hogyan köröm a Tempo Run-Plus 3 edzések kipróbálni

szeretné irányítani a verseny tempóját? Szögezze be ezt a tempót edzés közben.

bár sok edző kissé másképp írja le (például”3.zóna” vagy “kényelmetlenül nehéz”), az egyre fontosabb tempófutás elengedhetetlen része a futási edzésnek, hogy készen álljon a versenyre.

a Hansons félmaratoni módszerében (VeloPress, 18,95 USD) a szerzők rámutatnak a tempó céljára: “a Tempófutások fontos képességet tanítanak meg: az irányítást. Még akkor is, ha a tempó könnyűnek érzi magát, ezek a futások arra késztetik Önt, hogy visszatartsa és fenntartsa.”A Hanson-edzők azt javasolják, hogy a félmaratoni távra a célverseny tempóját hajtsák végre.

a tempófutás célja, hogy növelje a futás gazdaságosságát a kívánt versenytempóban, és növelje a laktát küszöböt, azt a finom vonalat, ahol a test a zsírégetésről a szénhidrátok égetésére vált. Tempo fut is, ha megtanulod, ha kiment túl nehéz (vagy túl könnyű), és szolgálnak a tökéletes lehetőséget, hogy kísérletezzen a táplálkozás és a felszerelés azt tervezi, hogy használja a verseny napján.

ahogy növeli a hangerőt az edzés során, a tempóban töltött időnek is növekednie kell. Egy tipikus tempó edzés tartalmazhat 20-30 percet tempóban, bemelegítéssel és lehűléssel. A jobb oldalon van még néhány ötlet a tempó edzésekhez, amelyeket be kell vonni az edzésbe.

kapcsolódó-egy órás edzés: tempó futás csavarral

Kerülje el ezeket a tempó hibákat

– “általában a sportolók túl keményen mennek ezen erőfeszítések során” – mondja Tim Edwards edző a clevelandi North Coast Endurance-től. “A leggyakoribb hiba a 4-es zónába való bejutás, különösen, ha egy csoporttal teszik ezt, és ez egy versenybe romlik. A sportolók is túl keményen nyomják a dombokat, és intervallumos munkamenetekké válnak.”

– legyen tudatában annak, hogy hol van a szezonban és az edzési ciklusban, hogy meghatározza, mi a megfelelő—a korai szezonban, Edwards szerint, a tempó munkamenet közelebb lehet a gyógyuláshoz. “Nem lesz jó, ha a holnapi ülés valódi intervallum erőfeszítés, és nem térnek vissza a “tempóból”, és nem tudják elérni az intervallumokhoz szükséges erőfeszítéseket.”

kapcsolódó: Idő Vagy Távolság Alapján Kell Futnia?

Tempo Workout # 1: negatív split out-and-back

“Ez az edzés megtanítja a rövid pályás sportolókat, hogyan kell felgyorsítani a futást az elején, és gyorsabban futni a második félidőben” – mondja Edwards. “Hasonló edzést végzek a hosszú távú sportolók számára, de általában korlátozom a távolságot (legfeljebb 90 perc), hogy ne terheljem túl a sportolót, és egészségesek maradjanak.”

– melegítse fel 10-15 percig dinamikus nyújtásokkal és futtassa a fúrókat.

– futtassa a versenyével megegyező távolságot (5K vagy 10k). Válasszon egy out-and-back tanfolyamot. Futtassa a pálya első felét a 3.zóna alsó végén, és térjen vissza ugyanazon a pályán, de futjon a 3. zóna felső végén. Nyomja meg a split gombot az óráján a félúton, és hasonlítsa össze az egyes lábak idejét.

– hűtsük le a könnyű futást és nyújtsuk a rugalmasságot, miközben az izmok melegek.

kapcsolódó: egy futó Rutban?

Tempo edzés #2: Half and marathon pace

edző Jonathan Cane New York City CityCoach szereti ezt az edzést nem csak a fiziológiai előnyöket, hanem azért, mert segít a sportolók kap a szokása, hogy fut egy negatív osztott, míg ingraining konkrét lépést.

“egy purista rámutatna arra, hogy a tempófutást általában úgy definiálják, mint amit egy órán keresztül meg lehet tartani, így nyilvánvalóan a maratoni céltempó, sőt a félmaratoni tempó is kissé konzervatív az ingerlés szempontjából”-mondja Cane. “De ez egy kicsit hosszú a tempo run spektrumon is. Szeretem a maratoni edzés végén.”

– melegítsük fel 10-15 percig.

– ezután futtasson 3-4 mérföldet maratoni céltempóban, 3-4 mérföldet félmaratoni ütemben.

– hűtsük le 10-15 percig könnyen.

kapcsolódó: Building Tempo Run One-Hour Workout

Tempo Workout #3: Miles with 3 ++ 2

“Ez az edzés a fejlettebb sportolóknak szól, és bár ez egy tempó edzés, valójában a tempóváltozásokra összpontosít, amelyek nagyon fontosak, amikor más sportolókkal versenyeznek” – mondja Katie Malone, a Landrum, S. C.-I Malone Coaching. “a” fogaskerekek ” megváltoztatása nagyszerű képesség az eszköztárban.”Malone arra figyelmeztet, hogy ne becsülje félre az első szettben elért tempóját, így akadályozza a jeleket az utolsón, és kerülje a túl dombos utat. “Van idő és hely a dombos pályákra, de ez nem tartozik ezek közé.”

– bemelegítés 1 mérföld könnyű.

– végezze el a következő 6 mérföldet 3 2 mérföldként, negatív felosztással. Az első a leglassabb, az utolsó a leggyorsabb. Kezdje mérsékelt erőfeszítéssel, fejezze be nagy erőfeszítéssel mindegyiket.

egy példa így nézne ki:

1. készlet: 1. mérföld 8:40-kor, 2. mérföld 8:15-kor

2. készlet: 1. mérföld 8: 30-kor, 2. mérföld 8:00-kor

3. sor: 1. mérföld 8-kor:20, mérföld 2 at 7: 50

– hűtsük le 1 mérföld könnyű.

kapcsolódó – egy órás edzés: Scott DeFilippis Pickupjai + Tempo Run

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.