Jambes d’Entraînement Deux Fois Par Semaine: Comment Construire De Plus Grandes Jambes

Combien de fois entraînez-vous le haut du corps par semaine? Je sais que beaucoup font deux- trois jours pour le haut du corps. Mais avez-vous déjà pensé à des jambes d’entraînement deux fois par semaine?

Si vous y réfléchissez, l’entraînement de musculation typique nous fait entraîner le haut du corps 3 à 4 fois par semaine. Mais la plupart d’entre nous n’entraînent les jambes qu’une seule fois! C’est un ÉNORME problème (sans jeu de mots), et je vais expliquer pourquoi ci-dessous.

Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi vous devriez envisager d’entraîner des jambes deux fois par semaine, et vous allez également obtenir plusieurs entraînements pour les jambes que vous pouvez commencer à faire!

Pourquoi Vous avez besoin de 2 jours de jambes

Le problème avec les jambes d’entraînement une seule fois par semaine est que les jambes sont votre plus gros muscle! Ne devraient-ils pas attirer plus d’attention qu’un seul jour maigre??

Joe Ouragan sur muscularstrength.com nous dit que nos jambes sont composées de 6 muscles:

  1. Quads
  2. Fessiers
  3. Ischio-jambiers
  4. Mollets
  5. Abducteurs intérieurs
  6. Abducteurs extérieurs

Mais obtenez ceci… ces muscles peuvent en fait être décomposés en plus de muscles (vos muscles plus gros sont une combinaison de 2-3 muscles de plus!).

Il est donc tout à fait logique d’accorder plus d’attention à vos jambes, n’est-ce pas? Si vous voulez vraiment ajouter plus de taille à vos jambes, une fois par semaine peut ne pas le couper.

Voici à quoi ressemble un entraînement de musculation typique:

  • Jour 1: Poitrine
  • Jour 2: Dos
  • Jour 3: Jambes
  • Jour 4: Épaules
  • Jour 5:Bras

Les jambes semblent un peu seules là-bas! Bien sûr, ce n’est pas un mauvais plan d’entraînement, et beaucoup de grands physiques ont été construits sur ce type de routine d’entraînement. Mais j’ai quelque chose de mieux pour vous

Maintenant, laissez-moi vous montrer à quoi ressemblera votre nouvelle routine d’entraînement deux fois par semaine!

Jambes Deux Fois Par Semaine:

  • Jour 1: Haut du corps
  • Jour 2: Jambes (entraînement des jambes 1)
  • Jour 3: Haut du corps
  • Jour 4: Haut du corps
  • Jour 5: Jambes (entraînement des jambes 2)

Il suffit de jeter un coup d’œil à l’entraînement « jambes deux fois par semaine » semble beaucoup plus efficace pour construire des jambes énormes!

Maintenant, plongeons dans plusieurs entraînements pour les jambes que vous pouvez commencer à faire!

Routine d’entraînement complète Entraînement des jambes Deux fois par semaine

Voici une routine d’entraînement complète. Plein comme si vous veniez de manger une pizza entière pleine! Oui, vous frapperez les jambes deux fois par semaine comme promis. Mais je vous donne un plan d’entraînement complet qui inclut également le haut de votre corps.

Je fais ça parce qu’au cas où tu marmonnerais Mec, j’ai déjà un horaire défini pour toutes les parties de mon corpsnow maintenant tu veux que j’ajoute une journée supplémentaire pour les jambes?’

Non! Ne t’inquiète pas, je ne te jetterai pas une journée de plus! Je vais plutôt vous montrer comment tout faire dans le même laps de temps tout en incorporant 2 jours de jambe.

Lundi: Back

Exercise Sets x Reps
Bent over rows 4 x 6-8
Seated rows 4 x 8
Lat pulldowns 3 x 8
Dumbbell rows 3 x 8-10
Cable pullovers 3 x 8-10

Tuesday: Legs (Leg Day 1)

Exercise Sets x Reps
Squats 4 x 6-8
Leg Press 4 x 10
Leg Extensions 4 x 15
Stiff-leg deadlifts 4 x 10
Calves raises 5 x 15

Wednesday: Chest and Biceps

Exercise Sets x Reps
Bench press 4 x 6-8
Incline Dumbbell press 4 x 8
Dumbbell flyes 4 x 10
Dumbbell hammer curls 3 x 10
Preacher curls 3 x 10

Thursday: Shoulder and Triceps

Exercise Sets x Reps
Seated overhead press 4 x 6-8
Dumbbell press (Arnold press) 4 x 8
Lateral raises 4 x 10
Skull crushers 3 x 10
Rope pressdowns 3 x 10

Friday: Legs (Leg Day 2)

Exercise Sets x Reps
Deadlifts 4 x 3-5
Front Squats 4 x 8
Leg Extensions 4 x 15
Leg Curls 4 x 15
Calves raises 5 x 15

Major Benefits of Squats and Deadlifts

Vous avez peut-être remarqué que votre entraînement des jambes est axé sur deux exercices composés majeurs: les squats et les deadlifts. Il y a une raison à cela.

L’essentiel est que les squats et les deadlifts sont vos exercices de musculation de base. Et ils vous aideront également à emballer plus de masse! Mais il y a autre chose

Le plus grand avantage de l’entraînement des jambes deux fois par semaine avec des squats et des deadlifts est d’élever vos niveaux d’hormones. En bref, ces exercices aident à augmenter naturellement vos niveaux de testostérone.
Vous pouvez en savoir plus ici dans mon post: Ce que je recommande pour augmenter la testostérone

Techniques de musculation pour les jambes Plus Grandes

Avant d’entrer dans les autres séances d’entraînement des jambes que je veux vous donner, parlons de certaines techniques que vous pouvez utiliser pour rendre vos séances d’entraînement des jambes plus intenses. Bien sûr, vous pouvez l’appliquer à toutes les parties du corps (je vous encourage à le faire!).

  • 5 x 5 – Un peu explicite, mais oui, 5 séries de 5 répétitions (une méthode d’entraînement en force phénoménale!)
  • Supersets – Faites un set, puis passez à un autre exercice et faites un set (avec un repos minimal entre les sets)
  • Drop sets – Faites un set, laissez tomber le poids d’environ 30 à 40% et faites un autre set
  • Rest-pause sets – Faites un set, reposez-vous 7 à 10 secondes et faites un autre avec le même poids
  • FST–7-7 sets lors de l’exercice final pour ce muscle (une technique créée par Hany Rambod, entraîneur / entraîneur de musculation, pour étirer le muscle fascia musculaire)
  • ensembles de 20 répétitions – Pas vraiment une technique, je suppose, mais c’est brutal!

Les séances d’entraînement ci-dessous vont utiliser certaines de ces techniques. Voici un exemple

Vous pouvez commencer votre entraînement des jambes en faisant 5 x 5 pour les squats. Ensuite, faites des jeux de 20 répétitions pour la presse à jambes. Et peut-être faire des ensembles de chute ou des ensembles de repos-pause pour les boucles et les extensions de jambes, ou les sur-définir!

Vous pouvez jouer avec ces techniques et créer des entraînements assez impressionnants!

Plus de routines d’entraînement des jambes 2 fois par semaine

Êtes-vous prêt pour d’autres entraînements des jambes? Bien sûr, vous l’êtes!

Maintenant que vous avez un programme d’entraînement complet pour l’entraînement des jambes deux fois par semaine, je veux vous donner plus d’options d’entraînement des jambes.

En fait, je vais vous donner trois routines que vous pouvez faire pour les jambes, deux fois par semaine (donc techniquement, vous allez avoir 6 séances d’entraînement pour les jambes ci-dessous). Vous utiliserez également certaines des techniques de musculation dont nous venons de parler pour augmenter l’intensité.

** Une chose à garder à l’esprit est de s’assurer qu’il y a au moins deux jours (de préférence trois) entre chaque entraînement des jambes.

Musculation des jambes

Cette routine d’entraînement des jambes deux fois par semaine est basée sur la méthode d’entraînement en force 5 × 5. Et c’est l’une de mes techniques préférées de tous les temps, car elle vous oblige à devenir plus fort et ajoutera également une taille musculaire de qualité au bas du corps.

5×5 Strength Leg Workout 1

Exercise Sets x Reps
Squats 5 x 5
Leg Press 3 x 12
Leg Curls 3 x 12
Calves raises 5 x 15

5×5 Strength Leg Workout 2

Exercise Sets x Reps
Deadlifts 5 x 5
Front Squats 3 x 12
Leg Extensions 3 x 12
Calves Raises 5 x 15

**If you want to learn more about the 5×5 strength training method (and want some workouts to follow), check out my post: Entraînements avancés 5 × 5

Entraînements de jambes à haute intensité

Ce sont des entraînements de jambes pour vous qui êtes des étuis à noix à haute intensité! Vous utiliserez à la fois des sur-ensembles et des ensembles de drop. Vous entrerez et sortirez de la salle de gym avec une pompe à jambes solide!

High Intensity Leg Workout 1

Exercise Sets x Reps
Squats (supersets with below) 4 x 6-8
Decline Sit-ups 4 x 10
Leg Extensions (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Leg Curls (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Calves Raises 5 x 15

High Intensity Leg Workout 2

Exercise Sets x Reps
Deadlifts (supersets with below) 4 x 6-8
Rope Crunches 4 x 10
Leg Extensions (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Leg Curls (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Calves Raises 5 x 15

Entraînement des jambes pour la construction de la Masse maigre

Le troisième ensemble de routines d’entraînement des jambes pour l’entraînement des jambes deux fois par semaine est basé sur mon Programme de renforcement musculaire maigre. Ces entraînements pour les jambes sont brutaux et vous donnent le meilleur de toutstrength force, masse musculaire et définition!

Les entraînements sont similaires à ceux ci-dessus (les entraînements intenses des jambes), mais vous allez faire plus de supersets pour continuer à bouger en dessous.

Comme le dit Ozzy, Pas de repos pour les Méchants (je ne dis pas que vous êtes méchantsthat c’est juste un album cool d’Ozzy que j’ai dû jeter là-dedans!).
Au fait, si vous aimez la musique d’entraînement en métal, consultez cet album appelé Heavy Metal Workout:
iTunes
Spotify
Google Play
Amazon

Lean Mass Leg Workout 1

Exercise Sets x Reps
Deadlifts 4 x 3-6
Single-Leg Press (supersets with below) 5 x 10
Stiff-Leg Deadlifts 5 x 10
Leg Extensions (supersets with below) 4 x 12
Leg Curls 4 x 12
Calves raises (drop set on all sets) 4 x 15+

Lean Mass Leg Workout 2

Exercise Sets x Reps
Squats 4 x 6-8
Leg Press (supersets with below) 5 x 10
Leg Curls 5 x 10
Leg Extensions (supersets with below) 4 x 12
Boucles à une jambe 4 x 12
Relance des mollets (chute réglée sur tous les ensembles) 4 x 15 +

Que Manger Le Jour de la Jambe Lors de l’Entraînement Des Jambes Deux Fois par Semaine

Aucune routine d’entraînement n’est complète sans parler de nourriture! Et vous vous demandez peut-être s’il existe un plan de repas spécial lors de l’entraînement des jambes deux fois par semaine.

Il n’y a pas de plan de repas secret ici, mais vous voudrez peut-être envisager d’augmenter votre apport calorique global. L’entraînement des jambes deux fois par semaine va vous coûter cher, et vous aurez besoin de ces calories pour récupérer (sauf si vous prenez une sorte de supplément de super récupération, ou les « autres choses » – mais vous devez toujours manger!).

Voici quelques règles nutritionnelles de base pour l’entraînement des jambes 2 fois par semaine:

  • Augmentez vos calories globales le jour de la jambe
  • Mangez beaucoup de calories de qualité la veille de vos entraînements pour les jambes (pour l’énergie)
  • Mangez un repas riche en protéines et en glucides après l’entraînement

Le repas le plus important que vous allez avoir le jour de la jambe est votre repas après l’entraînement, alors je veux vous donner mon shake préféré ci-dessous

Repas après l’entraînement des jambes (Shake riche en protéines)

C’est l’un de mes shakes qui gagnent de la masse et il est extrêmement pertinent pour les entraînements post-jambes (vous pouvez réduire les calories les autres jours, comme enlever la farine d’avoine).

Mais pour le jour de la jambe, ces glucides et calories supplémentaires lanceront le processus de récupération pour reconstruire ces jambes de tronc d’arbre que vous allez avoir.

Voici la recette:

  • 2 cuillères de protéines de lactosérum
  • 1 banane
  • 1 tasse de baies congelées foncées
  • 1 cuillère à café de miel naturel brut
  • 1/2 portion de farine d’avoine

Vous pouvez remplacer ces ingrédients comme bon vous semble. Par exemple, vous pouvez jeter une tasse de yogourt au lieu de farine d’avoine (la farine d’avoine rendra votre shake granuleux si vous avez un mélangeur bon marché!).

Ou vous pouvez le charger avec plus de fruits. J’aime utiliser des fruits surgelés (bio) à cause de la texture qu’il donne à vos shakes protéinésy miam!

Pour plus de plans et d’idées de repas, consultez l’article ci-dessous qui répond à vos objectifs spécifiques:

  • Plans de repas pour les Muscles Maigres
  • Plans de Repas pour la Masse et la Force

Êtes-Vous Prêt pour 2 Jours de Jambes?

Ne vous y trompez pas, avoir deux jours de jambes va demander plus d’énergie et de concentration mentale. ** Vous pouvez prendre un pré-entraînement comme la jauge 4 pour vous aider – en savoir plus sur la jauge 4 dans mon post ici.

Avec une bonne nutrition (c’est-à-dire plus de calories), assurez-vous également d’être bien reposé la veille de vos entraînements pour les jambes.

Les avantages des jambes d’entraînement deux fois par semaine sont assez incroyables. Et vous remarquerez des résultats rapidement avec ce type d’entraînement.

Après avoir lu ceci, vous pouvez décider que vous n’entraînerez PLUS jamais vos jambes une fois par semaine! Vous pouvez me remercier plus tard lorsque vous achetez de nouveaux jeans parce que vous êtes des quads qui éclatent de vos anciens!

** Si vous êtes prêt à vous engager dans un programme de musculation complet de 12 semaines qui répond à votre objectif, jetez un coup d’œil à mes programmes de renforcement musculaire premium:
Programme de renforcement musculaire hardcore
Programme de renforcement Musculaire maigre

Entraînez-vous avec passion,

Jason

rapport cette annonce

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.