Cathe Friedrich

(Dernière mise à jour le: 14 avril 2019)

Les épaules arrondies vous font paraître des décennies plus vieux que vous. Vous avez probablement vu des gens avec eux. Les gars et les filles avec ce problème de posture ont généralement une tête penchée vers l’avant de manière non naturelle et leurs épaules sont en position pronée. Idéalement, vous voulez des épaules suffisamment retirées pour rester fermes et fières sur votre monture. Les épaules arrondies sont peu attrayantes et elles sont liées à des déséquilibres musculaires qui peuvent entraîner des blessures et des douleurs chroniques.

Vous ne savez pas si vous avez des épaules arrondies? Voici un test simple. Tenez-vous devant un miroir avec vos bras suspendus naturellement à vos côtés. Dans quelle direction vos paumes sont-elles orientées? Si vous avez les épaules arrondies, vos pouces sont probablement pointés l’un vers l’autre et vos paumes pointées derrière vous. En revanche, si vous avez un alignement normal des épaules, vos pouces sont orientés vers l’avant et vos paumes vers votre corps lorsque vous vous tenez naturellement.

Comment les gens se retrouvent-ils avec des épaules arrondies? Ils sont généralement causés par un déséquilibre entre les muscles à l’avant du corps et à l’arrière. Habituellement, les muscles pectoraux ou thoraciques sont trop serrés et les muscles du haut du dos sont faibles. Mais la faiblesse de deux muscles particuliers est la cause sous-jacente de nombreux cas d’épaules arrondies. Contrairement aux grands muscles trapèzes et latissimus dorsi de votre dos, ces muscles sont de petite taille et s’appellent les rhomboïdes.

Quels sont les Rhomboïdes ?

Les rhomboïdes sont deux petits muscles dans le haut du dos qui sont parallèles l’un à l’autre et se trouvent sous le muscle trapèze plus grand. Chez une minorité de personnes, ces muscles sont fusionnés pour former un muscle plus grand. Les rhomboïdes s’attachent à la partie thoracique de votre colonne vertébrale et à vos omoplates. Leur fonction principale est de rétracter ou de retirer vos omoplates. Lorsque vous rapprochez vos omoplates, les rhomboïdes font une grande partie du travail. Lorsque ces muscles sont faibles et que vos muscles pectoraux à l’avant de votre corps sont trop serrés, le déséquilibre tire votre épaule vers l’avant et les fait paraître arrondis. Les rhomboïdes aident également à élever les épaules, comme lorsque vous faites un haussement d’épaules.

Le problème des épaules arrondies

Les épaules arrondies tombantes vers l’avant sont un problème majeur dans la société moderne. La raison ? Nous sommes tellement accros à la technologie que nous baissons la tête la plupart du temps. Votre tête pèse environ 12 livres, mais lorsque vous pliez votre cou à 60 degrés pour texter, la force que votre tête génère sur votre cou et le haut du dos est d’environ 60 livres. Au fil du temps, ce fardeau supplémentaire affaiblit et étire les muscles rhomboïdes afin qu’ils ne retirent plus les épaules comme ils le devraient. Étant de petits muscles, les rhomboïdes sont assez enclins à être trop sollicités. En plus de contribuer aux épaules arrondies, les rhomboïdes faibles et étirés peuvent donner à votre poitrine l’air enfoncée. Inutile de dire que ce n’est pas une posture jeune ou saine.

Même si Vous Vous Entraînez en Force, Vous Pouvez Avoir des Rhomboïdes faibles

Vous pouvez supposer que si vous travaillez avec des poids, vos rhomboïdes sont forts. Pas nécessairement. La plupart des exercices de musculation ne sont pas particulièrement efficaces pour renforcer les rhomboïdes. C’est parce que la plupart des gens font un plus grand ratio d’exercices de poussée et de traction et ce sont les exercices de traction du haut du corps qui renforcent les rhomboïdes. En fait, les exercices de poussée pour la poitrine, comme le développé couché, renforcent les pectoraux plutôt que les rhomboïdes. À moins que vous n’équilibriez votre entraînement en faisant des exercices de traction, vous vous retrouverez probablement avec des pecs serrés et des rhomboïdes faibles.

Exercices qui renforcent les rhomboïdes

L’un des meilleurs exercices de traction pour renforcer les rhomboïdes est la rangée courbée. Mais, assurez-vous d’utiliser le formulaire approprié. Lorsque vous faites l’exercice, ralentissez le tempo et serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement. Si vous avez besoin d’alléger le poids, faites-le. Vous essayez d’isoler les rhomboïdes, les muscles mêmes qui serrent vos omoplates ensemble.

Un autre exercice efficace pour renforcer les rhomboïdes est les mouches deltoïdes arrière. Pour faire cet exercice:

· Asseyez-vous sur un banc avec les genoux ensemble et les pieds à plat sur le sol.

· Prenez un haltère dans chaque main et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, les bras suspendus au sol devant vous.

·* Avec les haltères dans vos mains, vos paumes doivent se faire face juste au-dessus de vos pieds.

· Soulevez lentement les haltères sur vos côtés jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules. Pliez légèrement le coude si nécessaire. Expirez en montant.

· Maintenant, abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ pendant que vous inspirez.

· Répétez 10 à 12 fois.

Vous pouvez également faire ce mouvement debout. Commencez avec un poids léger sur cet exercice. Utiliser un poids lourd trop tôt peut entraîner une fatigue ou une blessure à l’épaule.

Tout exercice qui nécessite une rétraction scapulaire travaille les rhomboïdes dans une certaine mesure, et ceux-ci incluent des exercices qui travaillent le trapèze moyen, comme des rangées couchées, des rangées inclinées et des haussement d’épaules courbés tout en tenant une barre ou des haltères. La clé est d’inclure ces exercices dans votre routine et de les faire de manière cohérente. Augmentez progressivement la résistance au fil du temps. Lorsque vous effectuez ces mouvements, concentrez-vous sur la rétraction de vos omoplates et maintenez-les enfoncées. Lorsque vous ramez, vous devriez le sentir au milieu de votre dos, pas dans vos bras.

Étirez vos pectoraux

En plus de renforcer vos rhomboïdes, étirer vos pectoraux est un moyen efficace de corriger le déséquilibre musculaire qui conduit à des épaules arrondies. Si vos pecs sont trop serrés, ils inhiberont l’activité des rhomboïdes et aggraveront encore le déséquilibre.

Un simple étirement de la poitrine que vous pouvez faire presque n’importe où n’utilise qu’une serviette. Pour ce faire, étirez:

· Enroulez une longue serviette.

· Tenez-vous droit tout en tenant la serviette enroulée derrière votre dos.

· Levez lentement vos bras vers le plafond derrière votre corps pendant que vous tenez la serviette.

· Maintenez la position pendant 20 secondes pendant que vous sentez l’étirement dans votre poitrine.

· Répétez 10 à 12 fois.

La ligne de fond

Le prix que nous payons pour les rhomboïdes faibles et les épaules arrondies est le potentiel de problèmes de colonne vertébrale futurs. De plus, il élimine votre alignement d’une manière qui ajoute des années à votre cadre. Alors, faites des exercices de traction pour le haut du corps pour équilibrer les exercices de poussée que vous faites – et assurez-vous d’étirer ces pectoraux!

J Phys Ther Sci. 2016 Octobre; 28 (10): 2929-2932.

Centre médical Tufts. « Exercices de Tension Rhomboïde ou de Spasme”

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