hogyan kell megfelelően hidratálni a verseny napja előtt

sok sportoló számára a verseny előtti hidratációs rutinok általában egy fő cél köré irányulnak, elkerülve a kiszáradást. Ez érthető, mivel a kiszáradás bizonyítottan negatívan befolyásolja a teljesítményt,és az izzadság aránya könnyen meghaladhatja a szervezet folyadékfelszívódási képességét, így logikus értelme van egy esemény feltöltésének. A kiszáradás azonban nem lehet az egyetlen gond, mivel nagyobb képet kell figyelembe venni a verseny előtti hidratáció optimalizálásakor.

az emberek nem tevék – nem tárolhatunk hatalmas mennyiségű folyadékot későbbi felhasználásra, inkább miután teljesen hidratáltunk, a testnek el kell hagynia a felesleget. A nyilvánvaló kijelentése, ez az oka annak, hogy ha sokkal előbb-utóbb elkezdesz inni, akkor legalább egy részét visszahúzza. Sok sportoló úgy gondolja, hogy a sok pisilés jó dolog, mert időről időre azt mondták nekünk, hogy a tiszta vizelet nagy mennyiségben történő előállítása a jó hidratáció jele, ezért törekedni kell rá.

ennek eredményeként, és annak ellenére, hogy egyre több és több rendszeres kirándulást kell tennie a fürdőszobába, sok sportoló halad előre a versenyek előtt, ahol nagyobb mennyiséget iszik. Ezt okos ötletnek tartják, mivel a tiszta vizelet gyakori lerakódása megerősíti azt a hitet, hogy jó dolgot csinálnak. Ironikus módon ez leggyakrabban azoknál a sportolóknál fordul elő, akik hajlamosak hidratációval kapcsolatos problémákkal szenvedni a versenyek során. Azok, akik például görcsökkel vagy fejfájással küzdenek, inkább hajlamosak túlkompenzálni, mivel tudatában vannak annak, hogy nem szabad kiszáradniuk. Egyszerűen egyre több folyadék fogyasztása a verseny előtt nem oldja meg ezeket a kérdéseket; valójában még rosszabbá teheti őket.

a valóság az, hogy a verseny előtti hidratálás valójában egy kicsit kiegyensúlyozó cselekedet, és határozottan nem csak egy csata, hogy annyi vizet kapjunk, amennyit csak tudsz. Ha jobban megértjük, miért van ez, és néhány finomabb tényező, akkor csak segíthet abban, hogy kitaláljon egy megfelelőbb hidratációs stratégiát, amely az Ön számára működik, és jó formában jut el a startvonalhoz.

testfolyadék-egyensúly

a test körülbelül 65% – a víz, és ezt két fő rekeszben tartják. Ennek közel kétharmada a sejtekben található (intracelluláris folyadék), a fennmaradó harmadik pedig a sejteken kívül található (extracelluláris és intersticiális folyadék). Az extracelluláris folyadék körülbelül 20 százaléka (egy átlagos felnőttnél körülbelül 5 liter) van a vérében. Mivel azonban élő, lélegző, Pisilő, izzadás, ivás, metabolikusan aktív ember vagy, a pontos hidratációs állapotod állandó mozgásban van. A tested csodálatos munkát végez az optimális folyadékegyensúly fenntartásában azáltal, hogy a folyadékot belsőleg mozgatja, a felesleget kiüríti, és szomjasvá teszi, így iszik, amikor többet kell bevennie. Mindez hihetetlenül jól működik a bemenetek és kimenetek normál tartományában.

ezért ez valójában azt jelenti a verseny előtti napokban, hogy mindaddig, amíg nem kezd el nagymértékben kiszáradni vagy túlzottan izzadni ebben az időben, csak annyit kell tennie, hogy kitalálja, mennyit kell inni, hogy meghallgassa a testét, és igyon a szomjúság diktátumára. Ha idővel megtanulhatja pontosan olvasni a test jelzéseit, akkor nagyon valószínűtlen, hogy e megközelítés követésével jelentősen kiszáradva érkezik a rajtvonalra. Bár ez valószínűleg ésszerű, hogy egy extra csésze folyadék itt-ott az utolsó napokban, hogy pótolja az enyhe szintű elhúzódó kiszáradás, összességében nincs nagy előnye, hogy iszik sokkal több, mint általában.

Ha a sportolók kihívást jelentenek a testükre azáltal, hogy sokkal többet isznak, mint amennyire szükség van, (valószínűleg azt gondolják, hogy ez egy jó biztosítási kötvény, ismét kiszáradás), akkor más területeken valódi problémákat okozhatnak. A túlzott ivás által okozott problémák többsége azzal a ténnyel kapcsolatos, hogy a testfolyadékok nem csak víz, hanem valójában egy nagyon sós keverék, amely elektrolitokat tartalmaz. Az elektrolitok kulcsfontosságúak számos testi funkció elvégzéséhez, beleértve a celluláris kommunikációt, az idegimpulzus átvitelét és az izomösszehúzódást, így relatív koncentrációjukat nagyon szorosan kell szabályozni, hogy lehetővé tegyék számukra a munkájuk megfelelő elvégzését.

az extracelluláris folyadékban található fő elektrolit a nátrium, amelyet körülbelül 135-145 mmol/l koncentrációban kell tartani a véráramban, hogy minden optimálisan működjön a testben. Lényegében, mi történik, ha túl sokat iszik, az az, hogy elkezdi hígítani ezt a kritikus nátriumszintet a vérben, potenciálisan az elektrolitok kimerülésével érkezve a startvonalhoz. Szélsőséges esetekben ez veszélyes állapothoz vezethet, amelyet hyponatremiának neveznek.

A Hyponatremia elkerülése

valószínűleg már hallottál a sajtóban a hyponatremiáról az elmúlt években, mivel a kérdés tudatossága nő az atlétikai körökben. Az állapot leggyakrabban azoknál fordul elő, akik túl sokat isznak edzés közben, mivel küzdenek a felesleg kiürítéséért (a test lelassítja a vizelettermelést, ha aktív vagy), bár ismert, hogy nyugalomban is előfordul néhány embernél. A Hyponatremia veszélyes, mert amint több folyadék kerül a véráramba, a testnek egy részét vissza kell mozgatnia, hogy egyensúlyba hozza a nátriumtartalmat. Ha a felesleget nem lehet könnyen kiüríteni, akkor a folyadék az intracelluláris térbe kényszerül. Ez a sejtek duzzanatát okozza, amely, ha az agyban fordul elő, fejfájáshoz, zavartsághoz, sőt kómához vagy halálhoz vezet. Annak a ténynek köszönhetően, hogy néhány ember valóban haldoklik ebből minden évben a SPORTban, ez egy forró téma a sportgyógyászatban jelenleg, és nagyon kényszerítő okot ad arra, hogy ne igyon túlzottan az edzés és a versenyek során. Széles körben javasolt, hogy a szomjúság (pl. a hyponatraemia megelőzésének legjobb módja a test meghallgatása, és csak annyit vesz be, amennyire a szomjúságérzete azt mondja, hogy szüksége van), és ez a legjobb tanács, amelyet a legtöbb normális körülmények között követni kell.

bár a hyponatremia valószínűleg kevésbé fordul elő az esemény azonnali felépítésében, mivel a szervezet jobban képes kiüríteni a felesleges vizet, ez még mindig nem jelenti azt, hogy nagyon nagy mennyiségű folyadék ivása szükséges vagy biztonságos, különösen olyan esetekben, amikor az izzadságveszteség nem nagy, mint gyakran, amikor lecsökken. Ha drámaian megnöveli a folyadékfogyasztást egy eseményre való felkészülés során, akkor véletlenül úgy állíthatja be magát, hogy a hyponatremia kockázata nagyobb legyen, amint elindul, mivel valójában elkezdi hígítani a szervezet nátriumszintjét, mielőtt eljutna a startvonalhoz. Ez azért van, mert ahogy többet iszol és többet pisilsz, további nátrium elvész a vizeletben, és a vér teljes nátriumszintje fokozatosan hígul a legalacsonyabb elfogadható szintre. Bár ez nem feltétlenül a hyponatremia súlyos eseteként nyilvánul meg, még egy enyhe eset is hátrányosan befolyásolhatja az Ön teljesítményét, mivel az alacsony nátriumszint fáradtságot és letargiát okoz. Ez a forgatókönyv valószínűleg több sportolóval fordul elő a versenyben, mint amennyit széles körben elismernek, mivel ritka, hogy bárki vérellenőrzést végez olyan versenyeken, akik csak azért küzdenek, hogy teljesítsenek, de nem mutatják be a kritikus betegeket az orvosi sátornak.

mit kell tennie?

lényegében egy jó verseny előtti hidratációs rutinnak optimálisan hidratálva kell eljutnia a verseny kezdetéhez (azaz sem alul, sem túl hidratálva). Biztosítja, hogy a testfolyadék szintje a normál felső végén legyen, de ne feledje, hogy túl sok folyadék bevitele ennek eléréséhez a vér nátriumszintjének kimerüléséhez vezethet.

az optimális állapot eléréséhez az első és legfontosabb dolog az, hogy elkerüljük a drámai túlzott ivást. Bár ez egy jó ötlet, hogy egy vagy két további csésze folyadék minden nap az utolsó pár nap, hogy ki minden elhúzódó hiány a rendszerben minden bizonnyal nem szükséges, vagy előnyös, hogy megőrül az ivás felett, amit a szervezet azt mondja, hogy szüksége van. A vizelet színe és a szomjúság továbbra is a hidratációs állapot leghasznosabb mutatói, amelyek az Ön rendelkezésére állnak. Győződjön meg róla, hogy a pisi nem túl sötét színű vagy alacsony térfogatú, és ne tévessze össze a nagy mennyiségű tiszta vizeletet, mint egy általánosan jó dolog. Ha ön szerzés a mérleg körülbelül jobb kell halad ésszerű mennyiségű szalma színű pisilni néhányszor egy nap, és nem érzi túl szomjas. Bízzon ebben a testében.

a nátriumszint kiegyensúlyozása szempontjából hasznos lehet a nátrium bevitel növelése az elmúlt néhány napban is. Az extra nátrium mind növeli a folyadék felvételét a véráramba azáltal, hogy biztosítja, hogy a nátriumszint nem hígul, és növeli a szomjúság érzését, ami természetesen egy kicsit többet iszik. Növelheti a nátrium-bevitelt azáltal, hogy elektrolit-kiegészítőket ad az ivott vízhez, vagy további sót tesz az ételére. Csak szem előtt tartani, hogy a legtöbb tipikus sportitalok valójában viszonylag alacsony nátrium (körülbelül 400-500mg/l), és hogy szükség van valami erősebb, mint (körülbelül 1500mg/l vagy több), hogy aktívan húzza több vizet a véráramba, és tartsa ott hatékonyan. Ezen a megjegyzésen vannak olyan speciális nátriumterhelési protokollok, amelyeket egyes élsportolók a verseny előtt használnak, hogy valóban jelentősen növeljék a vér mennyiségét és az elektrolit szintjét. Ezek megvitatása azonban önmagában elég nagy téma, és egy későbbi időpontban további írást igényel.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.