5 Variations de Planche pour obtenir des Abdominaux Hardcore

5 Exercices de Planche pour les Abdominaux Hardcore

Photos: Brûlure quotidienne

La planche dans des endroits étranges aurait pu être une mode des médias sociaux du milieu des années 2000, mais faire des exercices de planche pour les abdominaux comme moyen de renforcer votre noyau? C’est là pour rester. La tendance avait une chose à faire— pour perfectionner la planche, vous avez besoin d’un engagement sur tout le corps pour créer une stabilité rigide comme une planche. Mais pour vraiment travailler tout votre corps (non, ce n’est pas seulement un exercice ab!) et faire exploser plus de calories, vous devez ajouter un peu de mouvement à vos planches. Adieu le plateau; bonjour la force partout!

Avant de vous lancer dans de nouvelles variations, assurez-vous de maîtriser la tenue en ligne droite de la couronne de votre tête à vos talons, les épaules au-dessus des coudes (ou des poignets si vous êtes dans une planche haute), explique Prince Brathwaite, entraîneur quotidien de Burn 365 et fondateur de Trooper Fitness. « Si vous êtes incapable de garder vos hanches alignées avec votre tête et vos pieds, vous devriez régresser”, dit-il. Placer vos genoux sur le sol est un bon point de départ. Et si vous pouvez empêcher cette ligne droite de se rompre pendant une minute complète, il est temps de la changer.

Ici, Brathwaite propose cinq façons de faire progresser vos exercices de planche afin que vous continuiez à défier votre cœur — sans que les résultats s’estompent aussi vite qu’une mode.

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Exercices de planche Qui Vont au-delà de la base

Lorsque vous tenez une planche solide à corps droit pendant 60 secondes, il est aussi facile que de vous allonger sur le canapé, il est temps de mettre votre corps à l’épreuve du mouvement. Suivez cette gamme de cinq exercices de planche de Brathwaite pour le faire progresser, ce qui signifie que vos muscles piétineront les plateaux. Dès qu’un exercice semble facile, travaillez à maîtriser le suivant.

GIFs: Gravure quotidienne

Sortez la planche

Première étape: Ajoutez du mouvement à cette prise isométrique. En soulevant une jambe, vous êtes obligé de travailler plus dur pour garder votre tronc et vos hanches stables, contrecarrant le mouvement dans votre moitié inférieure.

Comment: Commencer en position de planche d’avant-bras (a). Tapotez votre pied droit sur le côté, un peu plus large que la largeur des hanches, puis reculez-le (b). Tapotez votre pied gauche sur le côté, un peu plus large que la largeur des hanches, puis reculez-le (c). Continuez à alterner.

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Planche de levage du bras

Temps d’équilibre sur trois boites. Encore une fois, votre cœur doit tirer pour garder votre corps immobile pendant que vous ramassez un bras, puis l’autre.

Comment: Commencer en position de planche d’avant-bras (a). En gardant vos hanches au carré au sol et la moitié inférieure stable, soulevez votre bras droit jusqu’à la hauteur des épaules. Puis abaissez-le vers le bas (b). Soulevez votre bras gauche droit jusqu’à la hauteur des épaules, puis placez-le vers le bas (c). Continuez à changer de bras.

Planche de levage des bras et des jambes

Le test anti-rotation vient de prendre un virage encore plus difficile. « Naturellement, vos hanches voudront se tordre pour trouver le chemin de la moindre résistance », explique Brathwaite. « Votre travail: Maintenir des hanches parallèles et un mouvement minimal dans votre section médiane. »Défi, accepté.

Comment: Commencer en position de planche d’avant-bras (a). Soulevez votre bras gauche et votre jambe droite jusqu’à la hauteur des épaules et des hanches. Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez-les à la position de départ (b). Ensuite, soulevez le bras droit et la jambe gauche jusqu’à la hauteur des épaules et des hanches, faites une pause, puis placez-les vers le bas (c). Continuez à alterner.

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Exercices de planche Progression: Star Plank

Star Plank

Comme on dit, un simple changement peut entraîner de gros avantages – et une grave brûlure. Juste en sortant vos mains d’un pouce ou deux devant vos épaules, vous brûlerez vraiment votre cœur pendant que vous vous battez pour rester stable.

Comment: Commencez dans une position de planche de poussée haute (a). Passez d’une main à quelques centimètres de votre épaule, puis de l’autre main — et tenez-la là. Votre corps doit rester en ligne droite, avec un engagement musculaire complet (b). Travaillez sur le maintien de cette position pendant 60 secondes sans casser la forme.

Planche Étoile Haute basse

Rencontrez la planche étoile, mais avec une puissance d’étoile supplémentaire (erreur, sueur). Marcher les mains en avant et en arrière signifie que plus de muscles travaillent (bonjour, les épaules et le dos) et que vous réduisez plus de calories.

Comment: Commencer en position de planche d’avant-bras (a). Appuyez sur une main en la sortant de quelques centimètres devant votre épaule, puis faites de même de l’autre (b). Ensuite, reculez d’une main et redescendez sur votre avant-bras, de sorte que votre coude soit sous votre épaule. Répétez ensuite avec l’autre bras (c). Continuez à avancer et reculer vos mains, en passant de la planche de l’avant-bras à la planche en étoile, et en gardant votre corps en ligne droite.

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