Pull-up

hogyan kell csinálni pull-up egy bárban

  1. fogja meg a bárban egy overhand markolat és kezdődik egy halott lógni (karok teljesen kinyújtott, körülbelül váll szélessége egymástól).
  2. húzza fel a rúd felé úgy, hogy a karjait meghajlítja, és az állával megtisztítja.
  3. szünet a gyakorlat tetején, majd a hát alsó részén ellenőrzés alatt.
  4. vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Pull-Up Tippek és megjegyzések:

  • tartsa a mozgás lassú és ellenőrzött mindenkor.
  • győződjön meg róla, hogy a test feszes az edzés során, és tartsa a törzset egyenesen.
  • minimalizálja a’ kipping’, ringató vagy imbolygó mozgásokat a szigorú felhúzásokhoz.
  • Pull-up lehet végezni egy statikus sáv vagy torna gyűrűk. A gimnasztikai gyűrűk használata a húzáshoz lehetővé teszi az ízületek természetes nyomon követését a gyűrűk szabad forgása miatt. Sokan úgy találják, hogy a gyűrűk előnyösebb platform a pull-up gyakorlatokhoz. További részletekért lásd a gyűrűhúzó gyakorlatot.
  • egy hatékony mentális tipp, hogy segítsen a pull-up, hogy sokan hasznosnak találják, hogy elképzelni magát húzza a bárban le a mellkasát, szemben emelő tested, hogy a bárban.
  • ne indítsa el a következő ismétlést, amíg teljesen ki nem nyújtja a karját. Bármi más, és csak megcsalod magad a rep számokért. A teljes mozgástartomány nehezebb, de hihetetlen erőt épít.

Pull-Up guide

az elsődleges kedvenc, a pull-up egy funkcionális gyakorlat, amely több felsőtest izmot toboroz egy gyors, ellenőrzött mozdulattal. A karokkal való felhúzás képessége egy szokásos testtömeg-gyakorlat, amelyet sajnos átlagosan kevés ember képes megtenni.

a pull-up a testtömeg-arányhoz képest kiemelkedő erőt mutat. Nincs olyan felület, amely a testtömeg terhét viseli, csak te, a bár és a felsőtest izmainak összehangolt izomfeszítése felemel.

Ez a rendkívül kifizetődő gyakorlat hihetetlen erőt, izomdefiníciót fejleszt, és olyan testet épít, amely könnyedén képes mászni és húzni a dolgokat.

azok számára, akiket kevésbé érdekel a teljesítmény és inkább az esztétika – a rendszeres pull-upok sportos testet fejlesztenek ki, a testtömeget lefelé tartva, a derék és a váll széles és teljes. Ez növeli a derék-váll arányt, ami kulcsfontosságú tényező a vonzó fizikumhoz.

Pull-up progressziós gyakorlatok

nem ritka, hogy egyetlen pull-up-ot nem lehet befejezni. Ha még nem vagy elég erős, négy fő progressziós gyakorlat van a felső sávon, amelyek segítenek felépíteni a szükséges erőt –

Holt hang

Az első pull-up progressziós gyakorlat célja, hogy bemutassa Önt a bárban való lógásnak.

egyszerűen fogja meg a rudat, és tegye le teljesen kinyújtott karokkal. Ez növeli a markolat erejét és a test alapvető feszültségét.

további információkért lásd a dead hang gyakorlatot. Miután megtarthatja a gyakorlatot 10 + másodpercig, kezdje el a flex lógások edzését, hogy folytassa a pull-up előrehaladását.

Flexed arm Hang

A flex hang egy statikus rúdfogás, amely magában foglalja, hogy egyszerűen tartsa magát a pull-up gyakorlat tetején az állával a rúd felett.

miután 10+ másodpercig tarthatja a flex hang pozíciót, készen áll a negatív pull-upok edzésének megkezdésére.

további részletekért lásd a flex hang gyakorlatot.

negatív Pull-up

a negatív pull-up lényegében csak a pull-up gyakorlat leeresztő fázisának (excentrikus részének) elvégzését jelenti. Ez a pull-up gyakorlat legegyszerűbb része.

lásd negatív pull-up gyakorlat további részletekért.

Testsorok

az egyik utolsó gyakorlat a segítség nélküli pull-upok felé vezető úton a testsorok, amelyek magukban foglalják a derékmagasság körüli sáv használatát, és a lábak a földön vannak az emelés során, hogy kevesebbet alkalmazzanak a testtömegedből.

a Gymanstics gyűrűk jó felszerelés lehetnek ehhez, ha nincs megfelelő magasságban elérhető sáv.

további információkért lásd a body row gyakorlatot.

támogatott pull-up gyakorlatok

a fenti progressziós gyakorlatok mellett a következő támogatott pull-up gyakorlati technikák is hasznosak lehetnek, ha a gyakorlat még mindig elkerüli Önt.

a támogatott pull-up alapvető megközelítés a szükséges erő felépítéséhez olyan módszerek alkalmazásával, amelyek kevesebbet alkalmaznak a testtömegéből, hogy a gyakorlat elérhetőbb legyen, de még mindig kihívást jelent.

ahogy erőt építesz, csökkentheted a segítség mennyiségét, amíg nem tudod egyedül elvégezni a gyakorlatot.

az alábbiakban két megközelítést vázolunk fel a támogatott pull-up edzéshez-

Lábsegített pull-up

Kezdje a kettős lábsegített pull-up – okkal-a pull-up bár alatt lévő pad használatával, hogy mindkét lábat támogassa a gyakorlat során. A felvonó során a lehető legkevesebbet használja a lábakat.

az erő fejlesztésével előrehaladhat az egylábú segített pull-up – ra – ugyanazzal a technikával, mint korábban, de csak az egyik lábát támasztja a padon, a másik lábát lógva.

Band assisted pull-up

az ellenállási sávok használata a pull-up támogatáshoz olcsó és hatékony technika a pull-up erő felépítéséhez.

ellenállás sávok állnak rendelkezésre a különböző méretű és vastagságú, hogy segítsen támogatni a testsúly, hogy a gyakorlat lehetséges. Egyszerűen ‘fojtsa meg’ az ellenállási sávot egy húzórúdhoz vagy torna gyűrűhöz (a rögzítési pont felett, és húzza vissza a szalagot önmagán keresztül), és helyezze a térdét/térdét a szalaghurokba.

ahogy erősebbé válik, a könnyebb ellenállási sávokat használhatja a kevesebb támogatás érdekében. Vegye figyelembe azt is, hogy a hosszúság megváltoztatásával szabályozhatja a zenekar által kínált segítség összegét. Minél rövidebb a sáv, annál nagyobb ellenállást alkalmaznak. A sávot többször is körbetekerheti a sáv körül, mielőtt megfulladna, hogy szabályozza a sáv hosszát.

Advanced pull-up

Ha már elsajátította a pull-up, és keres néhány fejlett technikák kipróbálhatja az alábbi megközelítéseket, hogy folyamatosan halad, és dolgozzon ki komoly erő-testtömeg Arány.

súlyozott pull-up

további súly hozzáadása a pull-upokhoz nyilvánvaló módja a gyakorlat intenzitásának növelésének.

csak akkor gondoljon arra, hogy súlyt adjon a pull-upokhoz, ha legalább 3 sorozat 10 testtömeg-ismétlést végezhet. Még akkor is, Kezdje a kis és fokozatosan növeli a súlyt, ahogy erősödik.

van néhány különböző technikák hozzá súlyt a pull-up:

  • a súlyozott mellény kínál egy egyszerű és sokoldalú módon hozzá súlyt, amely egyenletesen oszlik el a szervezetben.
  • a merítőszíj lehetővé teszi, hogy különféle súlylemezeket rögzítsen a derék alá.
  • tartson egy súlyzót vagy gyógyszergolyót a lábad között egy kis hozzáadott súlyért, de ezt a súly növekedésével nehéz ellenőrizni.

fejlett pull-up technikák

  • egykaros pull-up-nagyon kevés ember képes egykaros pull – up. Komolyan lenyűgöző és fejlett pull-up gyakorlat
  • Muscle-up (lásd gyűrű izom-up)-a fél dip, fél pull-up gyakorlat. Általában végzett torna gyűrűk az izom-up egy nagy bemutató mind az erő és a technika
akkor is próbálja integrálása a pull-up gyakorlat egy sor zökkenőmentes mozgások kombinációs gyakorlatok pl. a pull-up burpee.

Pull-up variációk

a pull-up az egyik kedvenc gyakorlatunk, és rengeteg variációval rendelkezik, amelyeket gyakorolhat, ha elfárad a szokásos gyakorlat.

gyakorlat Megjegyzések
izom-up mozgás a gyűrűk vagy sáv alatt, felfelé, egy sima, ellenőrzött művelettel.
egykarú pull-up légy vadállat, és tanuld meg az egykarú variációt a szokásos pull-up-on.
Kipping pull-up

kissé ellentmondásos gyakorlat a kipping pull-up variáció a CrossFit kedvence, és magában foglalja a lábak használatát a mozgás elősegítésére, ellentétben a szigorú felhúzással, ahol az alsó test továbbra is aktív és statikus.

a lábak hátrafelé lendülnek, hogy lendületet kapjanak, és erőteljesen előre lendülnek, miközben a testet a karokkal felfelé húzzák.

áll-ups a kéz pozícionálása alsónemű variációra változik, ami azt jelenti, hogy a bicepsz keményebben dolgozik, mint a pull-up. Ez a gyakorlat valamivel könnyebb, mint a szokásos pull-up, ami nagyobb hangsúlyt fektet a hátsó izmokra.
Pull-up Burpee lásd a szokásos burpee gyakorlatot, de a mozgás ugró része alatt végezzen pull-up-ot egy komplex testtömeg-áramkör számára.
Headbanger Pull-up húzza fel magát a sávra, majd nyomja meg és húzza vízszintesen, fejét a rúddal összhangban. Ez az egyik legjobb testtömeg-gyakorlat a bicepsz felépítéséhez.
írógép pull-up más néven side-to-side pull-up, az írógép egy nehezebb változata az íjász pull-up, amely magában foglalja a mozgó mindkét oldalon, és kiterjeszti a test két kar között. Ellenőrizze a YouTube-on a videó bemutatókat.
taps pull-up taps pull-up igényel nagy erő és lendület, hogy a tetején a gyakorlat a kezét eltávolítják a bárban, és tapsolnak együtt, mielőtt csökkenő.
markolat vegyes pull-up keverjük össze a markolatok (underhand, overhand, széles, keskeny) között pull-up.
l pull-up a pull-up L helyzetben történő végrehajtása a testre merőleges lábakkal.
kötélhúzás húzza fel a testet, miközben megragad egy kötelet.
Wide grip pull-up a kéz pozícionálása szélesebb, mint a váll szélessége.
keskeny markolat felhúzások a kéz pozícionálása szorosan egymáshoz van beállítva egy keskeny markolatban.
Archer pull-up a gyakorlat tetején a test az egyik oldalra tolódik, amikor az egyik kar kinyújtódik. Egy nehéz gyakorlat, amely hasznos az egykaros felhúzás edzésénél.
Switch markolat pull-up Flip között underhand és overhand markolat elhelyezése között pull-up ismétlések.

Pull-up GYIK

mikor kell továbblépnem a súlyozott pull-up-ra?

a rendszeres testtömeg-felhúzásokat először olyan szabványra kell kifejleszteni, ahol 3, 10 ismétlésből álló sorozatot végezhet szigorú formában.

Hogyan tudom növelni a pull-upok számát?

nem pull-up – sok közülük, és gyakran. Ezenkívül próbáljon meg 3 lassú (3-5 másodperc) negatív húzást végrehajtani minden egyes felhúzásnál, amellyel növelni szeretné a maximális ismétlést.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.