Les pauses de marche et la longue course – GALLOWAY NYC

(D’après l’ancien site Web de Jeff Galloway)
La plupart des coureurs enregistreront beaucoup plus rapidement lorsqu’ils prendront des pauses de marche parce qu’ils ne ralentiront pas à la fin de la course. Des milliers de vétérans axés sur les objectifs temporels se sont améliorés de 10, 20, 30 minutes et plus dans les marathons en prenant des pauses de marche tôt et souvent dans leurs courses d’objectif. Vous pouvez facilement repérer ces gens. Ce sont eux qui prennent de la vitesse au cours des deux à six derniers kilomètres lorsque tout le monde ralentit.
Le bénéfice mental: briser 26 miles d’intosegments, ce que vous savez que vous pouvez faire Même les marathoniens de moins de trois heures continuent de faire leurs pauses de marche jusqu’à la fin. L’un d’eux l’a expliqué de cette façon: « Au lieu de penser à 20 milles, j’avais six milles de plus à parcourir, je me disais un kilomètre de plus jusqu’à ma pause. Même quand c’était difficile, j’ai toujours senti que je pouvais faire un kilomètre de plus. »
Pauses de marche dans le marathon: combien de temps et commentsouvent?
Ce qui suit est recommandé jusqu’à 18 miles dans le marathon. Après ce point, les pauses de marche peuvent être réduites ou éliminées comme vous le souhaitez.
Les marathoniens pour la première fois doivent suivre les ratios utilisés à l’entraînement tant qu’ils n’ont pas ralenti de manière significative à la fin des longs. Si vous avez lutté au cours des derniers kilomètres, prenez des pauses plus souvent dès le début. Une suggestion minimale pour les marathoniens pour la première fois serait une minute de marche pour toutes les 3-4 minutes de course.
Voici mes ratios de course et de marche recommandés, en fonction de votre rythme par mile. Rappelez-vous que les longues courses doivent être courues au moins 2 min / mi plus lentement que votre rythme d’arrivée prévu dans le marathon. Un ralentissement supplémentaire devrait être fait pour augmenter la température: 30 secondes par mile plus lent pour chaque 5 degrés d’augmentation de température au-dessus de 60F. Il est toujours prudent de marcher plus souvent.
Le rapport course-marche-course doit correspondre au rythme d’entraînement utilisé:
(Par rapport aux versions antérieures du rapport course-marche-course, vous remarquerez qu’il n’y a plus de pauses de marche de plus de 30 secondes. En effet, il a été découvert avec des pauses de marche plus longues de 45 secondes ou 1 minute, la majorité des avantages ont été obtenus pendant les 30 premières secondes de la pause de marche… et que comme les courses devenaient plus longues, il était de plus en plus difficile de redémarrer les jambes pour la partie de course avec les pauses de marche plus longues. Rappelez-vous, ces ratios sont pour l’entraînement de longue durée, PAS pour les courses. Vous ne pouvez pas courir trop lentement sur le long terme.)
8 min./mi.- courir 4 min / marcher 30 secondes (ou 2/15)
8:30 min./ mi- course 3 min / marche 30 secondes (ou 2/23)
9 min./mi.-2 min course / marche 30 secondes (ou 80/20)
9:30-10:45-90/30 ou 60/20 ou 45/15 (ou 60/30 ou 40/20)
10:45-12:15-60/30 ou 40/20 ou 30/15 (ou 30/30 ou 20/20)
12:15-14:15-30/ 30 / ou 20/20 ou 15/15
14:15-15:45-15/30
15:45-17:00-10 / 30
17-18:30-8 / 30 ou 5/25 ou 10/30
18:30-20:00-5 / 30 ou 5/25 ou 4/30
Remarque: Le groupe d’entraînement Galloway NYC a modifié ces intervalles comme suit:
9:30-11:00 rythme d’entraînement (MM sous 7:45) = 90/30 (ou 60/20 ou 45/15) – Team Zero-Walk – Trente
11:01-12:30 rythme d’entraînement (MM 7:45-8:45) = 75/30 (ou 25/15) – Team 75 est le nouveau 30
12:31-14:00 rythme d’entraînement (MM 8:46-9:45) = 60/30 (ou 40/20 ou 30/15) – Team Parti en 60 Secondes
14:01-15: 30 rythme d’entraînement (MM 9:46-10:45) = 45/30 (ou 30/20 ou 15/10) – Échappée étroite de l’équipe
15:31-17:00 rythme d’entraînement (MM 10:46-11:45) = 30/30 (ou 20/20 ou 15/15) – Team 30 Ci-dessous
17:01-18:30 rythme d’entraînement (MM 11:46-13:45) = 20/20 (ou 15/15 ou 10/10) – Team Lazer Vizion
18:30+ rythme d’entraînement (MM 13:45+) = 20/30 (ou 10/15) – Team Bumblebees
> Pourquoi les pauses marche fonctionnent-elles ?
En utilisant les muscles de différentes manières depuis le début, vos jambes gardent leur rebond tout en conservant leurs ressources. Lorsqu’un groupe musculaire, tel que votre mollet, estutilisé en continu étape par étape, il fatigue relativement rapidement. Les zones faibles sont utilisées et vous obligent à ralentir plus tard ou à vous crier de douleur par la suite.En vous déplaçant d’avant en arrière entre les muscles de la marche et de la course, vous répartissez la charge de travail entre une variété de muscles, augmentant ainsi votre capacité de performance globale. Pour les marathoniens vétérans, c’est souvent la différence entreatteindre un objectif de temps ou non.
Les pauses de marche accéléreront considérablement la récupérationparce qu’il y a moins de dommages à réparer. Les pauses de marche précoces effacent la fatigue et les pauses de marche ultérieures réduiront ou élimineront la panne musculaire excessive.
Plus tôt vous prenez les pauses de marche, plus ils vous aident!
Pour bénéficier au maximum, vous devez commencer les pauses de marche avant de ressentir de la fatigue, dans le premier kilomètre. Si vous attendez de ressentir le besoin d’un walkbreak, vous avez déjà réduit vos performances potentielles.
À quelle vitesse la pause de marche devrait-elle être?
Lorsque vous marchez vite pendant une minute, la plupart des coureurs perdent environ 15 secondes en dépassement à leur rythme régulier. Mais si vous marchez lentement, vous n’aurez perdu qu’environ 20 secondes.
Une fois que nous avons trouvé le ratio idéal pour une résistance donnée, les pauses de marche nous permettent de nous sentir forts jusqu’au bout et de récupérer rapidement, tout en conférant la même endurance et le même conditionnement que nous aurions reçus si nous avions couru en continu.
Ne vous enfermez pas trop rigidement dans un cadre spécifique de pauses de marche, ajustez au besoin.
Même si vous courez la même distance tous les jours, vous constaterez que vous devrez modifier la fréquence de pause pour ajuster la vitesse, les collines, la chaleur, l’humidité, le temps d’arrêt de l’entraînement, etc. Si vous prévoyez que votre course sera plus difficileou produira une récupération plus longue, prenez des pauses de marche plus fréquentes (ou des promenades plus longues) et vous serez peut-être surpris de la rapidité avec laquelle vous récupérez.
Dois-je prendre les pauses de marche sur les courtes pistes pendant la semaine?
Si vous pouvez courir en continu maintenant sur des courses plus courtes, vous n’avez pas à prendre de pauses sur la promenade. Si vous voulez les prendre, faites-le. Les pauses de marche sur les courses de milieu de semaine assureront que vous récupérez des longues courses au rythme le plus rapide.
Conseils d’entraînement:

  • N’attendez pas pour prendre des pauses de marche. En alternant la marche et la course depuis le début, vous accélérez la récupération sans perdre l’effet d’endurance du long. Commencez par faire du jogging une à deux minutes et marchez deux à trois minutes. À mesure que votre niveau d’entraînement augmente, vous pouvez ajuster votre ratio course / marche à courir 5 minutes / marche une minute sur vos longues courses.
  • Assurez-vous de faire la partie de course assez lentement au début de chaque course (en particulier la longue course) pour que vous vous sentiez fatigué mais fort à la fin. Le conservatisme vous permettra de récupérer plus rapidement.
  • Tous les deux jours, vous pouvez vous entraîner en croix au lieu de marcher. Les machines à ski de fond, la course à pied, le vélo et tout autre mode que vous trouvez amusant et intéressant (mais sans martèlement) amélioreront la forme physique globale.
  • Restez en conversation sur toutes vos séances d’exercices. Cela signifie que vous devriez vous exercer à un niveau suffisamment bas pour que vous puissiez parler. Il est normal de prendre de profondes respirations entre les phrases, mais vous ne voulez pas « bouffer et bouffer » entre chaque mot.
  • Au fur et à mesure que les courses s’allongent, assurez-vous de maintenir votre glycémie stimulée en mangeant une barre énergétique (ou l’équivalent) environ une heure avant l’exercice. Buvez de l’eau en continu avant et pendant l’exercice et avec tous les aliments.

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