CrossFit állóképesség: kevesebb vonat, gyorsabb futás

kar, váll, könyök, csukló, fizikai erőnlét, álló, közös, Mellkas, sportruházat, vissza,

gyakran elmondjuk, hogy a hosszú futás a maratoni edzés sarokköve, jó okkal. A fiziológiai és pszichológiai előnyök jól megalapozottak, amikor a távolság előkészítéséről van szó.

azonban a hosszú távon nem Utazás fel sok futók. Ez lehet az a gyakorlat, hogy négy órát talál arra, hogy olyan napokon fusson, amelyek már tele vannak munkával, gyerekekkel és az életed minden más igényével. Vagy lehet, hogy ha egyszer elkezdi növelni a hangerőt, a teste leáll. Egy másik 26,2 álom szaggatott. Vagy mégis?

Viszlát hosszú futások

Brian MacKenzie szerint egy erőemelő ultra állóképességű sportolóvá vált Kaliforniában, az Egyesült Államokban, hogy hosszú legyen, erősnek kell lennie. Ennek érdekében MacKenzie a kerékpáros bajnok Doug Katona mellett létrehozta a CrossFit Endurance-t (CFE), egy nagy intenzitású, alacsony volumenű edzéstervet, amely ötvözi a CrossFit kondicionálást (nehéz, robbanásveszélyes erőnléti edzés) sprintekkel, időpróbákkal és tempóedzésekkel. Viszlát, hosszú futás.

a CFE a futásteljesítményt egy tipikus maratoni programban a negyedére csökkenti.MacKenzie a CFE-t az Ironman és az ultra marathon események edzése közben fejlesztette ki. Hosszú, lassú táv (LSD) edzés után, miközben Ironmanre készült, térdproblémákat és talpi fasciitist tapasztalt. Tehát valami radikálisat próbált.

az LSD edzéseket és az easy runs-t felváltotta a 20 perces CrossFit edzések, a korábbi tornász, Greg Glassman által kifejlesztett kondicionáló program, amely a funkcionális edzést a végletekig viszi az erőemelés, a torna, a kettlebell edzés és más izom-pummeling erősítő edzés kombinálásával. Megtartotta a nagy intenzitású speedwork megtalálható sok 26.2 tervek, mint a 400m és 800m ismétlések. Határozottan működött neki.

a magas teszt edzés csavar segített MacKenzie dodge sérülés és befejezni ultra maratonok kevesebb, mint 10 óra edzés egy héten. Tehát elindította a CFE – t, szenvedélyesen hisz abban, hogy egy erős – nagyon erős-test olyan messzire visz, amennyire csak akar.

figyelmeztető szó: egyes szakértők aggódnak amiatt, hogy a hosszú futás elvesztése nem készíti fel megfelelően a maratonistákat – különösen az újonnan érkezőket – a hosszú ideig tartó szigorra a lábukon. Azonban még a legszkeptikusabb tudósok is elismerik, hogy a CFE mögött bölcsesség áll, és hogy – mint a legtöbb terv – egyes futók számára is működhet.

Építsd meg a bázisod — gyorsabb

a futók sok időt töltenek a ‘base’ – ról – az aerob fitnesz alapról, amelyet erősebb szívizmok, vastagabb kapilláris hevederek és jobb enzimtermelés jellemez -, amelyek szükségesek az optimális állóképességi teljesítményhez. Hagyományosan azt mondták, hogy a bázis felépítésének legjobb módja a hosszú, lassú aerob edzés.

mégis egyes szakértők szerint az ilyen adaptációk kevesebb idő alatt fordulhatnak elő nagy intenzitású futásokkal. “Ha 400m ismétlést végez, az energia túlnyomó része aerob anyagcseréből származik, így a Sprint nagyon erős aerob inger” – mondja Dr. Martin Gibala, a kineziológia professzora (az emberi mozgás tudományos tanulmánya) a kanadai Ontariói McMaster Egyetemen.

Gibala és kollégái azt találták, hogy azok az emberek, akik rövid (25 perces) kerékpáros edzéseket végeztek egy sor 30 másodperces Sprinttel, két hét alatt ugyanolyan ütemben javították fitneszüket, mint azok, akik két órán át kisebb intenzitással lovagoltak. “Szinte minden adaptáció, amit mértünk, nagy intenzitású intervallum edzéssel és alacsonyabb hangerővel valósítható meg” – magyarázza Gibala.

elismeri, hogy tanulmánya rövid képzési időszakot tükröz. “Amit nem tudunk, az az, hogy ez hogyan játszik hosszú távon” – mondja. “Ha 50 futó végez hagyományos edzést, 50 pedig HIIT-et egy teljes éven keresztül, akkor ki lesz jobban képzett? Még nem csináltuk meg azt a tanulmányt. De lefogadom, hogy közel vannak.”

Építs egy igazán erős testet

MacKenzie programjának másik fele a CrossFit révén épít erőt. Az edzések átlagosan életbarát 10-20 percet vesznek igénybe, és kombinálják az anyagcsere-kondicionáló gyakorlatokat, mint például a kettlebell hinták, a kézenállás és a pull-upok a klasszikus mozdulatokkal, mint például a deadlifts és a guggolás.

tudjuk, hogy mit gondolsz, de a tudósok azt állítják, hogy minden nehéz emelés lefordíthatja a távfutást. Egyrészt növeli a lépésed erejét, és minél erősebb a lökés, annál kevesebb erőfeszítést teszel minden lépésnél, és annál könnyebb a gyors futás, mondja Dr. Stephen Cheung, a kanadai Brock Egyetem kineziológiai professzora. “Ez kiegyensúlyozottabbá és kevésbé hajlamossá tesz a sérülésekre.”

Ez is gyorsabbá tehet. Az egyik vizsgálatban a magasan képzett futók, akik a futó edzések egyharmadát robbanásveszélyes, sport-specifikus erőnléti edzéssel helyettesítették, 30-40 másodpercet vágtak le az 5K-s időből kilenc hét után, összehasonlítva azokkal, akik futottak és minimális erőnléti edzést végeztek.

összerakni

a futók számára egy tipikus CFE edzéshét így nézhet ki: három dupla nap, amely egy erőépítő munkamenetből áll, amelyet néhány órával később (a helyreállítás lehetővé tétele érdekében) egy rövid, nagy intenzitású futás követ; és egy vagy két nappal hosszabb állóképességi edzések, például tempó futások vagy időpróbák. A CFE-ben nincsenek könnyű napok vagy helyreállítási futások. Vagy be vagy kapcsolva.

“a valódi pihenés elég lehet ahhoz, hogy sok futó javítsa a teljesítményt” – mondja Gibala. “A futók gyakran mennek ki ezekre a helyreállítási futásokra, de csak elfáradnak. Jobb, ha csökkenti a teljes edzésterhelést, megszabadul a szeméttől és igazi pihenést kap.”Ez az a kínzó ígéret, hogy többet érünk el kevesebb munkával (legalábbis idő és távolság tekintetében).

Ez az Ön számára?

igen
Ha egy régóta futó, aki úgy érzi, kopott, EGY program, mint CFE lehet, amire szüksége van, mondja James Herrera, tulajdonosa Performance Driven coaching és tanácsadás Colorado Springs, USA.

“a legtöbb tapasztalt futó évek óta a klasszikus formátumban edzett, és hatalmas volumenbázist fejlesztett ki” – mondja.

“ha drasztikusan csökkenti a hangerőt és növeli az erőt és az edzés intenzitását, akkor számos fronton javulni fog: sebesség, teljesítmény, mozgásgazdaságosság, sovány testtömeg, valamint bizalom. Vettem 40-60 éves ügyfeleket, akik 20 éven át állóképességi edzést végeztek, felére csökkentették a hangerőt – bár ez még mindig nagyobb volumenű, mint a CFE előírja–, miközben növekvő intenzitással, és mindannyian PBs-t tettek közzé, néhány jobb, mint a 25 éves koruk.”

talán…
ami nem olyan világos, hogy mennyire jól működik a kevésbé tapasztalt futók számára, különösen azok számára, akik a maratonra és azon túlra vadásznak. A CFE azt állítja, hogy a Program betű szerinti követésével – nem csak teljes – ultra és Ironman távokon versenyezhet heti hat-nyolc órás edzéssel.

Ez egy csodálatos ígéret, különösen, mivel olyan hosszú futásokat tartalmaz, amelyek soha nem haladják meg a 90 percet. De ha még soha nem tettél igazán hosszú futást, a versenynap kihívást jelenthet-mondja Herrera, maga az ultra futó.

“a hosszú futások felkészítik Önt a lábadra, a tempóra, a mentális szívósságra és arra, hogy több órán keresztül tankoljon – nem igazán kell enni egy 90 perces edzéshez”-mondja. “Határozottan hiszek a HIIT – ben, de még mindig úgy érzem, hogy egy futónak – különösen egy kezdőnek – 75% – ot kell megtennie a 26,2-es edzésen, hogy felkészüljön ezekre az elemekre.”

az egyértelmű, hogy egyes futók, különösen a tapasztalt, időnyomott és fennsíkon, CFE lehet a kulcs ahhoz, hogy a teljesítmény egy másik szintre. És hogy a legtöbb futó profitálhat a CFE egyes összetevőiből – elvégre ki ne szeretne erősebb farizmot, stabilabb csípőt és gyorsabb időket? És a hideg, sötét téli napok még mindig lógnak, most a tökéletes alkalom, hogy elérje az edzőtermet, és próbáljon ki valami újat.

adj csak négy hetet, és észre kell venned a fitnesz jelentős javulását. Akkor lehet, hogy csak azt szeretné látni, hogy mennyivel tovább tud vinni.

keverje össze és illessze össze a következő nyolc crossfit gyakorlatot hetente egyszer, hogy növelje erejét és kitartását.

fedezze fel a CrossFit állóképességi edzéseket, amelyeket hozzáadhat az edzésnaplóhoz.

ezt a tartalmat egy harmadik fél hozza létre és tartja fenn, és importálja erre az oldalra, hogy segítsen a felhasználóknak megadni az e-mail címüket. Lehet, hogy további információkat talál erről és hasonló tartalmakról a következő címen piano.io

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.