6 avantages pour la santé des fibres et comment en ajouter à votre alimentation

aliments sains
Les aliments entiers comme les légumes et le pain à grains entiers 100% sont riches en fibres.
Joey Hadden /Insider
    • La fibre présente de nombreux avantages, en particulier pour la santé digestive, et peut même réduire le risque de cancer du côlon.
    • La FDA recommande aux femmes de consommer entre 21 et 25 grammes de fibres par jour, alors que les hommes devraient en consommer entre 30 et 38 grammes par jour.
    • La fibre est facile à incorporer dans votre alimentation, car elle se trouve dans de nombreux aliments, comme les pains à grains entiers, les baies et les noix.
    • Cet article a été examiné médicalement par Samantha Cassetty, MS, RD, experte en nutrition et bien-être dans un cabinet privé basé à New York.
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Les fibres sont plus importantes pour votre alimentation que vous ne le pensez, et il y a de fortes chances que vous n’en ayez pas assez.

La plupart des Américains ne consomment qu’environ la moitié de la quantité recommandée de fibres dont ils ont besoin, explique Nate Favini, MD, interniste et responsable médical chez preventative care practice Forward. En effet, le régime américain moyen est riche en aliments transformés, qui sont souvent dépourvus de fibres.

Au cours des 10 dernières années, les chercheurs ont découvert que les fibres peuvent améliorer votre espérance de vie et réduire votre risque de certaines affections de santé. Pendant ce temps, ne pas obtenir suffisamment de fibres peut avoir un impact négatif sur votre santé.

Qu’est-ce que la fibre?

Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles.

types de fibresShayanne Gal /Insider

La FDA recommande aux femmes de consommer entre 21 et 25 grammes de fibres solubles ou insolubles par jour, tandis que les hommes devraient consommer entre 30 et 38 grammes par jour.

6avantages pour la santé des fibres

De nombreux avantages pour la santé des fibres sont liés à sa capacité à ralentir la digestion. Cela peut aider à contrôler la faim, à stabiliser la glycémie et bien plus encore. Voici six avantages pour la santé d’un régime riche en fibres et des conseils pour l’ajouter facilement à votre alimentation.

Les fibres sont importantes pour la santé intestinale

Les milliards de bactéries naturellement présentes dans votre intestin se nourrissent de fibres lorsqu’elles sont digérées. En fait, les glucides complexes comme ceux que l’on trouve dans les grains entiers, les haricots et les légumineuses sont parmi les aliments préférés de vos bactéries intestinales.

Les bactéries intestinales, qui constituent collectivement le « microbiome intestinal », sont importantes car elles extraient les vitamines et les minéraux que l’acide gastrique laisse derrière elles. Votre côlon absorbe ensuite les éléments constitutifs nutritionnels tels que la vitamine K, la vitamine B12, la thiamine et le folate et les met au travail dans votre circulation sanguine.

Les chercheurs commencent tout juste à comprendre tout ce que font ces bactéries affamées. Mais un article publié en 2011 dans Surgical Clinics of North America a révélé que le microbiome intestinal soutient le métabolisme, contribue à votre système immunitaire, régule les niveaux d’énergie et bien plus encore.

Les aliments prébiotiques sont particulièrement bénéfiques pour la santé intestinale. Ces aliments, comme les oignons et l’ail, contiennent des « fibres fermentées. »Lorsque les bactéries de votre côlon décomposent les fibres fermentées, des gaz sont produits.

Ces gaz peuvent causer de l’inconfort dans le tractus inférieur de votre système digestif car ils gonflent votre côlon et entraînent des ballonnements. Pour obtenir tous les avantages des fibres sans l’inconfort, ajoutez des fibres lentement à votre alimentation, en augmentant légèrement la quantité que vous consommez au cours des semaines ou des mois.

Les fibres peuvent vous aider à perdre du poids

Les fibres insolubles et solubles ralentissent votre digestion, ce qui peut signaler à votre corps qu’il n’est pas pressé de manger à nouveau. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et peut donc réduire votre apport calorique.

Une étude de 2017 publiée dans Food and Nutrition Research sur 40 femmes d’âge collégial a révélé que la fibre d’inuline — une fibre soluble naturelle présente dans des aliments comme les bananes, l’ail et les oignons — réduisait considérablement l’appétit.

Au cours de l’étude, les participants ont reçu soit un placebo, soit de l’eau mélangée à 16 grammes de fibres d’inuline et on leur a dit de le boire à la première heure du matin. Après avoir bu le mélange pendant sept jours, les chercheurs ont évalué l’appétit des participants. Le groupe de fibres d’inuline a déclaré ressentir moins de faim et a consommé en moyenne 21% moins de calories au déjeuner que le groupe placebo.

Les fibres peuvent réguler les pics de glycémie

De nombreux aliments riches en fibres peuvent aider à réguler la glycémie grâce à leur indice glycémique inférieur. L’indice glycémique classe différents aliments en fonction de leur impact sur le taux de sucre dans le sang. Il est important de stabiliser votre glycémie, car trop de pics sur de longues périodes peuvent contribuer à la prise de poids et au diabète de type 2.

« Manger plus de fibres peut aider à stabiliser la glycémie, car les fibres ralentissent l’absorption du sucre dans vos intestins », explique Favini. Bien que l’ajout de fibres à votre alimentation puisse aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang, il est également important de réduire la consommation de sucre. Un régime riche en sucre crée un environnement où les bactéries nocives prospèrent.

Les résultats d’une étude de 2016 publiée dans Experimental and Therapeutic Medicine auprès de 117 participants à l’étude ont révélé que les fibres régulaient efficacement la glycémie. Les participants ont reçu 0, 10 ou 20 grammes de fibres solubles supplémentaires chaque jour pendant un mois. Après un mois, les taux de glycémie et de triglycérides à jeun se sont considérablement améliorés dans les groupes qui ont reçu des fibres.

Les fibres peuvent réduire la constipation

Pour certaines personnes, la consommation de fibres peut soulager la constipation. C’est parce que la fibre ajoute du volume à vos selles, l’aidant à se dégager.

Une revue médicale publiée en 2016 dans Alimentaire Pharmacology and Therapeutics a synthétisé les résultats de sept essais contrôlés randomisés différents. Ils ont constaté que 77% des participants adultes traitaient avec succès certains symptômes de constipation chronique en consommant plus de fibres alimentaires. Cependant, les chercheurs ont constaté que les flatulences augmentaient également avec un apport plus élevé en fibres, ce qui pourrait entraîner une gêne abdominale.

Si vous essayez de traiter la constipation, les fibres solubles et insolubles vous aideront. Cependant, sachez que les fibres peuvent parfois aggraver la constipation, surtout si vous êtes déshydraté. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau lorsque vous augmentez lentement votre apport en fibres.

En savoir plus sur les meilleures façons de se débarrasser de la constipation.

La fibre améliore la santé cardiaque

La fibre joue également un rôle dans la gestion du cholestérol en limitant la quantité de cholestérol libérée dans la circulation sanguine. Selon la clinique Mayo, manger cinq à 10 grammes supplémentaires de fibres solubles par jour peut réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), autrement appelé « mauvais » cholestérol.

Des taux élevés de cholestérol sont étroitement liés aux maladies cardiaques. Cela pourrait expliquer pourquoi les personnes qui suivent un régime riche en fibres ont un risque significativement plus faible de développer des affections cardiaques telles que l’hypertension, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques.

Les fibres peuvent réduire le risque de certains cancers

Non seulement les fibres alimentaires favorisent la santé intestinale globale, mais elles peuvent également réduire le risque de développer des cancers du côlon et d’autres cancers digestifs.

Une étude de 2015 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition auprès de 33 971 participants a révélé que les personnes consommant de grandes quantités de fibres à partir de céréales et de fruits présentaient un risque moindre de développer un cancer du côlon.

Le lien entre les fibres et d’autres types de cancer n’est toujours pas clair. Cependant, une étude de 2009 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition auprès de 185 000 femmes ménopausées a révélé que celles qui consommaient plus de fibres alimentaires couraient un risque moindre de cancer du sein.

4 conseils faciles pour intégrer plus de fibres dans votre alimentation

Manger plus de fibres est un moyen simple d’améliorer votre santé globale. Obtenir votre recommandation quotidienne peut commencer par faire des échanges faciles dans vos repas réguliers.

Remplacez le riz blanc, le pain et les pâtes par leurs substituts à grains entiers

Les grains entiers étant moins transformés que la farine blanche, la fibre de grain naturelle reste intacte. Favini recommande de remplacer les grains transformés par des grains entiers comme moyen simple d’obtenir plus de fibres.

Par exemple, remplacer le riz brun, les pâtes de blé entier et les céréales au son par leurs homologues transformés est un changement alimentaire facile.

Vous pouvez également remplacer la farine blanche par des farines de blé entier en cuisson. Voici quelques conseils supplémentaires pour rendre vos biscuits aux pépites de chocolat plus sains, par exemple.

Ajoutez des graines de lin ou des graines de chia à vos repas

Les graines de lin contiennent 2 grammes de fibres par portion, ce qui en fait un excellent ajout à votre alimentation. La graine de lin moulue s’ajoute facilement au yogourt, à la farine d’avoine, aux muffins et même aux biscuits.

Favini préconise également l’ajout de graines de chia, qui contiennent 10 grammes de fibres par portion, aux repas ou aux boissons comme un autre moyen facile d’augmenter la teneur en fibres.

Préparez des collations riches en fibres

Les collations riches en fibres sont un moyen délicieux de rendre votre alimentation plus respectueuse des fibres. Certaines options de collations incluent:

collations riches en fibresShayanne Gal /Insider

Incluez les fibres dans votre petit-déjeuner

Commencez votre journée avec des fibres au lieu de pâtisseries ou de crêpes chargées de sucre pour éviter les pics de sucre dans le sang.

Une excellente option de repas tôt le matin comprend du yogourt aux fruits. Ou, si vous avez envie de glucides, choisissez de la farine d’avoine coupée en acier, du pain grillé à grains entiers à 100% ou des céréales riches en fibres.

L’essentiel

Les fibres sont cruciales pour la santé intestinale globale et peuvent améliorer la digestion tout en réduisant le risque de développer un cancer du côlon.

L’Américain moyen ne consommant que la moitié de son apport quotidien recommandé en fibres, il est important que la plupart des gens augmentent leur apport. Échanger des aliments transformés contre des alternatives à grains entiers est une première étape simple pour intégrer plus de fibres dans votre alimentation.

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