3 AMRAP Workouts That’ll Take Your Fitness Game to the Next Level

Se sei un appassionato HIIT o CrossFit drogato, probabilmente avete fatto la vostra giusta quota di AMRAP ormai. Di solito, si tratta di fare diversi burpees di fila entro 60 secondi, e finire sul pavimento senza fiato. Ma se non hai mai fatto CrossFit prima, probabilmente ti sei chiesto di cosa parlano i tuoi amici quando usano l’acronimo.

AMRAP sta per “quante più ripetizioni possibili” o ” quanti più giri possibili.”È una struttura di allenamento frequentemente utilizzata per il condizionamento che spinge il tuo corpo al massimo entro un determinato periodo di tempo (da 3 minuti a 60 minuti).

Per fare un AMRAP, si imposta un timer per un certo periodo di tempo e si sceglie una serie di esercizi (ad esempio, 10 flessioni, 10 pull-up e 10 squat). Ripetere la sequenza per il maggior numero possibile di giri fino allo scadere del tempo, riposando quando necessario.

Fare AMRAPs ti aiuta a tenere traccia dei tuoi progressi nel tempo, poiché stai basando la tua recensione delle tue prestazioni su un determinato periodo di tempo o su un esercizio specifico.

“Gli AMRAP consentono di specificare la quantità di tempo necessaria per una sessione di allenamento. Questo è importante per le riprese per specifici tipi di adattamento. Se sai che andrai per esattamente 7 minuti, è molto più facile capire il ritmo dello sforzo richiesto su quei 7 minuti”, afferma Todd Nief, head CrossFit coach e proprietario di South Loop Strength & Conditioning a Chicago. Mentre continui a farlo, puoi vedere se riesci a fare sempre più giri entro quei 7 minuti con la pratica.

Spinge anche quel fattore di intensità, quindi non stai perdendo tempo attivando quei muscoli e rompendo un sudore. (FYI, ci sono vantaggi ad avere una mentalità AMRAP fuori dalla palestra, anche.)

“Invece di specificare ripetizioni, set e tempo di riposo, sei in grado di muoverti il più rapidamente possibile, il che aumenterà il volume complessivo di allenamento completato in un lasso di tempo specifico”, spiega Nief.

Di seguito, Nief ci porta attraverso le cose da fare e non fare AMRAPs e suggerisce alcuni allenamenti che ti faranno gocciolare il sudore sul pavimento in pochissimo tempo.

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1) Prima di iniziare AMRAPs, assicurati di conoscere le regole. “Avere una conoscenza di base dei tempi intermedi previsti è fondamentale per un AMRAP. Se guardi un allenamento, dovresti essere in grado di indovinare approssimativamente quanto tempo ti impiegherà ogni movimento, quanto tempo ti aspetti di passare da un esercizio all’altro e quanto ti aspetti di rallentare nel corso della sessione”, afferma Nief.

2) Cerca di non commettere errori comuni che possono compromettere le tue prestazioni. “La maggior parte delle persone esce troppo velocemente all’inizio di un AMRAP. Soprattutto se è più lungo di 5 minuti, questo può renderli molto scomodi per l’ultima metà del loro allenamento”, dice.

3) Tieni presente che rallenterai naturalmente man mano che ti affatichi, ma non lasciare che si accenda troppo velocemente. ” Le persone dovrebbero aspettarsi di rallentare probabilmente un po ‘nel corso dell’AMRAP, ma i loro round successivi non dovrebbero essere molto più lenti dei primi round, e inoltre non dovrebbero arrivare al punto che si stanno impegnando in una tonnellata di schemi compensativi per completare le loro ripetizioni”, spiega Nief.

4) Impostare un obiettivo specifico per il numero di giri/ripetizioni da completare prima che il tempo è scaduto. “Le persone spesso creano AMRAP senza capire quale sia il loro obiettivo per la sessione. Se si desidera spostarsi rapidamente per tutto il tempo, è necessario impostare qualcosa in modo da poter continuare a passare attraverso i turni senza interruzioni significative nel corso della sessione di allenamento”, afferma.

5) Prova a mescolare. Ad esempio,” se hai sia un movimento basato sull’accovacciamento che un movimento basato sull’affondo, puoi supporre che ti imbatterai in un limitatore con resistenza muscolare nei tuoi quad”, dice, poiché mette a dura prova l’area.

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Per iniziare, qui ci sono alcuni allenamenti AMRAP per farti saltare grasso e costruire muscoli.

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1) Uno dei più famosi e classici starter AMRAP è”Cindy”(20 min.):

5 pull-ups

10 push-up

15 squat

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2) Questo allenamento è l’ideale per una resistenza muscolare sessione di allenamento, dice Nief. Le calorie Row sono un’unità per misurare la potenza sui vogatori Concept2, ed è possibile impostare il monitor per contare in metri o calorie(10 min.):

3-6-9-12…pull-up rigorosi (pull-up senza oscillare o kipping, dove i fianchi rimangono statici per tutto il movimento)

3-6-9-12…calorie di fila

3-6-9-12…push-up in verticale (fatto contro il muro con i tacchi sul muro)

3-6-9-12…calorie di fila

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3) Questo allenamento veloce dovrebbe lasciare le persone sulla schiena, sudate e affaticate, dice Nief (5 min.):

10 thrusters (95/65)

10 burpees

10 assault bike calories

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