kap-e elegendő kolint vegán étrendhez? A kolint viszonylag nemrégiben fedezték fel; az Orvostudományi Intézet 1998-ban elismerte szükséges tápanyagként.
azoknak, akik növényi alapú étrendet követnek, aggódniuk kell, hogy eleget kapnak? Mi is az a kolin? És milyen ételekben van? Az összes égető kérdés megválaszolásához átfogó útmutatót állítottunk össze.
a tofu növényi alapú kolinforrás.
mi az a kolin?
a májunk kis mennyiségű kolint termel, de túlnyomórészt az étrendünkből kapjuk. A Healthline szerint ez sem vitamin, sem ásványi anyag. Hasonló a B-vitamin komplexhez, de technikailag vízben oldódó vegyület.
a kolin segít az agy fejlődésében. Fontos a májfunkció, az anyagcsere és az egészséges idegrendszer fenntartása szempontjából is. Healthline mondja, ” szükséges, hogy acetilkolin, fontos neurotranszmitter. Részt vesz a memóriában, az izommozgásban, a szívverés szabályozásában és más alapvető funkciókban.”
bár alapvető tápanyagnak tekintik, a kolin kutatása meglehetősen korlátozottnak tűnik. A rendelkezésre álló bizonyítékok hiánya miatt nincs ajánlott napi bevitel a vegyülethez. Az Orvostudományi Intézet azonban útmutatót állított fel.
az Intézet megjegyzi, hogy a szoptató nőknek és a felnőtt férfiaknak kell a legtöbbet fogyasztaniuk, napi 450 milligrammot. A terhes nőknek napi 450 milligrammot kell fogyasztaniuk, a nem terhes felnőtt nőknek pedig napi 425 milligrammot kell fogyasztaniuk. Gyermekek és tinédzserek esetében az ajánlott mennyiség változó. A nulla-hat hónapos csecsemőknek például napi 125 milligrammra van szükségük.
Kolin előnyei
A kutatások azt sugallják, hogy elegendő kolin fogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat. Tanulmányok kimutatták, hogy javíthatja az agy működését és javíthatja a memóriát. Egy, a Massachusetts Institute of Technology – nál végzett tanulmány kimutatta, hogy a kolinpótlás javította a rövid és hosszú távú verbális memóriát az 50 és 85 év közötti felnőtteknél. A kutatók napi 1000 milligrammot adtak a résztvevőknek.
Ez potenciálisan segíthet abban is, hogy éber legyen. A Journal of Aging Research and Clinical Practice szerint az alacsony kolinbevitel az álmosság érzésével jár.
a kolin potenciálisan segíthet a mentális egészségi állapotokban szenvedő emberek kezelésében is, beleértve a bipoláris rendellenességet — de korlátozott tanulmányok vannak ebben a témában. Egy 1996 — ban végzett tanulmány megállapította, hogy a kolin terápia javította a mánia tüneteit bipoláris betegekben.
megfelelő mennyiségű kolin fogyasztása csökkentheti az emlőrák kockázatát és a csecsemők idegcsöves hibáinak kockázatát is. E területek kutatása azonban korlátozott.
Derbyshire úgy véli, hogy a vegánoknak kolin-kiegészítőket kell szedniük. Nem minden dietetikus ért egyet.
kell-e kiegészíteni a kolint?
egyes táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy a növényi alapú étrendet követő embereknek fontolóra kell venniük a kiegészítők választását, hogy növeljék a kolin bevitelét.
Emma Derbyshire táplálkozási szakember azt mondta egy BMJ folyóiratban: “ha az emberek növényi alapú étrendet fogyasztanak, különösen, ha fogamzóképes korú nők, akkor meg kell vizsgálniuk a kiegészítőket.”De ez nem mindenki véleménye.
Bahee Van de Bor-a brit Dietetikus Szövetség szóvivője-nem ért egyet Derbyshire-vel. Azt mondta: “vegán vagy növényi alapú étrenddel feltétlenül meg tud felelni a követelményeknek. De kell, hogy legyen terved. Az ételek lehetnek vegánok, de nem biztosítják a szükséges tápanyagokat.”
a vegán Társaság egyetért Van de borral. Heather Russell-a szervezet regisztrált dietetikusa-nyilatkozatában kijelentette: “a különböző étrendi csoportok kolinigénye és bevitele jelenleg rosszul van meghatározva. Ez a tápanyag széles körben elterjedt a növényi élelmiszerekben, mert jelen van a sejtmembránokban. A szójatermékek, a quinoa és a brokkoli a legjobb növényi alapú források.”
hozzátette: “nem kell kolin-kiegészítőt szednie, ha teljesen növényi alapú táplálkozásra vált, ha kiegyensúlyozott és változatos étrendet fogyaszt, amely sok minimálisan feldolgozott növényi ételt tartalmaz. A bizonyítékok azt mutatják, hogy ez az étkezési mód támogathatja a kiváló egészséget.”
tanulmányok összekapcsolták a növényi alapú étrendeket a súlyos betegségek kockázatának csökkentésével, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a rák bizonyos típusait. A mintegy 12 000 orvosból álló orvosok Bizottsága úgy véli, hogy számos krónikus betegség megelőzhető vagy kezelhető növényi alapú étrenddel.
a táplálkozási szakemberek szerint könnyű a kolint vegán étrendre kapni.
kolinban gazdag vegán ételek
ahogy Van de Bor és Russell is javasolta, a kolin számos növényi alapú élelmiszerben megtalálható. Valószínű, hogy ezeket már belefoglalja az étrendbe, de ha nem biztos benne, itt van hat étel, amelyet fontolóra vehet a következő vegán étkezéshez.
növelheti a kolin bevitel tofu.
Tofu
a Tofu és más szója alapú termékek, beleértve a szójatejet, kolint tartalmaznak. A Vegan Health szerint egy csésze szójatej körülbelül 57 milligramm vegyületet tartalmaz. Fél csésze tofu körülbelül 35 milligrammot tartalmaz.
a keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli és a kelbimbó kolint tartalmaznak.
brokkoli
a BBC megjegyzi, hogy a keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli és a kelbimbó, szintén jó növényi alapú kolinforrások. A Vegan Health megjegyzi, hogy fél csésze apróra vágott brokkoli körülbelül 31 milligramm kolint tartalmaz.
a mogyoróvaj kolinforrás.
mogyoróvaj
Ha egy rajongó a mogyoróvaj pirítós, akkor lehet, hogy örömmel hallja, hogy a terjedését egy jó kolin forrás. Két evőkanál mogyoróvaj körülbelül 11 milligramm kolint tartalmaz. A mandula és a dió is források, amelyek több mint hét milligrammot, illetve több mint három milligrammot tartalmaznak.
a Pinto bab szintén kolinban gazdag.
bab
a Vegan Health szerint a pinto bab különösen jó kolinforrás. Egy csésze körülbelül 30 milligrammot tartalmaz.
a gombák tápanyagban gazdagok, magas rosttartalmú, fehérje, B-vitamin és kolin.
gombák
amellett, hogy rost, fehérje és B-vitamin forrása, a gombák kolint is tartalmaznak. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) megjegyzi, hogy egy adag (körülbelül fél csésze) shiitake gomba körülbelül 58 milligrammot tartalmaz.
kolinban gazdag quinoa hozzáadható számos ételhez.
Quinoa
a Quinoa-egy sokoldalú összetevő, amely számos vegán étel alapját képezi, beleértve a curry — t és a salátákat-kolinban gazdag. Egy csésze szakács quinoa körülbelül 43 milligrammot tartalmaz, jegyzi meg NIH.
ezt a bejegyzést utoljára 15. December 2020-én módosították 6:51 am