Hogyan kezdjük el a súlyemelést (a helyes út)

kezdtél már valami újat, és hülyének érezted magad? Kosárlabda cipőt viseltem a sífutáshoz, így ismerem az érzést …

futó futás

Az igazság az, hogy mindenki kezdőként indul. És az első néhány hónap a gyakorlatban soha nem szép.

egy új sport korai szakaszában sok hibát fogsz elkövetni. És ez rendben van! Ha soha nem követnél el hibákat, nem tanulnál olyan gyorsan.

a 2018-as év elindításához a futók erősítő edzésére összpontosítunk. És van egy tagadhatatlan előnye, hogy a fundamentumok jobb, mielőtt megtanulják, hogyan kell kezdeni súlyemelés:

haladás gyorsabb (jobb lesz hamarabb!)

a kockázatok enyhülnek (sokkal kevesebb sérülés!)

Az eredmények jelentősebbek (erősebbé válsz!)

célom az, hogy segítsen korlátozni a korai hibákat, amikor elkezdi a súlyemelést, így élvezheti az erőnléti gyakorlatok összes előnyét:

  • teljesítmény
  • kevesebb sérülés
  • sebesség
  • koordináció
  • sovány izom
  • hatékonyság

sajnos, van jó néhány probléma, hogyan futók egyre erősebb. Ezek az edzési hibák megfosztják a futókat a sebességtől, és csak kis mennyiségű erőt építenek.

nem akarom, hogy rosszul edz. A rossz edzés frusztráló és sok időt pazarol.ehelyett azt akarom, hogy felismerd ezeket a hibákat, és tudd, miért nem optimálisak.

akkor képes leszel hatékonyabban edzeni – és gyorsabban versenyezni!

itt sokkal többet fedezünk a Strength Running ingyenes súlyemelő tanfolyamáról-ne hagyja ki!

1. hiba: a” Grab Bag ” megközelítés a súlyemeléshez

szeretem a jó funkcionális szilárdsági osztályt. Valójában, Bostonban vettem egy funkcionális magerős osztályt, amely összetörte a hasizmaimat. Robbanás volt.

de a futóknak nem így kell erősnek lenniük.

Ez a” grab bag ” megközelítés az erősítő edzéshez:

  • “szeretem a Testszivattyú osztályomat az edzőteremben”
  • “a P90X DVD edzések kemények”
  • ” Oohhh, hogy a Runner World strength circuit szórakoztatónak tűnik!”
  • ” CrossFit? Persze, beugrom a mai WOD”

sajnos, ha meg akarja tanulni, hogyan kell megfelelően elkezdeni a súlyemelést, ez a megközelítés téves. Sok időt pazarol, és nem a legjobb módja annak, hogy erőt nyerjen.

először is, minden olyan erősítő edzés, amely kevés pihenő áramköröket tartalmaz (mint a legtöbb fitnesz osztály, DVD vagy CrossFit), nem optimálisan építi az erőt.

de ne vedd el tőlem. Randy Hauer egy amerikai súlyemelő Nemzeti edző és erőedző az elit futók számára Boulderben, CO.

Randy súlyemelő edző

Randy és sportolója, Maggie Callahan

itt vannak a gondolatai az erőnléti edzés ezen formáiról:

Kerülje el a több gyakorlatot egymás után, és ehelyett vegye be a súlyemelő edzőt 1-2 perc helyreállítás minden készlet után. Mint a futás beszélgetési tesztje, a következő készlet megkezdése előtt képesnek kell lennie teljes mondatokban beszélni.

itt nem CrossFit, glikolitikus, izzadságtócsákat és tejsavfürdős dolgokat csinálunk. Igazi kiképzést végzünk.

szeretem ezt a márkát az őszinteség.

tehát ezek az áramkörök nemcsak kontraproduktívak, hanem túl kemények is! Igen, mindaz, ami a súlyemelésből fakad, feleslegesen kihívást jelent.

hatékonyabb megoldás az, ha több pihenést tartalmaz, így az edzés kevésbé aerob módon igényes.

de miért nem akarod, hogy az edzésed kardiovaszkulárisan nehéz legyen?

egyszerű: a súlyemelésnek nincs ugyanaz a fiziológiai célja, mint a futásnak.

ezért nem koncentrálunk a kitartásra, amikor felemelünk. Randy azt mondta nekem:

a sportspecifikus edzés a futás. Az erősítő edzés az általános fizikai felkészültség egyik típusa. Kiegészíti és támogatja a sport specifikus gyakorlatot.

Ha a csípődet, a testtartási izomzatodat és a lábaidat általában erősebbé és robbanékonyabbá teszed, a futó mechanikád rendezi és használja ezeket a fejlesztéseket.

ne essen bele a futó mozgások szimulálásának” specificitási ” csapdájába (boka súlyok, súlyzó “futó kezek” stb.) súlyokkal. Ezeknek a mozgásoknak a súlyozása zavarja a lépés, a kar lengése és a testtartás finom koordinációját, és valószínűleg sérülést okozhat.

az összetett bilaterális mozgások, mint a guggolás és a holtemelés, bizonyítottan jól haladnak a futáshoz, még akkor is, ha ez nem nyilvánvaló csak a gyakorlatok megtekintéséből.

a jó hír az, hogy ha részt vesz kihívást CrossFit vagy erő osztályok, akkor hagyja abba!

Ezek az edzőtermi edzések túl aerobikusan nehézek, nem rangsorolják az erőt annyira, mint kellene, és pusztítást okozhatnak a futásban.

de egy másik nagy súlyemelési hiba az, hogy az ellenkező irányba megyünk, és felemeljük, mint egy testépítő…

2. hiba: súlyemelés, mint egy testépítő

Hogyan kezdjük el a súlyemelést

a testépítőknek egy célja van: Izomépítés (hipertrófia).

hetente 5-6 napot töltenek az edzőteremben, több órán keresztül emelve a súlyokat. Ez egy nagy idő befektetés!

szerencsére a futóknak nem kell ezt gyakran felemelniük – és az erőnléti edzéseink sokkal rövidebbek lehetnek.

de van egy másik módja annak, hogy a futók gyakran utánozzák a testépítőket az edzőteremben: izolációs gyakorlatokkal összpontosítunk az egyes izmokra.

íme néhány példa:

  • az edzésválaszték magában foglalja a combhajlító fürtöket, a quadriceps kiterjesztéseket, a bicepsz fürtöket és más izomspecifikus gyakorlatokat
  • a felvonók sebessége lassú (a futóknak néha erőteljes emelésre van szükségük!)
  • különböző napok vannak a különböző izmok számára, mint a “bis és tris nap” vagy a “lábak napja”

a futók nem építenek futó-specifikus erőt és erőt, ha testépítőként emelkednek.

megkérdeztem Randy-t az emelés ezen Általános megközelítéséről, és azt mondta nekem:

összpontosítson az összetett, “nagyobb” álló mozgásokra (a futás állva történik, igaz?).

bizonyos napokon ne emelje fel a különálló testrészeket (például mellkas vagy hátsó nap stb.). Mint futó, nem érdekel a ” bis és tris.”Érdekel, hogy milyen erős vagy.

a test nem egy macskaköves csomó alkatrész, amely külön működik, hanem egységként működik. A sportolóknak egységként kell kiképezniük.

Randy elárulja, hogy a futóknak az egész testüket edzeniük kell – és ez nem tart órákat az edzőteremben.

Ez az egyszerű megközelítés néhány előnye van:

  • töltünk kevesebb napot (és kevesebb időt egy edzés) az edzőteremben
  • az egész test megtámadta – nem az egyes izomcsoportok – a mi gyakorlat választás
  • minden tornaterem ülés is összpontosít az egész testet, ahelyett, hogy az egyes napok az egyes izmok

a másik hatalmas előnye, hogy súlyemelés megfelelően, hogy kapsz egy erősebb neuromuszkuláris inger – a kommunikáció az agy és az izmok – segít, hogy a test gyorsabban termelsz erőt.

mivel a testépítők nem végeznek hatalmi gyakorlatokat, nem kapják meg ezt az előnyt az emelésükből.

de a futók, akik megfelelően emelnek, biztosan megteszik!

hiba #3: Stabilitási edzés vs. súlyemelés

az elmúlt évtizedben az egyensúly és a hullámzó táblák népszerűsége megnőtt, mivel a sportolók megpróbálják felépíteni a “funkcionális stabilitást.”

a svájci golyókon vagy más instabil felületeken végzett gyakorlatok minden bizonnyal hasznosak lehetnek – különösen akkor, ha sérülést kezel. De nem sikerül elérniük a súlyemelés legfontosabb célját: az erőt.

Randy-től:

kerülje a hullámzó táblákat, a bosu-t vagy a svájci golyókat. Megvan a helyük a rehabilitációs helyzetekben, de valójában nem szolgálnak semmilyen hasznos funkciót, amikor megtanulják az erő előállítását.

a cél az erő – vagy az a képesség, hogy sok erőt állítson elő a talaj ellen. Ez gyorsabban fut!

van értelme, ha belegondolunk: a test nem képes annyi erőt előállítani egy instabil felületen. Az ezen a felületen végzett testmozgás nem stimulálja a neuromuszkuláris adaptációkat, amelyek növelik az energiát és a sebességet.

Szerző Brad Stulberg elmagyarázza ezt a tanulási folyamatot Csúcsteljesítményben:

Ha elviseljük a küzdelmet és folytatjuk az új készség fejlesztését, a neuronok közötti kapcsolatok erősödnek.

mivel többet dolgozunk valamin… ami lehetővé teszi, hogy az elektromos aktivitás folyékonyabban haladjon az idegsejtek között. Más szavakkal, az agyunk kapcsolatai erősödnek.

az idő múlásával korábbi küzdelmeink második természetűvé válnak.

Ha a célunk az erő gyors előállítása, a stabilitási edzés nem javítja ezt a képességet, mert egyszerűen nem gyakoroljuk.

ezt az erőmunkát leginkább a sérülések rehabilitációja során vagy “kiegészítő gyakorlatokként” (könnyebb, sport-specifikus gyakorlatok) használják, amelyek a fő felvonók után következnek.

A diszfunkcionális körhinta

ma megtanultuk, hogy az erősítő edzésnek számos formája van, amelyek nem ideálisak a futók számára:

  • a” mintavételi ” megközelítés a különböző osztályok, edzések, DVD-k, és gyakorlatok magazinok vagy honlapok
  • emelő, mint egy testépítő izolációs gyakorlatok és gyakori tornaterem edzések
  • Stabilitási képzés egy svájci labda vagy ingadozik fórumon

ha elkezdi súlyemelés segítségével az ilyen típusú edzések, egyszerűen nem fog elérni annyi előrelépés.

a futók Szezonbérletet kapnak a “diszfunkcionális körhintán”-a sérülések, az elpazarolt idő, a gyenge erőnövekedés és a szerencsés teljesítmény ciklusa.

magam is jártam ott, és ez nem egy szórakoztató élmény. Miután sokféle erőnléti edzésen részt vettem (és soha nem láttam valódi előrelépést), még mindig gyakran fájt.

nem volt progresszió. Nem az erőre és a hatalomra koncentráltak.

és az eredményeim egyértelműen azt mutatták, hogy nem voltam sikeres futóként.

Hogyan kezdjük el a súlyemelést (mint egy igazi futó)

virtuális edzőként nem engedem meg, hogy kövesse a rossz edzést. Jobbat akarok neked: több erőt, kevesebb sérülést és sokkal gyorsabb versenyteljesítményt.

Ez nem valami vágyálom. És nem kell, hogy egy morgó erőemelő az edzőteremben egész nap…

azt akarom, hogy egy egyszerű ígéret:

lehet emelni hetente kétszer – 60 perc vagy annál kevesebb edzés–, és kap minden előnyét emelő:

  • fokozott neuromuszkuláris koordináció a jobb forma és a futás gazdaság
  • erősebb izmok és kötőszövetek, amelyek megakadályozzák sérülések
  • javított képes generálni erő gyorsan (teljesítmény), amely segít versenyezni gyorsabb
  • /li>

ma pontosan meg akarom mutatni, hogyan kell elkezdeni a súlyemelést, mint egy profi futó.

Erőedző gyakorlatok futók számára

iratkozzon fel ide, hogy tudassa velem, hogy érdekli a súlyemelés témája, és elküldöm a legjobb coaching tanácsaimat.

mélyen belemerülünk az elit futók által végzett emelő edzések típusába – és neked is ezt kellene tenned.

a futó számára, aki készen áll arra, hogy megtegye a következő lépést az edzésével, és megnézze, mire képesek valóban, nem akarja kihagyni ezt az ingyenes e-mail sorozatot.

mindössze annyit kell tennie, hogy regisztráljon itt, és ma elküldöm az első leckét.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.