3 AMRAP edzések, amelyek a következő szintre emelik a fitnesz játékodat

ha lelkes HIIT vagy CrossFit drogos vagy, akkor valószínűleg már megtette az AMRAPS méltányos részét. Általában több burpees-t végeznek egymás után 60 másodpercen belül, és a padlóra kerülnek. De ha még soha nem csináltál CrossFit-et, akkor valószínűleg azon tűnődtél, hogy miről beszélnek a barátaid, amikor a rövidítést használják.

az AMRAP jelentése “minél több ismétlés “vagy” minél több forduló”.”Ez egy olyan edzésszerkezet, amelyet gyakran használnak a kondicionáláshoz,amely a testet egy meghatározott időtartamon belül (3 perctől 60 percig) max.

az AMRAP elvégzéséhez állítson be egy időzítőt egy bizonyos időre, és válasszon egy sor gyakorlatot (mondjuk 10 pushups, 10 pull-up és 10 guggolás). Ismételje meg ezt a sorrendet a lehető legtöbb fordulóban, amíg az idő lejár, szükség esetén pihen.

az AMRAPs segít nyomon követni az előrehaladást az idő múlásával, mivel a teljesítményed felülvizsgálatát egy meghatározott időtartamra vagy egy adott gyakorlatra alapozod.

” az AMRAPs lehetővé teszi az edzés időtartamának meghatározását. Ez fontos a felvételhez bizonyos típusú adaptációkhoz. Ha tudod, hogy pontosan 7 percig fogsz menni, sokkal könnyebb megérteni a 7 perc alatt szükséges erőfeszítések ütemét” – mondja Todd Nief, a CrossFit edzője és a South Loop Strength tulajdonosa & kondicionálás Chicagóban. Ahogy folyamatosan rajta, akkor láthatjuk, ha meg tudod csinálni egyre több fordulóban belül 7 perc gyakorlat.

azt is nyomja, hogy az intenzitás tényező, így nem vesztegeti az időt aktiváló ezeket az izmokat, és megtöri a verejték. (FYI, vannak előnyei, hogy egy AMRAP mentalitás kívül az edzőteremben is.)

“ahelyett, hogy megadná az ismétléseket, a készleteket és a pihenőidőt, olyan gyorsan tudsz mozogni, amennyire csak tudsz, ami növeli a teljes képzési mennyiséget egy adott időkereten belül” – magyarázza Nief.

Az alábbiakban a Nief végigvezet minket az AMRAPs elvégzésével, és néhány edzést javasol, amelyek pillanatok alatt csöpögnek a padlón.

kapcsolódó: Ez a halálos 40 perces edzés csökkenti a hasát

1) az AMRAPs megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy ismeri a szabályokat. “Az AMRAP számára elengedhetetlen, hogy alapvető ismeretekkel rendelkezzen a várható megosztási időkről. Ha megnézzük az edzést, akkor képesnek kell lennie arra, hogy nagyjából kitalálja, mennyi ideig tart az egyes mozgások, mennyi ideig várod el, hogy áttérj a testmozgásról a testmozgásra, és mennyit vársz, hogy lelassuljon az ülés során” – mondja Nief.

2) próbáljon meg nem elkövetni olyan gyakori hibákat, amelyek ronthatják a teljesítményét. “A legtöbb ember túl gyorsan megy ki az AMRAP elején. Különösen, ha ez hosszabb, mint 5 perc, ez beállíthatja őket, hogy nagyon kényelmetlenek legyenek az edzés utolsó felében” – mondja.

3) Ne feledje, hogy természetesen lelassul, amikor fáradt lesz, de ne hagyja, hogy túl gyorsan jöjjön. “Az embereknek arra kell számítaniuk, hogy valószínűleg egy kicsit lelassulnak az AMRAP folyamán, de későbbi fordulóik nem lehetnek sokkal lassabbak, mint az első néhány forduló, és nem is juthatnak el arra a pontra, hogy rengeteg kompenzációs mintát folytatnak az ismétlések befejezéséhez” – magyarázza Nief.

4) állítson be egy konkrét célt arra vonatkozóan, hogy hány kört/ismétlést kell teljesíteni az idő lejárta előtt. “Az emberek gyakran AMRAP-okat hoznak létre anélkül, hogy megértenék, mi a céljuk az ülésen. Ha egész idő alatt gyorsan szeretne mozogni, be kell állítania valamit, hogy az edzés során jelentős bontás nélkül folytathassa a fordulókat” – mondja.

5) próbálja meg keverni. Például: “ha mind a guggolás-alapú mozgás, mind a lunging-alapú mozgás van, akkor feltételezhetjük, hogy az izom-állóképességgel rendelkező korlátozóba kerül a quadokban” – mondja, mivel ez túlzott terhelést jelent a területen.

kapcsolódó: 10 perces AMRAP Challenge

a kezdéshez itt van néhány AMRAP edzés, hogy robbantási zsír és izomépítés.

Getty Images

1) Az egyik leghíresebb és klasszikus starter AMRAPs a “Cindy” (20 perc.):

5 pull-up

10 push-up

15 guggolás

Getty Images

2) Ez az edzés nagyszerű egy izom állóképességi edzéshez-mondja Nief. A Soros kalóriák a Concept2 evezőgépek teljesítményének mérésére szolgálnak, és beállíthatja, hogy a monitor méterben vagy kalóriában (10 perc) számoljon.):

3-6-9-12…szigorú pull-up (pull-up nélkül lengő vagy kipping, ahol a csípő statikus marad az egész mozgás)

3-6-9-12…sor kalória

3-6-9-12…kézi fekvőtámaszok (a falnak a falon lévő sarokkal)

3-6-9-12…sor kalória

Getty Images

3) Ez a gyors edzés kell hagynia az emberek a hátukon, izzadt és fáradt, mondja Nief (5 perc.):

10 tolóerő (95/65)

10 burpees

10 assault bike kalória

ezt a tartalmat egy harmadik fél hozza létre és tartja fenn, és importálja erre az oldalra, hogy segítsen a felhasználóknak megadni az e-mail címüket. Lehet, hogy további információkat talál erről és hasonló tartalmakról a következő címen piano.io

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.