edző lábak hetente kétszer: Hogyan építsünk nagyobb lábakat

hányszor edzi a felsőtestét hetente? Tudom, hogy sokan két-három napot töltenek a felsőtestért. De gondoltál már arra, hogy hetente kétszer edzed a lábakat?

Ha belegondolsz, a tipikus testépítő edzés van nekünk képzés felsőtest 3-4 alkalommal egy héten. De a legtöbben csak egyszer edzjük a lábakat! Ez egy hatalmas (szójáték nélküli) probléma, és az alábbiakban elmagyarázom, miért.

ebben a bejegyzésben meg fogom osztani, hogy miért érdemes hetente kétszer edzeni a lábakat,és több láb edzést is kapsz, amit elkezdhetsz!

miért van szüksége 2 Lábnapra

a lábak heti egyszeri edzésével az a probléma, hogy a lábak a legnagyobb izmok! Nem kellene több figyelmet kapniuk, mint egy nyamvadt nap??

Joe hurrikán muscularstrength.com azt mondja nekünk, hogy a lábunk 6 izomból áll:

  1. quadok
  2. fenék
  3. combhajlító
  4. borjak
  5. belső elrablók
  6. külső elrablók

de ezt kapd ki…ezek az izmok ténylegesen bontható több izom (a nagyobb izmok kombinációja 2-3 több izom!).

tehát tökéletes értelme, hogy nagyobb figyelmet fordítson a lábára, igaz? Ha valóban több méretet szeretne hozzáadni a lábához, akkor hetente egyszer nem vághatja le.

így néz ki egy tipikus testépítő edzés:

  • 1. nap: Mellkas
  • 2. nap: vissza
  • 3. nap: Lábak
  • 4. nap: vállak
  • 5. nap: karok

a lábak elég magányosnak tűnnek ott! Természetesen ez nem rossz edzésterv, és sok nagyszerű fizikum épült az ilyen típusú edzésprogramra. De van valami jobb az Ön számára…

most hadd mutassam meg, hogy az új edzésprogram hogyan fog kinézni heti kétszer edzési lábakkal!

lábak hetente kétszer:

  • 1. nap: felsőtest
  • 2. nap: lábak (láb edzés 1)
  • 3. nap: felsőtest
  • 4. nap: felsőtest
  • 5. nap: Lábak (láb edzés 2)

csak a ‘lábak hetente kétszer’ edzés pillantása sokkal hatékonyabbnak tűnik a hatalmas lábak építéséhez!

most merüljünk bele több láb edzésbe, amit elkezdhet!

teljes edzés rutin edzés lábak hetente kétszer

Az alábbiakban egy teljes edzés rutin. Tele, mintha csak egy egész pizzát ettél volna tele! Igen, hetente kétszer fogsz lábat ütni, ahogy ígértem. De adok egy teljes edzéstervet, amely magában foglalja a felsőtestét is.

azért csinálom ezt, mert abban az esetben, ha motyogtál, haver, már van egy meghatározott ütemtervem az összes testrészemre…most azt akarod, hogy adjunk hozzá egy extra napot a lábakhoz?’

nem! Ne aggódj, nem adok neked egy plusz napot! Inkább megmutatom, hogyan lehet mindent ugyanabban az időben elvégezni, miközben 2 lábnapot tartalmaz.

Hétfő: Back

Exercise Sets x Reps
Bent over rows 4 x 6-8
Seated rows 4 x 8
Lat pulldowns 3 x 8
Dumbbell rows 3 x 8-10
Cable pullovers 3 x 8-10

Tuesday: Legs (Leg Day 1)

Exercise Sets x Reps
Squats 4 x 6-8
Leg Press 4 x 10
Leg Extensions 4 x 15
Stiff-leg deadlifts 4 x 10
Calves raises 5 x 15

Wednesday: Chest and Biceps

Exercise Sets x Reps
Bench press 4 x 6-8
Incline Dumbbell press 4 x 8
Dumbbell flyes 4 x 10
Dumbbell hammer curls 3 x 10
Preacher curls 3 x 10

Thursday: Shoulder and Triceps

Exercise Sets x Reps
Seated overhead press 4 x 6-8
Dumbbell press (Arnold press) 4 x 8
Lateral raises 4 x 10
Skull crushers 3 x 10
Rope pressdowns 3 x 10

Friday: Legs (Leg Day 2)

Exercise Sets x Reps
Deadlifts 4 x 3-5
Front Squats 4 x 8
Leg Extensions 4 x 15
Leg Curls 4 x 15
Calves raises 5 x 15

Major Benefits of Squats and Deadlifts

lehet, hogy észrevette, hogy a láb edzés köré két fő összetett gyakorlatok: guggolás és deadlifts. Ennek oka van.

a lényeg a guggolás és a deadlifts az alapvető erősítő edzés. És ők is segítenek csomagolni több tömeg! De van még valami

a legnagyobb előnye a képzés lábak hetente kétszer guggolás és deadlifts emeli a hormon szintjét. Röviden, ezek a gyakorlatok segítenek természetesen növelni a tesztoszteron szintet.
itt többet megtudhat a bejegyzésemben: mit javasolok a tesztoszteron növelésére

Súlyképzési technikák nagyobb lábakhoz

mielőtt belemennénk a másik láb edzésbe, amit szeretnék adni, beszéljünk néhány technikáról, amellyel intenzívebbé teheti a láb edzését. Természetesen ezt minden testrészre alkalmazhatja (bátorítom Önt!).

  • 5 x 5 – Kinda magától értetődő, de igen, 5 sorozat 5 ismétlés (fenomenális erősítő edzés módszer!)
  • Supersets – csinálj egy készletet, majd menj egy másik gyakorlatra, és csinálj egy készletet (minimális pihenéssel a készletek között)
  • csepp készletek – csinálj egy készletet, fogyj körülbelül 30-40%-ot, és csinálj egy másik készletet
  • pihenés – szünet készletek-csinálj egy készletet, pihenj 7-10 másodpercet, és csinálj egy másikat ugyanazzal a súllyal
  • FST – 7-7 készlet az izom végső edzésére (ezt a technikát Hany Rambod, testépítő edző/edző hozta létre, hogy megnyújtsa a muscle fascia)
  • 20 – rep készletek-nem igazán technika, azt hiszem, de brutális!

az alábbi edzések ezeket a technikákat fogják használni. Itt egy példa…

meg tudná kezdeni a lábát edzés csinál 5 x 5 guggolás. Ezután végezzen 20 ismétléses készleteket a lábnyomáshoz. És talán nem csepp készletek vagy pihenés-szünet készletek láb fürtök és kiterjesztések, vagy superset őket!

ezekkel a technikákkal játszhatsz, és létrehozhatsz néhány nagyon fantasztikus edzést!

több heti 2x láb edzés rutinok

készen állsz még néhány láb edzésre? Persze, hogy az vagy!

most, hogy van egy teljes edzésprogramja a lábak edzésére hetente kétszer, Szeretnék még néhány láb edzési lehetőséget adni.

valójában három rutint adok neked, amelyeket hetente kétszer megtehetsz a lábakkal (tehát technikailag 6 láb edzést fogsz kapni). Ön is használ néhány súlyzós edzés technikákat, hogy csak beszéltünk, hogy növelje intenzitását.

**egy dolog, hogy tartsa szem előtt, hogy győződjön meg arról, hogy legalább két nap (lehetőleg három) között minden láb edzés.

Erőépítő láb edzések

Ez hetente kétszer a láb edzés rutinja az 5 6-os erősségi edzési módszeren alapul. És ez az egyik kedvenc technikám, mert arra kényszerít, hogy erősebb legyen, és minőségi izomméretet is ad az alsó testéhez.

5×5 Strength Leg Workout 1

Exercise Sets x Reps
Squats 5 x 5
Leg Press 3 x 12
Leg Curls 3 x 12
Calves raises 5 x 15

5×5 Strength Leg Workout 2

Exercise Sets x Reps
Deadlifts 5 x 5
Front Squats 3 x 12
Leg Extensions 3 x 12
Calves Raises 5 x 15

**If you want to learn more about the 5×5 strength training method (and want some workouts to follow), check out my post: Advanced 5 ++ 5 edzések

nagy intenzitású láb edzések

ezek láb edzések az Ön számára, akik nagy intenzitású dió-esetekben! Mind a szuperszetteket, mind a cseppkészleteket használni fogja. Az edzőteremben egy szilárd lábszivattyúval leszel ki-be!

High Intensity Leg Workout 1

Exercise Sets x Reps
Squats (supersets with below) 4 x 6-8
Decline Sit-ups 4 x 10
Leg Extensions (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Leg Curls (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Calves Raises 5 x 15

High Intensity Leg Workout 2

Exercise Sets x Reps
Deadlifts (supersets with below) 4 x 6-8
Rope Crunches 4 x 10
Leg Extensions (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Leg Curls (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Calves Raises 5 x 15

Lean Mass Building láb edzések

a harmadik sor láb edzés rutinok képzés lábak hetente kétszer alapul én Lean Muscle Building programot. Ezek a láb edzések brutális, és megadja a legjobb mindent … erő, izomtömeg, és a meghatározás!

az edzések hasonlóak a fentiekhez (az intenzív láb edzések), de több szuperszettet fogsz csinálni, hogy tovább mozogj.

ahogy Ozzy mondja, nincs pihenés a gonoszoknak (nem azt mondom, hogy gonosz vagy…ez csak egy klassz Ozzy album, amelyet oda kellett dobnom!).
egyébként, ha szereted a metal workout zenét, nézd meg ezt az albumot Heavy Metal Workout néven:
iTunes
Spotify
Google Play
Amazon

Lean Mass Leg Workout 1

Exercise Sets x Reps
Deadlifts 4 x 3-6
Single-Leg Press (supersets with below) 5 x 10
Stiff-Leg Deadlifts 5 x 10
Leg Extensions (supersets with below) 4 x 12
Leg Curls 4 x 12
Calves raises (drop set on all sets) 4 x 15+

Lean Mass Leg Workout 2

Exercise Sets x Reps
Squats 4 x 6-8
Leg Press (supersets with below) 5 x 10
Leg Curls 5 x 10
Leg Extensions (supersets with below) 4 x 12
egylábú fürtök 4 x 12
borjak emelése (csepp készlet minden készleten) 4 x 15+

mit kell enni a lábnapon, amikor a lábakat hetente kétszer edzjük

egyetlen edzésprogram sem teljes anélkül, hogy ételről beszélnénk! Lehet, hogy kíváncsi, van-e speciális étkezési terv, amikor hetente kétszer edzed a lábakat.

itt nincs titkos étkezési terv, de érdemes megfontolni a teljes kalóriabevitel növelését. A lábak hetente kétszer történő edzése megterheli Önt, és szüksége lesz ezekre a kalóriákra, hogy helyreálljon (kivéve, ha valamilyen szuper helyreállítási kiegészítőt vagy más dolgot szed – de még mindig enni kell!).

íme néhány alapvető táplálkozási szabály a lábak heti 2x edzéséhez:

  • fel a teljes kalória láb nap
  • egyél sok minőségi kalória előtti napon a láb edzés (energia)
  • Egyél egy magas fehérje és magas szénhidráttartalmú étkezés edzés utáni

a legfontosabb étkezés fogsz, hogy a láb nap az edzés utáni étkezés, így azt akarom, hogy az Ön által preferált shake alatt…

Post láb edzés étkezés (magas szénhidrát-fehérje Shake)

Ez az egyik tömeges egyre Shakes, és ez rendkívül fontos utáni láb edzés (akkor csökkentheti a tömeg a kalóriák más napokon, például távolítsa el a zabpehelyet).

de a lábnapra ezek az extra szénhidrátok és kalóriák elindítják a helyreállítási folyamatot, hogy újjáépítsék azokat a fatörzs lábakat, amelyek hamarosan vannak.

itt van a recept:

  • 2 gombóc tejsavófehérje
  • 1 banán
  • 1 csésze sötét fagyasztott bogyók
  • 1 teáskanál nyers természetes méz
  • 1/2 adag zabpehely

ezeket az összetevőket tetszés szerint helyettesítheti. Például bedobhat egy csésze joghurtot zabpehely helyett (a zabpehely szemcsésvé teszi a rázkódást, ha olcsó turmixgépe van!).

vagy több gyümölcsöt tölthet fel. Szeretem használni fagyasztott gyümölcsök (szerves), mert a textúra ez ad a fehérje shake…yum!

további étkezési tervek és ötletek, nézd meg az alábbi bejegyzést, amely előírja, hogy a konkrét célok:

  • étkezési tervek sovány izom
  • étkezési tervek tömeg és erő

készen állsz 2 láb nap?

félreértés ne essék, két lábnap több energiát és mentális fókuszt igényel. ** Tudod, hogy egy edzés előtti, mint a 4 Gauge, hogy segítsen ebben-bővebben 4 Gauge az én post itt.

a megfelelő táplálkozás (más néven több kalória) mellett győződjön meg róla, hogy a láb edzés előtti napon is jól kipihent.

a lábak heti kétszeri edzésének előnyei nagyon csodálatosak. És észre fogod venni eredmények gyors az ilyen típusú edzés.

miután elolvasta ezt, dönthet úgy, hogy soha többé nem edzi a lábakat hetente egyszer! Később megköszönheted, amikor új farmert vásárolsz, mert quadok törnek ki a régiekből!

**Ha készen áll, hogy kötelezzék el magukat a teljes 12 hetes súly képzés program, amely előírja, hogy a cél, vessen egy pillantást a prémium izomépítő programok:
Hardcore izomépítő Program
sovány izomépítő Program

vonat szenvedély,

Jason

jelentés ez a hirdetés

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.