Comment faire la sieste parfaite

Le Guide élémentaire de la sieste

10 conseils scientifiques pour une fermeture des yeux plus productive

Le Guide élémentaire de la sieste est un rapport spécial en trois parties. Découvrez la science de la sieste et pourquoi la sieste devrait être plus égalitaire.

MaMa vie jusqu’à présent est marquée par deux époques: Avant la Sieste et Après la Sieste. De la naissance jusqu’à environ 30 ans, je n’avais aucune patience pour faire la sieste; les siestes m’ont laissé groggy, affamé, froid et désorienté, ou comme si je passais à côté de quelque chose de beaucoup plus intéressant au monde. Et c’est si je pouvais m’endormir du tout, ce qui n’était presque jamais le cas.

Il y a sept ans, tout a changé lorsque j’ai déménagé en Espagne avec une bourse Fulbright pour faire des recherches sur un livre sur l’histoire de la sieste (oui, je ne savais pas non plus que le gouvernement donnait de l’argent pour cela). Je passais mes matinées à travailler dans les archives et je rentrais chez moi vers 14 heures pour cuisiner le déjeuner que je pouvais me permettre avec mon allocation, puis je me couchais pour la prochaine phase de mes recherches. »Les premiers jours, je me suis simplement couchée là, les yeux grands ouverts et les pensées s’emballant. Jour après jour, j’y ai travaillé, jusqu’à ce que j’obtienne enfin cette première sieste parfaite.

Après la sieste parfaite, je ne suis pas tout à fait sûr d’avoir dormi du tout. Je dérive sans m’en apercevoir et me réveille frais, prêt à commencer la deuxième partie de ma journée. Au fil des ans, je l’ai perfectionné et je suis devenu à l’écoute des rythmes naturels de mon corps. Anticipant quand la sensation de fatigue frappera, j’essaie d’être quelque part où faire une pause est possible — sinon à la maison, peut-être dans ma voiture ou dans un parc. J’ai pris mon habitude de sieste avec moi quand j’ai quitté l’Espagne, et c’est mon arme secrète contre le burn-out et l’épuisement depuis. Voici quelques-uns des meilleurs conseils de sieste que j’ai appris en cours de route.

Le timing est tout

Le désir de dormir correspond à des changements de température corporelle et cérébrale qui se déroulent sur un horaire d’environ 24 heures, appelé rythme circadien. Tout le monde, peu importe s’il vit dans un climat chaud ou froid ou s’il a mangé un gros repas, subit ces changements subtils au coucher et, dans une moindre mesure, dans l’après—midi – généralement environ six à huit heures après le réveil. Pour la plupart des gens, « l’heure de la sieste se situe entre 13 h et 15 h”, écrit Sara Mednick, une des principales voix de la recherche sur la sieste et auteur de Take a Nap, Change Your Life! Planifiez votre sieste pour le moment où votre corps est naturellement plus endormi et que vous êtes plus susceptible de vous endormir.

Connaissez vos stades de sommeil

Les différentes phases du sommeil confèrent différents avantages au cerveau et au corps, de sorte que vous pouvez réellement pirater votre sieste en ajustant quand vous faites la sieste et pendant combien de temps. Selon Mednick, les 20 premières minutes de votre sieste sont passées au stade 2 du sommeil, qui fournit énergie et vigilance. Dormez plus longtemps et vous entrerez dans le sommeil à ondes lentes (SWS), c’est-à-dire lorsque le cerveau commence à traiter les souvenirs et les informations, puis le mouvement rapide des yeux (REM), la phase de rêve stimulante pour la créativité. Si vous vous endormez pendant votre zone de sieste principale et que vous restez endormi pendant 90 minutes — ce que Mednick appelle « la sieste parfaite” — vous obtiendrez un cycle de sommeil complet, avec une dose parfaitement équilibrée des trois phases.

Cependant, toutes les siestes ne sont pas créées égales. ”En règle générale, vous pouvez compter sur les siestes plus tôt dans la journée pour être plus riches en REM, tandis que les siestes en fin d’après-midi ont tendance à être plus élevées en SWS », écrit Mednick. Si vous êtes intéressé par les rêves ou si vous travaillez sur un projet créatif, vous préférerez peut-être une sieste en fin de matinée imbibée de REM pour stimuler la créativité qu’elle peut apporter; si vous êtes physiquement épuisé tout le temps, optez pour une longue sieste l’après-midi riche en sommeil régénérant à ondes lentes.

Si vous vous réveillez groggy, vous dormez peut-être trop longtemps

Ce sentiment de désorientation dont je souffrais auparavant est connu sous le nom d’inertie du sommeil, et cela se produit lorsque vous vous réveillez pendant un sommeil à ondes lentes, la phase qui suit le sommeil de phase 2 stimulant l’énergie. Si cela vous arrive, essayez de vous réveiller quelques minutes plus tôt et voyez si vous vous sentez plus rafraîchi.

La sieste parfaite dure environ 20 minutes (sauf si ce n’est pas le cas)

Bien que Mednick qualifie la sieste de 90 minutes de « gagnante”, la National Sleep Foundation recommande une sieste de 20 à 30 minutes. C’est assez long pour prendre une dose de ce sommeil énergisant de stade 2, sans risque d’être plongé dans le sommeil à ondes lentes qui peut vous rendre groggy. Il semble y avoir un consensus général sur le fait qu’une sieste de précisément 26 minutes est la meilleure: C’est basé sur une célèbre étude de la NASA de 1994 qui a révélé que les pilotes de long-courrier qui faisaient la sieste pendant 25.Les minutes 8 ont été 50% plus alertes que leurs homologues sans mappage et ont été 34% meilleures sur certaines tâches. Je règle généralement mon alarme pendant environ 30 minutes, pour me donner quelques minutes supplémentaires pour dériver.

Ne faites pas de sieste trop tard dans la journée

Des siestes mal programmées peuvent interférer avec votre sommeil nocturne, disent les experts. Ne dormez pas trop longtemps ou trop tard dans la journée, surtout si vous avez du mal à vous endormir la nuit.

Essayez une sieste de caféine

Dans mes jours de pré-sieste, je luttais contre le marasme de l’après-midi avec un Starbucks au lieu d’une sieste. Mais vous pouvez l’avoir dans les deux sens. Étant donné que la caféine prend environ 20 minutes pour entrer — presque exactement la durée de sieste recommandée — descendez votre café au lait juste avant de vous allonger. La caféine agira comme une alarme naturelle, vous réveillant rafraîchi et prêt à vous concentrer sur la prochaine activité. Une étude japonaise de 2003 a révélé que les siestes à la caféine étaient plus efficaces pour lutter contre la somnolence diurne que les siestes sans caféine.

Effacez votre esprit

Pour beaucoup d’entre nous, le principal obstacle à l’endormissement au moment de la sieste est un esprit hyperactif. Surtout si vous n’avez pas l’habitude, « l’évêque de la sieste” Tricia Hersey recommande de tenir un journal avant de vous allonger, pour traiter tout ce qui vous harcèle. Ou essayez une méditation guidée comme le yoga nidra, également connu sous le nom de sommeil yogique, pour soulager le stress et donner une pause à votre cerveau.

Porter un kit de sieste

Pendant mes journées avant la sieste, j’ai pu trouver un million d’excuses pour ne pas faire de sieste: La pièce était trop lumineuse ou la circulation à l’extérieur était trop bruyante. Ensuite, certains collègues m’ont donné un kit de sieste d’avion, avec masque de sommeil, oreiller cervical et bouchons d’oreilles, me permettant de créer les bonnes conditions pour dormir presque n’importe où. Maintenant, je ne vais nulle part sans elle.

La pratique rend parfaite

Vous pouvez vous entraîner à devenir meilleur pour faire la sieste. Les couches régulières comme Hersey rapportent que cela devient plus facile et amusant plus vous le faites – comme faire du vélo, mais à l’horizontale. Une fois que votre cerveau et votre corps auront pris l’habitude, vous apprendrez à dériver rapidement et même à vous réveiller au moment idéal sans alarme. ”Prenez votre temps et ne vous culpabilisez pas ou ne vous mettez pas de pression » si vous ne pouvez pas vous endormir tout de suite, dit Hersey. « Ralentir seul est un grand recul contre la culture du grind et la culture de l’épuisement professionnel. »Même si vous ne pouvez pas vous endormir, le simple fait de vous allonger peut avoir un effet positif: La science a découvert que le « somnolence sans sommeil” était efficace pour réduire la somnolence chez les conducteurs somnolents.

Investissez dans des choses que vous aimez

Pour Hersey et pour moi, travailler le rythme de la sieste a déclenché une obsession pour tout ce qui concerne le sommeil. J’ai passé des heures à rechercher des couettes en lin, des oreillers en mousse à mémoire de forme et des pyjamas en soie que j’espère pouvoir un jour me permettre, et Hersey s’est réjouie lorsqu’elle a trouvé les couvertures en molleton parfaites pour son ministère de la sieste. Tout ce qui vous excite à l’idée de ramper dans le lit rendra la sieste beaucoup plus attrayante. « Mais même si vous n’avez pas ce genre de choses, où que vous soyez, vous pouvez incarner le repos”, dit Hersey. « Si vous êtes assis sur un canapé, sur un banc de parc, dans un avion, il s’agit de votre mentalité et de votre routine. Où que se trouve votre corps, c’est le lieu de la libération.”

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