a hús jó neked?

a hús forró téma, és rengeteg ellentmondó címsor van odakint. A Szív Alapítvány áttekintette a vörös hús és a baromfi tudományát, hogy segítsen megtudni, mi a legjobb a szív egészségének.

hetente kevesebb, mint 350 g feldolgozatlan vörös hús fogyasztása (szakács súlya) hasznos a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.

álláspontunk

A Szív Alapítvány áttekintette a vörös hús és baromfi tudományát, hogy segítsen megtudni, mi a legjobb a szív egészségének.

a húsra vonatkozó állásfoglalásunk a következőket tartalmazza:

• vörös hús (beleértve a marhahúst, borjúhúst, bárányt, birkát, sertéshúst, szarvasmarhát és kecskét)
• csirke

nem vettük fel a feldolgozott húst a helyzetnyilatkozatunkba, mert már sok kutatás kimutatta, hogy a feldolgozott hús fogyasztása összefügg a bélrák és a szívbetegségek fokozott kockázatával 1-3.

mi a vörös hús?

a vörös hús tartalmazza:

• marhahús
• borjúhús
• bárány
• birka
• sertés
• kecske
• vadhús.

a vörös hús fehérjében gazdag, 20-25 g fehérje minden 100 g húsban. Ez is egy kiváló forrása a vas, cink, niacin, riboflavin, B12-vitamin és tiamin.

a vörös húsban lévő zsír fele telített zsír. A többi telítetlen zsír (többnyire egyszeresen telítetlen zsír és csak kis mennyiségű többszörösen telítetlen zsír).

mi a baromfi?

a baromfi a legtöbb fehér húst tartalmazza. Ez azt jelenti, hogy a csirke, a pulyka és a kacsa ebbe a kifejezésbe csoportosítható.

A Szív Alapítvány csak a csirkét tekintette az új állásfoglalás részének, mivel a pulyka és a kacsa kevésbé gyakori az Új-zélandi étrendben.

a csirke szintén jó fehérjeforrás, valamint niacin, a-vitamin, magnézium és cink forrása.

a csirke zsírjának egyharmada telített zsír, a fennmaradó kétharmad pedig mono – és többszörösen telítetlen zsír.

feldolgozatlan vörös hús és baromfi

mennyire tápláló a vörös hús és a baromfi?

egy darab hús minősége és az, hogy mennyire jó az Ön számára, attól függ:

• az állat típusa
• a fajta
• mit táplálnak (szemek vagy fű)
• a hús vágása, mint például a hátszín vagy a far (vörös hús esetében)
• a madár része ilyen szárny, láb vagy comb (csirke esetében)

a csirke vagy a vörös hús fogyasztása esetén a zsír mennyisége attól függ, hogy levágja-e a zsírt vagy eltávolítja-e a bőrt.

a hús szakácsának módja befolyásolja a zsírtartalmat is. Különböző főzési módszerek, például sütés, szakács vagy grillezés, mind befolyásolják a zsírtartalmat.

mi a különbség a feldolgozott és a feldolgozatlan hús között?

a feldolgozatlan húst nem változtatták meg olyan módon, mint a feldolgozott húsokat.

Ezek a húsfajták feldolgozatlanok:

• steak
• szeletek
• daráljuk
• kockára vágott hús

a feldolgozott húsokat valamilyen módon megváltoztattuk, hogy javítsuk a hús ízét vagy hosszabb ideig tartsunk4. A hús megváltoztatásának módjai a következők:

• sózás
• gyógyítás
• erjedés
• dohányzás

a feldolgozott húsokat általában marhahúsból és sertéshúsból, valamint baromfiból és belsőségből1 készítik.

a feldolgozott húsok példái a következők:

• kolbász
• sonka és szalonna
• sózott marhahús
• konzerv hús
• hús alapú előre elkészített élelmiszerek.

A feldolgozott hús egészségtelen?

kimutatták, hogy a feldolgozott húsok növelik a bélrák kockázatát. A feldolgozott hús minden napi 50 g-os adagjára a bélrák kockázata 18% – kal nő4.

a feldolgozott húsok nagyon magas só-és telített zsírtartalommal is rendelkezhetnek. Az Egészségügyi Minisztérium azt javasolja, hogy a felnőttek naponta kevesebb, mint 5 g sót (2000 mg nátriumot) fogyasszanak a magas vérnyomás és a stroke kockázatának csökkentése érdekében.

a feldolgozott húsok korlátozása vagy elkerülése segít csökkenteni a só és a telített zsír bevitelét.

feldolgozott húsok

A vörös hús egészséges?

a bizonyítékok azt mutatják, hogy a szív egészséges étrendjének részeként fogyaszthat sovány vörös húst. A magas vörös húsbevitel azonban 16% – kal növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát 5. Akár 100 g/d vörös hús fogyasztása 10-20% – kal növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát 5. Ezért a Szív Alapítvány azt javasolja, hogy hetente kevesebb, mint 350 g vörös húst célozzon meg.

Ha úgy döntesz, hogy vörös húst eszel, gondold át, hogyan készül a vörös húsod szakácsként. Fontos a bőr és a látható zsír eltávolítása, valamint a legszűkebb vágások kiválasztása.

gondoljon a minőségre a mennyiség felett.

ha vörös húst eszel, próbáld meg helyettesíteni a vörös húsételek egy részét vegetáriánus ételekkel, amelyek növényi fehérjéket használnak (csicseriborsó, lencse és bab). Ennek egészségügyi előnyei vannak, és olcsóbb. A kevesebb vörös hús fogyasztása a környezet számára is előnyös lehet.

milyen gyakran kell enni vörös húst?

Ha úgy dönt, hogy vörös húst eszik, akkor arra kell törekednie, hogy hetente legfeljebb 350 g vörös húst egyen. A főtt hús ajánlott adagmérete 100g6

Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha csökkenti az elfogyasztott vörös hús mennyiségét; a vörös húst továbbra is eloszthatja hetente 2-3 étkezésen.szakács.

fontos, hogy a hét folyamán különféle fehérjeforrásokat fogyasszunk, nem csak a vörös húst.

hetente 1-2 vörös hús étkezés cseréje növényi fehérjékkel, például hüvelyesekkel, szójával vagy diófélékkel javíthatja a koleszterinszintet.

csirke is lehet enni, mint egy fehérje forrás, valamint más fehérjeforrások, beleértve:

• hal
• tejelő
• tojás
• és dió.

hús adagok

a hús súlyának ellenőrzése vásárláskor a legjobb módja annak, hogy megtudja, hány adagot kap. Néhány darab vörös hús, mint a szelet vagy a steak nehéz lehet, mivel mindegyik különböző formájú és méretű.

itt van egy durva útmutató, amely segít megőrizni az adagokat 100 g körül:

• Az egyes húsdarabok célja 125 g nyers hús, ez a szakács le a 100 g adag mérete
• 500 g darált vagy kockára vágott marhahús/bárány/sertés 4 adag húst biztosít
• 1 szelet sült hús körülbelül 100 g
• 1 bárány szár teszi 2 étkezés.

használja néhány szív egészséges receptek a kezdéshez:

• marhahús és lencse bolognese
• Libanoni csicseriborsó és padlizsán pörkölt
• széles bab falafel
• növényi tom yum leves
• keverjük sült rizs
• Saagwala curry

mit ajánl a Szív Alapítvány?

ha kis mennyiségű vörös húst és baromfit eszel, a Heart Foundation azt javasolja, hogy az étrend többi része egészséges legyen a szívben7.

próbálja meg:

• Egyél több zöldséget és gyümölcsöt
• csere a finomított gabonafélékből és gabonákból a teljes kiőrlésű gabonákra
• válasszon csökkentett zsírtartalmú tejtermékeket
• Egyél egészséges zsírokat diófélékből, magvakból, növényi olajokból (a kókuszdió és a pálma kivételével), avokádóból és olajos halból állati zsírok helyett
• Egyél kevesebb, mint 350 g feldolgozatlan vörös húst hetente (szakács súlya) 3 étkezésre elosztva (100 g szakács vörös hús egyedi adagméretével)
• cseréljen néhány vörös hús ételt növényi fehérjékre, például szójára, hüvelyesekre és diófélékre
• Limit, vagy kerülje a feldolgozott vörös húst
• Limit vagy ne feldolgozott élelmiszerek, például gyorsétel, Elvitel, rántott ételek, sütemények, piték, édes pékáruk, nyalókák, magasan feldolgozott és finomított ételek, feldolgozott snack ételek és cukros italok.

töltse le a pozíció nyilatkozatátmi a növényi alapú étrend?

1. Alap WCR. Étrend, táplálkozás, fizikai aktivitás és rák: globális perspektíva. A harmadik szakértői jelentés összefoglalása. 2018.

2. Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. vörös és feldolgozott húsfogyasztás és az incidensek kockázata szívkoszorúér-betegség, stroke és diabetes mellitus: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Keringés. 2010;121(21):2271-83.

3. R, Marklund M, Zheng M, Collins C, Raubenheimer D, Wu JH. Állati eredetű fehérje (hús és baromfi) és a szív egészsége: bizonyíték-ellenőrzés gyors áttekintés, amelyet az Ausztrál Nemzeti Szív Alapítvány Sax Intézete közvetített,. 2018.

4. Nemzetközi Rákkutató Ügynökség. IARC monográfiák az emberre gyakorolt rákkeltő kockázatok alakulásáról: vörös hús és feldolgozott hús. Lyon, Franciaország: Egészségügyi Világszervezet; 2018.

5. Bechthold A, Boeing H, Schwedhelm C, Hoffmann G, kN XXL ppel S, Iqbal K, et al. Élelmiszercsoportok és a szívkoszorúér-betegség, a stroke és a szívelégtelenség kockázata: A prospektív vizsgálatok szisztematikus áttekintése és dózis-válasz metaanalízise. Crit Rev Élelmiszer Sci Nutr. 2019;59(7):1071-90.

6. Egészségügyi Minisztérium. Étkezési és tevékenységi irányelvek az Új-zélandi felnőttek számára. Wellington: Egészségügyi Minisztérium; 2015.

7. Új-Zéland Nemzeti Szív alapítványa. Diétás minták és a szív: Backgound papír. Auckland; 2013.