9 Conseils Pour Courir Votre Mile Le Plus Rapide à ce jour

Si vous n’arrivez tout simplement pas à vous voir excité à l’idée de courir un marathon — ou si vous avez simplement besoin d’un changement de rythme par rapport à ces longues courses d’endurance exténuantes que l’entraînement pour une course plus longue nécessite — voici quelques bonnes nouvelles: la course du mile fait son retour.

« Le mile inspire le meilleur de nous tous; il est incroyablement accessible à tous les âges et à tous les niveaux « , explique Matthew Rosetti, cofondateur de Brooklyn Running Company, l’un des sponsors du Brooklyn Mile inaugural, une course à pied de 1600 mètres qui a fait ses débuts à Williamsburg en août 2016.

D’un point d’entrée dans le sport de la course à pied à une distance de course passionnante avec une histoire fascinante pour les coureurs compétitifs, le mile est une alternative amplifiée aux 5 et 10 km, qui semblent avoir atteint un point de saturation, dit Rosetti. Avec plus de 900 inscriptions (malgré une fenêtre d’inscription d’un mois seulement), le Brooklyn Mile inaugural n’a pas seulement été un succès: c’est un clin d’œil à la forte demande pour cette distance de course. Et grâce à des organisations comme Bring Back the Mile, une organisation dont la mission est de populariser et de célébrer la distance du mile en Amérique, nous ne pouvons que nous attendre à ce que les événements de distance du mile continuent de croître.

Vous voulez suivre cette tendance ? Que vous soyez un coureur chevronné cherchant à améliorer votre temps, ou un coureur débutant excité de tester ses limites lors de sa première course, voici neuf moyens soutenus par des experts pour que tout le monde puisse augmenter sa vitesse à cette distance.

Perfectionnez votre forme

Améliorer votre forme rendra chaque étape un peu plus efficace, aidant ainsi votre vitesse. Afin de parfaire votre forme tout en courant à un rythme de mile, Anthony Pena, un entraîneur de piste de Runstreet, recommande de pratiquer des exercices de forme avant votre entraînement.

« avant votre entraînement, aidez à améliorer le mouvement de vos bras, la façon dont vos jambes bougent et la façon dont vous plantez votre pied », explique Pena. « Avec le temps, vous voulez pouvoir vous améliorer tous les trois pour devenir le plus efficace possible. »

L’entraîneur-chef et cofondateur de Educated Running, Patrick Hammond, recommande spécifiquement des exercices comme les genoux hauts, les sauts et les fentes pour améliorer votre vitesse et votre mécanique. Vous pouvez voir une vidéo complète des exercices d’échauffement ici.

Frappez la piste

Pena recommande également d’intégrer des entraînements sur piste à votre rythme de mile objectif dans votre régime, ce qui peut améliorer votre vitesse en plus de vous apprendre à courir aussi détendu que possible pour devenir de plus en plus efficace au fil du temps.

« Non seulement votre corps s’adaptera à la course à ce rythme, mais vous pourrez courir plus efficacement », explique Pena.  » Un exemple d’entraînement typique au kilomètre serait de répéter 8 x 400 mètres à votre rythme actuel, avec deux minutes de récupération. Si vous pouvez terminer cet entraînement tout en atteignant votre temps d’objectif, vous devriez être prêt à attaquer votre prochaine course de mile. »

Intégrez l’entraînement de vitesse à Vos entraînements

L’entraînement de vitesse est la clé pour aller plus vite, explique Marnie Kunz, coach de course basée à Brooklyn et fondatrice du groupe de course à pied social Runstreet. Kunz recommande de faire de l’entraînement par intervalles — ou des rafales de vitesse intenses, alternant avec de courtes périodes de repos — au moins une fois par semaine.

« Les intervalles sont l’épine dorsale de votre entraînement à la vitesse du kilomètre ”, explique Kunz. « Les intervalles améliorent votre vitesse et votre efficacité en oxygène, et ils entraînent votre corps à courir au rythme de votre objectif. »

Commencez par un entraînement par intervalles par semaine et augmentez progressivement la distance par intervalles. (Par exemple: commencez par quatre rafales d’intervalle de 200 mètres à votre rythme de mile avec une récupération de 200 mètres de marche. Ajoutez un 400 après vos quatre 200 pour l’entraînement de la deuxième semaine, puis faites deux 200 et deux 400 à votre rythme de mile la semaine suivante).

Aller raide

L’une des meilleures séances d’entraînement que vous puissiez faire pour augmenter votre rythme et accélérer votre temps de mile est des sprints de côte courts et raides, explique Susie Lemmer, une entraîneuse de course certifiée RRCA basée à Chicago.

« Pensez à 60 à 90 secondes d’effort à des pentes de 10%, avec des jogs de récupération de longueur égale ou jusqu’à deux minutes”, explique Lemmer. « Ce type d’entraînement aidera à augmenter votre puissance, votre rotation des jambes et votre force. »

Stride It Out

Cat Fitzgerald, kinésithérapeute et consultant en course à pied chez Custom Performance à New York, propose de suivre votre entraînement sur piste avec quatre à six  » foulées » sur une surface plane et uniforme.

Les foulées sont des accélérations de 100 mètres: les 30 premiers mètres sont la phase d’accélération jusqu’à la vitesse maximale, les 40 mètres moyens doivent être concentrés sur le maintien de cette vitesse et les 30 derniers mètres sont une décélération jusqu’à un arrêt.

« Les foulées sont un moyen efficace de combiner l’élimination des déchets métaboliques dans les jambes après les courses et d’améliorer votre forme de course”, explique Fitzgerald.  » Les foulées ne font pas, et ne devraient pas être, des sprints tous azimuts. »

Strength Train

Bien que le kilométrage de construction soit important, les coureurs ont tendance à négliger l’entraînement en force et le travail de base, ce qui est une erreur, explique Jessie Zapo, fondatrice et entraîneuse de Girls Run NYC.

« Les coureurs doivent inclure l’entraînement en force et le renforcement du noyau dans leur routine, et peuvent le faire comme ils le préfèrent”, explique Zapo. « Je recommande à mes coureurs de suivre un cours de Yoga pour coureurs une fois par semaine et de mélanger certains de leurs entraînements pour inclure un travail basé sur la force. « 

Lemmer met également l’accent sur l’entraînement de base et la musculation.

« En développant un noyau solide et stable, vous créez un centre de puissance qui augmentera votre efficacité de course et agira également comme votre sauvegarde lorsque vous commencerez à vous fatiguer”, explique Lemmer. Elle recommande des exercices comme la presse Pallov, des planches d’avant-bras avec des ascenseurs de jambes, des soulevé de terre roumains et des squats de gobelets pliés.

Train transversal

Ne vous précipitez pas dans le sol.

« Le spinning ou le vélo sont d’excellents exercices pour se préparer à courir un kilomètre en raison de leur inclination naturelle à augmenter le roulement des jambes plus rapidement que la course normale”, explique Fitzgerald. « La cadence d’un coureur typique est de 160 à 180 pas par minute, tandis que le spinning ou le cyclisme peuvent être de plus de 200 pas par minute. Cette rotation rapide des jambes avec une fréquence cardiaque élevée améliorera la vitesse des jambes tout en réchauffant les jambes pour une séance d’étirement statique longue après la course afin de favoriser la récupération. »

Lemmer encourage également la natation et le yoga comme d’excellentes activités d’entraînement croisé pour développer la forme cardiovasculaire, augmenter la capacité pulmonaire et apprendre le contrôle de la respiration.

Étirez!

Terminer une série d’étirements de refroidissement après la course est extrêmement important pour améliorer votre vitesse, dit Hammond.

« Les étirements sont essentiels non seulement à la récupération, mais aussi à votre flexibilité”, explique Hammond. « Plus vous vous étirez, plus vous êtes flexible. Plus vous êtes flexible, plus vous aurez d’amplitude de mouvement lorsque vous courrez et plus vous pourrez courir rapidement. »

Apprenez à Respirer Efficacement

La respiration est une partie importante de la course, et quelque chose que vous pouvez améliorer avec le temps, dit Zapo. Bien qu’il puisse être courant que les coureurs aient du mal à respirer lorsqu’ils commencent à faire du travail de vitesse, Zapo encourage ses coureurs à trouver leur souffle et à essayer de se détendre dans un endroit légèrement inconfortable.

Certains experts disent d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche, mais les critiques soutiennent que respirer et expirer par la bouche est le moyen le plus efficace d’inhaler et d’expirer de l’oxygène.

D’autres experts se portent garants de la méthode 1:2 (une étape pour respirer, deux étapes pour expirer) ou vice versa. Cela peut vous aider à garder votre respiration contrôlée même pendant les moments de course difficiles. De plus, en utilisant une méthode de rimes, vous pouvez également suivre votre rythme et votre tempo.

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