9 Alvásmegvonási megoldások ADHD-s felnőttek számára

Q: “nehezen tudok időben lefeküdni. Mindig van valami, ami arra késztet, hogy később fent maradjak. Átlagosan körülbelül öt órát alszom egy éjszaka. Egészen a közelmúltig nem kapcsoltam össze az alváshiányomat más problémákkal az életemben — rossz munkát végeztem a munkahelyen, rossz munkát végeztem a házasságomban, és túlreagáltam az élet úthibáit. Lehet, hogy a rossz alvás az oka, és hogyan győzhetem le a hajlandóságomat, hogy sokkal később maradjak fenn, mint kellene?”

a: Az ADHD agynak több alvásra van szüksége, de kétszeresen nehéz elérni a nyugalmat. Ez az ADHD kettős whammies egyike: az ADHD megnehezíti az elegendő alvást, és az alváshiány megnehezíti az ADHD (vagy bármi más) kezelését.

valójában a kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány különösen káros hatással van a figyelemműködésre az ADHD-ban szenvedő fiatal felnőttek körében, a Journal of Attention Disorders nemrégiben közzétett tanulmány szerint.1 az alváshiányos ADHD-s résztvevők viszonylag rosszabb mulasztási hibákat, jutalékhibákat és késleltetett reakcióidőt tapasztaltak. Ezenkívül az alváshiány befolyásolja a stimuláns gyógyszerek hatékonyságát. Nem fogja teljes mértékben kihasználni a gyógyszert, mert fáradt agya kevesebb, mint optimálisan működik, mielőtt bevenné. Ezután rosszabbul fog teljesíteni a munkahelyen (vagy az iskolában), különösen unalmas vagy összetett gondolkodást igénylő feladatoknál. És valószínűleg ingerlékenyebb és rövid fuzionáltabb leszel.

Alvásmegvonási megoldás # 1: Következetes alvás

ha alváshiányban szenved, szombaton és vasárnap késő alvás nem biztos, hogy elegendő ahhoz, hogy jól érezze magát. Valójában a heti rövid alvás és a hétvégi hosszú alvás közötti yo-yoing az alvás/ébrenlét ciklusát szabályozatlanná teszi, így a tested nem tudja, hogy ideje-e ébernek lenni vagy alvó üzemmódba váltani. Lehet, hogy egy-két hét folyamatos alvás szükséges ahhoz, hogy a tested visszaállítsa az óráját, és hogy tudd, milyen érzés a “pihent”. Ezzel szemben mennyivel rosszabbul érezte magát, mielőtt állandó alvást kapott.

Alvásmegvonási Megoldás # 2: növelje az órákat

ideális esetben nyolc órát kell aludnia egy éjszaka, de még öt-öt és fél óra elteltével is különbséget tesz abban, hogyan érezheti magát. Az öt órás éjszaka nem lehet olyan rossz, ha előtte pár hét órás éjszaka volt, mivel az alvás előnyei kumulatívak lehetnek. Tehát adj magadnak hitelt az elért Haladásért. És függetlenül attól, hogy hogyan aludtál tegnap este, tedd a ma estét jónak.

Alvásmegvonási megoldás # 3: Állítsa be a lefekvés

sok az én ügyfelek, akik alváshiányos nincs egy meghatározott lefekvés. Lehet éjfél vagy hajnali 2.Ez a homályosság kissé szándékos lehet, de lehetetlenné teszi az idő kezelését az éjszaka folyamán, mivel nincs határidő az idő kezelésére. Ezért állítson be egy lefekvést, és gondoljon rá úgy, mint egy munkaidőre. Számolja vissza az időt attól az időponttól, hogy megtervezze az estét, és nyomja meg magát, hogy tiszteletben tartsa.

Alvásmegvonási megoldás #4: Gondolj a holnapra

túl későn maradni arról szól, hogy élvezzük a jelent és megfizetjük az árát a jövőben. Ez csábító, különösen az ADHD-s emberek számára. Ennek a kísértésnek a leküzdéséhez szánjon egy percet arra, hogy elképzelje, milyen lesz a holnap, ha túl későn marad fenn. Gondolj bele, milyen fájdalmas az, hogy húzza magát az ágyból, milyen stresszes, hogy rohan a munka, milyen hosszú a nap úgy érzi, ha fáradt vagy kimerült. Akkor gondoljon arra, hogy mennyivel jobb a nap, amikor jó éjszakai alvást kap.

Alvásmegvonási megoldás # 5: Azonosítsa az akadályokat

gondoljon arra, hogy miért marad túl későn, és miért történik ez. Kérdezd meg magadtól, ez leginkább a “közeli okok” – elakad lóg ki a Facebook végén az éjszaka? Vagy leginkább a “távoli okokról” van szó — későn dolgozni, és későn maradni, hogy befejezze? Melyek az első dominó, amely az eseményeket mozgásba hozta? Melyek azok a választási pontok, amelyek a napot vagy az estét inkább egy úton, mint egy másik úton küldik? Ezek a hatékony beavatkozási pontok.

Alvásmegvonási megoldás # 6: Megszabadulni a Szundikálástól

a szundikálás a nap hátralévő részében feltöltheti Önt, de a probléma részévé is válhatnak. Ha délután vagy kora este több mint 15 vagy 30 perces szunyókálást végez, akkor éjszaka nem alszik eleget. A hosszú alvás (egy-két óra) határozottan azt jelenti, hogy nem kap elég alvást, és megzavarja az alvás/ébrenlét ciklusát, ami lehetetlenné teszi az elalvást ésszerű időben. Ez arra készteti Önt, hogy holnap újabb hosszú szunyókálásra legyen szüksége. Törje meg a kört úgy, hogy a nap nélkül szunyókál, és a megfelelő időben feküdjön le — ma este rossz lesz, holnap jobb lesz.

Alvásmegvonási megoldás #7: Ne hazudj magadnak

mindannyian kis hazugságokat mondunk magunknak, hogy lehetővé tegyük számunkra, hogy megtegyük azt, amit tudjuk, hogy valószínűleg nem kellene. amikor az alvásról van szó, azt mondhatod magadnak: “nem kell annyi alvás” vagy “pótolhatom a hétvégén.”Azt is rosszul ítélheti meg, hogy egy tevékenység mennyi ideig tart, vagy impulzusra vegyen részt valami olyasmiben, amelyről tudja, hogy hosszabb ideig tart, mint amit magának mond: “csak egy gyors pillantást vetek a közösségi médiára, mielőtt lefekszem.”Lehet, hogy ezekben a kis hazugságokban van némi igazság, de ha őszinték vagyunk önmagunkkal, akkor beismerjük, hogy kevésbé igazak, mint szeretnénk. Emlékeztesd magad arra, hogy az ilyen kis hazugságok legjobb esetben is túl optimisták, és hogy később kiszámíthatóan boldogtalan leszel.

Alvásmegvonási megoldás #8: Kérdezd meg magadtól, hogy”miért”

lopsz időt az alvásból, hogy megtedd azokat a dolgokat, amelyeket egyébként nem tennél meg? Például, a késői tartózkodás egy módja annak, hogy privát csendes időt szerezzen, vagy szórakozni egy kemény munka után? Ezek a vágyak érvényesek, de akaratlanul is megnehezíti az életét azáltal, hogy időt vesz igénybe az alvásból? Talán talál más alkalommal, hogy a kompromisszum. Valószínűleg nem lesz könnyű válasz, szóval tarts ki és gondold át. Milyen dolgokat kell megváltoztatnod az életedben, hogy teljesnek és kipihentnek érezd magad?

alvásmegvonás megoldás # 9: újra gyógyszert

Extended-release stimulánsok lehet kapni egy munkanap, de milyen messzire viszik be az esti? Ha a napja jól megy, de éjszaka nem halad, beszéljen kezelőorvosával egy rövid hatású adag késő délután történő hozzáadásáról. Vannak, akik nehezen tudnak elaludni túl sok gyógyszerrel a rendszerükben, de a kezeletlen ADHD megnehezítheti az esti menetrend kezelését és az időben történő ágyba kerülést. Nézze meg, mi működik a legjobban az Ön számára.

Ari Tuckman, Psy.D., CST, pszichológus, ADHD szakértő és tanúsított szexterapeuta. Negyedik könyve az ADHD After Dark: Better Sex Life, Better Relationship (#CommissionsEarned).

források

#CommissionsEarned mint egy Amazon társult, ADDitude keres jutalékot minősítő vásárlások által ADDitude olvasók a affiliate linkeket osztunk. Az ADDitude Store-ban összekapcsolt összes terméket azonban szerkesztőink önállóan választották ki és/vagy olvasóink ajánlották. Az árak pontosak, és a raktáron lévő tételek a közzététel időpontjában

Frissítve December 10-én, 2020

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.