Mérföld után mérföld: hosszú távon jobb?

John Shepherd az alap állóképességi edzés, képzési struktúra és tervezés

egy nagy futásteljesítmény rutin egy recept futó siker vagy sérülés katasztrófa? John Shepherd megvizsgálja a bizonyítékokat

2012-ben a Sports Health kutatócsoportja ezt írta: “a futó sérülések aránya jelentősen megnő, ha a heti mérföldek meghaladják a 40 mérföldet.”1. De sok komoly állóképességi futó számára ez nem olyan magas heti futásteljesítmény. Valójában sok elit maratonista úgy látja, hogy a rendszeres 100 mérföldes hetek hasonlóak a Szent Grálhoz a sikeres versenyteljesítmény érdekében. Tekintettel a fent idézett kutatásra, ezeknek a futóknak ezért elvárniuk kell, hogy rendszeres sérüléseket szenvedjenek. De valóban ez a helyzet, és talán még fontosabb, hogy van-e bizonyos számú mérföld hetente, amely alig vagy egyáltalán nem hoz hasznot, ha túllépik?

A nagy futásteljesítmény esete

a nagy futásteljesítmény elméleti és történelmi indoklása sok köze van a legendás Futóedzőhöz, Arthur Lydiardhoz (lásd az 1.ábrát). Lydiard hitt a rendszeres 100 mérföldes hetes aerob futásban, hogy olyan alapot biztosítson, ahonnan olyan változatos távolságokat futhat, mint a fél mérföld és a maraton. Ezt nevezte el a hosszú lassú távolság módszerének. Az érvelése az volt, hogy ahhoz, hogy nagy távolságokat fusson, nagy szív-és tüdő kapacitást kell kifejlesztenie, kiváló toleranciát kell kialakítania a fáradt laktáttal szemben; hatékonyabb lassú rángatózó izomrostokat (nagyszerű a kitartáshoz), több izom mitokondriumot (celluláris erőműveket) és javítani kell a mentális állóképességet.

1. ábra: Arthur Lydiard

Lydiard (jobbról harmadik) az olimpiai futók csapatával Rómában, az 1960-as olimpiai játékok előtt. Murray Halberg, Peter Snell és Barry Magee dobogós helyezést ért el.

a logika és a kutatás (amint azt jeleztük) azt sugallja, hogy a magas mérföldek több sérülést okozhatnak. Azonban, más tényezők is szerepet játszhatnak ennek enyhítésében. Az egyik lehetőség az, hogy a nagyobb futásteljesítményű futók hatékonyabb ‘sérülést nem kiváltó’ futási stílussal rendelkeznek, mint az alacsonyabb futásteljesítményű futók – amire később visszatérünk2.

a távfutók körében általános elv, hogy a heti futásteljesítményt nem szabad több mint 10 százalékkal növelni. Ezzel a természetben a kutatók ezt próbára tették3. Egy év alatt 873 új futó sérüléstörténetét figyelték meg, ez idő alatt 202 szenvedett sérülést. A sérülések előfordulási gyakoriságát a futásteljesítmény heti százalékos növeléséhez igazították (10%; 10% -30%; és 30% plusz).

talán nem meglepő, hogy azok a futók szenvedték el a legtöbb sérülést, akik heti futásteljesítményüket több mint 30% – kal növelték. A futás üteme szintén tényező volt, a gyorsabb futók többet szenvedtek a futó térdétől, az iliotibialis zenekar szindrómától és a sípcsontfájdalomtól. Így, és némileg nyilvánvalóan, amikor a futásteljesítményt építjük, fontos, hogy módszeresen haladjunk a futásteljesítmény és/vagy a tempó hirtelen növekedése nélkül (erről bővebben lásd Rachel Dench esettanulmány).

az, hogy képes-e kezelni a magas mérföldeket, sok köze van a genetikához. A genetika azt is meghatározza, hogy mennyi alkalmazkodás történik, és eljön egy pont, amikor jelentős további alkalmazkodás Peters ki növekvő futásteljesítmény. Például, ha az izom mitokondriumainak x százalékos növekedését (mitokondrium sűrűség néven ismert – lásd a 2.ábrát)), akkor értéktelen lehet a futásteljesítmény növelése annak érdekében, hogy többet termeljen, mivel az izmok már közel lesznek az elméleti maximumhoz, és a maximális oxigénfeldolgozási kapacitás (VO2max) valószínűleg nem fog sokkal többet növekedni.

2. ábra: Edzés és mitokondriális sűrűség

az egyik módja annak, hogy a képzés stimulálja a jobb állóképességet, a mitokondriális sűrűség növekedése (azaz több “energiagyár” egységnyi izomtérfogatra. Az állóképességi edzés a PGC-1-nek nevezett jelzőmolekula felszabadulását okozza. Ez aztán stimulálja az izomsejt magjában lévő géneket, hogy előállítsák az új mitokondriumok felépítéséhez szükséges fehérjéket, amelyeket azután a sejtekben összeszerelnek, növelve az oxigénfeldolgozást és az állóképességet.

a világhírű fizikai fiziológus, David Costill arra a következtetésre jutott ,hogy amikor egy képzetlen állapotból egy képzett állapotba kerül, heti 30-40 mérföldet fut, a VO2max és az izombiopsziákból (pl. Azonban, ahogy növeli akár 60 mérföld hetente, a dolgok kezdenek fennsíkon. A pontos futásteljesítmény, amelyen ez a fennsík bekövetkezik, az egyéntől függ, de a heti 60-70 mérföldön túl nincs sok extra fiziológiai változás. 4. Costill gondolatai összhangban vannak más sporttudósokkal, mint például Bruce Tulloh és a futó guru professzor Tim Noakes.

A need For speed

mi a helyzet a képzési sebességgel, ha növeli a futásteljesítményt? Alberto Salazar, a világ egyik nagy maratonistája, nagyon-nagyon magas mérföldeket tett. Úgy vélte (abban az időben), hogy ez növeli a képességét, hogy 26 mérföldet haladjon – elvégre a maratonnak csak körülbelül 5% – os anaerob hozzájárulása van az energiafelhasználás szempontjából. Gyors előre közel két évtizede, és most, mint vezető állóképességi edző, Salazar látja a dolgokat egészen másképp. A leghíresebb Mo Farrah, ő specializálódott termelő nagyon gyors és tartós sportolók felírásával nehéz teher ellenállás képzés és ezzel sebesség munka. Ezek a követelmények kevésbé szükségesek a maraton elleni támadáshoz; mindazonáltal, változást mutatnak a világ egyik vezető állóképességi edzőjének gondolkodásában – azaz a sebesség, valamint a futásteljesítmény szükségessége.

esettanulmány: Steve Jones


Az elit futók elkerülhetetlenül a legintenzívebb mérföldeket teszik. Steve Jones, aki megdöntötte az 1984-es maraton világrekordját (2 óra:08 perc:05 másodperc – még mindig a brit rekord), sok szempontból megelőzte korát. A walesi 10 000 m-es futó szemszögéből közelítette meg a maratont (ami volt). Úgy vélte, hogy a képzés intenzitása számít igazán, szemben a lassabb mérföldek egyszerű felhalmozásával. Jones heti mérföldjei viszonylag alacsonyak voltak (lásd 1.táblázat), de edzési hete négy sebességorientált ülést tartalmazott, például pályaintervallumokat vagy terepfutásokat. Ezért fontos annak biztosítása, hogy időről időre legalább néhány gyorsabban futó edzést belefoglaljon az ütemtervbe. Ne feledje azonban, hogy a túl intenzív edzés ugyanolyan sérülést okozhat, mint túl sok mérföld, ezért legyen óvatos!

1.táblázat STEVE JONES képzési hetének tipikus példája*

*Tim Noakes”the Lore of Running”-ból adaptálva (Human Kinetics publishing, 2001)

nap reggel délután
vasárnap 24-32km (15-20 mérföld) a 3:45/km 19km (12miles) a 3.07/km
hétfő 12-16km (7,5-10 mérföld) a 3.07/km 10-16km (6-10 miles)
Tuesday 11km (7 miles) including 4x5min hard Cross-country or track race
Wednesday 11km (7 miles) 10-16km (6-10 miles)
Thursday Hills 8-20km (5-12.5 mérföld)
péntek 10-12km (6-10 mérföld) verseny vagy pálya ülés (16×1 perc vagy 10×2 perc vagy 16-24 x 45 másodperc)
szombat pihenés
összesen 135-180km (84-111 mérföld)

a heti hosszú távon

bárki, aki gyors 26 mérföldes időt szeretne elérni, meg kell tennie kezdje hosszabb futásokat bevonni az edzésükbe-talán közeledik 20 mérföld – amikor a verseny szövőszék. Arról szól, hogy megszokja a lábakra fordított idő mentális és fizikai igényeit, valamint fiziológiai adaptációkat hajt végre. Ezért, bár hosszú távon fokozatosan növelni kell, ezt nem kell nagyon magas mérföldekre építeni (lásd Tony Ganio esettanulmány) – segít csökkenteni a sérülés valószínűségét. Ezt a kutatás is megerősíti. Amikor a tudósok megvizsgálták a hosszabb futások kinematikus hatásait az alsó végtag biomechanikájára és a sérülés ok-okozati összefüggésére, felfedezték, hogy a heti maximális sebesség alatti hosszú futás befejezése nem eredményezett potenciálisan káros alsó végtagi biomechanikát5.

a Távfutóknak más okból is nagy futásteljesítményű munkát kell végezniük-jobb futásgazdaságosság (RE). A RE az energiaköltségre és a futási sebességre vonatkozik (Lásd a 3.ábrát). Egy futó, aki képes lemorzsolódni gyorsabb mérföld kevesebb energiaköltség, mint egy futó próbál fenntartani az azonos ütemben van egy magasabb RE. RE is lehet fokozni ellenállás edzés technikák, mint a plyometrics (lásd Sports Performance Bulletin issue 357 és 4.ábra), amely javítja az energia-visszatérő kapacitása az alsó végtagok izmait szalagok, izmok és inak. Fejlesztések újra eredményez gyorsabb földi lefedettség, kevesebb erőfeszítéssel.

3. ábra: futásgazdaságosság és energiaköltség

bármely adott sebességnél a B futó kevesebb oxigént (és így kevesebb energiát) használ, mint az a futó. A B futó ezért azt mondják, hogy hatékonyabb vagy jobb “futási gazdaságossággal” rendelkezik, mint az a futó.

4. ábra: Példák a futók számára ajánlott plyometrics gyakorlatokra

a Plyometrics a gyors tűz és a két izomhatás közötti reakció elvét használja-rövidítés és hosszabbítás. Az előbbit koncentrikus izomhatásnak, az utóbbit excentrikusnak nevezik. Amikor egy ugrásból leszállunk (és ez magában foglalja a futást is, amely alapvetően plyometrikus ugrások sorozata az egyik lábról a másikra), a boka, a térd és a csípőízületet körülvevő izmok, szalagok és inak egy szakaszon mennek keresztül (excentrikus akció), amelyet azonnal rövidítés (koncentrikus akció) és energia felszabadulás követ. Idővel az ilyen gyakorlatok növelhetik a szövetek merevségét, ami növeli az energia visszatérését és javítja a gazdaságosságot.

a kutatók megvizsgálták, hogy a magas futásteljesítmény önmagában (azaz plyometria, erősítő edzés stb.használata nélkül) növelheti-e a futás gazdaságosságát6. A kutatócsoport összehasonlította az alacsony heti futásteljesítményű futókat (kevesebb, mint 15 mérföld/hét) a magasabb futásteljesítményű futókkal (több mint 45 mérföld/hét), a gyalogcsapás energia-visszatérését vizsgálva. Kiderült, hogy a nagy futásteljesítményű futók nagyobb térdmerevséget mutattak az alacsony futásteljesítményű futókhoz képest, és nagyobb rugalmasságot mutattak a boka körül.

a csapat azt is megállapította, hogy a nagyobb futásteljesítmény-csoport hatékonyabb ‘energia-visszatérők’ voltak nagyobb futási sebességnél is. Tehát úgy tűnik, hogy a magasabb heti mérföldek növelhetik a futó gazdaságot. Más kutatások is hasonló megállapításokat tapasztaltak7. Ennek van értelme, tekintettel a korábban idézett kutatásra, amely megállapította, hogy a nagyobb futásteljesítményű futók általában részesülnek a kevésbé sérülést okozó futási stílus előnyeiből.

erősítő edzés és megnövekedett futásteljesítmény

mivel a rendszeres sportteljesítmény-értesítő olvasók tudni fogják (és amint azt fentebb említettük), a legújabb kutatások azt mutatják, hogy az erő és a kondicionálás javíthatja az állóképességi teljesítményt a RE javításával. Mi van azonban akkor, ha rendszeres, nagy futásteljesítményű futó vagy, aki teljes munkaidőben dolgozik, és családi kötelezettségei vannak? Ha nincs elég ideje, hogy a rendszeres erőt és kondicionálást belefoglalja az ütemtervbe, részesülhet-e bármilyen előnye a rövidebb edzésciklusoknak, amelyek hangsúlyozzák ezeket az ellenállási elemeket?

egy tanulmányban a kutatók 58% – kal csökkentették a tapasztalt és fitt férfi futók heti futásteljesítményét-heti 63 km-ről heti 27 km-re csökkentve8. Ezt a futásteljesítmény-csökkenést (nyolc hét alatt) erőnléti edzés és erőnléti futás váltotta fel. Összehasonlítva egy kontrollcsoporttal, aki befejezte rendszeres edzését, az intervenciós csoport a következő módon javult:

  • megnövekedett maximális aerob sebesség (maximális fenntartható lapos sebesség).
  • hosszabb idő a kimerültségig egy fáradtsági teszten.
  • a vér laktátszintjének csökkentése növekményes futópad teszt során.
  • gyorsabb 10km alkalommal.

így annak ellenére, hogy bizonyítékunk van arra, hogy a magas mérföldek nem feltétlenül vezetnek megnövekedett sérülési kockázathoz, és javíthatják a PE-t is, úgy tűnik, hogy a sebesség-állóképességi edzés és az erőnléti edzés valamilyen formája tovább javíthatja a teljesítményt.

Összegzés

milyen magas legyen a heti futásteljesítmény? A rendelkezésre álló kutatásból kiválaszthat néhány témát,amelyek segítenek eldönteni, hogy mikor elég elég. Talán a legfontosabb az, hogy 60-70 mérföld egy héten úgy tűnik, hogy a pont a korlátozott visszatér egy elért állóképesség futó. Ezen felül a nyereség minimális, és a sérülés kockázata megnő. A kezdők és a középszintű futók esetében azonban ez a szám még alacsonyabb lehet, mivel a sérülés kockázata arányosan magasabb.

függetlenül a maximális heti futásteljesítménytől, a hatékony futási stílus kialakítása olyan technikákkal, mint az erősítő edzés és a plyometria, szintén ajánlott – csakúgy, mint néhány gyorsabb ütemű edzés megfontolt használata, néhány könnyebb hét és pihenés mellett. Tegye meg mindezt, és jó helyzetben kell lennie ahhoz, hogy hosszú, erős és gyors legyen.

esettanulmány: Rachel Dench

maratoni futó Rachel Dench futás egy dombon egy kutyával

Rachel Dench egy személyi edző, aki szenvedélyesen fut, 10 km-től ultramaratonokig versenyez. Futási eredményei közé tartozik: első nő a Trionium Picnic Marathonon 2016 (más néven a legkeményebb Maraton Nagy-Britanniában). Ahogy Rachel elmagyarázza: “a legtöbb futó hallotta azt a Tanácsot, hogy a sérülések elkerülése érdekében csak heti 10 százalékkal kell növelnie a futásteljesítményt. Ez egy jó útmutató, amikor elindul. Azonban azok számára, akik egy ideje futnak, vagy akik például egy ultra felé dolgoznak, akkor a 10 százalékos szabály nem feltétlenül fog működni.

azzal a kockázattal, hogy a nyilvánvaló edzés futásteljesítmény-követelmények eltérőek lesznek attól függően, hogy csak egy verseny befejezését tervezi-e, vagy egy adott időre törekszik. Csakúgy, mint bármely más fajta képzés, fut az azonos futásteljesítmény párosulva az azonos típusú fut hét – a-hét-out fog azt jelenti, hogy ahelyett halad, a futás teljesítményét fog fennsíkon. Az alacsonyabb futásteljesítményű hetekben történő keverés például nem csak időt ad a testének, hogy felépüljön és alkalmazkodjon a hosszabb távolságokhoz, hanem segít megőrizni az edzés mentális fáradtságát is.

szintén nincs két mérföld egyenlő. Például egy nyomvonal mérföld és egy közúti mérföld különböző vadállatok, csakúgy, mint az előnyök, amelyeket egy könnyű, például 9 perces mérföld futtatásával ér el, például egy tempó 7 perces mérföld teljesen más. A gyorsabb mérföldek, mint például a küszöb vagy az intervallum edzés részeként futottak, hosszabb helyreállítást igényelnek, mint az alacsony intenzitású, állandó hosszú futások, amelyek általában a legtöbb maratoni edzésterv kenyér és vaj.

saját tapasztalataim szerint, ha 50 mérföldes ultramaratonra edzek, a heti futásteljesítményem az alacsony oldalon körülbelül 30 mérföldtől a magas oldalon körülbelül 70 mérföldig terjed. Sok ultrafutó van, akik következetesen 100 mérföldes heteket érnek el, de azt tapasztaltam, hogy ha sokkal magasabbra megyek, mint 70, akkor fennáll annak a veszélye, hogy túledzem és megsérülök-ami az utolsó dolog, amit akarsz, ha egy verseny felé dolgozol!

ahogy egyre közelebb kerülök egy versenyhez, a hosszú futásaimat ‘back-to-back’ – nek veszem. Így például egy 20 mérföldes futást szombaton egy 20 mérföldes futás követ vasárnap. Ez hozzászokik a fáradt lábakkal való futáshoz. És ez a nagy futásteljesítményű hétvége ugyanúgy a mentális edzésről szól, mint a fizikai edzésről. A test meghallgatása azonban kritikus fontosságú a futásteljesítmény növelése szempontjából. Hamarosan megmondja – akár sérülés, akár betegség révén -, hogy túlzásba viszi-e!”

Lásd még:

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.