Jusqu’où devrait aller votre plus longue course d’entraînement au marathon?

Tom Craggs est un entraîneur de l’Équipe nationale d’Angleterre et un ambassadeur de l’OOFOS et a un palmarès fantastique d’entraîneurs de coureurs, des débutants aux élites, y compris certains des coureurs les plus connus du Royaume-Uni. Ici, Craggs partage ses conseils d’entraînement et de nutrition de dernière minute avant un marathon:

Combien de temps devrait durer votre dernière course avant un marathon?

S’il est important d’avoir pris du bon temps sur les pieds lors de vos plus longues courses, si vous y allez trop longtemps, vous aurez du mal à récupérer et à commencer votre marathon déjà fatigué. Rien de magique ne se passe à 20 miles dans une course d’entraînement.

Que faire – 3 heures 10-20 minutes, c’est aussi long que vous devriez être debout pendant votre plus longue course. Pas plus que cela et vous risquez de ne pas vous rétablir à temps. Si cela vous amène à 20 miles, de nombreux coureurs gâchent de bons marathons en essayant d’atteindre 22 à 24 miles à l’entraînement et de voir les roues se détacher au kilomètre 18 du marathon.

À quel rythme devriez-vous faire vos dernières longues courses ?

Lorsque l’arme part le jour de la course, vous devez avoir une idée du rythme que vous allez courir, mars et avril sont les mois où cela commence à devenir clair. Ajouter une touche de rythme de marathon à la fin de certaines de vos longues courses clés est un excellent stimulant mental et physique. Une grande course de pointe peut être de 2 heures 45 minutes – 3 heures 15 minutes pour inclure 4 séries de 20 minutes au rythme du marathon de but avec une récupération régulière de 5 minutes.

Pace comme un pro:

Que faire – Il existe une gamme de façons de vous guider sur votre rythme de marathon. Multipliez votre PB de 10 km par 5, moins 10 minutes est une option, doubler votre temps de demi-marathon et ajouter 10 à 20 minutes, soit environ 105 à 108% de votre temps de demi-marathon sont toutes de bonnes options.

À quoi devriez-vous penser d’autre lors de vos dernières courses d’entraînement plus longues?

Faire le plein sur la course est un très bon moyen de vous assurer d’atteindre les 10 derniers kilomètres du marathon fort et prêt à tenir votre rythme. Cela prend du temps, cependant, et les prochaines semaines sont celles où vous devez mettre en pratique votre stratégie de ravitaillement le jour de la course.

Se sentir psychologiquement prêt et prêt est une arme clé le jour de la course et vous devriez penser à y travailler également au cours des prochaines semaines. Le jour de la course devrait vous sembler familier; cela vous permettra de rester calme et concentré.

Que faire – Les gels sont un moyen incroyablement efficace d’injecter rapidement de l’énergie dans votre corps en courant, mais la plupart des gens essaient de les récupérer en une seule fois. Sirotez votre gel progressivement pendant 3 à 4 minutes et ciblez un gel après 45 minutes, puis un toutes les 30 minutes environ par la suite. Si vous avez des difficultés avec les gels, assurez-vous d’essayer une gamme d’autres options bien à l’avance de votre cône.

Visez à avoir quelques courses clés où vous visez à imiter vos routines planifiées le jour de la course, à courir au moment du départ de la course, à porter votre kit de course et à prendre votre petit-déjeuner le jour de la course. Essayez différentes techniques d’auto-conversation positives – celles-ci pourraient être axées sur la relaxation (« respirez et détendez vos épaules »), vous donner des instructions (« gardez votre jambe rapide et vive”), être motivé (« Je consacrerai ce mile à la personne XX”), ou se concentrer (”Enfilez ce gilet devant!”).

Que doivent faire d’autre les coureurs dans le mois précédant un marathon ? ‘/h2>

‘Les bases’ : c’est ce que j’appelle les petites choses qui collent votre entraînement. Les étirements de routine, le cœur, les collations saines et une bonne routine au coucher sont cruciaux ce mois-ci et ce sont souvent les premières choses à faire à mesure que vous vous fatiguez et que vous augmentez vos volumes.

Que faire – Asseyez-vous pendant 10 à 15 minutes et notez vos cinq principaux engagements personnels de récupération. Cinq choses que vous ferez chaque semaine pour prendre soin de votre corps et continuer à bien récupérer. Ce pourrait être un cours de yoga, faire le plein rapidement après vos courses, éteindre votre téléphone une heure avant de vous coucher. Notez-les et évaluez chaque semaine si vous avez fait un pas près d’eux, ou un pas plus loin d’eux!

Se taisent comme un pro

Qu’en est-il de ces coureurs ennuyeux sur Instagram?

Mars / avril peut être un mois de comparaisons si vous ne faites pas attention – passer votre journée sur les médias sociaux à voir ce que tous les autres coureurs font ne vous aidera pas, vous et votre marathon, et ne fera que vous stresser. Nous sommes tous différents, avons une physiologie, des objectifs et un temps d’entraînement différents. Restez confiant et cohérent sur VOTRE plan ce mois-ci.

Que faire – Revenez sur votre journal d’entraînement et rappelez-vous les points positifs clés que vous avez mis en banque jusqu’à présent. Si vous sentez que vous êtes un peu en retard, rappelez-vous qu’il vaut mieux être 10% sous-entraîné que 1% trop entraîné pour votre marathon, alors ne paniquez pas pour remplir les courses manquées.

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