9 Solutions de privation de sommeil pour les adultes atteints de TDAH

Q: « J’ai du mal à me coucher à l’heure. Il y a toujours quelque chose qui me tente de rester debout plus tard. Je dors en moyenne environ cinq heures par nuit. Ce n’est que récemment que j’ai lié ma pénurie de sommeil à d’autres problèmes de ma vie — faire un mauvais travail au travail, faire un mauvais travail dans mon mariage et réagir de manière excessive aux bosses de la vie sur la route. Un mauvais sommeil pourrait-il en être la cause, et comment surmonter mon envie de rester éveillé beaucoup plus tard que je ne le devrais?”

A: Les cerveaux atteints de TDAH ont besoin de plus de sommeil, mais ils ont doublement du mal à se reposer. C’est l’un de ces doubles coups du TDAH: le TDAH rend plus difficile de dormir suffisamment, et le manque de sommeil rend plus difficile la gestion de votre TDAH (ou de toute autre chose).

En fait, la recherche montre que la privation de sommeil a un effet particulièrement néfaste sur le fonctionnement de l’attention chez les jeunes adultes atteints de TDAH, selon une étude récemment publiée dans le Journal of Attention Disorders.1 Les participants privés de sommeil atteints de TDAH ont connu des erreurs d’omission relativement pires, des erreurs de commission et un temps de réaction retardé. De plus, le manque de sommeil affectera l’efficacité des médicaments stimulants. Vous ne bénéficierez pas pleinement du médicament car votre cerveau fatigué fonctionne de manière moins optimale avant de le prendre. Vous aurez alors de moins bons résultats au travail (ou à l’école), en particulier sur des tâches fastidieuses ou nécessitant une réflexion complexe. Et vous serez probablement plus irritable et plus court.

Solution de privation de sommeil #1: Sommeil constant

Si vous êtes privé de sommeil, dormir tard le samedi et le dimanche peut ne pas suffire à vous aider à vous sentir bien. En fait, le yo-yo entre de courtes périodes de sommeil pendant la semaine et un long sommeil le week-end entraîne une dérégulation de votre cycle sommeil / réveil, de sorte que votre corps ne sait pas s’il est temps d’être alerte ou de passer en mode veille. Cela peut prendre une semaine ou deux de sommeil constant pour que votre corps réinitialise son horloge et pour que vous sachiez à quoi ressemble le « repos”. Et, en revanche, à quel point vous vous sentiez pire avant de dormir.

Solution de privation de sommeil #2: Augmentez les heures

Idéalement, vous devriez dormir huit heures par nuit, mais même passer de cinq à cinq heures et demie fait une différence dans ce que vous pouvez ressentir. Une nuit de cinq heures peut ne pas être si mauvaise si vous aviez quelques nuits de sept heures avant, car les avantages du sommeil peuvent être cumulatifs. Alors donnez-vous du crédit pour les progrès que vous faites. Et peu importe comment tu as dormi la nuit dernière, fais de ce soir une bonne soirée.

Solution de privation de sommeil #3: Définir une heure de coucher

Beaucoup de mes clients privés de sommeil n’ont pas d’heure de coucher fixe. Il peut être minuit ou 2 heures du matin. Cette imprécision peut être quelque peu intentionnelle, mais elle rend impossible la gestion du temps toute la nuit, car il n’y a pas de date limite pour gérer le temps. Par conséquent, fixez une heure de coucher et pensez-y comme vous le feriez une date limite au travail. Comptez le temps en arrière à partir de ce moment pour planifier votre soirée, et poussez-vous à l’honorer.

Solution de privation de sommeil #4: Pensez à demain

Rester debout trop tard, c’est profiter du présent et en payer le prix à l’avenir. C’est tentant, surtout pour les personnes atteintes de TDAH. Pour contrer cette tentation, prenez un moment pour imaginer ce que sera demain si vous vous levez trop tard. Pensez à quel point il est douloureux de vous traîner hors du lit, à quel point il est stressant de se précipiter au travail, combien de temps la journée dure lorsque vous êtes fatigué et épuisé. Pensez ensuite à quel point la journée est meilleure lorsque vous passez une bonne nuit de sommeil.

Solution de privation de sommeil #5: Identifiez les obstacles

Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous restez debout trop tard et pourquoi cela se produit. Demandez-vous, s’agit—il principalement de « causes proches” – rester coincé sur Facebook à la fin de la nuit? Ou s’agit—il principalement de « causes lointaines” – se rendre au travail tard et devoir rester en retard pour finir? Quels sont les premiers dominos à tomber qui ont mis les événements en mouvement? Quels sont ces points de choix qui envoient la journée ou la soirée sur un chemin plutôt qu’un autre? Ce sont vos points d’intervention efficaces.

Solution de privation de sommeil #6: Débarrassez-vous des siestes

Les siestes peuvent vous recharger pour le reste de la journée, mais elles peuvent aussi faire partie du problème. Si vous faites plus d’une sieste de 15 ou 30 minutes dans l’après-midi ou en début de soirée, vous ne dormez pas suffisamment la nuit. Les longues siestes (une à deux heures) signifient certainement que vous ne dormez pas suffisamment et perturbent également votre cycle sommeil / réveil, rendant impossible l’endormissement à une heure raisonnable. Cela vous prépare à avoir besoin d’une autre longue sieste demain. Brisez le cercle en passant la journée sans faire la sieste et allez vous coucher au bon moment — ce soir sera mauvais, demain sera meilleur.

Solution de privation de sommeil #7: Arrêtez de vous mentir

Nous nous disons tous de petits mensonges pour nous permettre de faire ce que nous savons que nous ne devrions probablement pas faire.Quand il s’agit de dormir, vous pourriez vous dire: « Je n’ai pas besoin de beaucoup de sommeil” ou « Je peux me rattraper le week-end. »Vous pouvez également mal juger de la durée d’une activité ou, sur une impulsion, vous impliquer dans quelque chose dont vous savez qu’il faudra plus de temps que ce que vous vous dites: « Je vais simplement jeter un coup d’œil aux médias sociaux avant de me coucher. »Ces petits mensonges ont peut-être une certaine vérité en eux, mais si nous sommes honnêtes avec nous-mêmes, nous admettrons qu’ils sont moins vrais que nous le souhaiterions. Rappelez-vous donc que ces petits mensonges sont, au mieux, trop optimistes et que vous serez malheureux plus tard.

Solution de privation de sommeil #8: Demandez-vous « Pourquoi »

Volez-vous du temps de sommeil pour faire des choses que vous ne feriez peut-être pas autrement? Par exemple, rester debout tard est-il un moyen de passer un moment tranquille en privé ou de s’amuser après une journée de travail acharné? Ces désirs sont valables, mais rendez-vous involontairement votre vie plus difficile en prenant du temps pour dormir? Peut-être que vous pouvez trouver d’autres moments pour faire le compromis. Il n’y aura probablement pas de réponses faciles, alors accrochez-vous et réfléchissez. Quelles choses devez-vous changer dans votre vie pour que vous vous sentiez épanoui et bien reposé?

Solution de privation de sommeil #9: Revisitez les médicaments

Les stimulants à libération prolongée peuvent vous aider à traverser une journée de travail, mais jusqu’où vont-ils dans votre soirée? Si votre journée se passe bien, mais que vous n’êtes pas sur la bonne voie la nuit, parlez à votre prescripteur de l’ajout d’une dose à courte durée d’action en fin d’après-midi. Certaines personnes ont du mal à s’endormir avec trop de médicaments dans leur système, mais le TDAH non traité peut rendre plus difficile la gestion de l’horaire du soir et le coucher à l’heure. Voyez ce qui vous convient le mieux.

Ari Tuckman, Psy.D., CST, est psychologue, expert en TDAH et sexothérapeute certifiée. Son quatrième livre est Le TDAH Après la tombée de la Nuit: Meilleure Vie Sexuelle, Meilleure Relation (#CommissionsEarned).

Sources

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Mis à jour le 10 décembre 2020

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