Construire un repas végétarien sain Mythes et faits

Les repas végétariens gagnent en popularité — même chez les mangeurs de viande réguliers. Alors que de plus en plus de personnes réduisent leur consommation de viande, une question essentielle demeure: Les régimes végétariens et végétaliens sont-ils sains? La réponse est oui. S’ils sont correctement planifiés, les régimes végétariens ou végétaliens peuvent être sains, adéquats sur le plan nutritionnel et peuvent apporter des avantages pour la santé dans la prévention et le traitement de certaines maladies.

Mais de nombreux mythes entourent encore les implications d’un régime végétarien sur la santé. Apprenez les faits en matière de régimes à base de plantes.

Mythe #1:Les Végétariens et les Végétaliens Ont du mal À Obtenir Suffisamment de protéines

Comme la viande est devenue synonyme de protéines, de nombreux consommateurs ont du mal à identifier les sources non carnées de ce bloc de construction alimentaire. Mais les besoins en protéines adéquats sont facilement atteints grâce à un régime alimentaire bien planifié. Et les protéines végétales contiennent généralement plus de fibres et moins de graisses saturées, des facteurs qui sont les pierres angulaires d’une alimentation saine pour le cœur. Il existe de nombreuses sources de protéines végétales polyvalentes qui s’intègrent dans un plan alimentaire sain: légumineuses (haricots, lentilles, pois et arachides), produits à base de soja, grains entiers, noix, graines et (pour les végétariens lacto-ovo) produits laitiers et œufs faibles en gras ou sans gras.

Les végétaliens devraient consommer plus de protéines que leurs homologues mangeurs de viande et de produits laitiers. En effet, les protéines de grains entiers et de légumineuses ont une digestibilité inférieure à celle des protéines animales. Les protéines des aliments végétaux sont enfermées dans des parois cellulaires végétales, difficiles à pénétrer et à digérer. Pour des options végétaliennes familières et riches en protéines, essayez les burritos aux haricots, les sautés au tofu et aux légumes ou le chili aux lentilles.

Mythe #2: Pour construire des os solides, Vous devez Inclure les produits laitiers dans Votre alimentation

Les produits laitiers ne sont pas le seul aliment qui peut aider à construire et à protéger des os solides. Un certain nombre de nutriments sont nécessaires à la santé des os, notamment le calcium, la vitamine D et les protéines. Chacun de ces nutriments se trouve dans les aliments végétaux tels que le chou frisé, le brocoli, le bok choy, le tofu à base de calcium et le lait de soja enrichi. Certains légumes tels que les épinards et la rhubarbe sont de bonnes sources de calcium, mais ils sont également riches en oxalates, ce qui diminue l’absorption du calcium, donc incluent plus souvent une grande variété d’autres légumes verts à feuilles.

Si vous renoncez aux produits laitiers, assurez-vous d’obtenir l’apport alimentaire recommandé en calcium en répartissant votre apport en légumes verts tout au long de la journée et en choisissant des aliments enrichis en calcium tels que le lait non laitier, les céréales prêtes à manger, le jus d’orange et le tofu. En plus de suivre un régime riche en nutriments, des exercices de musculation tels que le yoga, la course, la marche rapide et l’entraînement en force sont un élément essentiel pour augmenter la force osseuse.

Mythe #3: Manger du soja Augmente le risque de cancer du sein

Pour les végétaliens et les végétariens, l’incorporation de soja dans l’alimentation est un moyen facile de répondre aux besoins en protéines et en calcium. Malgré les informations contraires, il n’y a pas de lien prouvé entre le soja et le cancer. Il existe des preuves que les filles qui consomment du soja pendant l’enfance et l’adolescence ont un risque de cancer du sein plus faible à vie; le soja à l’âge adulte ne semble pas avoir cet effet. Peu importe votre préférence alimentaire, la variété est la clé. L’échange de protéines animales contre du soja est un bon moyen d’ajouter de la variété à vos repas. Visez des sources moins traitées telles que le tempeh, l’edamame et le tofu.

Mythe #4:Les régimes végétariens Ne Conviennent pas aux Femmes enceintes, aux enfants ou aux athlètes

Un régime végétarien ou végétalien bien planifié peut répondre aux besoins en nutriments des personnes de toutes les étapes de la vie, y compris les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les athlètes. Il s’agit simplement de vous assurer d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin. Les femmes enceintes, par exemple, ont besoin de plus de fer; les femmes enceintes devraient manger beaucoup d’aliments riches en fer et inclure une source de vitamine C pour aider à augmenter l’absorption (le fer n’est pas bien absorbé à partir de sources végétales). Essayez ces combinaisons de fer et de vitamine C: haricots et salsa, brocoli et tofu, pois aux yeux noirs et légumes verts.

Pour les nourrissons, les enfants et les adolescents, un régime végétarien peut favoriser une croissance normale. Comme pour les adultes, les enfants végétaliens peuvent avoir des besoins en protéines légèrement plus élevés en raison de la façon dont le corps digère les protéines végétales. Cependant, ces besoins peuvent généralement être satisfaits si le régime fournit suffisamment de calories et de diversité d’aliments.

Et alors que la plupart des athlètes de compétition ont besoin de plus d’énergie, de protéines et de nutriments pour une performance optimale, il n’y a aucune raison qu’ils ne puissent pas obtenir tout ce dont ils ont besoin sur le plan nutritionnel à partir de sources végétales. Tout ce qu’il faut, c’est un peu de diligence dans la planification des menus.

Mythe #5:Ce N’Est Pas Parce Que Quelque Chose Est Végétarien Qu’Il Est Sain

L’étiquette « végétarien » ou « végétalien » n’équivaut pas automatiquement à une bonne santé. Bien que certains biscuits, chips et céréales sucrées puissent être des aliments végétariens, ils sont également probablement riches en sucres ajoutés et en huiles. Les mangeurs sans viande pourraient trouver facile de se procurer des aliments transformés tels que des hamburgers végétariens, mais des options moins transformées devraient constituer la majeure partie d’un régime végétarien.

Alors, quelle est la meilleure façon de s’assurer qu’un aliment est un bon choix? Lisez l’étiquette. Recherchez de faibles niveaux de graisses saturées, de sucres ajoutés et de sodium. Ces éléments clés de l’étiquette nutritionnelle sont de bien meilleurs indicateurs de la santé d’un aliment que s’il est végétarien ou non. Être un mangeur végétarien sain signifie se charger de légumes, de fruits, de grains entiers et de protéines maigres.

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