erősítő edzés triatlonosok számára: a triatlon ellenállás és súlyzós edzés szabályai

erősítő edzés Triatlon Triatlon számára

erősítő edzés Triatlon Triatlon számára

a legtöbb triatlon edző egyetért azzal, hogy a Triatlonisták erősítő edzése egyedülálló megközelítést igényel a sportolókhoz képest, akik robbanásveszélyes erőre és gyors Rángatóerőre támaszkodnak. Ebben a bejegyzésben az alapvető legjobb gyakorlatokat ismertetjük, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni az állóképesség-specifikus erőnléti edzésekből.

A Triatlonistáknak súlyokat kell emelniük & Erővonat?

mint a legtöbb állóképességi esemény, a triatlon hihetetlenül ismétlődő sport. Sok triatlonista számára az állandó edzés és versenyzés gyakran izomgyengeségekhez és egyensúlyhiányokhoz vezethet az idő múlásával.

a triatlonban a hosszú élettartam és a siker elérésének negyedik tudományága az erősítő edzés. Ha megfelelően végrehajtják egy célzott távolsági eseményre(1), az erőnléti edzés javíthatja a sportspecifikus mechanikát, a versenynapi teljesítményt és a sérülésekkel szembeni ellenállást.

a triatlonisták általános kerete az, hogy 12-16 hetes következetes erőnléti edzést tervezzenek a szezonon kívül, majd később a versenyszezonban az erő karbantartására váltsanak.

A triatlonosok erősítő edzésének célja

erősítő edzés Triatlon alapjai

erősítő edzés Triatlon alapjai

a triatlonosok erősítő edzésének elsődleges célja kettős: sérülés megelőzése; és az erő, erő, mozgás pozitív átadása a hatékonyság, valamint az izom állóképesség, hogy a sport magukat.

mivel az úszás, a kerékpározás és a futás mozgási mintái nagyon ismétlődnek, kritikus fontosságú, hogy korán foglalkozzunk az esetleges károsodásokkal az alul aktív izomcsoportok célzott erősítésével a sérülések hatékony megelőzése érdekében. A teljesítmény érdekében a sportolók részesülhetnek olyan erőgyakorlatokból, amelyek mind a mozgási minták, mind a sebesség szempontjából nagyon specifikusak.

sok periodizált erősítő edzés (2) Program halad előre a sportolóktól az Általános gyakorlatokig. Különösen az állóképességi sportok esetében a gyakorlatoknak általánosról specifikusabbra kell mozogniuk, hogy elkerüljék az ütköző perifériás adaptációkat. Úszás, kerékpározás és futás esetén ez azt jelenti, hogy végül elvégezzük az erőnléti edzés egy részét a célzott sportokon belül (lásd az alábbi 6.pontot).

bár az erőnléti munka hatékonynak bizonyult az éves terv minden szakaszában, a legértelmesebb az erőnléti edzés megkezdése a szezonon kívül, hogy elkerülje a túlképzést.

erősítő edzés gyakorlatok triathlete számára

erősítő edzés gyakorlatok triathlete számára

tegyük fel, hogy szilárd 12-16 hetes strukturált erősítő edzést fektethet be a szezonon kívüli időszak kezdetén. Ebben az esetben van egy hosszú távú edzés hatása és egy hosszú távú késleltetett edzés hatása erő készítmény, amely kiváló eredményeket a versenyszezonban.

Ez azt jelenti, hogy előfordulhat, hogy nem tapasztalja azonnal a teljesítménynövekedést, és bizonyos esetekben a teljesítmény kis csökkenést tapasztalhat. Hosszú távon azonban az erőnléti edzésekbe történő befektetés rendkívül előnyös lehet. Ez különösen igaz az Ironman vagy a távolsági(3) triatlon távolságok sportolóira.

íme néhány irányelv és alap, amelyek segítenek a biztonságos és hatékony szezonon kívüli erőnléti rutin végrehajtásában.

Embrace erősítő edzés friss és kerülje a rossz alkalmazkodást

nyíltvízi úszási tippek

nyíltvízi úszási tippek

Az erősítő edzés nagy intenzitású munka, ezért különösen fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat friss állapotban végezze el. Az erőnléti sportoló soha nem végezne hosszú állóképességi edzést edzés előtt, és ugyanez a szabvány vonatkozik az állóképességi sportolókra is.

egy rövid út vagy futás rendben van, de létfontosságú, hogy ne kezdjen erőnléti edzést fáradt állapotban. Hasonlóképpen jelentősen elpusztíthatja az erőnlét előnyeit azáltal, hogy közvetlenül utána hosszú, kimerítő állóképességi edzést végez.

a rövid-középtávú edzés röviddel az erőnléti edzés után segíthet néhány teljesítmény-adaptáció átvitelében a sporthoz. De ha túl sokáig vagy keményen megy egy erőnléti edzés előtt vagy után, problémákat tapasztalhat a rossz alkalmazkodással kapcsolatban.

Fókuszban a funkcionális mozgások

Triatlon erősítő edzés edzés Triathlete

Triatlon erősítő edzés edzés Triathlete

a kiegyensúlyozott erő ülés lesz sokkal könnyebb összeállítani és végrehajtani, ha úgy gondolja, szempontjából mozgások és síkok mozgás versus egyes izomcsoportok.

ahhoz, hogy ezt perspektívába helyezzük, kerüljük az egyízületi izolációt, kivéve, ha a cél a célzott sérülések megelőzése és az alul aktív izomcsoport aktiválása. Összpontosítsa az alsó test erősítését a földi, többízületi gyakorlatokra. Például, ha guggolást vagy lökést hajt végre, akkor az izmokat megfelelő arányban toborozza a combhajlító fürtökhöz vagy a lábhosszabbításhoz képest.

ami a többi funkcionális mozgást illeti, amelyek nagyszerűek az állóképességű sportolók számára, a gyakorlatokat egyetlen lábállásba kell beépíteni, például egylábú guggolást, egylábú RDL-t vagy az egyensúly fokozását. A mozgások kivételesen jól működnek a nagyobb stabilitás és a sérülésekkel szembeni ellenálló képesség kialakításában.

ne fedje át az állóképességet az erőnléti edzéssel

a legjobb erőnléti állóképességi sportolók

mindig tartsa szem előtt, hogy az erőnléti edzés kiegészíti az állóképességi edzést. Tartsa az erősítő edzést nagy intenzitással, de kerülje a magas ismétlésű, rövid pihenő programokat, mint például a CrossFit és más boot camp stílusú áramköri edzéseket.

az elsődleges cél az, hogy erőt és erőt építsen anélkül, hogy felesleges fáradtságot halmozna fel. Ennek során tegyen több pihenést a készletek között, és rövid ideig intenzívebben dolgozzon. a szervezet három alapvető energiarendszert használ: a-tejsav (ATP-PC), anaerob és aerob. Ha a gyakorlatok nagy részét a-tejsavban tartja (10-15 másodperces periódus megfelelő pihenéssel), akkor az erő munkája nem zavarja annyira az edzés többi részét.

a Plyometrics beépítése

a Plyometrics lényegében nagy intenzitású ugró gyakorlatok, rövid földi érintkezési idővel. A plyometrikus gyakorlatok mögöttes célja a teljesítmény növelése.

Az ugrás nem mindenkinek való, de fontos megjegyezni, hogy egy kicsit messzire megy. Kezdje az alacsonyabb intenzitású gyakorlatokkal (4), mint például a boka komló vagy a futó fúrók, és haladjon a nagyobb intenzitású mozgásokra, mint a dobozugrások, a guggolás ugrások és a határolás. A plyometria stresszes lehet a testen, ezért figyeljen arra, hogy hány ugrást végez egy munkamenetben.

vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a plyometrikus edzés (5) javítja a futás gazdaságosságát. Ez azt jelenti, hogy egy adott futási sebességnél az oxigénköltség valójában alacsonyabb. A plyometrikus edzés beépítése egy strukturált program részeként bizonyítottan javítja a fitneszt. A sportolók nemcsak csökkenthetik a pulzusszámot egy adott futási sebesség mellett, de a csökkent oxigénfogyasztás tovább jelzi a jobb futásgazdaságosságot.

hangsúlyozzák teljesítmény mellett erő

erősítő edzés gyakorlatok edzések Triatlonisták

erősítő edzés gyakorlatok edzések Triatlonisták

munka meghatározása erő szorozva távolság. A teljesítmény meghatározása: erő szorozva a távolsággal / idővel. Ha sebességet ad egy adott mozgáshoz, a teljesítmény növekszik. Különösen a nehéz erőnléti edzés kiváló eredményeket mutatott a tanulmányokban, mivel mind a magas izomrost-toborzás, mind a nagy teljesítmény van. A teljesítmény növekedése azonban a könnyebb súlyok gyorsabb mozgatásával érhető el.

érdekes, hogy rengeteg tanulmány támogatja a nehéz súlyemelést, hogy hatékony erőnléti edzés legyen az állóképességű sportolók számára. Hasonlóképpen vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a könnyű vagy közepes súlyú edzés is hatékony.

könnyebb súlyokkal gyorsabb sebességgel lehet mozogni, amely megismételheti a sportot, hasonlóan a plyometriához. Nehéz súlyokkal azonban a mozgás sebessége lassú, de még mindig növeli a teljesítményt. Felfedezték, hogy a gyors mozgás szándéka ugyanolyan fontos, mint a gyors mozgás.

függetlenül attól, hogy mennyi súlyt emel, fontos, hogy szándékában álljon ezt a súlyt gyorsan mozgatni a teljesítmény növelése érdekében.

átmenet az erősítő edzés tényleges sport

Endurance Triatlon erősítő edzés edzések triatlonista

Endurance Triatlon erősítő edzés gyakorlatok edzések triatlonista

átadása képzés a végső cél a párhuzamos képzés. Ha 30%-kal növeli az egy ismétlés maximumát a guggoláson, akkor nem fogja látni ugyanazt a 30% – os javulást a kerékpár wattjában.

az egyik megoldás az, hogy utánozza a sport néhány mozgását és a sebességet. De egy bizonyos ponton valóban erősítő edzést kell végeznie a tényleges sporton belül.

példaként az úszók húzással úszhatnak, vagy megkötött úszást végezhetnek. Bár népszerű eszköz, legyen óvatos a lapátokkal, mivel nagyobb a vállsérülés kockázata. A futók olyan üléseket hajthatnak végre, amelyek lépéseket vagy rövid dombismétléseket tartalmaznak. Hasonlóképpen, a kerékpárosok rövid, a-tejsavas taposásokat is végezhetnek, amelyek 10-15 másodperces maximális sprintek, teljes gyógyulással.

az erőnléti edzésnek ki kell cserélnie a teljes edzésmennyiség egy részét

triatlon edzés

triatlon edzés

az erőnléti edzés hozzáadása az állóképességi edzéshez, amelyet egyidejű edzésnek neveznek, szinte mindig hatékony, mindaddig, amíg egy sportoló nem ad hozzá erőnléti edzést egy már maximalizált képzési terv.

Ha csak erőnléti edzést ad hozzá az ütemtervéhez, akkor rosszul alkalmazkodhat, vagy hajlamosabb lehet A túlképzésre. Ez az oka annak, hogy a szezonon kívüli vagy az előszezon jó alkalom az erősítő edzés hozzáadására, ha a teljes mennyiség alacsonyabb.

az állóképességű sportolók általában jól képzettek aerob módon, de alulképzettek lehetnek izmosan. Tehát mindig ügyeljen arra, hogy konzervatív módon kezdje meg az erősítő edzésprogramot.

erősítő edzés Triatlon Triatlon állóképességi sportolók

erősítő edzés Triatlon Triatlon állóképességi sportolók

ne feledje, hogy az erősítő edzés kiegészíti az állóképességet és a triatlon edzést. Ne kövesse nyomon a jobb testalkat vagy a nagyobb bicepsz iránti vágyát. Egy kis erőmunka hosszú utat tehet meg, és a több nem mindig jobb.

a legtöbb sportoló az állóképességi edzést és az erőnléti edzést két külön tudományágként kezeli. Bár ez nagyon gyakori, különösen a triatlonisták körében, vannak olyan speciális mozgások, amelyek mindkét szempontból értéket nyújthatnak.

Triatlon súlyzós edzés gyakorlatok

erősítő edzés Triatlon Triatlon állóképességi sportolók

erősítő edzés Triatlon Triatlon állóképességi sportolók

a triatlon erősítő edzésénél vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek jelentősen javíthatják a teljesítményt, növelhetik a sebességet, a sérülések megelőzése. Az alábbiakban három legjobb gyakorlatot desztilláltunk, amelyek optimális megtérülést biztosítanak az Ön idejéhez és energiájához.

Lunges

a lunges mögött rejlő szépség az, hogy számos módon végrehajthatók, ami rendkívül sokoldalú mozgássá teszi őket. Azt is közvetlenül lefordítani egy futó és kerékpáros mozgás, mivel sok azonos izomcsoportok használják, amikor a lunging.

ha mind az erőt, mind az állóképességet keresi, akkor a fókusznak oldalanként 10-20 ismétlést kell tennie (ez összesen 20-40 ismétlés). Attól függően, hogy milyen gyorsan hajtja végre az egyes lökéseket, ez valószínűleg több mint egy percet vesz igénybe a készlet elkészítéséhez.

Ha súlyt ad a tüdejéhez, tartsa a terhelést könnyű. Én személy szerint elég erős lábak és a jó állóképesség, és használja nem több, mint 30-40 font (azaz gazdaság 15 vagy 20 font súlyzók mindkét kezében.) A teljes 30 ismétlési jelnél a farizmaim és a combjaim erősen égnek.

plate lunges

kép: WorkoutLabs.com

ha varianciát szeretne hozzáadni a tüdejéhez, az alábbiakban többféle tüdő található, amelyeket megtehet.

  • gyalogos tüdő. Valószínűleg ez a kedvenc, állóképesség-központú megközelítésem a tüdőkhöz. Itt folyadékmozgással végez lungeket megállás nélkül, mintha egyszerűen sétálna, de hosszú lunging lépéseket tenne.
  • felső lemez lunges. Gyakran a legjobb, ha együtt séta tüdő, használjon súlyzó lemez kezdve 10-45 font, amely akkor tartsa a feje fölött. Ez növeli a középszakaszban és a vállakban szükséges stabilitást. Ennek eredményeként ez egy szilárd mag aktiváló variáció.
  • súlyzó tüdő. A súlyozott tüdő valószínűleg a legnépszerűbb formája, hogy mindkét kezében súlyzót tart, karokkal lefelé. Ez segít a terhelés növelésében, de oly módon, hogy a test alsó részén koncentráljon a munka nagy részében.
  • magas térdlógások. Ez az egyszerű variáció, amikor a térdét a mellkasa felé emeli a mozgás során, aktiválhatja a hasát.
  • Egykarú kettlebell lunges. Ha egyet tart könnyű-közepes súlyú kettlebell vállprés helyzetben nagyobb magaktivációt érezhet a test ezen oldalán. Csak győződjön meg róla, hogy ezt a kitörési variációt mindkét oldalon elvégzi. Ez egy nagyszerű módja az izom egyensúlyhiányának kijavítására, amely gyakran nagyon gyakori a triatlonistáknál.
  • csavaró tüdő. A legjobb, ha gyógyszergolyót használ súlyként, itt az egyik oldalra csavarodik a lökésmozgás alján. Ez aktiválja a legfontosabb stabilizáló izmokat a középső szakaszban.

végül győződjön meg róla, hogy a tüdő alatt szorosan tartja a középső részét. Ez segít megvédeni a hátadat a befelé fordulástól, veszélybe sodorva és potenciálisan káros helyzetbe hozva magad. Is, koncentrálni a térd nyomon követése, és ne hagyja, hogy a térd fölé nyúlik a lábujjak, valamint barlangászás befelé. Összpontosítson arra, hogy a térd mozgását kifelé kövesse a rózsaszín lábujj felett.

Kettlebell hinták

a kettlebell hinták nemcsak az egyik legjobb mozdulat a triatlon-specifikus izomcsoportok teljes skálájának edzésére, de szórakoztatóak is! Kettlebell hinták bele egy felhúzás-szerű zömök robbanásveszélyes álló mozgás, miközben lengő a súlyt fel egyenes karokkal úgy, hogy ez vízszintes álla. Ez a mozgás működik comb, fenék, Alacsony hát/mag, és a vállak. Az alábbiakban egy rövid videó mutatja be a megfelelő formát.

az a szép dolog ebben a bizonyos emelésben, hogy mennyi kontroll van a súly felett, és így az ismétlések mennyisége. Azt javaslom, hogy kezdje egy nagyon könnyű (különösen, ha még nem ismeri a kettlebell hintákat), és legalább 20 ismétlést végezzen. Amint jobban ismeri a mozgást, akár 50 ismétlést is dolgozhat, vagy használhat egy nehéz kettlebellt.

Deadlifts

ennek a klasszikus felvonónak az elsődleges célja a triatlonisták közös problématerületének megerősítése. Ez pedig a hát alsó része. Miután egy erős derék elengedhetetlen minden állóképességet sportoló. Ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő terület, amelyet meg kell erősíteni, mivel a legtöbb mag-és középszakaszmozgás az elülső hasizmokra összpontosít.

sajnos az állóképességi sportolók ritkán végeznek holtversenyeket. Ez egy olyan mozgás, amelyet véletlenül úgy tekintenek, mint egy liftet, amely kizárólag az erőemelők és a testépítők számára készült. De a valóságban ez az egyik leghatékonyabb erőmozgás, amely segít a Rugalmas derék, valamint az erősebb lábak, a fenék és más kerékpáros izomcsoportok kialakításában.

a holtemelők tartóssági használatának különbsége a felhasznált súly mennyisége. Ellentétben az erőemelőkkel, akik csak 3-5 ismétlést végezhetnek nagy súly mellett, a triatlonistáknak alacsony vagy közepes súlyt kell tartaniuk, és több mint 20 ismétlést kell végrehajtaniuk. Továbbá, deadlifts kell végezni optimális formában, miközben a súly és a csípő vissza, térd stabil, és vissza egyenes. Az alábbiakban egy rövid videó, amely bemutatja a megfelelő deadlift formában.

a súlyzó használata mellett a kettlebell használatával is végezhet holtemeléseket, vagy kipróbálhatja az egyik karját súlyzó segítségével. Ez utóbbi variáció úgy hajtható végre, hogy a karot az ellenkező kettőre keresztezzük, elősegítve a ferdék aktiválását. A deadlift egy olyan mozgás, amely szinte minden sportoló, különösen a triatlonisták és az állóképességi sportolók számára cross-training vágott legyen. Rendkívül hatékony egy rugalmas, kiegyensúlyozott rendszer kiépítéséhez és a sérülések általános megelőzéséhez.

erőnléti edzés Triatlonisták számára

a legfontosabb elvihetőség az, hogy minden erőnléti edzés mögött egyértelmű szándék áll. Nem kérdés, hogy a triatlonistáknak órákat kell befektetniük állandó állapotú állóképességi edzéssel az aerob kapacitás kiépítéséhez. De amikor az erősítő edzésről van szó, vannak módok a nagy intenzitású és esetenként nehéz súlyú gyakorlatok beépítésére a nagyobb teljesítmény érdekében.

Idézetek

1. Wallmann, H és Rosania, J. bevezetés a triatlonisták periodizációs képzésébe. Erő Cond J 23(6): 55-64, 2001.

2. Britton, Andy MEd, CSCS Strength Training Periodization for Triathletes, Strength and Conditioning Journal: April 2008 – Volume 30 – Issue 2 – p 65-66 doi: 10.1519/SSC.0b013e31816a8575

3. Baldwin, Kate & Badenhorst, Claire & Hoyne, Gerard & Cripps, Ashley & Landers, Grant & Merrells, Robert. (2018). Strength training improves cycling and running economy in long distance triathletes. Journal of Science and Medicine in Sport. 21. S30. 10.1016/j.jsams.2018.09.070.

4. Le, Kevin J. ” erősítő edzés Triatlonosoknak: anekdotikus és empirikus bizonyítékok keverése a triatlon teljesítményének javítása érdekében.” (2018).

5. Turner AM, Owings M, Schwane JA. A futás gazdaságosságának javítása 6 hetes plyometrikus edzés után. J Erő Cond Res. 2003 Február;17(1): 60-7. doi: 10.1519 / 1533-4287(2003)017<0060:iireaw>2.0.co;2. PMID: 12580657.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.