Les Blessures de Yoga Les Plus courantes et Comment les Éviter

Poignets

En ce qui concerne les poignets, tout est une question de levier. Placer tout le poids du corps dans vos poignets lorsque vos mains sont sur le tapis peut entraîner des blessures musculaires et articulaires.

Comment trouver un soulagement

Dans n’importe quelle pose où le poids est placé sur vos mains, répartissez le poids de votre corps entre les deux mains en les écartant et en appuyant sur vos doigts.

Chez le chien orienté vers le bas (Adho Muka Svanasana), poussez vos hanches en arrière pour diminuer l’angle de vos poignets par rapport au sol. Dans les équilibres des bras, tels que la pose de Corbeau (Bakasana), regardez pour voir que vos coudes sont empilés directement sur les poignets, dit Cheng.

Coudes

Les douleurs articulaires dans les coudes peuvent résulter de leur flexion sur les côtés dans des poses comme une planche basse (Chaturanga Dandasana). Bien qu’il puisse être plus facile à exécuter, l’abaissement avec les coudes orientés vers l’extérieur peut solliciter l’articulation et peut également exercer une contrainte excessive sur les poignets.

Comment trouver un soulagement

Lorsque vous pliez vos coudes dans une pose (en particulier la planche ou le Chaturanga), gardez-les rentrés le long de vos côtes pendant que vous les pliez. Assurez-vous également que les plis de vos coudes sont orientés vers l’avant, dit Cheng.

Si c’est difficile (oui, c’est un test sérieux de la force du triceps), commencez par les genoux sur le sol. N’oubliez pas que vous pouvez toujours travailler jusqu’à la version non modifiée grâce à une pratique régulière.

Épaules

Attention au haussement d’épaules. En levant les épaules vers les oreilles (comme lorsque vous vous déplacez vers le chien orienté vers le haut ou Urdhva Mukha Shvanasana), les yogis cessent d’utiliser les muscles de soutien des bras, des épaules et du cou.

Hausser les épaules comprime également les épaules, ce qui peut causer des blessures musculaires, explique Cheng. Pire encore: Il est facile de blesser la ceinture scapulaire ou la coiffe des rotateurs (et même de disloquer l’articulation) en s’étendant ou en s’étirant trop.

Comment trouver un soulagement

Lâchez prise. Veillez à ne pas tirer trop fort sur vos épaules lors des étirements et gardez-les toujours en retrait et loin de vos oreilles, explique Jeni Livingston, professeur de yoga et entraîneur personnel.

Côtes

Les torsions sont géniales pour relâcher la tension, mais si elles sont mal faites, elles peuvent s’étendre ou meurtrir les muscles intercostaux (les muscles entre les côtes).

Comment trouver un soulagement

Allongez votre colonne vertébrale avant de vous tordre. Imaginez que quelqu’un a une ficelle attachée à la couronne de votre tête et vous tire très doucement vers le plafond. Tournez au point de sentir un étirement mais pas au-delà, même si vous êtes flexible, dit Cheng.

Bas du dos

La douleur au bas du dos est une blessure de yoga fréquemment citée, et les enseignants spéculent qu’elle est probablement le résultat d’un arrondi de la colonne vertébrale dans des poses comme le pli vers l’avant (Uttanasana) et le chien orienté vers le bas.

L’arrondi fait fléchir la colonne vertébrale de la manière opposée à ce qu’elle est censée faire, dit Livingston, ce qui peut causer des problèmes de disque en plus de cette sensation de douleur après la classe.

Comment trouver un soulagement

Avant de s’articuler aux hanches et de se pencher vers le bas, imaginez allonger la colonne vertébrale vers le haut et loin des hanches. Cela vous aidera à éviter les arrondis dans la colonne vertébrale.

Si vous avez encore du mal à rester droit et étroit, essayez de plier les genoux dans des poses comme un pli vers l’avant et un chien orienté vers le bas, dit Livingston, car le coupable pourrait être des ischio-jambiers serrés.

Pendant les plis assis vers l’avant (Paschimottanasana), essayez de vous asseoir sur une couverture ou un bloc pour enlever la pression sur le bas du dos. Cela vous aidera également à avancer encore plus.

Ischio-jambiers

Passez la plupart des jours assis devant l’ordinateur, en classe ou dans la voiture? Coupable comme accusé. En conséquence, beaucoup d’entre nous ont des ischio-jambiers serrés, il est donc facile de les tirer ou de les étirer trop dans des poses comme un virage vers l’avant, explique Cheng.

Comment trouver un soulagement

Le Chien orienté vers le bas, le Guerrier I (Virabhadrasana I) et les fentes en croissant (Anjaneyasana) sont d’excellents moyens d’étirer vos ischio-jambiers. N’oubliez pas d’y aller lentement et de travailler à votre rythme.

Si vous avez une blessure aux ischio-jambiers, essayez de poser des poses qui s’étendent à l’arrière du corps jusqu’à ce que la blessure guérisse.

Hanches

Il est facile d’étendre l’amplitude de mouvement des hanches dans les fentes (Hanumanasana), Warrior II (Virabhadrasana II) et les plis avant à jambes larges (Prasarita Padottasana), explique Cheng, ce qui pourrait déchirer les muscles de l’aine interne ou de l’intérieur des cuisses.

Comment trouver un soulagement

Une bonne règle empirique consiste à s’assurer que vos orteils sont pointés vers l’avant dans n’importe quelle pose où vos hanches sont équarries dans la même direction (pensez: Guerrier I).

Imaginez qu’il y ait des phares fixés à l’avant de vos hanches et que vous essayez de garder la zone juste devant vous éclairée en tout temps.

Genou

Les problèmes de genou peuvent affecter même les yogis expérimentés bien après les cours. Un coupable commun de la douleur est la position des jambes croisées, dit Livingston. La flexibilité provient d’abord des hanches; si les hanches sont serrées dans la pose, les genoux seront le premier endroit à ressentir de la douleur ou de la tension.

Comment trouver un soulagement

Pour ceux qui sont régulièrement dérangés par des douleurs au genou, évitez de rester assis en position jambes croisées ou en Lotus complet (Padmasana) pendant de longues périodes, à moins que les hanches ne soient déjà très flexibles, explique Livingston. Placer un bloc ou une couverture enroulée sous les genoux dans des positions croisées peut également aider à réduire la tension.

Pour les fentes basses, placez une couverture sous les genoux. Chaque fois que le genou est plié dans une pose debout (comme Warrior I et Warrior II), regardez pour voir qu’il y a une ligne verticale du genou plié au talon, dit Cheng. Cela garantit que le corps supporte correctement le poids.

Cou

Les supports de tête (Sirsasana) et les supports d’épaule (Sarvangasana) peuvent être les pires responsables des douleurs et des blessures au cou, explique la professeure de yoga Julie Skaarup.

Une pression répétée et incorrecte sur le cou entraîne une compression et exerce une pression sur les vertèbres cervicales. Il en résulte des problèmes articulaires et, dans certains cas, une perte de flexion du cou.

Comment trouver un soulagement

Pour commencer, arrivez toujours avec l’esprit d’un débutant. Lorsque nous voyons d’autres personnes faire des postures sens dessus dessous, il peut être tentant de tenter sa chance bien avant d’être prêts. Pour ceux qui sont plus récents au yoga, maîtrisez les modifications et développez votre force de base et d’épaule avant d’essayer ces poses.

Si vous avez déjà des problèmes chroniques de cou ou d’épaule, il pourrait être préférable d’éviter complètement les inversions complètes, dit Cheng. Si vous voulez vraiment faire progresser votre pratique, essayez-les uniquement avec une surveillance étroite et en utilisant des accessoires qui éloignent le cou du sol.

Pour ceux qui pratiquent déjà la pose sans accessoires, assurez-vous que vos omoplates sont tirées vers le bas et vers l’arrière afin qu’elles soutiennent votre corps en toute sécurité. Plus important encore, ne secouez jamais la tête une fois que vous êtes dans la pose, dit Skaarup, car cela peut déstabiliser le corps, provoquant éventuellement une chute.

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