7 choses que vous ne saviez pas sur six pack abs chez les femmes

Pour beaucoup de gens, les abdos sont le trophée de tous les trophées. L’industrie du fitness (et peut-être un segment de l’industrie de la mode) en a fait une image de santé et d’attractivité. Cependant, il y a des mises en garde à avoir des abdos. Dans cet article, je discute de 7 mises en garde que vous ne connaissiez pas à propos de six pack abs chez les femmes.

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1. Tu dois être assez maigre pour que les abdos se montrent.

Cela dit, 1000 craquements ne montreront pas vos abdos à moins que vous ne soyez très maigre. Pour les femmes, il s’agit généralement au maximum de 16 à 20% de graisse corporelle. Certaines femmes qui sont génétiquement ou hormonalement sujettes à stocker des graisses dans leur section médiane peuvent avoir besoin d’être aussi maigres que 10 à 13% de graisse corporelle pour avoir une rangée complète d’abs de six paquets.

J’ai une petite amie qui ne fait jamais de craquements. Elle se fiche de ce qu’elle mange. Elle exerce à peine, voire pas du tout. C’est elle qui lutte constamment pour garder n’importe quelle masse, mais elle a une rangée complète d’abdos, tout le temps. Elle est en bonne santé selon les normes conventionnelles, ayant des cycles réguliers et tout cela. Je suis sûr que chacun d’entre nous connaît un gars qui correspond à la même description.

Le reste d’entre nous n’a peut-être pas la chance de ne pas être naturellement maigre, et si nous obtenons ce maigre artificiellement, nous risquons de perdre notre santé hormonale.

2. Les abdos sont aussi des muscles. Il est possible de concevoir des programmes d’entraînement et de nutrition avec des objectifs esthétiques spécifiques à l’esprit.
Être maigre seul ne signifie pas que vous aurez des abdos. Cela dépend également de si vous avez suffisamment de tonus musculaire et de volume à montrer, et de vos postures.

En général, si votre programme d’entraînement comprend principalement des exercices composés comme des squats, des soulevé de terre ou des articulations de la hanche, des presses et des tractions, vous utiliseriez déjà suffisamment votre noyau et vos abdominaux. Cependant, si vous souhaitez développer les muscles abdominaux, un autre programme d’entraînement à l’hypertrophie peut être nécessaire. Beaucoup de gens peuvent également utiliser plus d’entraînement de base isométrique pour compléter leur entraînement ou pour corriger les mauvaises postures.

3. Trop d’entraînement aux abdos sans autre entraînement peut et vous causera des problèmes.

Malheureusement, ce sont souvent ces personnes avec de mauvaises postures (lire #6) qui vont au gymnase pour utiliser toutes les machines possibles pour faire des variations de croquant ou faire mille craquements de manière à aggraver leurs problèmes existants. Je grince des dents chaque fois que je vois des gens craquer dans la salle de gym, et quand un instructeur de yoga / pilates fait une classe entière faire 10 séries de 10 craquements.

En fait, l’un de mes entraîneurs précédents Neghar Fonooni, un yogi passionné qui en possession de vrais abdos, saute des craquements dans ses cours de yoga. Ses abdos sont faits dans la cuisine et avec des kettlebells.

Elliot Hulse a fait un excellent travail pour expliquer la biomécanique de cela.

Pour que les abdominaux apparaissent bien, il est important de construire les muscles opposés, c’est-à-dire toute la chaîne postérieure, qui comprend tous les muscles derrière.

4. Il est possible d’avoir des muscles ab trop gros, ce qui réduit la forme du sablier si vous perdez la maigreur. (ou parfois pas)

La plupart des femmes ont des fluctuations de poids tout au long de leur vie à cause des hormones, des bébés, du stress et de nombreux autres facteurs.

Un exemple célèbre de ceci est Britney Spears. Elle a commencé avec une belle forme de sablier, mais elle est ensuite allée entraîner un peu trop ses abdos. Quand elle a pris de la graisse, elle a l’air beaucoup plus bloquante que ce avec quoi elle a commencé. (Ne vous méprenez pas – j’étais en fait une de ses fans dans mon adolescence et je pense qu’elle est belle à tout moment de sa carrière. Et je serais négligent de ne pas mentionner que la même chose m’est arrivée.)

ou ceci (mais encore une fois, toutes les monteuses croisées ne ressemblent pas à ceci):

Mise en garde #5 Vous pourriez être en meilleure santé hormonale si vous n’avez pas d’abdos.

Un fait que nous ne pouvons pas nier est que les femmes (ou, dirai-je, tout le monde?) besoin de graisse corporelle pour rester en bonne santé. La leptine, une hormone sécrétée par les cellules graisseuses, indique aux autres systèmes de régulation hormonale de notre corps s’il faut procéder normalement. Ainsi, votre taux de graisse corporelle affectera vos hormones sexuelles, les hormones thyroïdiennes, la régulation de l’inflammation. Le niveau minimum de leptine et de graisse corporelle requis pour que tous ces niveaux d’hormones fonctionnent varie d’une personne à l’autre, ainsi que selon les niveaux de stress, les environnements, les régimes alimentaires et de nombreux autres facteurs.

Les femmes qui suivent des contraceptifs hormonaux sont probablement moins susceptibles de le remarquer, car elles opèrent sur des sources externes d’hormones qui remplacent leurs productions hormonales naturelles.

Avoir un niveau sain d’hormones sexuelles est important pour beaucoup plus de choses que le sexe. Les femmes présentant des déséquilibres hormonaux peuvent avoir des problèmes d’humeur, de dépression, d’anxiété, d’insomnie, de brouillard cérébral, de mauvaise concentration, de perte de masse osseuse et de nombreux autres problèmes de santé.

Inversement, avoir trop de stress, et donc du cortisol et / ou de l’insuline peut entraîner une accumulation accrue de graisse dans l’estomac. Fait intéressant, cela s’accompagne souvent de déséquilibres hormonaux sexuels. C’est pourquoi il est important de gérer le stress.

Mise en garde #6 Votre posture compte.

Une mauvaise posture peut faire gonfler davantage le ventre. Malheureusement, cela se produit pendant les 23 heures de la journée pendant lesquelles nous ne sommes pas au gymnase, cela peut donc avoir un impact plus important sur votre apparence et votre physiologie que votre alimentation et votre exercice.

Si vous voulez avoir instantanément un ventre plus gros, allez-y et penchez-vous.

Encore plus problématique, la plupart des gens vivent la plus grande partie de leur vie, de s’asseoir à un bureau à consulter leur téléphone.

Beaucoup de gens sont toujours courbés. En conséquence, ils développent un haut du dos faible, des fessiers endormis et des fléchisseurs de hanche très serrés, des pièges mineurs et supérieurs. Ce n’est ni joli ni sain. Comme je l’ai dit dans #3, ces gens ne devraient PAS faire des craquements dans le gymnase. Cela peut entraîner des maux de dos et des blessures sinon aggraver les problèmes posturaux existants.

cyphotique

Les chaussures à talons, même à talons courts, inclinent le corps vers l’avant peuvent contribuer encore plus à ce problème, surtout s’il y a déjà un désalignement existant.

7. Il est possible d’avoir des abdominaux bizarres, mais un noyau défectueux de manière désastreuse.

La force implique beaucoup plus que de simples muscles, ou les muscles qui vous sont visibles. Cela implique le système nerveux, le système squelettique, la respiration, l’intégrité structurelle et la santé globale. Les muscles le long de la colonne vertébrale font également partie des muscles centraux.

Si vous êtes incapable de générer une pression intra-abdominale, cela pourrait être un signe de dysfonctionnement du noyau. Si vous avez des problèmes de plancher pelvien, vous avez un problème central défectueux.

Les personnes ayant une mauvaise posture ou une perte importante d’intégrité structurelle ont tendance à avoir un noyau défectueux, même si elles ont beaucoup d’abdos. Par exemple, ils peuvent peut-être craquer et faire des virages latéraux avec les poids les plus lourds, mais ils perdent très rapidement le positionnement de leur colonne vertébrale lorsqu’ils effectuent un mouvement composé.

Et maintenant ?

Mon conseil général pour une femme qui s’approche de moi, attrape cette poche dans le bas de son ventre et dit: « comment puis-je perdre cela et obtenir des abdos? »

Entraînez tout le corps. Trouvez un entraîneur de conditionnement physique qui comprend la physiologie de l’exercice et l’importance des exercices de pré-habilitation. La plupart des gens pourraient utiliser une phase pré-hab pour équilibrer les déséquilibres, réveiller tout ce qui dort et renforcer les liens les plus faibles. Tout cela vise à prévenir les blessures et à vous assurer que vous ne développez pas de mauvais schémas de mouvement ou de déséquilibres. Cela étant dit, je veux frapper les formateurs qui font simplement faire leurs exercices à leurs clients sans jamais faire d’évaluation, ou pour les asservir pendant une heure.

Une fois que vous vous en êtes débarrassé, prenez le train en marche. Assurez–vous de tout entraîner, en particulier votre chaîne postérieure – le dos, les fessiers et les ischio-jambiers, de préférence par des exercices composés. Ces muscles sont votre four à brûler des calories. Je veux dire tous. Les muscles de la chaîne postérieure sont très souvent négligés car ils sont derrière vous. Vous avez besoin d’une posture bien dressée pour que vos abdos se montrent.

Les muscles abdominaux sont principalement des fibres musculaires à contraction lente, de sorte qu’ils répondent bien à un entraînement à volume plus élevé. Généralement, à des fins d’hypertrophie, c’est une bonne idée de s’entraîner dans les gammes de 10 à 15 représentants, et de les charger lorsque cela est possible. En outre, vous devez suivre un régime qui favorise le gain musculaire (ce qui est pour un autre article de blog).

Il existe quatre grands groupes musculaires abdominaux, et pour obtenir un pack de six abdos bien coupé, vous devez tous les entraîner de manière équilibrée. Cependant, de nombreux exercices d’abdos impliquent plus d’un de ces muscles. Les quatre principaux groupes musculaires comprennent:

  1. Droit de l’abdomen

Le droit de l’abdomen est le muscle responsable de la flexion du tronc, ou des mouvements de fusion vers l’avant comme des craquements.

Exercices pour cette utilisation le RA comprend des craquements, des craquements inversés pondérés, des insectes morts, des relèvements de jambes, des relèvements de jambes suspendues, des planches, des craquements de câbles pondérés

  1. Obliques internes

Les obliques internes, en antagonisme avec les obliques externes, fonctionnent dans la rotation du tronc (torsion) et la flexion latérale (flexion latérale).

  1. Obliques externes

Les exercices qui utilisent les obliques internes et externes comprennent des planches latérales, des balançoires de kettlebell à 1 main, un ballon de médecine à travers le monde, la figure huit, des craquements diagonaux, des côtelettes, des soulèvements de Jefferson

  1. Abdominis transverse

L’abdomen transverse est responsable du stabilisateur du tronc, du maintien du contenu abdominal (c’est-à-dire de l’intestin) en place et de la stabilisation de la paroi abdominale.

Exercices de TA: planches, planches latérales, vide d’estomac, tous les exercices qui impliquent un contreventement

Comme je l’ai dit plus tôt, il est possible de se blesser au dos ou de créer des déséquilibres en faisant des exercices d’abdos, surtout lorsqu’il s’agit de craquements et de variations de croquements.

Personnellement, je suis beaucoup plus fan des exercices composés qui impliquent d’utiliser les muscles abdominaux plutôt que d’isoler les abdominaux par eux-mêmes. J’aimais les faire, mais maintenant, ils sont tous ennuyeux pour moi. Donc, si votre programme d’entraînement implique principalement des squats, des soulevé de terre, des presses et des tractions, vous entraînez efficacement vos abdominaux, si vous vous attelez correctement pendant que vous faites ces exercices.

Mon exercice d’abdos préféré de tous les temps est (rouleau de batterie, s’il vous plait) – balançoires kettlebell de style dur. En haut, tirez vos muscles abdominaux pour que votre cage thoracique soit baissée plutôt que de s’hyperextender. Bonne nouvelle: vous pouvez faire cet exercice pour HIIT. Mis à part les balançoires, j’aime aussi les planches de style dur, les porte-bagages comme les porte-valises ou les porte-bagages turcs et les lève-mains turcs. Ces exercices isométriques entraînent les abdos de la manière dont ils sont conçus pour être utilisés: comme stabilisateurs du tronc plus que comme fléchisseurs du tronc.

Compte tenu de tout ce que je viens de dire, si vous êtes assez maigre pour que les abdominaux se montrent, vous voulez vraiment des abdominaux bizarres et aimez vraiment entraîner vos abdominaux au sol plutôt que de les faire glisser dans votre programme d’exercices régulier, vous pouvez essayer d’ajouter ces exercices à votre programme existant. Si vous suivez un programme de musculation où vous soulevez des poids plus légers pour des répétitions plus élevées jusqu’à ce que vous ressentiez la brûlure (ce qui est moins pénible pour le système nerveux), il peut être acceptable de faire ces exercices d’abdos isolés avant de commencer votre entraînement régulier. Cependant, si votre programme consiste à soulever des poids très lourds qui impliquent « tout ce que vous avez” en 5 représentants ou moins, je vous recommande d’ajouter cela après vos levées principales.

Les bases de la formation à l’esthétique sont que: si une partie de votre corps se développe le moins, vous voulez la mettre en premier pendant la semaine d’entraînement lorsque vous êtes plus frais, ou même commencer chaque séance d’entraînement en entraînant cette partie du corps. De plus, plus c’est plus, étant donné qu’il peut récupérer de la formation. Les fibres musculaires à contraction lente récupèrent généralement plus rapidement, vous pouvez donc les entraîner jusqu’à 6 jours par semaine. Mais lisez les mises en garde ci-dessus. C’est un choix si vous voulez de gros abdos ou non.

Voici un exemple de programme abs de 6 jours

Jour 1:
Abaissements d’abs par câble
Figure de Medicine Ball 8
Bugs morts ou levées de jambe

Jour 2:
Côtelettes de boule de médecine
Crunch de boule de stabilité avec prise
Crunch diagonal de boule de Bosu

Jour 3:
Planches de style dur
Planche latérale avec craquements
Coudes latéraux de câble

Jour 4:
Brochet de boule de stabilité
Planche avec rotation (ajoutez la boule de stabilité lorsque vous êtes prêt)
Torsion de câble

Jour 5:
Planche latérale avec portée de rotation
Scie à corps
Levées de jambe suspendues

Jour 6:
Ab wheels rollout
Half kneeling chop
Stability ball jackknife

De toute façon, si vous voulez un PDF imprimable avec des liens vers ces vidéos d’exercices, cliquez ici pour vous inscrire à la newsletter pour recevoir ce programme abs PDF dans votre boîte de réception. Vous recevrez également cet ebook Gestion du stress 2.0.

Gestion du Stress_3

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