Cathe Friedrich

(Utoljára frissítve: Április 14, 2019)

a lekerekített vállak évtizedekkel idősebbnek tűnnek, mint te. Valószínűleg látott már velük embereket. Az ilyen testtartási problémákkal küzdő srácoknak és lányoknak általában olyan fejük van, amely természetellenes módon előre görnyedt, a válluk pedig pronált helyzetben van. Ideális esetben olyan vállakat szeretne, amelyek eléggé visszahúzódnak ahhoz, hogy szilárdan és büszkén álljanak a keretén. A lekerekített vállak nem vonzóak, és az izom egyensúlyhiányához kapcsolódnak, ami sérüléshez és krónikus fájdalomhoz vezethet.

nem biztos abban, hogy lekerekített vállak vannak-e? Itt egy egyszerű teszt. Álljon egy tükör előtt, karjai természetesen az oldalán lógnak. Melyik irányba néz a tenyere? Ha lekerekített vállad van, a hüvelykujjad valószínűleg egymás felé mutat, a tenyered pedig mögötted mutat. Ezzel szemben, ha a váll normál igazítása van, a hüvelykujja előre mutat, a tenyere pedig a test felé néz, amikor természetesen áll.

hogyan végződnek az emberek lekerekített vállakkal? Általában a test elülső és hátsó izmainak egyensúlyhiánya okozza őket. Általában a mell-vagy mellkasizmok túl szorosak, a hát felső részén lévő izmok pedig gyengék. De a két izom gyengesége a lekerekített vállak sok esetének oka. Ellentétben a nagy trapezius és latissimus dorsi izmokkal a hátadon, ezek az izmok kis méretűek, és romboidoknak hívják őket.

melyek a rombuszok?

a rombuszok két kis izom a hát felső részén, amelyek párhuzamosan futnak egymással, és a nagyobb trapezius izom alatt fekszenek. Az emberek kisebbségében ezek az izmok összeolvadnak, hogy egy nagyobb izomot képezzenek. A rombuszok a gerinc mellkasi részéhez és a lapockákhoz kapcsolódnak. Elsődleges funkciójuk a lapockák visszahúzása vagy visszahúzása. Amikor a lapockákat közelebb szorítja egymáshoz, a rombuszok a munka nagy részét elvégzik. Amikor ezek az izmok gyengék, és a mellizmok a test elején túl szorosak, az egyensúlyhiány előrehúzza a vállát, és lekerekítettnek tűnik. A rombuszok segítenek a vállak felemelésében is, mint amikor vállat vonszol.

A lekerekített vállak problémája

előre eső, lekerekített vállak komoly problémát jelentenek a modern társadalomban. Az OK? Annyira függünk a technológiától, hogy sokszor lehajtjuk a fejünket. A fejed súlya körülbelül 12 font, de amikor a nyakát 60 fokkal lefelé hajtod a szöveghez, a fejed által a nyakadon és a hát felső részén kifejtett erő körülbelül 60 font. Idővel ez a hozzáadott teher gyengíti és megnyújtja a rombusz izmokat, így már nem húzza vissza a vállakat, ahogy kellene. Mivel kicsi izmok, a rombuszok meglehetősen hajlamosak a túlfeszítésre. A lekerekített vállakhoz való hozzájárulás mellett a gyenge, feszített rombuszok miatt a mellkas elsüllyedhet. Mondanom sem kell, hogy ez nem fiatalos vagy egészséges testtartás.

még akkor is, ha Erőedzést végez, gyenge Romboidjai lehetnek

feltételezheti, hogy ha súlyokkal dolgozik, akkor a romboidjai erősek. Nem feltétlenül. A legtöbb erősítő edzés nem különösebben hatékony a rombuszok erősítésében. Ez azért van, mert a legtöbb ember nagyobb arányban nyomja a húzó gyakorlatokat, és ez a felsőtest húzó gyakorlatok, amelyek erősítik a rombuszokat. Valójában a mellkasi gyakorlatok, mint például a fekvenyomás, erősítik a melleket, nem pedig a rombuszokat. Hacsak nem egyensúlyozza ki az edzést néhány húzó gyakorlattal, akkor valószínűleg szűk pecs és gyenge romboidokkal fog végződni.

gyakorlatok, amelyek erősítik a rombuszokat

az egyik legjobb húzó gyakorlat a rombuszok megerősítésére a hajlított sor. De győződjön meg róla, hogy a megfelelő formát használja. Amikor elvégzi a gyakorlatot, lassítsa le a tempót, és nyomja össze a lapockákat a mozgás tetején. Ha meg kell könnyítenie a súlyt, tegye meg. Megpróbálja elkülöníteni a rombuszokat, azokat az izmokat, amelyek összepréselik a lapockákat.

egy másik hatékony gyakorlat a rombuszok megerősítésére a hátsó deltoid legyek. Ehhez a gyakorlathoz:

· üljön le egy padra, térdével együtt, a lába pedig lapos a padlón.

· vegye fel a súlyzót mindkét kezében, és hajoljon előre a csípőnél, karjaival a padlóra lógva.

* a kezében lévő súlyzókkal a tenyerének egymással szemben kell lennie, közvetlenül a lábad felett.

· lassan emelje fel a súlyzókat az oldalára, amíg a vállmagasság körül vannak. Ha szükséges, kissé hajlítsa meg a könyökét. Kilégzés felfelé.

· most lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzi.

· ismételje meg 10-12 alkalommal.

ezt a lépést állva is megteheti. Kezdje el egy könnyű súlyt ezen a gyakorlaton. A nehéz súly túl korai használata válltöréshez vagy sérüléshez vezethet.

minden olyan gyakorlat, amely scapularis visszahúzást igényel, bizonyos fokig működik a rombuszokon, és ezek közé tartoznak a középső trapézt működtető gyakorlatok, mint a fekvő sorok, a lejtős sorok és a hajlított vállak, miközben súlyzót vagy súlyzókat tartanak. A legfontosabb az, hogy ezeket a gyakorlatokat belefoglalja a rutinjába, és következetesen végezze el őket. Fokozatosan növelje az ellenállást az idő múlásával. Amikor ezeket a mozgásokat végzi, összpontosítson a lapockák visszahúzására és nyomva tartására. Amikor evezel, a hátad közepén kell érezned, nem a karjaidban.

nyújtsa ki a Mellizmait

a romboidok erősítésével együtt a mellizmok nyújtása hatékony módszer az izom egyensúlyhiányának kijavítására, amely lekerekített vállakhoz vezet. Ha a mellizmaid túl szorosak, gátolják a rombuszok aktivitását, és tovább rontják az egyensúlyhiányt.

egy egyszerű mellkasi nyújtás, amelyet szinte bárhol megtehet, csak törülközőt használ. Ehhez a nyújtáshoz:

· * tekerje fel egy hosszú törülközőt.

· álljon fel egyenesen, miközben a feltekert törülközőt a háta mögött tartja.

· lassan emelje fel a karját a test mögötti mennyezet felé, miközben a törülközőt tartja.

· tartsa a pozíciót 20 másodpercig, amikor érzi a mellkas nyújtását.

· ismételje meg 10-12 alkalommal.

A lényeg

a gyenge romboidokért és a lekerekített vállakért fizetett ár a jövőbeli gerincproblémák lehetősége. Plusz, úgy dobja le az igazítást, hogy éveket adjon a keretéhez. Szóval, nem húzza gyakorlatok a felsőtest, hogy egyensúlyt ki a rámenős gyakorlatok, hogy te – és győződjön meg róla, hogy nyúlik ki azokat mellizom!

J Phys Ther Sci. 2016 ott; 28(10): 2929-2932.

Tufts Orvosi Központ. “Rombusz törzs vagy görcs gyakorlatok”

Cathe kapcsolódó cikkei:

3 gyakori testtartási problémák és azok kijavításának módjai a testmozgással

a vállad azon része, amelyet valószínűleg nem elég keményen edzel

erősítő edzés: A testrész a legtöbb nő elhanyagolja a vonat

vállrándítás nem kap a figyelmet érdemelnek & miért van szükség rájuk

problémák okozta lekerekített vállak és hogyan kell kijavítani őket

görnyedt vállak – mi okozza őket, és hogyan kell kijavítani őket?

a legjobb gyakorlatok szélesebb vállak számára

erős és gyönyörű vállak építése: kiegyensúlyozott a váll edzés?

A kutatások azt mutatják, hogy a leghatékonyabb váll gyakorlatok

a gyenge felső hát, hogy úgy néz ki, és úgy érzi, idősebb?

hajlított sorok: Miért kell, hogy része legyen a rutin

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.