A kiegyensúlyozott megközelítés a láb erejét

által Trevor Langford az izmok és inak

Trevor Langford elmagyarázza, mi a quadriceps, hogy combhajlító erő arány, és miért a megfelelő arány fontos a sérülések megelőzése

térd sérülések gyakoriak a sportolók, és gyakran hatékony erősítő programokra van szükség a funkcionális erő és stabilitás javítása érdekében. Különösen a combhajlító izom (a comb hátsó része) erősségének hiánya a quadriceps izomhoz (frontális comb) képest előfutára az alsó végtagi sérüléseknek1. A cikk célja, hogy elmagyarázza a kiegyensúlyozott láberő elérésének fontosságát, és hogyan lehet ezt elérni a sérülés utáni kondicionálás vagy rehabilitáció során.

mi a H / Q Arány?

a combhajlító-quadriceps Arány rövidített H / Q arány a két izomcsoport közötti erő arányára utal. Vegyünk néhány példát, hogy megpróbáljuk elmagyarázni, mit jelent ez. A futballban a rúgás során, amikor a labdát eltalálják, a combhajlító izmoknak meg kell hosszabbodniuk terhelés alatt, amelyet excentrikus izomhatásnak neveznek (lásd az 1.ábrát). Ugyanebben a pillanatban a quadriceps izmok lerövidülnek, amit koncentrikus izomhatásnak neveznek (1.ábra).

1.ábra: az izomműveletek meghatározása

koncentrikus: az izmok terhelés alatt lerövidülnek; excentrikus: az izmok terhelés alatt meghosszabbodnak

most fontolja meg az evezőt. Az evezés során, amikor az ülés hátrafelé mozog, a combhajlítók meghosszabbodnak, ahogy a négyfejek lerövidülnek (és fordítva, amikor az ülés előre mozog). További példa a kerékpározás során; miközben a pedált a lefelé irányuló fázison keresztül tolják, a quadriceps lerövidül, amikor a combizmok meghosszabbodnak.

a felfelé irányuló fázisban a combhajlítók rövidülnek, míg a négyfejűek meghosszabbodnak. Ennek a kölcsönös kapcsolatnak köszönhetően a combhajlítók és a quadriceps között kiderül, hogy a combhajlítás aránya a quadriceps erejéhez fontos, ami befolyásolja a térdízület működését és a sérülés kockázatát.

A H/Q Arány mérése

a H/Q Arány mérése leggyakrabban izokinetikus fékpad használatával történik (lásd később). Ezek nagyon drága berendezések, amelyeket nagy teljesítményű létesítményekben használnak, amelyek hatalmas mennyiségű adatot szolgáltatnak a bizonyos sebességeknél és különböző csatlakozási szögeknél alkalmazott erőkről.

egy sportoló elég szerencsés lehet ahhoz, hogy hozzáférjen ezek egyikéhez, amikor térd-vagy combsérülést rehabilitál. Ha ez a lehetőség nem áll rendelkezésre, más eszközök, mint például a lábhosszabbítás és az edzőteremben használt ülő göndör gépek is használhatók az egyéni izomerő meghatározására (lásd a 2.ábrát). Ezt egy 1 rep maximum (1RM) teszt segítségével lehet elvégezni, amely a maximális súly, amelyet ellenőrzés alatt lehet felemelni a teljes mozgástartományon keresztül, a technika veszélyeztetése nélkül. Ezekkel a gépekkel nem lehet ugyanazokat az adatokat megszerezni, mint egy izokinetikus fékpad, de lehetővé teszi az erőhiány azonosítását.

2. ábra: a H/Q Arány mérése

a Lábhosszabbítás (fent) és az ülő göndör (lent) használható a H/Q erő mérésére

mi a normál H/Q Arány?

az egyik legfontosabb kérdés az, hogy mi tekinthető az egészséges térd kívánatos H/Q arányának. A konszenzus a kutatás azt sugallja, hogy egy 50-80% (arány 0,5-0.8) elfogadható, de 60% – nál nagyobb a kívánatos2. A magyarázat érdekében ez a combhajlító izmok erősségének százalékos aránya a quadriceps erejéhez képest. Tehát például, ha ez az arány 80% lenne, akkor a combhajlítók legfeljebb 80 kg-ot képesek felemelni a 100 kg-os quadriceps maximumhoz képest.

Ez azért fontos, mert a kutatások azt is kimutatták, hogy a 100% körüli magasabb H/Q arány (azaz a combhajlító ereje megegyezik a négyfejűekkel a mozgás teljes tartományában) segíthet csökkenteni a combhajlító feszültség kockázatát3. A 100% – os arány szintén csökkenti a térd részleges elmozdulásának kockázatát azoknál, akik elég szerencsétlenek voltak ahhoz, hogy korábbi elülső keresztszalag (ACL) sérülést szenvedjenek4.

az izokinetikus fékpad használata ebben az összefüggésben hasznos, mert sokkal konkrétabb részleteket tud nyújtani, mint például a combhajlító és a négyfejű erő és erő kapacitása különböző térdízületi szögekben. Különösen produktív a szezon előtti edzés vagy az orvosi adatok szolgáltatása a sportoló normál H / Q arányáról, így térdsérülés esetén korábbi arányok érhetők el.

3. ábra: fékpad a H/Q Arány értékeléséhez

a fékpad a különböző illesztési szögekben lévő erőről és erőről nyújt információt. A fenti piros diagram egy tipikus quadriceps erőgörbét, a kék pedig a combhajlító erő görbét mutat.

elülső keresztszalag (ACL) rehabilitáció

az ACL gyakran sérült sportolók és nők. A combhajlító izmok stabilizálják a térdet és támogatják az ACL-t azáltal, hogy megakadályozzák a sípcsont elmozdulását előre, ahogy a térd kiegyenesedik. Ezért egy gyors kiterjesztési művelet, például rúgás során a combizmok excentrikusan működnek (izomhosszabbítás), hogy megakadályozzák a sípcsont elmozdulását előre, túlzott terhelést helyezve az ACL5-re. A 4.ábra a quadriceps koncentrikus (izomrövidítő) hatását szemlélteti rúgás közben, összehasonlítva a combizmok excentrikus (izomhosszabbító) hatásával. Remélhetőleg láthatja, hogy az ACL rehabilitációnak miért kell elősegítenie a combhajlító erőt, és további ellenőrzést kell biztosítania a térdízület számára.

4. ábra: Combhajlító erő az ACL védelme érdekében (térd oldalnézete)

azáltal, hogy segít megelőzni a sípcsont túlzott előrehaladását, a combhajlító segít megelőzni az ACL sérülését.

edzésterápia

a domináns quadriceps aktiválást eredményező gyakorlatok növelhetik a térdízület nyírási típusú erőit, különösen olyan mozgások során, ahol a láb gyorsan meghosszabbodik (ezért olyan fontosak az erős combhajlító izmok a térd kiegyensúlyozásához)6. Térdsérülést követően ezért elengedhetetlen olyan gyakorlatok előmozdítása, amelyek mind a combhajlító, mind a quadriceps egyidejű aktivitását biztosítják – gyakran együtt-összehúzódásnak nevezik. Különösen fontos, hogy a rehabilitációs szakasz elején megkezdjük a co-contraction gyakorlatokat. Ez arra ösztönzi a hatékony combhajlító és quadriceps izom ellenőrzés során az utóbbi szakaszában, készen áll a visszatérés a sport.

egy nagyon egyszerű gyakorlat, amely nem sokkal a térdsérülés vagy a műtét után kezdődik, egyenesen az ágyon ülve, törülközővel a térd alatt (lásd az 5.ábrát). Húzza össze a fenékizmát álló helyzetben, majd nyomja le a térd hátulját a törülközőbe, hogy bekapcsolja a combizmait, mielőtt kiegyenesítené a térdét, hogy teljes mértékben aktiválja a négyfejűeket. Tartsa öt másodpercig, mielőtt fordított sorrendben elengedné. Ez egy nagyszerű gyakorlat, hogy vegyenek részt a quadriceps és hamstrings előtt mozgó rá súly csapágy gyakorlatokat.

5. ábra: Fenék, combhajlítás és quadriceps Co-contraction gyakorlat

azok a gyakorlatok, amelyek egyszerre több izületet és izmot dolgoznak, hatékonyan javítják a térd körüli izomegyensúlyt (Lásd 6.ábra). Ezeket a gyakorlatokat zárt kinetikus lánc gyakorlatoknak nevezik, ahol a láb rögzített felülettel van összekötve. Ezzel szemben az edzőteremben végzett lábhosszabbítás és ülő lábgörbítés ‘nyitott kinetikus lánc’ gyakorlatok, ahol a láb nem rögzített felülettel van összekapcsolva. Bár ezek a gépi gyakorlatok hasznos eszközök a H/Q Arány értékeléséhez, nem segítik elő mind a combhajlító, mind a quadriceps7 együttes összehúzódását. Ehhez kapcsolódóan a 6.ábra gyakorlatainak hasznos tippje annak biztosítása, hogy a sarka szilárdan a padlóra kerüljön, nem pedig a lábujjak súlya, ami növelné a quadriceps izom aktivitását.

6. ábra: Gyakorlatok az izomerő egyensúlyának javítására a térd körül

amikor a tudósok kilenc különböző gyakorlatot vizsgáltak, a román felhúzás, a térd körüli klini sávval történő oldalsó lépés, az oldalsó és az előre ugró gyakorlatok a legközelebbi H/Q arányt eredményezték. Vegye figyelembe, hogy ezek a gyakorlatok mind zárt kinetikus lánc helyzetben vannak állva, ami jobban megismétli a térd és a comb fizikai igényeit a legtöbb Sportesemény során.

7. ábra: Combhajlító gyakorlatok a combhajlító izomszabályozás növelésére

svájci labda combhajlító fürtök

Nordic fürtök

a combhajlító erő és állóképesség fejlesztése érdekében használja ezt a két gyakorlatot a combhajlító izom aktivitásának javítására:

  • a Swiss Ball combhajlító göndör nagyszerű gyakorlat a combhajlító izmok betöltésére. Ezt hosszabb ideig kell elvégezni, hogy az izmok állóképességét enyhébb gyorsabb sebességgel (de kontrollal) javítsák. Ez a gyakorlat magában foglalja a combhajlító izom aktivitásának koncentrikus és excentrikus fázisait. Célja, hogy végre 15-20 ismétlést 3-5 készletek, kiépítése erre, ha úgy találja, hogy igényes. Ha a gyakorlat során alsó hátfájást tapasztal, szüneteltesse az ismétlések között, mielőtt újra felemelné a csípőjét, és ellenőrizze, hogy a fenék izmai részt vesznek-e a gyakorlatban.
  • A Nordic curl kiváló gyakorlat az excentrikus (izomhosszabbító) erő javítására, amelyet 3-5 sorozat 4-8 ismétléssel kell végrehajtani. Amikor először kezdi el ezt a gyakorlatot, előfordulhat, hogy a terhelés elég sok a combhajlító izmok számára, ezért három négy ismétlés nagyszerű kiindulópont. Ahogy növekszik az ereje, célja, hogy öt készletre növekedjen, miközben fokozatosan növekszik az egyes készletek nyolc ismétlése felé. Győződjön meg arról, hogy a

Nordic curl lassú, szabályozott módon működik a gravitáció ellen, hogy betöltse a combhajlítókat. Minden ismétlés végén csak négykézlábra kerüljön, és emelje fel a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a combhajlító és a hát alsó részét a felfelé irányuló szakaszban betöltené.

A Nordic curls és a swiss ball combhajlító curls különböző módon, különböző sebességgel támadja meg a combhajlító izmokat, hogy javítsa a H/Q arányt. Bár nem funkcionális gyakorlatok a rúgáshoz vagy a futáshoz, elkülönítik a combizmokat, amelyek készen állnak a funkcionálisabb erőkifejtésekre.

legfontosabb tanulási pontok

  • elengedhetetlen az izomegyensúly helyreállítása a combhajlító és a négyfejű izmokban térd-vagy combsérülést követően. Ez nemcsak funkcionális stabilitást biztosít a térdnek a további sérülések megelőzése érdekében, hanem segít a combizmok teljesítményének optimalizálásában is.
  • a combhajlító erő 0,5 vagy 50% – ának a quadricepshez viszonyított aránya elegendő a mindennapi élethez, de az atlétikai tevékenységhez a szükséges arány közelebb van a 0,8 vagy 80% – os izomaktivitáshoz.
  • ACL sérülés szempontjából kívánatos, hogy a H / Q Arány közelebb legyen a 100% – hoz-azaz egyenlő combhajlító és quadriceps szilárdság.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.