i tuoi esercizi di allenamento per la forza di base. E ti aiuteranno anche a fare i bagagli su più massa! Ma c’è qualcos’altro

Il più grande vantaggio di allenare le gambe due volte a settimana con squat e stacchi è elevare i livelli ormonali. In breve, questi esercizi aiutano ad aumentare naturalmente i livelli di testosterone.
Puoi saperne di più qui nel mio post: Cosa consiglio per aumentare il testosterone

Tecniche di allenamento con i pesi per gambe più grandi

Prima di entrare negli altri allenamenti delle gambe che voglio darti, parliamo di alcune tecniche che puoi usare per rendere i tuoi allenamenti delle gambe più intensi. Naturalmente, è possibile applicare questo a tutte le parti del corpo (vi incoraggio a!).

  • 5 x 5 – Un po ‘ auto-esplicativo, ma sì, 5 set di 5 ripetizioni (un metodo di allenamento della forza fenomenale!)
  • Superset Fare un set, quindi andare per un altro esercizio e di fare un set (con un minimo di riposo tra le serie)
  • Drop set – un, calo di peso di circa il 30-40% e fare un altro set
  • Rest-pause set – un, resto 7-10 secondi e fare un altro con lo stesso peso
  • FST-7 – 7 imposta sul finale di esercizio per il muscolo (una tecnica creata da Hany Rambod, bodybuilding istruttore/allenatore, per allungare la fascia muscolare)
  • 20-rep set – Non proprio una tecnica, credo, ma è brutale!

Gli allenamenti qui sotto stanno per utilizzare alcune di queste tecniche. Ecco un esempio

Potresti iniziare l’allenamento delle gambe facendo 5 x 5 per gli squat. Quindi fare 20-rep set per leg press. E forse fare cadere set o set di riposo-pausa per i riccioli delle gambe e le estensioni, o superset loro!

Si può giocare con queste tecniche e creare alcuni allenamenti piuttosto impressionante!

Più 2 volte a settimana Routine di allenamento per le gambe

Sei pronto per altri allenamenti per le gambe? Certo che lo sei!

Ora che hai un programma di allenamento completo per allenare le gambe due volte a settimana, voglio darti altre opzioni di allenamento per le gambe.

In effetti, ti darò tre routine che puoi fare per le gambe, due volte a settimana (quindi tecnicamente, otterrai 6 allenamenti per le gambe di seguito). Utilizzerai anche alcune delle tecniche di allenamento con i pesi di cui abbiamo appena parlato per aumentare l’intensità.

* * Una cosa da tenere a mente è assicurarsi che ci siano almeno due giorni (preferibilmente tre) tra ogni allenamento della gamba.

Allenamenti per la costruzione della forza

Questa routine di allenamento per le gambe due volte a settimana si basa sul metodo di allenamento della forza 5×5. Ed è una delle mie tecniche preferite di tutti i tempi perché ti costringe a diventare più forte e aggiungerà anche dimensioni muscolari di qualità alla parte inferiore del corpo.

5×5 Strength Leg Workout 1

Exercise Sets x Reps
Squats 5 x 5
Leg Press 3 x 12
Leg Curls 3 x 12
Calves raises 5 x 15

5×5 Strength Leg Workout 2

Exercise Sets x Reps
Deadlifts 5 x 5
Front Squats 3 x 12
Leg Extensions 3 x 12
Calves Raises 5 x 15

**If you want to learn more about the 5×5 strength training method (and want some workouts to follow), check out my post: Avanzate 5×5 allenamenti

Allenamenti gamba ad alta intensità

Questi sono allenamenti gamba per voi che sono ad alta intensità dado-casi! Utilizzerai sia superset che drop set. Sarete dentro e fuori dalla palestra con una pompa gamba solida!

High Intensity Leg Workout 1

Exercise Sets x Reps
Squats (supersets with below) 4 x 6-8
Decline Sit-ups 4 x 10
Leg Extensions (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Leg Curls (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Calves Raises 5 x 15

High Intensity Leg Workout 2

Exercise Sets x Reps
Deadlifts (supersets with below) 4 x 6-8
Rope Crunches 4 x 10
Leg Extensions (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Leg Curls (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Calves Raises 5 x 15

Lean Mass Building Leg Workouts

La terza serie di routine di allenamento delle gambe per allenare le gambe due volte a settimana si basa sul mio programma di costruzione muscolare magra. Questi allenamenti per le gambe sono brutali e ti danno il meglio di tutto strength forza, massa muscolare e definizione!

Gli allenamenti sono simili a quelli precedenti (gli intensi allenamenti per le gambe), ma farai più superset per continuare a muoverti al di sotto.

Come dice Ozzy, No Rest for the Wicked (non sto dicendo che sei malvagio…è solo un fantastico album di Ozzy che ho dovuto buttare lì!).
A proposito, se ti piace la musica metal workout, dai un’occhiata a questo album chiamato Heavy Metal Workout:
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Lean Mass Leg Workout 1

Exercise Sets x Reps
Deadlifts 4 x 3-6
Single-Leg Press (supersets with below) 5 x 10
Stiff-Leg Deadlifts 5 x 10
Leg Extensions (supersets with below) 4 x 12
Leg Curls 4 x 12
Calves raises (drop set on all sets) 4 x 15+

Lean Mass Leg Workout 2

Exercise Sets x Reps
Squats 4 x 6-8
Leg Press (supersets with below) 5 x 10
Leg Curls 5 x 10
Leg Extensions (supersets with below) 4 x 12
Single-Leg curl 4 x 12
Vitelli solleva (drop set su tutti i set) 4 x 15+

Cosa Mangiare In Gamba a Quando un Giorno, Allenamento Gambe due Volte A Settimana

Nessuna routine di allenamento è completo senza parlare del cibo! E ci si potrebbe chiedere se c’è un piano speciale pasto quando le gambe di formazione due volte a settimana.

Non c’è un piano pasto segreto qui, ma potresti prendere in considerazione l’aumento dell’apporto calorico complessivo. Gambe di formazione due volte a settimana sta per prendere un pedaggio su di voi, e avrete bisogno di quelle calorie per recuperare (a meno che non si sta prendendo una sorta di supplemento di recupero super, o il ‘ altre cose – – ma hai ancora bisogno di mangiare!).

Ecco alcune regole nutrizionali di base per allenare le gambe 2x a settimana:

  • Fino complessiva di calorie in gamba il giorno
  • Mangiare un sacco di qualità calorie il giorno prima la gamba allenamenti (per l’energia)
  • Mangiare un alto contenuto di proteine e di carboidrati per pasto post-allenamento

Il pasto più importante si sta andando ad avere sulla gamba del giorno è il tuo post-allenamento pasto, quindi voglio dare il mio preferito agitare sotto…

Post Gamba Allenamento Pasto (Alto contenuto di Carboidrati-Proteine Agitare)

Questo è uno dei miei massa guadagnando scuote ed è estremamente importante per la post gamba allenamenti (si può ridurre le calorie in altri giorni, come rimuovere la farina d’avena).

Ma per il giorno della gamba, quei carboidrati e calorie extra daranno il via al processo di recupero per ricostruire quelle gambe del tronco d’albero che stai per avere.

Ecco la ricetta:

  • 2 misurini di proteine del siero di latte
  • 1 banana
  • 1 tazza di bacche congelate scure
  • 1 cucchiaino di miele naturale crudo
  • 1/2 porzione di farina d’avena

Puoi sostituire questi ingredienti come meglio credi. Ad esempio, si può gettare in una tazza di yogurt invece di farina d’avena (farina d’avena renderà il vostro shake granulosa se si dispone di un frullatore a buon mercato!).

Oppure potresti caricarlo con più frutta. Mi piace usare frutta congelata (biologica) a causa della consistenza che dà ai tuoi frullati proteici y yum!

Per ulteriori piani pasto e idee, controllare il post qui sotto che si rivolge ai vostri obiettivi specifici:

  • Piani pasto per la massa muscolare magra
  • Piani pasto per massa e forza

Sei pronto per 2 giorni gamba?

Non commettere errori, avere due giorni di gambe richiederà più energia e concentrazione mentale. ** Si può prendere un pre-allenamento come 4 Gauge per aiutare con questo-per saperne di più su 4 Gauge nel mio post qui.

Insieme a una corretta alimentazione (aka più calorie), assicurati di essere anche ben riposato il giorno prima degli allenamenti delle gambe.

I benefici delle gambe di allenamento due volte a settimana sono piuttosto sorprendenti. E noterai risultati veloci con questo tipo di allenamento.

Dopo aver letto questo, potresti decidere che NON allenerai MAI più le gambe una volta alla settimana! Puoi ringraziarmi più tardi quando stai comprando nuovi jeans perché sei quad che scoppiano dai tuoi vecchi!

**Se siete pronti a impegnarsi per un pieno di 12 settimane di programma di formazione di peso che è adatto per il vostro obiettivo, dare un’occhiata al mio premium muscolare programmi di costruzione:
Hardcore Costruzione del Muscolo Programma.
Programma di Costruzione di massa Muscolare Magra

Treno, con Passione,

Jason

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